Az öt legfontosabb gyakorlat a válltömeg növelésére

A vállak drámai hatást gyakorolnak a test sziluettjére. Az erős, széles vállakat általánosan tiszteletben tartják, mint a hatalom és a tekintély szimbólumát. Ha a mellkasod és a karjaid gigantikusak, a vállad pedig fejletlen és keskeny, akkor is gyengének fog tűnni. Sok női ruhába van beépítve vállpárna, és néhány férfiruhába is, így a széles, letisztult váll elérése mindkét nem számára előnyös lehet.

Az erős vállak segítenek javítani a karokat érintő egyéb gyakorlatok formáját, például a fekvenyomásokat és a holtpontokat. Ha profi harcos vagy, a jól kondicionált vállizmok segítenek abban, hogy tartásod hosszabb ideig együtt maradjon és elkerülje a sérüléseket. Az erős vállöv, beleértve a forgó mandzsettát, jelentősen javítja a súlyemelés és más sportsérülések elkerülésének esélyét.

A váll anatómiája

Létfontosságú megérteni a váll különböző izomcsoportjainak kölcsönhatásait. A váll gömbcsuklóként van kialakítva, amely hihetetlen mozgástartományt, de nagyon rossz stabilitást biztosít. A forgó mandzsetta, amely a váll valószínűleg leggyakrabban sérült része, sok kisebb izomból áll, amelyek túlzott használat esetén vagy helytelen használat esetén könnyen megsérülhetnek. A váll deltoidja az izomcsoport, amely lefedi az ízület külsejét, és három külön fejre oszlik:

Elülső deltoid: A vállizom elülső feje behajlik és a karját befelé fordítja. Az elülső delták fontosak a fekvenyomásban, más mellkasi edzésben, és általában tricepsz és bicepsz gyakorlatok által is stimulálják őket. Egy hagyományos testépítő számára nagyon könnyű lehet ezt az izmot túlfejleszteni, ami izomegyensúlytalansághoz vezet, amely sérüléseket és testtartási nehézségeket okozhat.
Mediális deltoid: A váll oldalsó feje, és elrabolja a karot, ami azt jelenti, hogy a karokat kihúzza és eltávolítja a test középvonalától. Ez az izom aktiválódik a legjobban az elszigetelt vállrablási mozdulatok során, például a súlyzó oldalsó emelésénél. Ennek az izomnak a fejlődése a felső törzs szélességét eredményezi.
Posterior deltoid: A kar kinyújtása és kifelé forgatása a hátsó deltoid funkciója. A hátgyakorlatok, például a sorok, az áll felemelése és a felhúzások jobban működnek a hátsó kanyarokban, mint a legtöbb más gyakorlat. A hátsó deltoid izolálása fordított repülésekkel történhet.

Az öt legfontosabb gyakorlat a vállizmok növelésére - a lebontás

Szinte minden kargyakorlat bizonyos fokig megdolgoztatja a vállizmokat. Amikor megpróbálja elkülöníteni a vállakat, ne feledje, hogy más gyakorlatok már megterhelhetik őket, ezért fontos, hogy egyensúlyba hozza az edzést úgy, hogy beleférjen a váll részeibe, amelyek esetleg még nincsenek kidolgozva. Óvatosan tervezze meg az összes edzést, hogy egyenletesen vegyen részt az izomcsoportokban.

1. váll felső gyakorlata - Tisztítsa meg és nyomja meg

Esetleg az eddigi legjobb vállgyakorlat. A tiszta függesztést gyakran összehasonlítják a magas húzással vagy egyenes sorral, és ha át tudsz folyni a lendülettel, akkor sokkal nagyobb súlyt tudsz nyomni, mint egy holtpontból. A felállításhoz álljon úgy, hogy a lábai csak a váll szélességén kívül helyezkednek el, és mindkét kezét tegye a rúdra nagyjából ugyanazon a helyen, ahol a lába a földön van. Miközben a hátát laposan és az állát tartja felfelé, emelje ki a súlyt álló helyzetbe úgy, hogy a súly a combjaihoz kapcsolódik a kiindulási helyzethez.

A kiindulási helyzetből a súlyt le kell engednie a térd fölé, térdre és derékra egyaránt hajlítva. A függesztés tisztaságához ki kell nyújtania a bokáját, meg kell hajlítania a térdét és a csapdákat, és egy ¾ függőleges sort kell végrehajtania, hogy a rudat egyenes vonalban felfelé vigye a test előtt, amíg el nem éri a vállát. Innentől kezdve forgassa el könyökét és karját a súly alatt, felfelé néző tenyérrel megfogva a vállai előtt. Kissé térdre hajlítva segíthet a fogásban. Ezután engedje le a rudat vissza a vállára, majd a combokra, hogy teljes legyen a rep.

