Pontosan mennyi fehérjét képes felszívni az izmaid egy ülésben

És mit kell tennie valójában, ha maximalizálni szeretné nyereségét.

Logikusnak tűnik, hogy minél több fehérjét pakol el étkezés közben, annál nagyobbak lesznek az izmai. Mert a több mindig jobb, ugye?

Nos, a tested nem feltétlenül működik így. Csak bizonyos mennyiségű fehérje van, amelyet az izmok képesek felszívni egy ülés alatt.

"A vázizomfehérje-szintézist étkezés közben 25-35 gramm kiváló minőségű fehérje maximalizálja" - mondja Doug Paddon-Jones, Ph.D., a Texasi Egyetem Orvosi Karának táplálkozás és anyagcsere professzora.

A „fehérjeszintézis” alapvetően az „izomépítés és -javítás” divatos módja. A testmozgás mikrokönnyeket okoz az izmokban. Minél keményebben dolgozik, annál több ilyen könny fordul elő. A fehérje segít ezeknek a könnyeknek a helyreállításában, ami az izmok növekedését és erősödését eredményezi.

Ha az izmok kevesebb, mint 25 gramm fehérjét kapnak ülés közben, a testmozgás okozta izomkönnyek továbbra is fennállnak az építőanyagok hiánya miatt.

De ha az izmok több mint 35 gramm fehérjét kapnak, akkor minden szükséges építőanyag megvan, és a fehérje a test más részeibe - vagy a WC-be - kerül.

képesek

Úgy tűnik, hogy a varázslatos fehérje mennyiség, amelyet az izmok étkezés közben képesek felszívni, körülbelül 25-35 gramm.

Hogy néz ki ez az összeg? Íme néhány példa.

  • 1 csésze túró (28 gramm fehérje)
  • 1 csésze görög joghurt és egy marék dió (25g)
  • Tenyérnyi adag steak, hal és/vagy baromfi (28 g)
  • 3 egész tojás + 3 tojásfehérje (27 g)
  • 1 kanál tejsavófehérje (25 g)

Tehát a marhahús teljes oldalának átrágása nem tehet többet az izmainak, mint egy kisebb bélszín rész levétele.

Valójában, ha túl sok fehérjével halmozza a tányérját, előfordulhat, hogy más létfontosságú tápanyagokat kiszorít az étrendből olyan élelmiszerekből, mint a zöldségek, gyümölcsök, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek mind elősegíthetik az izmok helyreállítását és fogyás.

És edzés után nem kell hatalmas rázást vagy omlettet lefejteni. A fehérje időzítésével kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy az izmok fokozott fehérjérzékenysége legalább 24 órán át tart.

Valójában a McMaster Egyetem egyik áttekintő tanulmánya azt mutatta, hogy az izomfehérje szintézise az edzés után 24-48 órán át folytatódhat.

Ami a legfontosabb, az a teljes fehérjebevitel az egész nap.

Átfogalmazza, hogyan gondolkodik a fehérjéről, különösen, ha izmokat akar építeni. Ahelyett, hogy 60 gramm fehérjét fogyasztana napi három étkezés közben, próbáljon meg 25-35 gramm fehérjét enni naponta négyszer vagy többször.

Fogyasszon el egy ilyen ételt az edzés előtt és után egy-két órán belül, hogy eltakarja az alapjait.

Jessica Girdwain további kutatása