Hogyan javítja az egészségét az elegendő vízivás

Ebben a cikkben:

A víz nulla kalóriát és alig tartalmaz szerves tápanyagot, de elengedhetetlen a különféle életfenntartó biológiai funkciókhoz. (1)

Olyannyira, hogy az emberek 2 hétig túlélhetik táplálék nélkül, de 2 napnál tovább víz nélkül sem.

A víz és az emberi test

A víz a test különböző részeinek fő alkotóeleme, és a következő mennyiségekben van jelen:

Agy és szív - 73% víz Tüdő - 83% víz Bőr - 64% víz Izmok és vesék - 79% víz Csontok - 31% víz

Születéskor a csecsemők 78% vízből állnak, és ez életkorukra 65% -ra csökken.

A nők általában több zsírt hordoznak, amely kevesebb vizet tartalmaz, mint a sovány szövet. Így a felnőtt nők teste 55% -ban, míg a felnőtt férfiak teste 60% -ban vízből áll.

Mi növeli a vízigényt?

A test vízigénye a következő körülmények között növekszik:

Láz
Hasmenés vagy hányás
Fizikai aktivitás vagy meleg/meleg körülményeknek való kitettség
Cserélje ki az izzadság miatt elveszített folyadékokat. Túlzott izzadás esetén nátriumban gazdag italok ajánlottak. (1)
Magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása (a megfelelő veseműködés elősegítése érdekében)
Rosttartalmú étrend fogyasztása (a székrekedés megelőzésére)

Milyen szerepet játszik a víz a testben?

A víz az emberi test létfontosságú alkotóeleme, mivel ellátja ezeket a funkciókat:

Sejtes homeosztázis A testhőmérséklet szabályozása Kenje az ízületeket Védi a gerincvelőt és az érzékeny szöveteket Elősegíti az egészséges emésztést Segít a hulladék vizeletürítéssel, izzadással és bélmozgásokkal történő eltávolításában Segít a tápanyagok és az oxigén sejtekbe juttatásában Elősegíti a normális vérnyomást és stabilizálja a szívverés elősegíti a normális nyáltermelést. Nedvesíti a tüdő és a száj nyálkahártyáját. Segít fenntartani a megfelelő elektrolit egyensúlyt

Az ivóvíz előnyei

Az elegendő vízfogyasztás több szempontból is előnyös a szervezet számára.

1. Fenntartja az egészséges emésztést

Az elegendő vízbevitel javítja a szervezet képességét az ételek lebontására, ezáltal elősegítve a zavartalanul működő emésztőrendszert. Megakadályozza a székrekedést, valamint csökkenti a gázokat és a puffadást.

Ha a test vízellátása nem megfelelő, a vastagbél felszívja a vizet az emésztett táplálékból annak érdekében, hogy hidratálja a testet. Ez gyakran megváltoztatja a bél folyadékegyensúlyát és megkeményedett székletet vagy székrekedést.

Számos tanulmány megállapította, hogy a magnézium-szulfátot és nátrium-szulfátot tartalmazó természetes ásványvíz napi fogyasztása javította a bélmozgás gyakoriságát és a széklet konzisztenciáját. (2) (3)

A víz segíthet csökkenteni a gyomorégést is, amely nagyon gyakori gyomor-bélrendszeri tünet.

Egy randomizált kontrollvizsgálat megállapította, hogy a hidrogén-karbonátban gazdag ásványvíz hatékonyan enyhíti a gyomorégés gyakoriságát és súlyosságát. (4)

2. Segédanyagok a súlykezelésben

A napi vízfogyasztás növelése a következő módon segítheti elő a fogyást:

Az anyagcsere fellendítése
A korai jóllakottság elősegítése és ezáltal az általános kalóriabevitel csökkentése
A cukros, kalóriatartalmú italok egészségesebb helyettesítése (5)

Néhány tanulmány kimutatta, hogy több víz fogyasztása elősegítheti a nagyobb fogyást, valamint a jobb BMI és étvágy pontszámokat, (6) (7) (8) (9), de további kutatásokra van szükség ezen állítások meggyőző megalapozásához.

3. Elősegíti a megfelelő veseműködést

A megfelelő és hatékony működés érdekében a vesék megfelelő folyadékot igényelnek a nem kívánt hulladékok szervezetből történő eltávolításához. A víz közegként működik, amely verejték és vizelet útján üríti ki a szervezetből a méreganyagokat.

Tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett vízfogyasztás csökkenti a nephrolithiasis, a krónikus vesebetegségek és a vesekövek kockázatát. (10) (11)

4. Elősegíti az egészséges bőrt

A megfelelő vízbevitel fenntartása hidratálja a bőrt és javítja a kapilláris véráramlást, hogy támogassa az egészséges és fiatalos bőrt. Ezzel szemben a dehidratált állapot megvastagítja a vért és kiszárítja a bőrt.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a vízbevitel fokozhatja a bőr külső rétegének számító stratum corneum hidratáltságát. (12) A víz a lágy vonalak, hegek, pattanások és ráncok megelőzésében vagy kezelésében is segít. (13)

5. Csökkenti a húgyúti fertőzések kockázatát

Húgyúti fertőzések (UTI) akkor fordulnak elő, amikor a baktériumok a hólyagból a húgycsőbe költöznek, hogy szennyezzék az urogenitális rendszert.

Ez a visszatérő állapot a nem megfelelő folyadékbevitelhez, alacsony vizeletmennyiséghez, valamint a vizelet magas ozmolalitásához és savasságához kapcsolódik.

Az UTI-k megelőzésének és kezelésének legalapvetőbb lépése a sok víz fogyasztása, mivel ez megnöveli a vizeletmennyiséget, hogy kiöblítse a fertőzést okozó baktériumokat, és segít fenntartani az optimális vizelet pH-értékét, hogy ne legyen túl savas. (14) (15)

Néhány tanulmány kimutatta, hogy az 1 év alatt megnövekedett napi vízfogyasztás 50% -kal csökkentette a cystitis gyakoriságát. (16) (17)

6. Kezeli a fejfájást és a migrént

A nem megfelelő folyadékállapot fejfájást vagy migrénes epizódokat válthat ki.

A krónikus enyhe kiszáradás gyakori fejfájáshoz vezethet, amelyet a legjobban a test napi vízigényének kielégítésével lehet kezelni és megelőzni. (18)

Egyes tanulmányok rámutattak a megfelelő vízbevitel jótékony hatására a fejfájás intenzitásának csökkentésében. Mások azonban nagyrészt hatástalannak találták a fejfájás időtartamának csökkentését. (19)

7. Enyhíti a fáradtságot

A fáradtság a kiszáradás egyik első kimutatható tünete. Amikor az emberi test kiszáradásban szenved, csökken a vérmennyiség.

Ennek eredményeként az oxigénnel teli vér pumpálása a testbe egyre nehezebb és kevésbé hatékony. Ez a testen végzett többletmunka fáradtsághoz vezethet.

8. Segít enyhíteni a hangulatot

Enyhe kiszáradás akkor fordul elő, ha 1–3% folyadékveszteség van, amelyet nem pótolnak. Úgy találják, hogy ez a veszteség negatívan befolyásolja az agyat, rontja a hangulatot, a koncentrációt és a memóriát. (20)

Fordított összefüggést is találtak a sima vízfogyasztás és a depresszió között (21), de további kutatásokra van szükség ezen összefüggés egyértelmű megértéséhez és megállapításához.

Összegzésképpen elmondható, hogy nyugodtan kijelenthetjük, hogy az ajánlott vízfogyasztás teljesítése segíthet javítani a hangulatot, amikor alacsony érzés van.

9. További előnyök

Az elegendő vízbevitel az alábbi módokon is javíthatja az egészségét:

Segít a test rehidratálásában és a másnaposság ellenőrzésében Segít a stressz enyhítésében Javítja a büdös leheletet Segíti a testet abban, hogy fizikailag aktív maradjon

Ezen előnyök megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.

Mennyi vízre van szüksége?

Egy személy napi vízigénye különféle tényezőktől függ, beleértve a nemet, az életkort, a terhességet vagy a szoptatást, az étrendet, az időjárást és a fizikai aktivitás szintjét. A régi szabvány legalább nyolc (8 uncia) pohár vizet iszik naponta.

Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák azonban megállapították, hogy a férfiaknak napi 3,7 liter, a nőknek 2,7 liter (91 uncia) vizet kell fogyasztaniuk. (22)

A vízbevitelnek a nap folyamán kell lennie, és a testmozgással növelnie kell. Soha nem szabad szomjasnak éreznie magát, mert ez azt jelenti, hogy Ön már a kiszáradás első szakaszában van.

