A szakaszos böjt 5 szakasza

Az időszakos böjt nemcsak súlycsökkentő stratégia vagy hack, amelyet a testépítők a zsírgyorsaság gyors megőrzése és a sovány izomtömeg fenntartása révén alkalmaznak. Legjobb esetben az egészséges életmód, amelyet az emberi evolúció és az anyagcsere vizsgálata alapoz meg. Azt kéri az emberi testtől, hogy legyen sokkal hatékonyabb és önvédelmesebb, mint amihez a modern időkben szokott.

szakaszos

Sok dolog történik akkor, amikor böjtölünk, ami vagy nem történik meg, ha mindig táplált állapotban vagyunk, vagy nagyon lassan történik a szőlőcukor anyagcsere. Görgessen lefelé, ha többet szeretne megtudni a szakaszos böjt öt szakaszáról!

A szakaszos böjt öt szakasza a LIFE Fasting Tracker alkalmazással: 1) ketózis és nehéz ketózis, 2) autofágia, 3) növekedési hormon, 4) inzulin redukció, 5) immunsejtek fiatalítása!

Jól táplált állapotban a test egyes sejtjei „növekedési” módban vannak. Az inzulin jelzés és mTOR aktívak azok az utak, amelyek a sejtek növekedését, osztódását és szintetizálását elrendelik. Egyébként ezek az utak, ha túl aktívak, kihatással vannak a rák növekedésére.

Az „emlős rapamicin célpontja” vagy az mTOR szereti, ha rengeteg tápanyag van, különösen szénhidrátok és fehérjék. Aktív állapotban az mTOR azt mondja a cellának, hogy ne foglalkozzon vele autofágia (szó szerint sejtes „önevés”), egy újrahasznosítási és tisztítási folyamat, amely megszabadítja testét például a sérült és rosszul összehajtott fehérjéktől. A jól táplált sejt nem aggódik a hatékonyság és az alkatrészek újrafeldolgozása miatt - túl elfoglalt a növekedés és az osztódás.

Jól táplált állapotban a sejtjei és azok összetevői is nagyon magasak acetilezett. Ez azt jelenti, hogy a sejtjeiben található különféle molekulák, beleértve a hisztonoknak nevezett „csomagoló” fehérjéket, amelyek szépen beburkolják a DNS-t a sejtek magjában, lizin (aminosav) maradványaikon acetilcsoportokkal vannak „díszítve”. Ne aggódjon, ha nem érti az utolsó mondat zsargonját. Amit igazán tudni kell, hogy a jól táplált sejtnek sok van gének, beleértve a sejtek túlélésével és szaporodásával kapcsolatosakat is tovább. Ez azért van, mert az acetilezés hajlamos lazítani azokat a csomagolófehérjéket, amelyek normálisan bebugyolálják a DNS-ét, és lehetővé teszi a DNS fehérje termelésének kiolvasását.

Amíg a sejtjeid megfordulnak tovább a sejtnövekedés és a proliferáció génjei, ha nem éheznek, más géneket is megfordítanak ki. Ide tartoznak a zsíranyagcserével, a stresszel szembeni ellenálló képességgel és a károk helyreállításával kapcsolatos gének. Valójában, amikor böjtöl, a zsír egy része átalakul ketontestek amelyek úgy tűnik, hogy újraaktiválják ezeket a géneket, ami például csökkent gyulladáshoz és stresszállósághoz vezet az agyban.

De az éhezés során a dolgok nagyon különbözőek. Ha böjtöl, teste reagál a környezeti stresszre (alacsony élelmiszer-hozzáférhetőség) úgy, hogy megváltoztatja azon gének kifejeződését, amelyek fontosak a stressz elleni védelemben.

Van egy jól megőrzött éhezési „programunk”, amely teljesen más állapotba hozza a sejtünket, amikor az élelmiszer, különösen a glükóz vagy a cukor nincs jelen. Ha böjtöl, és amikor edz, akkor aktiválja a AMPK jelzőút. Az AMPK vagy az 5 ′ AMP-aktivált protein-kináz fékezi az mTOR gázpedálját. Az AMPK jelzi a sejtnek, hogy önvédelmi módba lépjen, aktiválva az autofágia és a zsír lebontását. Gátolja az mTOR-t. Ugyanakkor, miközben az úgynevezett molekula szintjét éhezteted NAD+ elkezd emelkedni, mert nincsenek olyan étkezési fehérjék és cukrok körül, amelyek normálisan a NAD + -t NADH-vá alakítják a Krebs-cikluson keresztül. A NAD +, egy molekula, amelynek prekurzora a B3-vitamin, aktiválja a sirtuinokat, a SIRT1 és a SIRT3-at. (Hallottál már a bor „hosszú élettartamú” molekulájáról, az úgynevezett resveratrolról? Igen, híressé vált, mivel a sirtuins). Ezek a sirtuinok olyan fehérjék, amelyek eltávolítják a fent említett acetilcsoportokat a hisztonokból és más fehérjékből. Ebben a folyamatban a sirtuinok elnémítják a sejtproliferációval kapcsolatos géneket, és aktiválják az új mitokondrium (a sejtek áramtermelő gyárainak) létrehozásában és a reaktív oxigénfajták megtisztításában részt vevő fehérjéket.

