Indítsa el saját gyalogos programját az OA számára

Az osteoarthritisben szenvedők számára a testmozgás jó gyógyszer. Enyhíti az ízületi fájdalmakat, leküzdi a fáradtságot, és összességében jobban érzi magát. Szeretne egy egyszerű módot a mozgásra? Próbálja meg sétálni. Bárhol megteheti, és az induláshoz nem kell sok: Csak tegye az egyik lábát a másik elé.

Bár ez egy egyszerű edzés, a gyaloglás nagy előnyökkel jár. Kezdetnek ez segíthet a karcsúsításban és az egészséges testsúly megtartásában. Ez fontos, mert a plusz kilók stresszt jelentenek az ízületekben. Még egy kis súly elvesztése is megkönnyítheti az OA tüneteit, például a fájdalmat és a merevséget.

A gyaloglás erősíti az izmokat és javítja a mozgástartományt is. Ez segíthet a mozgásban. Példa: Kutatások azt mutatják, hogy az OA-val rendelkező emberek, akik naponta több lépést tesznek, jobban működnek az ízületek, mint azok, akik kevesebbet sétálnak.

Készen áll a kezdésre? Ez a lépésenkénti terv segíthet az egészségesebb jövő felé való haladásban.

1. Helyezze orvosát rendbe. Mielőtt bármilyen új fizikai tevékenységet elkezdene, beleértve a gyaloglást is, kérdezze meg orvosát. Meggyőződhetnek arról, hogy biztonságos-e neked a kezdés, és jó tanácsokkal szolgálnak a rutin felépítéséhez.

2. Hívjon szakértőt. Ha új gyakorlása van, vagy csak útmutatást szeretne, próbáljon meg felkeresni egy gyógytornászt vagy igazolt személyi edzőt. Készíthetnek egy részletes gyalogos tervet, amelyet követni tud. Azt is megtaníthatják a megfelelő formára, nyújtásokkal és erősítő mozdulatokkal együtt, hogy megvédjék ízületeit.

3. Kezdje kicsiben, és fokozatosan építse fel. Ha túl sokat, túl korán próbálkozik, súlyosbodhat az ízületi fájdalom. Nem gyakoroltál egy ideig? Kezdje egy 10 perces sétával. Ezután adjon néhány percet minden sétához. A cél az, hogy a hét 5 napján 30 percig dolgozzon. És nem kell mindent egyszerre megtenni. Például három 10 perces séta félórás gyaloglásnak számít.

Nézze meg, működik-e ez a terv az Ön számára:

1. hét: Séta 10 percig, ezen a héten 3 napon keresztül.
2. hét: Sétáljon ezen a héten 3 napig, 2 percet adva minden sétához: 12 perc, 14 perc, majd 16 perc.
3. hét: Sétáljon ezen a héten 3 napig, minden alkalommal 2 percet hozzáadva: 18 perc, 20 perc és 22 perc.
4. hét: Sétáljon ezen a héten 3 napig, minden alkalommal 2 percet adva hozzá: 24 perc, 26 perc és 28 perc.
5. hét: Adjon hozzá egy további napot a rutinjához. Séta 30 percig, ezen a héten 4 napon keresztül.
6. hét: Adjon még egy napot a rutinjához. Séta 30 percig, ezen a héten 5 napon keresztül.

Folytatás

4. Először bemelegítés. Ez felkészíti az izmait, a szívét és a tüdejét a testmozgásra. Emellett fokozza a szinoviális folyadék áramlását, amely az ízületeit csillapítja. Ez segíthet a fájdalom elhárításában a séta során, és kevésbé valószínűsítheti a sérüléseket. A kezdéshez végezzen mozgástartományi gyakorlatokat, vagy egyszerűen sétáljon lassabban 5-10 percig.

5. Kezelje fájdalmát. Megkönnyítheti OA fájdalmát néhány okos mozdulattal a séta előtt és után. Tartalmazzák:

Tervezzen sétát, amikor általában jól érzi magát. Merevek az ízületeid reggel? Délután induljon ki. Ha fájdalomcsillapítót szed, sétáljon egyet, amikor beindul.
Vegyen egy meleg zuhanyt, vagy tegyen meleg mosogatórongyokat vagy fűtőtestet a séta előtt fél órával. A hő ellazítja ízületeit és izmait.В
Adjon magának masszázst. Gyaloglás előtt 10 percig finoman dörzsölje az izületeit az izülete körül. Ez fokozza a vér áramlását a területre.
A testmozgás után jegesítse az ízületeit akár 20 percig. Ez megkönnyítheti a duzzanatot.

6. Adjon hozzá új kihívásokat. Amikor a séták túl könnyűnek érzik magukat, ideje felrúgni a dolgokat. Időközönként hozzáadhatja a sebességet: 1 percig sétáljon a megszokott tempóban, majd a következő percben gyorsabban járjon.

7. Figyeljen a testére. Normális érezni némi fájdalmat, amikor új edzésprogramot indít. De ha bármilyen éles vagy szokatlan fájdalma van, az valami rossz jel lehet. Ne próbálja áttenni a befejezéshez. Ehelyett tartson egy kis szünetet. Egy másik jel arra, hogy túlzásba essz: Az ízületeid még 2 órával a séta után is fájónak érzik magukat. Ez azt jelenti, hogy vissza kell térnie az edzés idejére vagy intenzitására.

8. Maradjon a pályán. Úgy tűnik, nem tud ellenállni a kanapé hívásának? Próbálja ki ezeket a lépéseket a motiváció fokozásához:

Kövesse nyomon a haladást. Napló vagy edzésalkalmazás segítségével rögzítheti, hogy meddig, mennyi ideig és milyen gyakran jár.
Viseljen lépésszámlálót. A kutatás azt sugallja, hogy a lépések számának megtartása arra ösztönöz, hogy többet mozogjon.
Összefog. A másokkal való találkozás szórakoztatóbbá teheti a sétát. Ez felelősségre vonja Önt is, így kevésbé valószínű, hogy kihagy egy edzést. Keressen egy barátot, akivel haverozhat, vagy csatlakozzon egy helyi gyalogos csoporthoz.

Források

Leah F. Callahan, PhD, az UNC Thurston Arthritis Research Center munkatársa; igazgató, Osteoarthritis Action Alliance.

Susan B. Sterling, EdD, a The Walking Handbook szerzője.

Mayo Clinic: • A testmozgás megkönnyíti az ízületi gyulladás fájdalmát és merevségét.

Az elhízás és a kapcsolódó anyagcserezavarok nemzetközi folyóirata: A gyalogos testmozgás dózis-válasz hatása a fogyásra. Mennyi az elég?

Ízületi gyulladás és reuma: A súlyvesztés csökkenti a térdízület terhelését a túlsúlyos és elhízott idősebb felnőtteknél térdízületi gyulladásban, napi járás és az incidensek funkcionális korlátozásának kockázata a térdízületben: Megfigyelő tanulmány.

Journal of the American Medical Association: Az intenzív étrend és a testgyakorlás hatása a térdízületi terhelésre, a gyulladásra és a klinikai eredményekre a túlsúlyos és elhízott, térdízületi gyulladásban szenvedő felnőttek körében.

BMC Sporttudomány, orvostudomány és rehabilitáció: A pedométer használata és a gyaloglás önálló motivációja a szív telerehabilitációs programjában: minőségi tanulmány.