A futballista étrendje

A testedben elfogyasztott ételek és italok a játékod üzemanyagai. Ha nem jól táplálkozol, akkor nem a lehetőségeid szerint játszol.

A táplálkozás minden játékos számára kulcsfontosságú gondolkodási terület. A profiknak könnyű a táplálkozási szakembereket alkalmazó professzionális csapatokkal megbizonyosodni arról, hogy minden játékosnak van egy finoman hangolt üzemanyag-programja - Cristiano Ronaldo még saját személyes szakácsát is alkalmazta.

A jól táplálkozásnak nem csak a szakembereknek kell lennie; ez az, amit az amatőr játékosoknak is komolyan kell venniük. Ebben az útmutatóban megmutatjuk, mit és mikor kell enni, hogy a motor minden hengerre tüzeljen, amikor arra szükség van, legyen az 5-oldalas, Futsal-os, vagy akár a teljes 11-oldalas játék.

Három kulcselem

Három speciális területre kell összpontosítania, amikor a diétájáról van szó:

Sok ötös játékos számára a játék előtti étkezés az a rész, amelyre nagyon szeretnének koncentrálni, de először érdemes megérteni egy kicsit az elméletet. Tehát tegyünk egy lépést hátra, és osszuk meg a tudományt, ami mögé helyezzük a testünket.

Az étkezés három fő eleme

Alapvetően három fő kategóriában kell gondolkodnia (i) a szénhidrátokon; (ii) fehérjék; és (iii) vitaminok és ásványi anyagok.

Vessünk egy pillantást mindegyikre:

Szénhidrátok - az üzemanyag

Ez ellátja az izmokat és az agyat a üzemanyag szükséges a napi tevékenységek elvégzéséhez, és különösen a testmozgás stresszének kielégítésére szükséges - táplálja az izomösszehúzódásokat, amelyek természetesen szükségesek minden mozgáshoz.

Ha szénhidrátokat eszel, azok kisebb cukrokra bomlanak, és minden, amit nem használnak fel azonnal izmaidban és májadban tárolódnak glikogén.

A szervezet csak korlátozott mennyiségben tárolhat ilyen típusú üzemanyagot - legfeljebb egy napos kemény edzéshez szükséges mennyiséget. Ezeknek a tartalékoknak a sportra optimális szintre való felhelyezése kissé kiegyensúlyozó tényező. Ha nincs elég, akkor ez korai fáradtsághoz vezet. Másrészt, ha túl sok üzemanyagot fogyaszt, akkor minden, ami meghaladja a glikogén raktáraiba kerülő mennyiséget, zsírrá alakul, ami vonzóan elidőzhet, ha nem dolgozik keményen annak elégetése érdekében.

A szénhidrátok körül sokféle terminológia található, és lehet, hogy hallotta az „egyszerű” és a „bonyolult” kifejezéseket; „Magas GI” és „alacsony GI”. Ne töltse az idejét ezeknek a feltételeknek a megszállásával.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megadja a szükséges szénhidrátokat, és a napi étkezés során arra kell összpontosítani, hogy megpróbáljon jó szénhidrátforrásokat fogyasztani. Ebből a célból hasznos lehet a szénhidrátokat három kategóriába sorolni: „Tápanyag-sűrű”, „tápanyag-szegény” és „magas zsírtartalmú’. Amint valószínűleg kitalálhatja, leginkább a három közül az elsőre szeretne koncentrálni.

Fehérje - az építőelemek

A szénhidráttól eltérően a fehérje csak nagyon kis üzemanyagforrást jelent az izmok tornázásához. Ez azonban nem kevésbé fontos része a diétának, mivel abból áll aminosavak melyek azok építőkockák izmok, csontok, inak, bőr, haj és egyéb szövetek készítésére. Ezek az aminosavak az anyagcserét és egyéb testi funkciókat szabályozó hormonok és enzimek építőkövei is.

Csakúgy, mint a szénhidrátok, valószínűleg már az étrenden keresztül is elegendő a napi használathoz. Valójában a FIFA saját sporttudósai ezt mondták:

"Aki tápanyagokban gazdag táplálékból különféle energiákat fogyaszt, annak biztosnak kell lennie abban, hogy kielégíti fehérjeszükségletét, beleértve a magas szintű képzésből eredő esetleges növekedéseket is." FIFA F-MARC: táplálkozás a focihoz.

A férfiaknak napi kb. 55 g, a nőknek 45 g fehérjére van szükségük. Figyelembe véve, hogy az Egyesült Királyságban az átlagos fehérjebevitel 88g és 64g a férfiak és a nők esetében, láthatja, hogy ez nem lehet kérdés.

A fehérje különféle forrásokból származik, és 10 g egyszerűen 2 tojás, 300 ml tej, 30 g sajt, 30-50 g hús, hal vagy csirke elfogyasztásával biztosítható; vagy 200g joghurt. Kevésbé ismert forrásokból is származik - 10 g-ot kaphat 4 szelet kenyérből, 90 g reggeli müzlikből vagy 60 g dióból/magból.

