Az önuralom mítosza

A pszichológusok szerint az akaraterő felhasználása a célok elérése érdekében túlzott mértékű. Itt van, ami valójában működik.

Írta: Brian Resnick
2016. november 24-én 9:56

Amint a Biblia elmondja, az első bűncselekmény az önuralom megszűnése volt. Évának megtiltották, hogy megkóstolja a gyümölcsöt a tudás fáján. De a kísértés túl nagy volt. A gyümölcs éppen annyira „kellemes volt a szemnek, és kívánatos volt a bölcsesség megszerzéséhez is” - írja a Genezis. Ki ne szeretné ezt? Az emberiség csak néhány napos volt, de már most engedelmeskedtünk egy vice-nak.

A történet szedése egyértelmű volt: amikor a kísértés legyőzi az akaraterőt, az erkölcsi kudarc, büntetésre méltó.

A modern pszichológusok egyáltalán nem hibáztathatják Évát téves módjai miatt. Mert ami ma igaz, az az idők elején is igaz volt (függetlenül attól, hogy melyik történetben hiszel): Az emberek szörnyen ellenállnak a kísértésnek.

"Kényelmes visszafogottság, ahol önmagaddal harcolsz - ennek előnyei túlteljesek" - mondja Kentaro Fujita, az Ohio Állami Egyetemen önkontrollt tanuló pszichológus.

Nem ő az egyetlen, aki így gondolkodik. Számos kutató, akivel beszéltem, erősen állítja, hogy nem szabad olyan rosszul éreznünk magunkat, amikor kísértésekbe esünk.

Tanulmányok valóban azt találták, hogy az emberek megpróbálnak ellenállni a kísértésnek, vagy csak rövid távon profitálnak, vagy egyenesen kudarcot jelenthetnek. "Úgy tűnik, nem vagyunk olyan jók az [önkontrollban" "- mondja Brian Galla, a Pittsburghi Egyetem pszichológusa.

Ennek óriási következményei vannak: Ha elfogadjuk, hogy a nyers akaraterő nem működik, akkor kevésbé érezhetjük magunkat önmagunkban, ha engedünk a kísértésnek. Esetleg arra is képesek leszünk, hogy erőfeszítéseinket olyan problémák megoldására összpontosítsuk, mint az elhízás. A Chicagói Egyetem nemrégiben végzett országos felmérése szerint az amerikaiak 75 százaléka szerint az akaraterő hiánya akadályozza a fogyást. A kialakulóban lévő tudományos konszenzus azonban az, hogy az elhízási válság számos tényező következménye, beleértve a géneket és az étkezési környezetet is - és döntően nem az akaraterő hiánya.

Ha abbahagyhatnánk az önuralom imádatát, talán elkezdhetnénk gondolkodni a kísértés erejének felhígításán - és az embereken kevesebb erőfeszítéssel segíteni az embereket céljaik újszerű megvalósításában.

Az akaraterő elleni ügy

Sokan feltételezzük, hogy ha nagy változásokat akarunk elérni az életünkben, akkor izzadnunk kell érte.

De ha például az a változás, hogy kevesebb édességet eszel, és akkor egy halom sütemény előtt találod magad, a kutatók szerint a halom sütemény már nyert.

"Az önkontroll prototípusos modellje az egyik oldalon az angyal, a másikon az ördög, és ők harcolnak ellene" - mondja Fujita. „Hajlamosak vagyunk erős akaraterővel rendelkező emberekre gondolni, akik képesek hatékonyan megvívni ezt a csatát. Tulajdonképpen azok az emberek, akik igazán jól tudnak önuralkodni, soha nem folytatják ezeket a csatákat. ”

Ezt az ötletet a Journal of Personality and Social Psychology folyóiratban megjelent 2011-es tanulmány eredményei kikristályosították. A tanulmány 205 embert követett nyomon egy héten keresztül Németországban. A vizsgálatban résztvevők BlackBerryt kaptak, amelyek véletlenszerűen elindultak, és kérdéseket tettek fel nekik arról, hogy milyen vágyakat, kísértéseket és önkontrollt tapasztalnak ebben a pillanatban.

A cikk paradoxonba botlott: Azok az emberek, akik a legjobban tudták uralkodni az önkontrollon - azok, akik a legkönnyebben beleegyeztek az olyan kérdések felmérésébe, mint „Jól állok ellen a kísértéseknek” - kevesebb kísértésről számoltak be a tanulmányi időszak alatt.

Leegyszerűsítve: Azok az emberek, akik azt mondták, hogy kiválóak az önkontrollban, alig használták.

Marina Milyavskaya és Michael Inzlicht pszichológusok nemrégiben megerősítették és kibővítették ezt az elképzelést. Vizsgálatuk során a kanadai McGill Egyetem 159 hallgatóját figyelték meg hasonló módon egy héten keresztül.