Vízforrások

Megállapítást nyert, hogy a teljes folyadékbevitel 80% -át ivóvízből és más, gyakran koffeint tartalmazó italokból nyerik. A folyadékigény további 20% -át táplálékbevitel biztosítja.

Mit kell fogyasztani: A leves, a tej, a tea, a kávé, a szóda, az ivóvíz és a gyümölcslé egyaránt vízforrás, csakúgy, mint a zamatos gyümölcsök és zöldségek nagy víztartalommal.
Mit kell kerülni: Bár az alkohol vizet tartalmaz, vízhajtó, ami azt jelenti, hogy növeli a vizelettermelést és ezáltal elősegíti a vízvesztést.

Víztartalom a különböző élelmiszerekben

Az alábbiakban bemutatjuk az élelmiszerek vízmennyiségét. (23)

A jelenlegi vízforrások százaléka

100%	Tiszta víz
90% -99%	Zsírmentes tej, sárgadinnye, eper, görögdinnye, saláta, káposzta, zeller, spenót
80% -89%	Gyümölcslé, joghurt, alma, szőlő, narancs, sárgarépa, főtt brokkoli, körte, ananász
70% -79%	Banán, avokádó, túró, ricotta sajt, sült burgonya, főtt kukorica, garnélarák
60% -69%	Tészta, hüvelyesek, lazac, fagylalt, csirkemell
50% -59%	Darált marhahús, virsli, feta sajt, főtt bélszín steak
10% -19%	Vaj, margarin, mazsola
1% -9%	Dió, szárazon pörkölt földimogyoró, csokis süti, keksz, gabonafélék, perec, mogyoróvaj
0%	Olajok, cukrok

Túlzott vízveszteség: kiszáradás

A vízveszteség normális az emberi test számára a verejtékezés, könnyek, légzés, vizelet és bélmozgások révén.

Általában az egészséges egyének képesek pótolni ezeket a veszteségeket, és folyadékok és olyan élelmiszerek fogyasztásával maradnak hidratáltak, amelyekből vizet lehet nyerni.

Azoknál a személyeknél, akik lázban, hasmenésben, hányásban vagy túlzott hőhatásban szenvednek, nagyobb a kiszáradás veszélye a túlzott vízveszteség miatt, amelyet nem pótolnak megfelelően.

A kiszáradás tünetei a következők:

Sötétsárga és tömény vizelet Szédülés vagy szédülés Szájszárazság, ajkak és szemek

Ha ilyen tüneteket tapasztal, igyon folyadékot. Előfordulhat, hogy orvoshoz kell fordulnia az iv. Folyadékok rehidratálásához.

Mi a túlfolyás?

A túlfolyás, más néven vízmérgezés, ritka jelenség, amely akkor fordul elő, amikor a vízfogyasztás jóval nagyobb, mint a vízveszteség.

A túlhidrálás a nátrium és más elektrolit szintek egyensúlyhiányát okozza. Hyponatremia azért fordul elő, mert a nátriumszint hígul a véráramban. (24)

Továbbá a víz elkezdi elhagyni a véráramot, hogy bejutjon a sejtekbe, duzzanatot okozva. Az ilyen duzzanat azonnali orvosi kezelést igényel, különösen, ha az agyban fordul elő.

A leggyakrabban feltett kérdések a vízbevitelről

Mi a teljes folyékony étrend?

A teljes folyékony étrend csak olyan folyadékokból vagy ételekből áll, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak. A teljes folyékony étrend tartalmaz tejtermékeket, ezért kevésbé korlátozó, mint az átlátszó folyékony étrend.

A tiszta és teljes folyékony étrendet gyakran ajánlják bizonyos típusú műtétek előtt vagy után, hosszú távú használatra pedig nem ajánlott.

Honnan származik az ivóvíz?

Az ivóvizet két forrásból juttatják az otthonokhoz:

Felszíni víz: Patakokból, folyókból, tavakból vagy víztározókból gyűjtötték.
Talajvíz: Sziklákban vagy földalatti víztartó rétegekben gyűlik össze. A víz megszerzéséhez kutakat kell fúrni és a vizet felszínre kell pumpálni.

A nyilvános vízrendszerek mindkét forrásból nyerik a vizet.

Mikor ihatnak vizet a csecsemők?