Ahelyett, hogy aggódnánk, hogy általában mennyi fehérjét kapunk, a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a fehérje bevételének időzítése fontosabb lehet. 20-25 g fehérje elérése kívánatos közvetlenül edzés után, hogy elősegítse izmainak növekedését, helyreállítását és alkalmazkodását. Ez csak az egyik oka annak, hogy komolyan kell vennie a meccs utáni helyreállítást.

Vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok

A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlen tápanyagok, amelyeknek testének kis mennyiségben kell a megfelelő működéshez és feltétlenül szükségesek ahhoz fenntartsa hosszú távú egészségét.

Az esszenciális vitaminok közé tartozik az A, C, E, B6 és B12; míg az ásványi anyagok közé tartozik a vas, a réz, a mangán, a magnézium, a szelén, a nátrium és a cink. Őszintén szólva ez egészen furcsa listának hangzik, amit be kell vennie a testébe, de mint egy autó olajja, ez mindent szépen működőképes állapotban tart.

Mindezeket a tápanyagokban gazdag ételekből, például zöldségekből, gyümölcsökből, babból, szemekből, sovány húsból, halból, tejtermékekből és telítetlen olajokból szerezheti be. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, nincs szükség további vitamin-kiegészítőkre.

Az antioxidánsok segítenek megvédeni a test szöveteit a kemény testmozgás stresszei (valamint a szabad gyökök, amelyek előfordulnak a környezetünkben, sőt a test által is generálódnak) ellen. A kiegyensúlyozott étrend ismét tartalmazza az összes szükséges antioxidánst. A tipp itt az, hogy „egyél szivárványt” - győződj meg róla, hogy rendszeresen kapsz valamit az egyes színkategóriákból. Íme néhány példa:

Mi van a zsírral?

Egyesek feltételezhetik, hogy a zsírt teljesen el kell kerülni. Rossz! Valójában energiaforrás lehet, és bizonyos fontos vitaminok (a zsírban oldódó vitaminok, mint például A, D, E és K) megtalálhatók a zsíros ételekben.

A ’Jó zsírok’ amire szüksége van, általában a halakban, a diófélékben és a növényi olajokban találhatók. Azok a zsírok, amelyekre jobban gondolhatunk, valószínűleg: vaj, sajt, teljes tej, fagylalt, tejszín és zsíros hús, amelyet mi 'telített zsírok' és nem olyan egészségesek. Ezek mértékkel rendben vannak, de a magas bevitel hatással lehet az egészségre. A zsír általában nem olyan dolog, amire szüksége van: - bármi, amit valószínűleg fontolóra akar venni a zsírforrások visszaszorítása, ha azok ócska ételek, sült ételek, piték és bizonyos elvihetők.

Alsó vonal

A jó étkezés általában biztosítja a sérülések és betegségek kockázatának csökkenését, valamint az általános erőnlét és az ideális testsúly megőrzését, amely segít az életben általában, valamint a sportágban.

Megnéztük a szénhidrátokat: „az energiaforrás”; fehérjék: ’építőelemek’; valamint vitaminok és ásványi anyagok, amelyek fenntartják testének megfelelő működését. A kiegyensúlyozott étrend mindent megad Önnek, amire szüksége van ezek mindegyikéhez.

A kiegyensúlyozott étrend az élelmiszerek keverékének előállítására és a magas tápértékű ételek fogyasztására összpontosít. Szénhidrátok, például rizs, szemek, tészta, burgonya, zöldségek; fehérjék, például tejtermékek, tojás, sovány hús és hal; és ha antioxidánsokról van szó, „egyék meg a szivárványt”. Vágja ki étrendjéből a vacak, kényelmi ételeket, és próbáljon jó, természetes ételeket fogyasztani.

Gondoljon az ételválasztásra, egye meg az évszakot, próbáljon ki új dolgokat, és legfőképpen találjon egészséges kombinációkat, amelyek tetszenek!

Most már ismeri az alapokat, itt az ideje megvizsgálni a vitathatatlanul legfontosabb ételt: mit együnk közvetlenül a játék előtt. Ne felejtsd el, bár a játék előtti és a játék utáni táplálkozás nagyon fontos, a hosszú távon sokkal fontosabb a tudásod a fenti alapelvekről és az a képességed, hogy kiegyensúlyozott étrendet követsz a mindennapi étkezés során. fuss.

Hogyan néz ki egy profi játékos napi étkezési terve?

Megkapta a tudását, hogy összeállítsa saját kiegyensúlyozott étkezési tervét, de ha szeretné megtudni, hogyan eszik egy profi futballista, olvassa el cikkünket: mit eszik egy profi futballista.

Megjegyzés: Az ebben a cikkben található néhány kép felhasználásra került és adaptálásra került a Wikipedia kreatív közös elemeinek megfelelően.