A legjobb fehérjebeviteli kalkulátor az izomgyarapodáshoz és a zsírvesztéshez

Megnéztük az összes tanulmányt, és több szakértővel beszéltünk, hogy az ideális számra jussunk.

Az izomépítésről és a zsírvesztésről néhány kérdés olyan zavaró lehet, mint az, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania. Az FDA javaslatai a fehérjehiány elkerülésére sokkal alacsonyabbak, mint amit az átlagos sovány, izmos ember mondani fog neked. Mi a minimum és van-e maximum? Több szakértővel beszélgettünk, és rengeteg kutatást néztünk meg, hogy rátérjünk a számológépben használt képletekre.

Fehérje bevitel kalkulátor

Összes kalória: 1699 Naponta

AjánlottFehérje

Minimális	g)
Általában ajánlott	g)
Magas	g)

Gyakorlat: 15-30 perc magas pulzus aktivitás.
Intenzív gyakorlat: 45-120 perc magas pulzus aktivitás.
Nagyon intenzív testmozgás: 2+ óra magas pulzus aktivitás.

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem helyettesítheti az orvosi szakemberek tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése. Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van.

Hogyan számoltuk ki a fehérje bevitelét

Van különbség a tápanyag kerülése között hiány és megeszi a optimális tápanyag mennyisége. (Gondoljon arra, hogy mennyi C-vitamin fogja megóvni a skorbuttól, szemben azzal az összeggel, amellyel kiegészülhet az influenza szezonban.)

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala napi fehérjeértéke 50 gramm, 2000 kalóriás étrend alapján, ami az összes kalória 10 százaléka. A fehérjehiány többek között izomvesztést és a csonttörések nagyobb kockázatát okozhatja. (1) (2)

De ha maximalizálni akarja az izom mennyiségét, akkor felépítheti és minimalizálja a felhalmozódó zsír mennyiségét? Vagy ha kalóriadeficitben étkezik, ha maximalizálni szeretné az izomretenciót és a zsírvesztést, akkor szinte minden szakértő és nem szakértő (például az a tornateremben lévő dzseki) 0,5–2 gramm fehérjét ajánl. testtömeg-kilogrammonként.

Íme, mit mondanak az adatok a saját bevitel beállításáról.

Minimális fehérjebevitel

Itt megint nem a hiány elkerülésére szolgáló minimális összegről beszélünk. A Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF) szavaival beszélünk az összegről,

a lehető legkeményebben edzeni optimális alkalmazkodás és felépülés mellett, egészséges és sérülésmentes maradni, az eseményüknek megfelelő testalkatot elérni, és a legjobb teljesítményt nyújtani a csúcsversenyek napján (napjain). (3)

Más szóval, ha keményen akar edzeni, akkor jól gyógyuljon meg, és jól nézzen ki. Az IAAF állásfoglalása (a fenti hivatkozással) egybeesik az Amerikai Dietetikus Szövetség, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine állásfoglalásával: az „aktív egyének” minimális bevitele 1,2–1,7 gramm/testtömeg-kilogramm, vagy 0,54–0,77 gramm/font.(4)

A sport dietetikusok és táplálkozási szakemberek, akikkel beszéltünk, például a Precision Nutrition Brian St. Pierre, MS, RD, a Stronger By Science Dr. Eric Trexler és Dr. Mike T. Nelson, ezt leegyszerűsítik azzal, hogy a "padló", amelyet minden nap el kell ütnie, 0,7 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez a minimum. Sok kutatás, például 49 tanulmány meta-elemzése, amelyet a British Journal of Sports Medicine, támogatja ezt a számot is. (5)

"Ha a cél az izomgyarapodás, a bizonyítékok nem igazán azt sugallják, hogy ennél több fehérje fogyasztása több izomgyarapodáshoz vezet" - mondja St. Pierre.

Átlagos fehérjebevitel

Amikor azt mondjuk, hogy „átlagos” fehérjebevitel, akkor a testépítők és a sportolók által leggyakrabban ajánlott szokásos mennyiségről beszélünk, amely 1 gramm testtömeg-kilogrammonként.

"Úgy értem, ezt elmondtam az embereknek" - mondja Dr. Nelson. - Különösen, ha vágsz és hipokalorikus vagy, igen, el tudsz jutni egy grammra kilogrammonként testtömegenként. Ez valószínűleg rendben lesz, ha tévedni akar konzervatívnak lenni, és megbizonyosodni arról, hogy a lehető legszélesebb lakosságot fedi le? Szerintem ez rendben van. ”

A testtömeg kilogrammonként egy gramm szintén jó cél lehet, hogy ne csak azért, mert nem lesz rosszabb a testalkatának, hanem azért is, mert ha cél erre a célra, és elmarad, még 30 százalékkal is, még mindig eléri a javasolt minimumot. Nem nagy baj, ha elmulasztja ezt a célt, míg azok, akik minimális szinten tartják a makrókat, azt tapasztalhatják, hogy szigorúbbá kell tenniük az étrendjüket.