2. váll felső gyakorlata - Katonai sajtó

Gyakran álló fejprésnek nevezik, ez egy szörnyű edzés, amely nagy méretet és meghatározást adhat a vállának. Sok edző úgy véli, hogy ez az összes komoly súlyemelő kötelező gyakorlata, a guggolással és a fekvenyomással.

Ideális esetben a bárját valamilyen állványra állítaná, de ha képes megtisztítani a súlyt a padlóról, akkor több energiát kínáljon Önnek. A felső mellkason nyugvó súlytól kezdve nyomja meg a rudat felfelé, közvetlenül az arca elé, közvetlenül a könyöke rögzítése előtt. Az ellenőrzés fenntartása mellett vigye vissza a súlyt a mellkasba. A gyakorlat során egyáltalán ne használja a lábait, különben egy nyomóprés lesz, amely még mindig hatékony az általános erő felépítéséhez, de más gyakorlat, és a láb hajtását is használja.

3. váll felső gyakorlata - Súlyzó vállprés

Ezzel a gyakorlattal a vállizmai gyakorlatilag felrobbanhatnak a bőr alatt, és minden komoly emelő program részének kell lennie. Számos variáció létezik például az alapvető mozgás, az álló vagy az ülő helyzetben, de az edzés fő hangsúlya ugyanaz, nagyobb erő és nagyobb vállizmok. Nagyon fontos megjegyezni, hogy ne erőltesse túl magát, és ne próbáljon többet emelni, mint amennyit biztonságosan tud.

Egy tipikus súlyzó vállprés mindkét kezével egy súlyzóval kezdődik, amelyet megtisztítanak, hogy a vállon nyugodjon. Először a bal oldaltól kezdve emelje meg a súlyzót teljesen, és állítsa vissza a súlyt vissza irányítás alatt, mivel a bal súly csökken, a jobb súlynak váltakozó mozgással kell felfelé haladnia.

A 4. váll felső gyakorlata - függőleges súlyzó sorok

A függőleges súlyzó sor nagyon nehéz lehet olyan személyek számára, akiknek fejletlen vállizmaik vannak, főleg a forgó mandzsetta, de nagy hatással lehet a deltoid középső fejére. Az edzés és a súly gondos alkalmazása gyorsan növelheti ezen izmok erejét.

A súlyzósor azzal kezdődik, hogy a rudat nagyjából hüvelyknyi vállszélességen belül megmarkolja. A súlyt csak a test előtt hozza fel, csak a könyöknél hajoljon meg. Amint a mozgás befejeződik, könyökének mind a testtől el kell mutatnia, mind pedig a rúdnak az áll alatt kell lennie. Tegye vissza a súlyt az ismétlés befejezéséhez.

5. váll felső gyakorlata - Guggolás fölött

Ez a gyakorlat eleinte kínos lehet, de bizonyos gyakorlatokkal másodlagos természetűvé válhat. A név ellenére ez a guggolás nagyon keveset tesz a lábakért. Az alkalmazott súly gyakran jóval kisebb, mint amit a szokásos guggolási gyakorlatokhoz választanának. A fő cél a vállizmok és a környező szövetek stabilitásának növelése, jobb kontroll és definíció megteremtése.

Ennek eléréséhez kezdje azzal, hogy elkapja a súlyzót felső helyzetbe. Az, hogy hogyan éred el, személyes preferenciák kérdése, de ha egyszer odaérsz, fontos, hogy a vállpengék összeszorításával, valamint a súlyod közvetlenül a fejed és a bokád fölött tartsd meg az elkapkodási helyzetet. Miközben stabilan tartja a rudat, végezzen guggolást. A rúd a fejed mögé kerülhet, amikor eléred a guggolás alját, de mindaddig, amíg a kezed kifelé irányuló erővel a rúddal szemben tartod, addig jó állapotban kell lenned, hogy hátradőlj és befejezd a repet.

Amire figyelnie kell, amikor kifejezetten a vállakat célozza meg, az az, hogy a terület nem kap túl nagy figyelmet. Túl könnyen túlfejlesztheti az elülső deltoidát a vállban, ami testtartási problémákat okozhat. Jó iránymutatás, hogy a hátsó izmokat ugyanolyan erősen ütjük, mint a karokat és a mellkasot együttesen; ez a módszer segíthet megakadályozni az aránytalan izomnövekedést, miközben a sérülések esélyének minimalizálására is törekszik.

Alex Stewart a Betancourt táplálékkiegészítők értékesítési vezetője. A Betancourt táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos további információkért kattintson ide.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.