A koplalás során is előállított ketonok mint deacetiláz inhibitorok (más szóval az acetilcsoportok helyben tartása). Ez bekapcsolja az antioxidáns folyamatokkal kapcsolatos géneket és a károsodások helyreállítását.

Hú, ez sok minden történik, miközben a tested nem fogyaszt kalóriát. De mikor pontosan történnek ezek a dolgok? Segítettünk az alábbi idővonal megjelenítésében és a LIFE Fasting Tracker alkalmazásban, a LIFE Fasting ív ikonjainak sorozatával, amelyek a böjt öt szakaszát képviselik!

A szakaszos (és hosszan tartó) böjt öt szakasza

12 órára bekerült a ketózis nevű metabolikus állapotba (Anton és mtsai, elhízás 2018). Ebben az állapotban a tested elkezd lebomlani és zsírégetni.

Ennek a zsírnak egy részét a máj felhasználja keton testek előállításához. A keton testek vagy ketonok alternatív energiaforrásként szolgálnak az agysejtjeihez és más szövetek sejtjeihez, ha a glükóz nem áll rendelkezésre. Tudtad, hogy agyad a glükóz 60% -át használja fel, amikor a tested nyugalmi állapotban van? Böjtöléskor a máj által generált ketontestek részben helyettesítik a glükózt az agy, valamint más szervek üzemanyagaként. Az agyadnak ez a ketonhasználata az egyik oka annak, hogy az éhezés gyakran állítólag elősegíti a mentális tisztaságot és a pozitív hangulatot - a ketonok kevesebb gyulladásos terméket termelnek, mivel metabolizálódnak, mint a glükóz, és akár meg is indíthatják az agy növekedésének termelését. tényező BDNF!

18 órára, zsírégető üzemmódra váltott, és jelentős ketonokat termel (Anton és mtsai, elhízás 2018). Most elkezdheti mérni a vér ketonszintjét az alapérték felett (például 0,6 és 1,0 közötti érték körül).

Amint a véráramban emelkedik a szintjük, a ketonok jelzőmolekulaként működhetnek, hasonlóan a hormonokhoz, hogy a testet felszólítsák a stressztörő utak felépítésére, amelyek csökkentik a gyulladást és helyreállítják például a sérült DNS-t.

24 órán belül a sejtjei egyre inkább újrahasznosítják a régi komponenseket, és lebontják az Alzheimer-kórhoz és más betegségekhez kapcsolódó rosszul összehajtott fehérjéket (Alirezaei et al., Autophagy 2010). Ez az autofágia nevű folyamat.

Amikor a sejtjeid nem tudnak vagy nem indítanak el autofágiát, rossz dolgok történnek, ideértve a neurodegeneratív betegségeket is. Az autofágia fontos folyamat a sejt- és szövetfiatalításban - eltávolítja a sérült sejtkomponenseket, beleértve a rosszul összehajtott fehérjéket is. A böjt aktiválja az AMPK jelátviteli utat és gátolja az mTOR aktivitást, ami viszont aktiválja az autofágia. Ez csak akkor kezdődik természetesen, amikor a glükózkészleteid jelentősen kimerülnek, és az inzulinszint csökkenni kezd.

48 órával kalóriák nélkül, vagy nagyon kevés kalória, szénhidrát vagy fehérje nélkül a növekedési hormon szintje ötször olyan magas, mint amikor elkezdte a böjtöt (Hartman és mtsai., 1992).

Ennek részben az az oka, hogy az éhgyomorra termelődő ketontestek elősegítik a növekedési hormon szekrécióját, például az agyban. A ghrelin, az éhség hormon, szintén elősegíti a növekedési hormon szekrécióját. A növekedési hormon segít megőrizni a sovány izomtömeget és csökkenti a zsírszövet felhalmozódását, különösen az életkor előrehaladtával. Úgy tűnik, hogy szerepet játszik az emlősök hosszú élettartamában is, és elősegítheti a sebgyógyulást és a szív- és érrendszeri egészséget.

