A zsírvesztés és az izomgyarapodás prioritásainak piramisa

Testünk fizikai alakjának megváltoztatásakor a legtöbb ember teljesen el van vesztve, hogy hol kezdje. Garantálom, hogy most bárkihez sétálhatnék az utcán, és megkérdezhetném tőlük, "hogyan fogyjak", és valamiféle választ kapnék tőlük; „Kevesebbet egyél”, „ne egyél szénhidrátot”, „kerüld a gyorsételeket”, „mozogj mindennap”, „fogyassz alacsony zsírtartalmú ételeket”, „igyál méregtelenítő teát”.

Igen, egyes válaszok hasznosak lehetnek, mások nem annyira (ne is kezdjetek méregtelenítő teákra) - de hogyan válogassuk össze a hasznos információkat a pacaltól? És hol kezdjük?

1. prioritás: Kalória In vs Kalória Out
Ez a legfontosabb prioritás és a piramis alapja. A testösszetétel megváltoztatásához először meg kell értenie, hogy ahhoz, hogy teste fogyjon, kalóriahiányban kell lennie (vagyis több kalóriát kell égetnie, mint amennyit befogad). A hízáshoz pedig kalóriafeleslegben kell lennie (vagyis több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit éget). Ez egy egyszerűsített változata annak, ami történik, de lényegében, ha a testösszetételét próbálja megváltoztatni, akkor az első dolog, amit meg kell tennie, meg kell határoznia, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a cél eléréséhez. Ha fogalmad sincs, hogyan kell ezt csinálni, nézd meg a BN kalória kalkulátort a bridgenutrition.ie honlapján

2. prioritás: Makrotápanyagok
Lehet, hogy észrevette, hogy a fenti prioritásban nem határoztam meg, hogy a teste milyen súlyt (zsírt vagy izmot) veszít/gyarapít. Ha kalóriadeficitben szenved, de nincs megfelelő egyensúlya a makrotápanyagok bevitelében (szénhidrátok/zsírok/fehérje), fennáll annak a veszélye, hogy zsír helyett izmokat veszít - és ki akarja ezt megtenni ?! Ugyanez vonatkozik az izmok formájában történő hízás próbálkozására is, lehet, hogy a végén súlyt ad a zsírnak! Annak biztosítása érdekében, hogy a testének a lehető legjobb esélyt nyújtsa a zsírvesztésre és az izomgyarapodásra, meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e az étrendben. Ez segít megtartani és felépíteni az izmokat, valamint hosszabb ideig marad teljesebb.

3. prioritás: Időzítés
Ahogy haladunk felfelé a piramison, a többi tényező kevésbé lesz fontos, amikor a test összetételéről van szó. Az étkezések és a harapnivalók időzítését arra kell építeni, ami az Ön számára a legmegfelelőbb. Ez a legnagyobb esélyt nyújtja az étrendi változások betartására. Ha nem szereti reggelizni, ne erőltesse magát (nem, a reggeli nem a nap legfontosabb étkezése). Ha éjszakai műszakban dolgozik, hozzon létre egy ütemtervet, amely megfelel a tervének. Ha úgy találja, hogy sok kalóriát fogyaszt késő este, akkor talán hozzon be egy olyan szabályt, amelyet nem eszik 20 óra után (az esti étkezés NEM befolyásolja a súlygyarapodást/fogyást - ez az elfogyasztott ételek ÖSSZEGE és TÍPUSA hogy igen). Ha izomzatot próbál felépíteni, akkor a rendszeres adag kiváló minőségű fehérje a nap folyamán a legnagyobb esélyt adja erre.

4. prioritás: Élelmiszer-összetétel
Az „étel összetétele” alatt az ételek minőségére utalok. Miből van? Sűrű a mikroelemek (vitamin/ásványi anyagok)? Mi a jóllakottság értéke (mennyire lesz belőlünk teli)? Itt sok ember összekeveredik az „egészséges táplálkozás” és a „fogyás vagy izomtömeg növelés érdekében való étkezés” között. Létfontosságú, hogy vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag étrendet fogyasszon - de ettől fogyni vagy izmosodni fog? A rövid válasz nem. Nem kell salátákból élni, ha fogyni akar, és igen, nagyon-nagyon egészséges étrenddel hízhat. Ez ismét egy olyan téma, amely megérdemli a saját hozzászólását, mivel annyi tényezőt kell megvitatni. A testösszetétel megváltoztatásakor azonban az a helyzet, hogy ezt megteheti, miközben élvezheti azt, amit egyesek „egészségtelen ételeknek” tartanának (mindaddig, amíg kalóriadeficitben szenved), és egészséges, a tápanyagban sűrű ételek nem eredményezhetnek zsírvesztést, ha nem foglalkoztak az első prioritással (kalóriákkal). Itt kulcsfontosságú a testösszetétel-manipuláció kiegyensúlyozott megközelítése.

5. prioritás: Kiegészítők
Zsírégetők, méregtelenítő tea, étkezést helyettesítők, gyarapodók, BCAA-k, kreatin, ketonfehérje, CLA - a lista folytatódik. Van, aki működik, van, aki abszolút nem.
A legtöbben lyukat égetnek a zsebében, de minden zsírt elégetnek, vagy nyereséget eredményeznek. A kiegészítők szedése a legkevesebb hatást gyakorolja a testösszetételére a többi tényezőhöz képest, ezért a kiegészítők feltöltésének az elsődleges prioritásnak kell lennie. Azonban, ha sikeresen foglalkozott a piramis többi részével, akkor megteheti, hogy bevezeti a hatékonynak bizonyult kiegészítőket. Mehet és rengeteg pénzt költhet minden bájitalra és pirulára, amelyet a (szponzorált) PT vagy az egészségház dolgozója mond neked - de fogadja be a szavam, nem fogja elérni a céljait anélkül, hogy foglalkozna a korábbi prioritásokkal, és csak egy komolyan drága pisilés marad.

Tapadás:
Mint bármi az életben, ezt is következetesen kell tennie az eredmények megtekintéséhez. A tested nem fog egyik napról a másikra megváltozni, de megfelelő útmutatással, táplálkozási tervvel és az örökké létfontosságú következetességgel fogod látni az eredményeket. És meg tudod csinálni. Kezdje a alsó a piramis, és haladjon felfelé. Kombinálja a megfelelő edzéstervvel a maximális eredmény elérése érdekében, és ne felejtse el a bizonyítékokon alapuló táplálkozási információkra összpontosítani az étrend megváltoztatásakor.