Az Omega-3 egészségügyi előnyei

Halat kell enni ahhoz, hogy Omega-3 előnyökhöz jusson?

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Az emberek egyre inkább elsajátítják az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyeit. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek több halat esznek, ami az omega-3 fő forrása. De bár az omega-3 táplálékforrásait felsőbbrendűnek tartják, az omega-3 kiegészítők is népszerűvé váltak.

Ha szeret lazacot, tonhalat és sok más forrást enni, akkor valószínűleg elegendő mennyiségű táplálékot kap ebből a tápanyagból. De sok ember, aki nem szereti a tenger gyümölcseit, azon gondolkodik, vajon nem kell-e halat fogyasztania az omega-3 előnyei érdekében.

Egészségügyi előnyök

Az omega-3 zsírsavak az úgynevezett esszenciális zsírok. Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja őket előállítani, és az étrendben el kell fogyasztania őket. Sok más szempontból az omega-3 elengedhetetlen a tested számára.

Például az omega-3 a szerv minden egyes sejtjét körülvevő membrán szerves alkotóeleme, az egyik típusú omega-3 szintje különösen magas a szemben, az agyban és a spermiumban. Az omega-3 sok funkcióval rendelkezik a szívben, az erekben, a tüdőben, az immunrendszerben és az endokrin rendszerben is, amely az anyagcserétől a hangulatig mindent szabályozó hormonok termelését szabályozza.

Valószínűleg ezeknek a hatásoknak köszönhető, hogy az omega-3-ok bizonyítottan egészségügyi előnyökkel járnak, elsősorban a szívbetegségek és a stroke megelőzésének egyik módjaként - amelyek a legerősebb bizonyítékok.

Valójában számos tudományos kutatás azt sugallja, hogy a magasabb étrendi omega-3 bevitel a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár. Ezért javasolja az American Heart Association (AHA), hogy minden felnőtt fogyasszon heti legalább két adag halat, különösen olajos halakat, például lazacot, tonhalat és szardellát, amelyek az omega-3-ban leggazdagabbak.

Omega 3 szívegészségügyi előnyök: kiegészítők vs hal

Nem mindenki akar halat enni. A Nemzeti Egészségügyi Intézet adatai szerint nagyjából nyolc százalék - vagyis körülbelül 19 millió amerikai - vesz valamilyen vény nélkül kapható halolaj-kiegészítést.

Ezek a kiegészítők, amelyek többnyire EPA-t és DHA-t, a halakban található kétféle omega-3-t tartalmaznak, messze a legnépszerűbbek Amerikában. Ne feledje, hogy az OTC-kiegészítők különböznek az olyan vényköteles halolaj-kiegészítőktől, mint a Lovaza (omega-3 etil-észterek), a Vascepa (ikozapent-etil) és az Epanova (omega-3-karbonsavak), amelyeket elsősorban nagyon magas trigliceridtartalmú emberek számára használnak.

Népszerűségük ellenére a halolaj-kiegészítők szedése csak bizonyos emberek számára lehet előnyös, a nagyközönség számára nem. Míg az omega-3-ok és étrend-kiegészítők táplálékforrásaira vonatkozó kutatások folytatódnak, számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők szinte ugyanolyan jól nem jutnak be a szervezetbe vagy a vérbe, mint az élelmiszer-halak. Ez nem meglepő, mivel testünk sokkal jobban képes felvenni a valódi ételből származó tápanyagokat.

Eddig a közvetlen bizonyíték arra nézve, hogy a halolaj-kiegészítők javítják a szív egészségét, elsöprő. A New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a halolaj-kiegészítők semmivel sem csökkentették a szívinfarktusokat, agyvérzéseket vagy a szívbetegség okozta halálozásokat azoknál az embereknél, akiknél a szívbetegség kockázati tényezői voltak.

Egy másik, 10 korábbi tanulmányt áttekintő tanulmány csak csekély hatást jelentett azok számára, akiknek már volt szívbetegségük vagy szívrohama: A halolaj-kiegészítők ezeknél a betegeknél hét százalékkal csökkentették a halálozás kockázatát, a nem halálos kimenetelű szívroham kockázatát pedig három százalékkal - nem a JAMA Cardiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint elég jelentősnek tekinthető.

A lényeg az AHA szerint, amely tanácsot adott ki a halolaj-kiegészítők előnyeiről: Ezek kissé csökkenthetik a szívelégtelenség halálának kockázatát vagy egy közelmúltbeli szívroham után, de nincs jó bizonyíték arra, hogy megakadályozzák a szívbetegségeket.

További egészségügyi előnyök

A szívbetegségek mellett a halolaj-kiegészítőket gyakran számos egyéb körülménynek nevezik, beleértve:

Alzheimer kór

Az alacsony DHA-szint az Alzheimer-kór és más típusú demenciák kockázati tényezője lehet, de még nem ismert, hogy a halolaj-kiegészítők segíthetnek-e megelőzni vagy kezelni ezeket a kognitív rendellenességeket.