Ha a kísértésnek való ellenállás erény, akkor a nagyobb ellenállásnak nagyobb eredményhez kell vezetnie, igaz? Nem ezt találták az eredmények a Social Psychological and Personality Science folyóiratban való közzétételig.

Azok a hallgatók, akik nagyobb önkontrollt gyakoroltak, nem voltak sikeresebbek céljaik megvalósításában. Azok a hallgatók voltak sikeresebbek, akik kevesebb kísértést tapasztaltak, amikor a kutatók visszatértek a félév végén. Ráadásul azok az emberek, akik erősebb önuralmat gyakoroltak, szintén kimerültnek érezték magukat. Tehát nem csak nem teljesítették céljaikat, hanem kimerültek a próbálkozásból is.

"Még mindig erős a feltételezés, hogy az önkontroll érvényesítése előnyös" - mondja nekem Miljavszkaja, a Carletoni Egyetem professzora. "És hosszú távon mutatunk, nem az."

Amit megtanulhatunk olyan emberektől, akik jók az önkontrollban

Tehát kik ezek az emberek, akiket ritkán tesztelnek a kísértések? És mit tanulhatunk tőlük? Van néhány átfedő tanulság ebből az új tudományból:

1) Olyan emberek, akik jobbak önmagukban-ellenőrzés valóban élvezik a tevékenységeket néhányan ellenállunk - mint az egészséges táplálkozás, a tanulás vagy a testmozgás.

Tehát ezekben a tevékenységekben való részvétel nem okoz gondot számukra. Szórakoztató.

"A" akarni kívánt "célokat nagyobb valószínűséggel lehet elérni, mint a" kötelező "célokat" - mondja Miljavszkaja. „A kívánt célok kevesebb kísértés megtapasztalásához vezetnek. Könnyebb ezeket a célokat elérni. Könnyebb érzés. ”

Ha azért futsz, mert "formálódnod kell", de a futást nyomorúságos tevékenységnek tartod, akkor valószínűleg nem fogod tartani. Ez azt jelenti, hogy egy tetsző tevékenység nagyobb valószínűséggel megismétlődik, mint egy olyan tevékenység, amelyet utál.

2) Olyan emberek, akik jók önmagukban-az irányítás jobb szokásokat tanult

2015-ben Brian Galla és Angela Duckworth pszichológusok cikket tettek közzé a Journal of Personality and Social Psychology folyóiratban, és hat tanulmány és több mint 2000 résztvevő alapján megállapították, hogy az önkontrollban jártas embereknek is szokásai vannak - például rendszeres testmozgás, egészséges táplálkozás, jó alvás és tanulás.

"Úgy tűnik, hogy az önkontrollban jártas emberek úgy alakítják az életüket, hogy elkerüljék az önkontroll döntését" - mondja nekem Galla. És az életed strukturálása készség. Azok az emberek, akik ugyanazt a tevékenységet végzik - például futnak vagy meditálnak - minden nap ugyanabban az időben, könnyebben teljesítik céljaikat, mondja. Nem az akaraterőjük miatt, hanem azért, mert a rutin megkönnyíti.

A reggel gyorsabb ébredés trükkje az, hogy az ébresztőt a szoba másik oldalán kell beállítani. Ez nem pillanatnyi akaraterő a játékban. Ez tervezés.

Ez az elmélet visszatért az önkontroll egyik klasszikus tanulmányához: Walter Mischel „marshmallow tesztjéhez”, amelyet az 1960-as és 70-es években végeztek. Ezekben a tesztekben a gyerekeknek azt mondták, hogy vagy megehetnek egy pillecukrot, ami előttük ül, vagy kettőt később. Megállapították, hogy az ellenállás képessége korrelál mindenféle pozitív életkimenettel, például a SAT-pontszámokkal és a BMI-kkel. De azok a gyerekek, akik a legjobban teljesítettek a teszten, nem feltétlenül voltak eredendően jobban ellenállók a kísértésnek. Lehet, hogy kritikus stratégiát alkalmaztak.

"Mischel következetesen megállapította, hogy a kielégítés késleltetésének döntő tényezője az a képesség, hogy megváltoztathatja az ellenállni kívánt tárgy vagy cselekedet felfogását" - jelentette a New Yorker 2014-ben. Ez azt jelenti, hogy azok a gyerekek, akik elkerülik az első pillecukor elfogyasztását, megtalálják a módját, hogy ne nézni az édességet, vagy elképzelni valami másként.