Magas fehérjebevitel a zsírvesztés érdekében

Ha észrevette Dr. Nelson észrevételét, amely szerint hipokalorikus (ez kalóriadeficitben van), akkor elgondolkodhat azon, hogy van-e bizonyíték arra, hogy a fehérjeszükséglet megváltozhat-e annak alapján, ha zsírvesztést vagy izomzatot próbál elérni.

Hogy egyértelmű legyek: a kutatások többsége és a legismertebb sporttáplálkozási testületek egyetértenek abban, hogy valószínűleg nem kell meghaladni a napi 0,7 gramm fontot, még akkor sem, ha fogyni próbál.

Ennek ellenére van néhány tanulmány, amely szerint több fehérje hasznos lehet, ha jó mennyiségű izomtömeg van, és megpróbál gyorsan fogyni. Az egyik, megjelent Az American Journal of Clinical Nutrition, megállapította, hogy a nagy kalóriadeficitben lévő sportolók (40 százalékkal a fenntartás alatt) több izomot és több zsírt vesztettek, 1,1 gramm fehérjét fogyasztva, mint egy csoport, amely 0,54 grammot fogyasztott, az American Sports Medicine College által javasolt abszolút minimum. (6)

sportpoint/Shutterstock

Egy másik, 2014-ben publikált, kifejezetten a testépítőket vizsgáló tanulmány megállapította, hogy „a legjobban akkor reagálnak, ha napi 2,3–3,1 g/kg (1,05–1,4 g/lb) sovány testtömeget fogyasztanak fehérjét.” (7) Ez az emberek között van 10 százalék alatti testzsírral, így ettek a felső szint körülbelül 1,3 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Egy másik nagy ok, amiért az extra fehérje hasznos lehet a zsírvesztés szempontjából? Telt. A fehérje nagyon kielégítő, különösen, ha shake helyett húst rágni eszel, plusz a fehérje több kalóriát emészt fel: a fehérjéből származó kalóriák körülbelül 25 százaléka elégeti csak emésztése során, szemben

7 szénhidrát és

2 a zsírra. (8) Ne feledje azonban, hogy ha el akarja nyomni az étvágyat, a rost egy másik lehetőség, amely rendkívül kielégítő, ha nem szeretné, hogy a fehérje ilyen magasan legyen.

Ne felejtsük el, hogy valójában nincs sok kutatás a kilogrammonkénti font meghaladásáról, és egy tanulmány megállapította, hogy nem jelent extra előnyöket, ha fontonként két grammot fogyasztunk, mint egy. (9) Ne felejtsen el annyi fehérjét enni, hogy kevés a másik két makrotáp - zsír és szénhidrát -, amelyek szintén alapvetőek a teljesítmény és az esztétika szempontjából. Ha néhány ajánlást szeretne kapni az összes makrotápanyagról, nézze meg a makrók kalkulátorunkat.

beats1/Shutterstock

Hogyan lehet nyomon követni a fehérje bevitelét

Ha még nem ismeri az ételbevitelt, ne csüggedjen: először könnyűnek tűnik elsöprőnek, de van néhány tipp, amelyet szem előtt tarthat.

Nagy rajongói vagyunk a Calorie King alkalmazásnak, hogy meghatározzuk, mennyi fehérje van szinte bármiben, a csirkemelltől a Doritos meghatározott ízéig. (Nem sok.)

Miután megismerte a termék fehérjetartalmát, nyomon követheti a napi bevitelét egy olyan alkalmazásban, mint a MyFitnessPal vagy a My Macros +, amelyek napi ételújságként szolgálnak. (Könyvtárak is vannak az ételek fehérjetartalmának keresésére, amelyek jó, de nem egészen olyan jó, mint a Calorie King.)

Nem akarsz futni egy alkalmazással? A Verywell recept-táplálékkalkulátora hasznos hely arra, hogy bekapcsolja az ételt, és kiszámolja az Ön számára a táplálkozással kapcsolatos tényeket.

Élelmiszer mérleg

Érdemes olcsó ételmérleget vásárolni - sokan elférnek a zsebében.

Ez nem azt jelenti, hogy életed végéig mindent mérlegelned kell. Érdemes azonban néhány hétig mérlegelni az ételeit (és ideális esetben beírni egy alkalmazást vagy ételnaplót), hogy fejleszteni a készséget hogy egyszerre nagyjából képet kapjon a fogyasztott fehérje mennyiségéről.

Gondoljon arra, hogy edzi a fehérje ismereteit.

A kéz módszer

Egy másik népszerű módszer az, hogy minden adagnál „pálmát” vagy két értékű fehérjét esznek meg. Becsülje meg, hogy mennyi, mérje meg, és használja alapértelmezett adagként. Hamarosan szemgolyós húsdarabokat (vagy más forrásokat) szemezgethet, és határozott képet kaphat az étkezés fehérjetartalmáról, nincs szükség mérlegre.

Nina Firsova/Shutterstock

Mi a kiváló minőségű fehérje?

