A tiszta és sajtó, a gyakorlatok királya: fokozott izomtömeg és zsírvesztés.

tiszta

A tiszta és prés az egyik legjobb gyakorlat ott. Ami a szabad súlymozgásokat illeti, kevés olyan, amely annyi izomcsoportot érint. Még kevesebb van, amely segít átalakítani a testfelépítést, valamint ez a gyakorlat. A lenyűgöző mozgás, amelyet elsajátíthat, a tiszta és a sajtó gyakorlatilag az egész testet egyetlen cél felé integrálja: egy súlyzót visz a padlóról a feje fölé. Ha izomtömeget szeretne hozzáadni, vagy hatalmas zsírégető anyagcserét szeretne kapni, akkor a tiszta és prés kézenfekvő választás. A bokájától kezdve a csuklóig gyakorlatilag a test minden izma hasznosul a súly feletti emeléshez és a visszafelé vezető úton történő irányításához. Ez egy nehéz gyakorlat, és valóban próbára tesz.

A tisztításhoz és a préseléshez szükséges teljes testfeszítés és a szélső a megvalósításához szükséges erőfeszítés, mind a anabolikus hormonális válasz, és növeli testének képességét arra zsírégetést.

A zsírvesztés és az izomnövekedés edzését gyakran nagyon különböző állatoknak tekintik. A diéta általában a fő meghatározó tényező az egyén zsírvesztési kísérletében. Igaz, hogy a további kardio- és kalóriakorlátozás része lesz az emberek többségének zsírvesztési tervében, és aki elsősorban izomépítésre vágyik, az többet fog enni és kevesebbet fog kardiózni. A tisztaság és a sajtó állandó lehet mindkét ember és mindenki számára, aki megpróbálja mindkét célt egyszerre kell megvalósítani.

A gyakorlatok királya

A tiszta és prés minden idők kedvenc gyakorlása. Ez lehetővé teszi, hogy a mozgás minden szakaszában különböző izmokra koncentráljon, és szinte egy teljes test szivattyút adhat. Ez szintén jó néhány fontot ad hozzá a fekvenyomásodhoz!

Beszéljünk arról, hogy a tiszta és prés hogyan segíti elő az izomnövekedést és a zsírvesztést, és nagyjából ez a valaha kidolgozott legnagyobb gyakorlat!

Minden izmot bevon (szinte)

A tiszta és a prés mechanikája magában foglalja a tisztát és a prést. Magától értetődően. A tiszta első fele kissé holtpontra hasonlít, mivel simán átmegy egyenes sorba. Ezután a súlyt ellenőrzött, sima módon nyomják a fej fölé. A sajtó egyik változata, hogy vezérelt sajtó helyett nyomja meg a sajtót. Ez lehetővé teszi, hogy több erőfeszítést a lábadra összpontosíts. A hozzáadott „Body English” szintén lehetővé teszi a nagyobb számú ismétlés elvégzését. Fontos, hogy ezt alkalmi variációként használjuk, és ne úgy, hogy nagyobb súlyt adjunk az ego érdekében.

A tiszta megadóztatja az alsó test minden izomát. Még a borjaid és a tibialisod is aktiválódik. Ez a csapdákat, a hát felső részét, a deltoidákat és a bicepszet is meg fogja dolgozni.

A gyakorlat felső sajtó része alaposan kimeríti a vállát, a mellkas felső részét és a tricepszet. Szüksége lesz a magra és a hátra is, hogy a testet megfeszítse és tartsa egyenesen, súlyfelesleggel, játékba hívva minden stabilizáló izmait.

Hangsúlyozza az izomnövekedés maximalizálásának negatívumát

Ha negatív irányítással irányítja a súlyt, akkor sokkal jobban stimulálja az izomnövekedést, mint ha elengedi a súlyt, vagy ha túl gyorsan esik le. A tiszta és a sajtó robbanékony jellege minden bizonnyal lehetővé teszi az erő növekedését, ha csak a pozitív mozgást hajtják végre. De több mikrotörést hoz létre az izomrostjában, ha a negatív eredményt lassabban, biztonságosabb módon hajtják végre. Ahogy az izmaid meggyógyulnak, ez izomnövekedést eredményez.