Mellrák

A kutatók feltételezték, hogy az ételek vagy kiegészítők nagyobb omega-3 bevitele csökkentheti a rák kockázatát gyulladáscsökkentő hatásuk és a sejtnövekedési faktorok gátlásának lehetősége miatt. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az étrendi és a kiegészítő omega-3 bevitele nagyobb mértékben jár együtt az emlőrák kockázatával. Egy tanulmányban a kiegészítőket szedő nőknél 32 százalékkal alacsonyabb volt az emlőrák kockázata, mint azoknál, akik nem szedték őket. Bár ígéretes, további kutatásokra van szükség annak megerősítésére, hogy a halolaj-kiegészítők csökkenthetik az emlőrák kockázatát.

Száraz szem

A halolaj-kiegészítéssel végzett kutatások vegyes eredményeket hoztak a száraz szem tüneteinek csökkentésében, amely akkor következik be, amikor a könny mennyisége és/vagy minősége nem tartja megfelelő mértékben a szem felületét.

Rheumatoid Arthritis

A tanulmány eredményei eltérnek, de a tenger gyümölcseiben és a halolajban található omega-3 típusok szerényen hasznosak lehetnek a reumás ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében és a nem szteroid gyulladáscsökkentők iránti igény csökkentésében.

Lehetséges mellékhatások

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint időnként magasabb omega-3 dózisokat írnak fel azok számára, akiknek csökkenteniük kell a triglicerid szintet. Ezek a dózisok azonban vérzési problémákat okozhatnak, és esetleg befolyásolhatják az immunműködést a forrás szerint. Azt javasolják, hogy egészségügyi szolgáltató gondozása alatt álljon, ha az ajánlottnál nagyobb adagot vesz be.

A legtöbb ember számára azonban az ajánlott adag bevétele esetén a mellékhatások általában enyhék. Lehetnek kellemetlen szájíz, rossz lehelet, gyomorégés, émelygés, gyomorpanaszok, hasmenés, fejfájás és büdös verejték.

Adagolás és előkészítés

Az NIH kijelenti, hogy nincs ajánlott napi adag az omega-3-ra, kivéve az ALA-t (alfa-linolsavat), amelyet teste korlátozott mennyiségben képes EPA-vá és DHA -vá alakítani. A szükséges ALA mennyisége életkorától és nemétől függ. A felnőtt férfiaknak 1,6, a felnőtt nőknek 1,1 grammra van szükségük.

A növények alfa-linolsavat adnak. Az omega-3 zsírsavak legjobb növényi forrásai a következők:

Diófélék, például dió és mandula
Magok, például lenmag, chia mag, tökmag, kendermag és fenyőmag
Edamame
Repceolaj
Navy bab

Könnyű hozzáadni növényi omega-3 forrásokat az étrendhez. Megszórhatunk tökmagot egy salátához, főzhetünk repceolajjal és rágcsálhatunk dióba.

Ha halat fogyaszt az omega-3-hoz, keressen hideg vizes zsíros halakat, mint például lazac, makréla, tonhal, hering és szardínia.

Ha nem eszik halat, akkor valószínűleg a növényi források önmagukban nem biztosíthatnak elegendő omega-3 mennyiséget. Ebben az esetben beszéljen orvosával arról, hogy pótlást szed-e a hiányosságok pótlására. Ez különösen fontos, ha terhes vagy, mivel a várandós nők általában nem esznek elegendő halat (egy tanulmányban csak 27 százalékuk fogyasztotta), és az omega-3-ra van szükség a növekvő baba agyának fejlődéséhez.

Mit kell keresni

A halolaj-kiegészítők általában biztonságosak, mindaddig, amíg nincs oka elkerülni őket, és betartja a címke utasításait. Ne feledje azt is, hogy mivel a táplálék-kiegészítők az Egyesült Államokban nincsenek szigorúan szabályozva, fontos, hogy megbízható forrásból vásároljon terméket.

Az NIH azt javasolja, hogy keressen olyan kiegészítést, amely egy minőségellenőrzést biztosító harmadik fél szervezet jóváhagyási pecsétjét tartalmazza. Ezen szervezetek közé tartozik az U.S. Pharmacopeia, a ConsumerLab.com és az NSF International. Ezen szervezetek egyikének jóváhagyása nem garantálja a termék biztonságosságát vagy hatékonyságát, de biztosítja, hogy a terméket megfelelően gyártották, a címkén felsorolt összetevőket tartalmazza, és nem tartalmaz káros szennyező anyagokat.

Miután kiválasztott egy terméket, meg kell keresnie a Kiegészítő tények címkét is a megvásárolt terméken. Ez a címke létfontosságú információkat tartalmaz, beleértve a hatóanyagok mennyiségét adagonként és egyéb hozzáadott összetevőket (például töltőanyagok, kötőanyagok és aromák).