"Az igazán jó fogyókúrázók nem vásárolnának cupcake-ot" - magyarázza Fujita. „Nem haladtak volna át egy pékség előtt; amikor meglátták a cupcake-ot, kitalálták volna a módját, hogy yuck-ot mondjon yum helyett; lehet, hogy automatikusan reagálnak arra, hogy távolodnak, ahelyett, hogy közel mennének. ”

3) Vannak, akik kevesebb kísértést tapasztalnak

Hajlamunkat részben genetikánk határozza meg. Vannak, akik éhesebbek, mint mások. Néhány ember szereti a szerencsejátékot és a vásárlást. Azok a személyek, akiknek nagy a lelkiismerete - a személyiség sajátosságait nagyrészt a genetika állítja - általában éberebbek és egészségesebbek. Ha önkontrollról van szó, megnyerték a genetikai lottót.

4) Könnyebb önmagad-amikor gazdag vagy

Amikor Mischel marshmallow tesztjét megismétlik szegényebb gyerekeken, egyértelmű tendencia mutatkozik: rosszabbul teljesítenek, és kevésbé képesek ellenállni az előttük álló csemegének.

De ennek jó oka van. Az Oregoni Egyetem idegtudósának, Elliot Berkmannek az állítása szerint a szegénységben felnövő emberek nagyobb valószínűséggel az azonnali jutalomra összpontosítanak, mint hosszú távra. Mert amikor szegény vagy, a jövő kevésbé biztos.

A kutatók ki akarják deríteni, hogy az önkontroll könnyedén érezheti-e magát

Az önkontroll új kutatása bebizonyítja, hogy egy extra szelet torta elfogyasztása nem erkölcsi kudarc. Erre kell számítanunk, amikor egy éhes ember egy szelet torta előtt áll. "Az önkontroll nem különösebb erkölcsi izom" - mondja Galla. Olyan, mint minden döntés. A döntés javításához pedig javítanunk kell a környezetet, és meg kell adnunk az embereknek azokat a készségeket, amelyek ahhoz szükségesek, hogy el ne kerüljék a süteményt.

"A sikeres önkontroll elérésének számos módja van, és valójában csak az egyiket néztük meg", ami erőfeszítéses visszafogottság - mondja nekem Berkman. A korábbi akaraterő-elmélet, az úgynevezett ego-kimerülés, nemrégiben intenzív vizsgálat alá került, mivel nem replikálódott.

(Berkman szerint az „önkontroll” kifejezést teljesen meg kell szüntetni. „Ez nem más, mint bármely más döntéshozatal” - mondja.)

Az új kutatás még nem döntő abban, hogy valóban meg lehet-e tanítani az embereknek azokat a készségeket, amelyek ahhoz szükségesek, hogy az önuralom könnyedén érezze magát. Több munkát kell elvégezni - beavatkozások tervezése és eredményeinek értékelése az idő múlásával. De legalább új perspektívát ad a kutatóknak új megoldások kipróbálására.

Berkman laboratóriumában egy „motivációs lendület” nevű ötletet tesztel. A résztvevők esszéket írnak arról, hogy céljaik (például a fogyás) hogyan illeszkednek alapvető értékeikhez. Berkman rendszeresen elküldi a tanulmány résztvevőinek szövegét, hogy emlékeztesse őket arra, miért számítanak céljaik, ami növelheti a motivációt. "Még mindig gyűjtünk adatokat, de még nem tudom megmondani, hogy működik-e vagy sem" - mondja.

Egy másik érdekes ötlet az úgynevezett „kísértéscsomagolás”, amelyben az emberek élvezetesebbé teszik a tevékenységeket azzal, hogy szórakoztató elemeket adnak hozzájuk. Egy tanulmány azt mutatta, hogy a résztvevők nagyobb eséllyel dolgoznak ki, amikor az edzőteremben hallgathatják az Éhezők viadalának hangmásolatát.

A kutatókat izgatja az önkontroll új perspektívája. "Izgalmas, mert talán [hamarosan] át fogunk törni számos olyan új stratégián és beavatkozáson, amelyekre soha nem gondoltunk volna" - mondja Galla. Ő és mások túlmutatnak a "csak mondj nemet" megközelítésen, hogy okostelefonos alkalmazások és egyéb technológiák segítségével növeljék a motivációt.

Ez nem azt jelenti, hogy haszontalan minden erőfeszítéses visszatartás, hanem azt, hogy ezt utolsóként kell felfogni, hogy megmentsük magunkat a rossz viselkedéstől.

"Mert még akkor is, ha az angyal elveszíti az idő nagy részét, mindig van esély az angyal nyerni" - mondja Fujita. "Ez a legvégső védelem."

Óriási erő rejlik a megértésben. A Vox megválaszolja legfontosabb kérdéseit, és világos információkat nyújt az egyre kaotikusabb világ értelmezéséhez. A Vox pénzügyi hozzájárulása segít abban, hogy továbbra is ingyenes magyarázó újságírást nyújtsunk azoknak a millióknak, akik támaszkodnak ránk. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájáruljon a Vox-hoz, már 3 dollárból.