Egyes crossfit edzők, mások pedig inkább a tömeg tetejére ejtik a súlyt, ami nagyobb súly használatát teszi lehetővé. Véleményem szerint ez egy veszélyes gyakorlat, ami miatt bunkónak tűnik, ha nem „ilyen” edzőteremben van.

Úgy gondolom, hogy a jobb eredmények érdekében kontrollált negatívumot kell tennie. Kényszeríti ésszerűbb súly kiválasztására is. Így biztonságosan tudsz erősebbé és izmosabbá válni.

Tehát hajtsa végre a negatívumot, ha azt akarja, hogy az izmai növekedjenek. Ha csak erős akar lenni és kalóriát égetni, mindenképpen dobja le a súlyát. Amíg az edzőterem irányítása rendben van vele!

Nehéz gyakorlat

A tiszta és prés összetett gyakorlat. Viszonylag nagy súlyt igényel. Elég nehéz megadóztatni az erőteljes quadricepszet, a combhajlításokat és más nagy testtáji izmokat. A felső sajtó szintén nagyon erős mozgalom a legtöbb ember számára.

A sajtó lesz a korlátozó tényező abban, hogy milyen módon tudja használni. Ha még soha nem tisztított és nem préselt, de valamennyire jártas a súlyzós edzésben, akkor azt javasolnám, hogy a testsúly 40-50% -ával kezdje.

Ha megértette a dolgát, sokkal nagyobb súlyokat lehet használni. A testtömeg kb. 75% -át személyesen használom a legtöbb tiszta és prés edzésen.

Vigyázat: a tiszta és prés elég technikai gyakorlat, ezért kérjen útmutatást a helyes technika elsajátításakor. Ha teljesen új vagy benne, akkor a testsúlyod 20% -ával kezdeném, amíg nem tanultad meg megfelelően.

Rövid, intenzív készletek

Az anaerob rendszer iránti igény másodpercek alatt kimeríti az ATP-tartalékokat. A tisztaság és a sajtó a mozgás pozitív része alatt robbanásveszélyes. Ehhez óriási erőre és sebességre van szükség a súly megragadásához és a feje fölé helyezéséhez, és gyorsan elvezet.

Ha kellő súllyal edz, akkor ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez szükséges erőfeszítések nagyon intenzívek lesznek. Olyannyira, hogy sorozatonként legfeljebb 5 vagy 6 ismétlésre lesz képes. Ha többet tehet, menjen nehezebbre. Bízz bennem. A háromból álló készlet elég nehéz. 6 ismétléskor készülsz elájulni!

Készletek/Ismétlések

Összesen körülbelül 30 ismétlésre törekednék a testsúly 50% -ával. A lebontás legjobb módja, ha annyi 5-ös szettet hajt végre, amennyit csak tud, majd 3-as, 2-es vagy 1-es szettet hajt végre, amíg el nem éri a célját.

Sokan szoktak 10 vagy 12 ismétlést készíteni. Egy olyan súly, amellyel 10 ismétlést végezhet, nem lesz elég kihívó. A kezdők kivételével minden bizonnyal nem lesz elég az alsó test stimulálására.

Ha csak tisztítanál és préselnél, remek testalkatú lehetne már ettől a gyakorlattól. Ha ez az egyetlen gyakorlata, akkor heti 50 alkalommal céloznám meg.

A tisztítás és a nyomás annyira megerőltető, a helyreállításhoz szilárd 3 percre van szükség a szettek között.

Vigye annyi időre, amire szüksége van. A maximális teljesítményről szól, és ... ez nem verseny. Ha csak 2-3 sorozatot csinálsz, akkor néhány szingli is rendben lesz.

Hatás a hormonokra

Más nehéz összetett gyakorlatokhoz hasonlóan a quadok, a farizmok és a combhajlatok gyors és intenzív összehúzódásai a növekedési hormon és a tesztoszteron növekedését okozzák. Ez anabolikus állapotba hozza.

Kimutatták, hogy az ilyen nehéz gyakorlatok segítenek növelni az inzulinérzékenységet, ami szintén hasznos a zsírvesztés szempontjából.

Anyagcsere-fokozás

A teljes test jellege a tiszta és nyomja meg azt jelenti, hogy szinte aktiválja a teljes izomzat. Ez jelentősen megnöveli az anyagcserét, és lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán.

