Nyári fitnesz- és étrendterved

Akár hiszed, akár nem, a nyár majdnem itt van. A legjobb időjárás hamarosan velünk lesz. Kezdett formába lendülni a strandszezonra? Ha nem, akkor ideje cselekedni!

Évente rengeteg ember úgy dönt, hogy formába lendül a nyárra, végső soron azért, hogy jól nézzen ki egy bikiniben vagy egy rövidnadrágban. A nők fogyni akarnak a csípőn és a derékon, a férfiak tonizálni akarják a mellkasukat, a karjukat és elveszítik a sörhasukat. Gyakran a természetes megközelítés a kalóriák drasztikus csökkentése. Ez azonban nem a legjobb módszer a probléma kezelésére, amint azt a fenti fotó is mutatja. Röviden, ha fantasztikus tengerparti testre vágysz, keményen meg kell dolgoznod érte. Ez sok órás gyakorlást jelent.

Sovány és természetes étrend

Noha a fogyókúra önmagában nem hoz jó formát, mégis elengedhetetlen az egészséges táplálkozás megkezdése. A természetes étrend többnyire olyan élelmiszerekből áll, amelyek vásárlásakor még mindig közel állnak a természetes állapotukhoz. Ilyen ételek közé tartoznak a friss gyümölcsök és zöldségek, száraz hüvelyesek (vagy konzervek), friss húsok, baromfi és hal.

Vágjon ki minden ócska ételt. Ez bármit jelent egy gyorsétteremből, minden csomagolt készételből, minden üdítőből és cukorkából, minden chipsből és snackből. Ideális esetben a napot zab alapú reggelivel kezdje, a müzli jó választás, de ügyeljen arra, hogy ne legyen hozzáadott cukor vagy só. Az organikus lehetőségek általában a legjobbak, nem azért, mert az organikus önmagában jobb, hanem azért, mert óvatosak, hogy vegyszereket és cukrokat ne adjanak hozzá.

Az italoknak főleg vízből, kávéból, teaből és gyümölcslevekből kell állniuk (hozzáadott cukor nélkül). A kávéfogyasztóknak abba kell hagyniuk a tejeskávét, és ehelyett szerényebb adag alacsony zsírtartalmú tejet kell fogyasztaniuk.

Az alacsony szinttartalmú étrend nagyon hasznos az energiaszint fenntartásában és az éhségérzet csökkentésében. Ez valóban egy egészséges étrend, amelyet az emberek az 1950-es évek előtt magától értetődően fogyasztottak, vagyis mielőtt az élelmiszer-termelés abbahagyta volna a mezőgazdaságot és ipari jellegűbb lett volna.

Ne kísértjen fehérje-kiegészítőket szedni, hogy megpróbálja elősegíteni a fogyást - hacsak nem kezd el sok súlyzós edzést elvégezni, azokra valóban nincs szükség. Kiegyensúlyozott étrenddel elegendő fehérjét kapsz, kiegészítők nélkül.

A fogyás legjobb módja valóban napi 3 étkezés, egészséges gabonaalapú reggeli, megfelelő ebéd szénhidrátokkal, fehérjével és zsírokkal (csirkesaláta vagy hal és zöldség jó választás) és egy könnyű vacsora, amely szintén jól esik kiegyensúlyozott. Az uzsonnának gyümölcsnek, diónak, egy pohár gyümölcslének vagy gyümölcsös turmixnak kell lennie, és semmi másnak.

A testgyakorlási terv

A gyakorlat első szabálya, hogy minden nap KELL csinálnia. Nem kell minden nap ugyanazt a gyakorlatot végeznie, de mindenképpen meg kell tennie valamit, ha a zsírvesztést és a tónust gyorsan tervezi. Minden sportolónak és fitt hírességnek naponta tornáznia kell testének és fitneszének elérése érdekében, így nem szabad csoda átalakulásra számítani heti 2 testmozgással. Inspirációként Gwyneth Paltrow-t keressük, aki egyszer megosztotta saját fitneszfilozófiáját;

„Ez nem szerencse, nem tündérpor, nem jó gén. A hét öt napján másfél óráig ölöm meg magam ”

OK, heti 5 napon edz, azonban máris remek formában van. Ha el kell fogynia a zsírtól és felpezsdíti az izmokat, akkor a hét 7 napjára nő. Már hosszasan megvitattuk, hogyan kell kinéznie a heti fitneszrutinjának, ezért itt egy rövid útmutató.