Az anyatej és az anyatej-helyettesítő tápszerek születésétől 6 hónapig ajánlottak. 6 hónapos életkor után a csecsemők az anyatej vagy tápszeres táplálás mellett kis mennyiségű vizet is fogyaszthatnak.

Ajánlott-e ivóvíz lefekvés előtt?

A túl sok víz elfogyasztása közvetlenül lefekvés előtt a fő hátránya az alvás megszakadása, amely az éjszaka közepén a mellékhelyiség használatának szükségességéből adódik, más néven nocturia. Az alvási ciklus ilyen rendellenességei ahhoz vezethetnek, hogy reggel kevésbé pihennek meg. (25)

Szakértői válaszok (kérdések és válaszok)

Válaszol Olivia DiPio, RDN

A bőséges mennyiségű víz fogyasztása nem vezet fogyáshoz, de elősegíti. Az emberek azonban gyakran összekeverik az éhséget és a szomjat.

Éppen ezért a dietetikusok azt javasolják, hogy egy pohár vizet fogyasszanak étkezés előtt, mert ettől jól érezzük magunkat és megakadályozzuk az esztelen nassolást.

Az ivóvíz a fogyás létfontosságú része, mert ha megfelelően hidratálják, akkor a teste a csúcsán teljesíthet. Ezenkívül cserélje ki a cukros italokat több vízzel, és figyelje, ahogy a súly elolvad!

A tested 80% -ban víz, amely lehetővé teszi a sejtek homeosztázisát és számos más kritikus élettani funkciót, amelyek életben és egészségben tartják a tested.

A bőr a legnagyobb szerv, amelyet hidratálni kell, nemcsak külsőleg, hanem belülről is, a megfelelő vízbevitel révén.

Minden egyénnek eltérő a vízigénye, amelyet ki kell elégíteni a bőr szerkezetének és megjelenésének javítása érdekében. Nem számíthat azonban arra, hogy minden bőrproblémáját egyedül ezzel a beavatkozással oldja meg. Ha segítségre van szüksége a bőrével kapcsolatban, javasoljuk, hogy forduljon egy bőrgyógyászhoz, aki jobban segíthet a bőrének.

Soha nem rossz ötlet, ha eszik egy pohár vizet, mert ez segít abban, hogy ne essen túl. De arra kell törekednie, hogy egész nap, minden nap vizet igyon.

A legjobb módszer erre az, ha mindig újrahasználható kulacsot tart magánál, hogy könnyen hozzáférhessen a vízhez. Próbáljon meg inni 8–16 uncia vizet, amikor felébred, hogy megkezdje a vízbevitelt, és testét beállítsa aznapra.

Nincs olyan kutatás, amely alátámasztaná, hogy a réz bögréből való ivás előnyökkel járna.

A bizonyítékok oda-vissza járnak arról, hogy az egyik jobb-e a másiknál. Az a véleményem, hogy melyik módszer segíti a vízbevitel növelését, az a legjobb módszer az Ön számára - legyen szó meleg vízzel citrommal vagy jéghideg vízzel. Nincs "rossz" módszer a több víz elfogyasztására, csak egy jobb módszer az Ön számára.

- MINDIG tartson magánál egy újrahasználható kulacsot.
- Tegyen gyümölcsöt vagy gyógynövényeket a vízbe. A narancs, a citrom, a menta és a bazsalikom nagyszerű adalék a vízhez.
- Igyon 8-16 uncia vizet, amikor felébred.
- A meghatározott célok. Például: "Ma hatszor töltöm fel a kulacsomat." Válasszon ki egy számot, majd ragaszkodjon hozzá!

Olivia DiPio, RDN: Olivia wellness dietetikus Cleveland körzetében. Okleveles dietetikus, aki szeretne segíteni az egyéneknek a maguk legjobb verziójának elkészítésében. Jelenleg az Eurestnél dolgozik, és segít a nagyvállalatoknak egy wellness környezet kialakításában.

Végszó

A víz megfelelő mennyiségben fogyasztva elősegíti az egészséget. Az egészséges emberi test jól jelzi, hogy folyadékok és ételek szükségesek a hidratált állapot fenntartásához.

Érdemes a napi rutinját egy pohár vízzel, gyümölcsökkel és zöldségekkel kezdeni, és erőfeszítéseket tenni a víz választására a csábító koffeintartalmú vagy alkoholos italok helyett.