Gondoljon arra, hogy a tiszta és a prés minden egyes ismétlése során meddig mozog a súly. Ha 6 láb (

180 cm) magas, a súlyt 7-8 láb (

2-2,5 m) körülbelül 2 másodperc alatt. Guggoláskor a súly csak 1-1,5 lábat mozog (

30-45 cm). A fekvenyomásnál valószínűleg kb. Tehát a súly elmozdulásának távolsága sokkal nagyobb, így minden egyes képviselő sokkal többet ér.

Minden olyan gyakorlat, amely megfelelően aktiválja a lábakat, például guggolás vagy lábnyomás, vagy nagy erőfeszítést igényel, ennek a hatásnak lesz. Azonban a tiszta és a sajt magában foglalja a magot, a hát közepét, a vállakat, a mellkasot és a karokat is, ami felerősíti anyagcsere hatását.

Égés után Hatás

Az égés utáni hatás olyan jelenség, amelyben bizonyos tevékenységek az anyagcsere sebességének hosszan tartó emelkedését okozzák az edzés után néhány napig. Kimutatták, hogy a sprinteknek és a HIIT-nek van ilyen hatása. A tisztításnak és a sajtónak az edzés után is legalább 24 órán át tartós lesz az égési utó hatása. Legyen óvatos, bár 30 étrend és prés elütése után fokozódhat az éhség!

Készletek/Ismétlések

A tisztítás és a zsírvesztés préselésének set és rep rendszere valójában nem különbözik egymástól. Ez egy erőteljes gyakorlat, amely több cél elérését is segítheti. Minél többet csinál, annál több kalóriát éget el, de a testmozgás során elégetett kalóriák nem az elsődleges tényezők, amelyek segítenek a zsírégetésben.

Csak teljesíts 30-at, legalább hetente kétszer. Célozzon heti 60-100 ismétlést. Bármely egyéb edzésprogram mellett. Vagy önálló testedző ezredként. Szinte tökéletes gyakorlat.

Ha teljes testtömeg-edzéseket szeretne végezni, próbáljon meg hozzáadni 2-3 készlet tisztítószert és prést, legfeljebb 5 ismétléssel. Ha több mint 6 ismétlést tud végrehajtani, akkor kicsit nehezebbre kell mennie. A clean and press használatával az aerob rendszered valószínűleg kimerül az anaerob rendszered előtt, mert az egyes repeknél nagyon sok mozgás van.

Különbség a tiszta és sajtó edzésektől az izomtömeg növelése érdekében

A a különbség az étrendben lesz, és a fitneszezred többi területén. Ha több izomot szeretne szerezni, érdemes változtatni a súlyán, és kissé kevesebbet kell tennie a több ismétlésért, és felváltva nagyobb súlyával kevesebb ismétlésért.

Ezen kis különbségeken kívül alig van változás. Ha csak rendszeresen végez tiszta és préselést, akkor mind a két étrendjének és edzéstervének megfelelően elérheti ezeket a célokat.

Tehát a Clean and Press a legjobb!

A tiszta és nyomja meg az akaratot jobbá tennél más felvonókban, különösen fekvenyomás és első guggolás. Segít a zsírvesztésben, ha órákig, ha nem napokig emeli az anyagcserét. Feltöltődik, megerősödik és izmosabb lesz, mindezt heti egy-három tiszta és sajtókezeléssel.

Lehet, hogy nincs időd ezekre a tiszta és csak sajtó munkákra, de be akarod vonni őket az edzésbe. Csak 10 (3x3ish) részt végezzen a szokásos súlyzós edzés részeként, legalább heti kétszer, remek eredmények elérése érdekében.

Azonban úgy dönt, hogy beveszi ezt a fantasztikus gyakorlatot az edzésbe, és nem számít, mi a célja, nem fogja megbánni. Valószínűleg ez az egyetlen leghatékonyabb, összességében kiváló gyakorlat. Semmilyen más súlymozgás nem ad akkora durranást a bakért. A tiszta és a sajtó valóban a király. Tehát menjen az edzőterembe és dobjon fel egy kis súlyt! (Ellenőrzött módon).