Gyakran hallani, hogy a fehérjéket „magas” vagy „alacsony” minőségű kategóriákba sorolják. Ez a forrás aminosav-tartalmára, a fehérje „építőköveire” utal: az állati eredetű források (beleértve a tojást és a tejterméket) mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, vagyis azokat, amelyeket a test nem képes egyedül előállítani. A vegán fehérjeforrások általában nem, a szója, a quinoa, a hajdina és néhány más kivételével.

Általában az emberek jobban aggódnak emiatt, mint kellene. A kutatások azt sugallják, hogy ha változatos étrendet fogyaszt, akkor könnyedén megkapja az összes aminosavat a nap folyamán, ami sokkal fontosabb, mint az összes étkezéshez szükséges étkezés. (10) alapú fehérjék - mint a hüvelyesek és a rizs, rendkívül népszerű kombináció az egész világon -, és ez önmagában komplett fehérjét alkot.

Mennyi fehérjét egyek egyszerre?

Az izomfehérjeszintézishez (MPS) legszorosabban kapcsolódó aminosavak - az izomgyarapodásért felelős géneket kapcsoló folyamat - az elágazó láncú aminosavak, a leucin, az izoleucin és a valin. A leucinnak a legtöbb kutatása az MPS-hez köti.

Most az MPS csak egy része az izomtömeg-növekedésnek: az összes napi kalória rendkívül fontos, csakúgy, mint a teljes fehérjebevitel, a testmozgás rendje, az alvás és sok más tényező. Bár ezek sokkal fontosabbak, mint a leucin miatt aggódni - egyes kutatások szerint az emberek ugyanolyan izom- és zsírmennyiséget nyernek és veszítenek, akár mindennap, akár minden nap esznek. Egyéb nap, mindaddig, amíg a kalóriáikat ellenőrizzük - úgy tűnik, hogy adagonként körülbelül három gramm leucin ideális az MPS fenntartásához. (12) (13)

Körülbelül 20-30 gramm fehérjében kapja meg a legtöbb fehérjsűrű forrásból, beleértve sok vegán, például hüvelyeseket és gabonákat.

Tehát, ha 150 gramm fehérjét eszik naponta, ez úgy hangozhat, mintha 5 ételt kellene megennie, egyenként 30 gramm fehérjével, tehát háromóránként. Nincs ezzel a megközelítéssel semmi baj, de érdemes emlékezni arra, hogy néhány kutatás szerint az MPS hat óra elteltével körülbelül azonos volt, függetlenül attól, hogy két kis ételt evett-e darabonként 30 grammot, vagy ha nagy ételt evett 60 gramm fehérjével, és akkor semmi hat órán át. (14)

Itt nincs hatalmas mennyiségű kutatás, de mindaddig, amíg az ételei elég nagyok ahhoz, hogy a nap végére minden kalóriát és fehérjét elfogyasszon, úgy tűnik, a nap folyamán elegendő MPS-vel rendelkezik, függetlenül attól, hogy három vagy többet eszik-e. hat étkezés. Ne veszítsen el túl sok alvást az időzítés miatt, de úgy tűnik, érdemes egy adagonként 20 vagy 30 gramm fehérjét fogyasztani.

Ha 50 év felett van, a test egy kicsit ellenállóbb az izomépítéssel szemben, és egyes kutatások szerint ideálisabb legalább enni negyven gramm adagonként, hogy biztosítsa az MPS kiváltását. (15) (16)

Csomagolás

Itt megadtuk az összes szükséges eszközt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő helyről és a megfelelő időben elegendő mennyiségű fehérjét kap-e, hogy segítsen elérni a sportteljesítményre és a testösszetételre vonatkozó céljait. Csak mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen változást végezne az étrenden és az edzésen.

Kiemelt kép Oleksandra Naumenko/Shutterstock segítségével

Gyakran Ismételt Kérdések

Mennyi fehérjét kell ennem, hogy izmokat szerezzek és zsírokat fogyjak?

Több sporttest azt mondta, hogy a minimális bevitel azoknak, akik izomgyarapodásra, zsírvesztésre és az atlétikai teljesítmény javítására vágynak, napi 0,54–0,77 gramm fehérje/testfont font.

Sokan alapértelmezés szerint 1 gramm testtömeg-kilogrammonként, mert úgy tűnik, hogy ugyanolyan hatékony, könnyebben megjegyezhető, és kevésbé probléma, ha véletlenül elmarad a céljától.

Mennyi fehérjét kell ennem minden étkezéskor?

A kutatások szerint étkezésenként 30 gramm fehérje jó cél, amire szükség van az izomfehérje szintézisének fenntartása érdekében, bár 20 gramm elegendő lehet, ha a fehérje nagyon jó minőségű és magas a leucin aminosavtartalma, például a tejsavófehérje.

Szükségem van-e több fehérjére a korral?

A test az életkor előrehaladtával „anabolikusabbá válik”, ezért fontosabb lehet egyszerre nagyobb adag fehérje elfogyasztása az izomfehérje szintézisének fokozása érdekében. Az 50 év feletti emberek számára negyven gramm fehérje adagonként jó fogadás.