Minden nap végezzen legalább 20-30 perc kardiót
Minden nap végezzen legalább 20-30 perc ellenállást/testtömeg edzést
Ne ugyanazokat az edzéseket végezze 2 egymást követő napon
Csináljon néhány metabolikus kondicionálást - intenzív időközönként az erőnlét és a fogyás növelése érdekében

Valójában arra kell törekednie, hogy minden nap 60 perc testmozgást végezzen, 30 perc kardiót és 30 perc ellenállás edzést. A kardió magában foglalja a futást, az úszást, a kerékpározást, az ellipszis használatát, a squash játékot stb. Az ellenállás edzés magában foglalja a súlyzós edzéseket, testtömeg-gyakorlatokat, jógát és pilateset.

A gyorsabb fogyás érdekében fontolja meg napi 2 edzés elvégzését. A reggeli kardió és az esti ellenállás jól működik. A reggeli kardió valóban lendületet adhat Önnek, éberebbnek érezheti magát, emellett növelheti anyagcseréjét, így több kalóriát éget el a nap folyamán. Ezenkívül a kardio általában egy egyszerűbb testmozgási forma, ezért kevés gondolkodással is elvégezhető, azaz amikor először felébred reggel. Ha az első gondolataid: "Nincs időm reggel tornázni!" akkor emlékezzen arra, miért csinálja, és állítsa be az ébresztőórát 45 perccel korábban, mint általában!

Tipikus napi rutin

Így kell kinéznie a napjának, ha gyorsan, biztonságosan, egészséges és fenntartható módon szeretne fogyni:

Kora reggel - 30 perces kardió futás - népszerű választás
Reggeli - valami könnyű, például egy tál müzli vagy egy tojás pirítóssal.
Ebéd - csirkesaláta és öntet nélkül (még olívaolaj sem!)
Vacsora - hús/hal és 2 zöldség
Este - 45-60 perc súlyzós edzés, testtömeg-gyakorlatok vagy intenzív fitnesz óra
Vacsora - nagyon-nagyon könnyű snack, például túró, kis tejsavófehérje ital vagy egy darab hal - nincs szénhidrát.

Tehát 2 edzés egy nap alatt, egészséges étrend a nap folyamán. Igen, időnként valószínűleg éhesnek érzed magad, de a siker kulcsa az, ha megtanulsz figyelmen kívül hagyni néhány kisebb éhségérzetet, és ne feledd, hogy ha a tested rájön, hogy több étel nem áll rendelkezésre, elkezdi lebontani a zsírt.

Legyen aktív!

A nyár nagyszerű alkalom arra, hogy elkezdjen új tevékenységeket folytatni kint. Aktívabb lenni általában hatékony módja annak, hogy fittebb és karcsúbb maradjon, és ha most elkezd valamilyen tevékenységet, akkor is megvan a motiváció arra, hogy télen is folytassa ezeket.

Néhány szabadtéri tevékenység, amelyet érdemes kipróbálni:

Túrázás - tegyen hétvégi kirándulásokat vidékre/hegyekre és tegyen egy hegyi sétát
Kerékpározás - vásároljon kerékpárt, és kerékpározzon a sok vidéki kerékpárúton és országúton
Kertészkedés - ha a kerted jelentős átalakítást igényel, tedd meg magad. Minden hétvégén 3-4 órán át a kertben dolgozva rengeteg kalóriát éget el.
Kutyát sétáltatni - a kutyájával való napi séta kalóriát éget. A kutya birtoklás arra kényszeríti, hogy naponta legalább egyszer kimenjen!
Evezés - szinte minden nagyobb városnak megvan a maga evezős klubja, szálljon ki a vízre
Kemping - Tapasztalja meg a nagyszerű szabadidőt, ha csak hétvégén megy táborozni, aktívabb lesz és több kalóriát éget el.
Sportolni - keressen egy helyi sportklubot, és csatlakozzon. Olyan sok csapatsportot lehet választani, és sokan hajlandók új játékosokat fogadni.

Tényleg sokkal több lehetőség áll rendelkezésedre, és ha találsz egy olyan egészséges sportot vagy tevékenységet, amely igazán tetszik, ez valóban motiválni fogod folytatni.

Ha konkrét edzéseket keres, akkor nézze meg a fitnesz cikkeket és az erőszak részt, ahol mindent megtalálhat a 20 perces otthoni edzéstől a heti 3 napos súlyzós edzésig (célzás: kombinálja ezeket a futással, és elég biztos heti terve van!).

Jon Wade Egészségtudományi tanulmányokat folytatott a Nyitott Egyetemen, táplálkozás, elhízás, cukorbetegség és COPD-re szakosodott, emellett BSc-vel rendelkezik. a Coventry Egyetemről. 2006 óta kutat és ír a fitneszről, az étrendről és az egészségről, és kiadott egy e-könyvet, az alacsony GI diétás tervet.