54 órára az inzulin a legalacsonyabb szintre esett, mióta elkezdte az éhezést, és a teste egyre inzulinérzékenyebbé válik (Klein és mtsai., 1993).

Az inzulinszint csökkentése számos egészségügyi előnnyel jár mind rövid, mind hosszú távon. Az alacsonyabb inzulinszint fékezi az inzulin és az mTOR jelátviteli utakat, aktiválva az autofágia. Az alacsonyabb inzulinszint csökkentheti a gyulladást, inzulinérzékenyebbé tehet (és/vagy kevésbé inzulinrezisztenssé, ami különösen jó dolog, ha nagy a kockázata a cukorbetegség kialakulásának), és megvédi Önt az öregedés krónikus betegségeitől, beleértve a rákot is.

72 órára a tested a régi immunsejtek lebontása és újak létrehozása (Cheng et al., 2014).

Az elhúzódó koplalás csökkenti a keringő IGF-1 szintet és a PKA aktivitást a különböző sejtpopulációkban. Az IGF-1 vagy az inzulinszerű növekedési faktor 1 nagyon hasonlít az inzulinra, és növekedést elősegítő hatással van a test szinte minden sejtjére. Az IGF-1 aktiválja a jelátviteli utakat, beleértve a PI3K-Akt útvonalat is, amely elősegíti a sejtek túlélését és növekedését. A PKA aktiválhatja az mTOR útvonalat is (és érdekes lehet, hogy a túl sok koffein böjt alatt elősegítheti a PKA aktiválódását).

Láthatja, hova vezet ez - az IGF-1 és a PKA fékjének tápanyag-korlátozással és éhgyomorra történő megnyomásával megfordulhat a sejtek túlélési útja, és a régi sejtek és fehérjék lebomlásához és újrafeldolgozásához vezethet. Egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az IGF-1 és a PKA csökkentésével az elhúzódó (48 óránál hosszabb) éhgyomor stresszállósághoz, önmegújuláshoz és a hematopoietikus vagy vérsejtes őssejtek regenerálásához vezet. Ugyanezen mechanizmus révén 72 órán át tartó elhúzódó koplalás megőrzi az egészséges fehérvérsejtek vagy limfociták számát a kemoterápiában részesülő betegeknél.

Bónusz szakasz: Újratöltés!

Szinte megfeledkeztünk a szakaszos böjt utolsó és talán legfontosabb szakaszáról - az etetési szakaszról! Fontos, hogy egy tápláló, kiegyensúlyozott étkezéssel szakítsa meg a böjtöt, amely tovább javítja a koplaláson átesett sejtek és szövetek működését. Mark Mattson és munkatársai, az Országos Öregedési Intézet munkatársai: „Újratöltéskor a bevitt szénhidrátok * és glükóz stimulálják a bélben lévő enteroendokrin sejtek inkretin hormon glükagon-szerű 1-es peptidjének (GLP1) felszabadulását a vérben. A GLP1 fokozza a glükóz vérből való kiürülését azáltal, hogy stimulálja a hasnyálmirigy inzulin felszabadulását, és növeli a sejtek inzulinérzékenységét. A GLP1 átlépi a vér-agy gátat, és közvetlenül hathat az idegsejtekre, hogy elősegítse a szinaptikus plaszticitást, fokozza a megismerést és megerősítse a sejtek stresszel szembeni ellenállását. "

* Frissítés: Ez nem ajánlás a böjtölés megtörésére sok szénhidráttal és cukorral, ami valójában problémás vércukorszint-emelkedésekhez vezethet. Néhány szénhidrát nagyban hozzájárulhat. A legjobb, ha a böjtöt egy kiegyensúlyozott étkezéssel törik meg, amely rengeteg zöldséget, növényi rostot és növényi zsírt tartalmaz, egészséges fehérjékkel és teljes kiőrlésű gabonákkal vagy hüvelyesekkel, ha úgy dönt. Kerülje az egyszerű cukrokat és a feldolgozott/csomagolt ételeket. Ismerje meg, mi működik a legjobban a testének, és mit érez a legjobban a böjtöt követve.

Mire vársz még? Próbáljon ki egy 12 órás, 16 órás, vagy akár 48 órás vagy annál hosszabb böjtöt (de hosszabb böjt előtt először beszéljen orvosával) a LIFE Fasting Tracker alkalmazással! A böjti ívben kitüntetéseket kapnak, amelyek friss információkat adnak az autofágia és a sejtmegújulás felé tett előrelépéseiről.!