Útmutató a zsír levágásához az izmok megőrzése közben

Ha olyan vagy, mint bármely más testépítő a bolygón, akkor minden egyes unciánál megkeresett izmokért harcolsz minden nap, amikor belépsz az edzőterembe. A diéta pont, az edzések következetesek, a pihenés és az étrend-kiegészítés pedig tökéletes. Valahol a végső testalkat felé vezető úton azt tapasztalhatja, hogy szeretne egy kis testzsírt leadni, hogy megmutassa azt a műalkotást, amelyen olyan sokáig fáradozott. De vajon fel kell-e áldoznia néhány font izomtömeget a karcsúbb testalkat érdekében?

Egyszóval: Nem! Az étrend kissé módosításával és a makrotápanyagok számának fokozott figyelembevételével megolvaszthatja a zsírt, miközben megtartja izomnövekedését. Ez a lépésenkénti útmutató megmutatja, hogyan hajolhat fel és maradhat hatalmas!

Útmutató a zsír levágásához és az izmok megtartásához

1. lépés: A fehérje a király

Újra és újra hallotta: az aminosavak a fehérje építőkövei, a fehérje pedig izomperiódust épít. Megfelelő mennyiségű fehérje nélkül nem fogja tudni megragadni azt az izmot, amelyet a világ elé tárni próbál. Tartsa a fehérjetartalmat 1–1,25 gramm testtömeg-kilogrammonként (200 fontos emelő esetén ez 200–250 gramm lenne). Jó források: hal, csirke, sovány vörös hús, pulyka, sovány tej, zsírszegény túró, görög joghurt, tojás és tejsavófehérje.

2. lépés: A kövér a barátod

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a zsír elengedhetetlen az izmok megtartása érdekében, miközben fel akar hajolni. Az étrendi zsír valóban megégeti a test zsírszövetét, és kordában tartja az anyagcserét azáltal, hogy szabályozza a legfontosabb hormonszinteket, például a tesztoszteront. Tartsa a zsírbevitelt a teljes kalóriabevitel körülbelül 30% -ánál. Jó források az avokádó, diófélék, például mandula, olívaolaj alapú salátaöntetek, tojássárgája, természetes mogyoróvaj és zsíros halak, például lazac.

3. lépés: Keresse meg a szénhidrátokat

Miután az elmúlt években rossz hírnevet szerzett, a szénhidrát elengedhetetlen a normális testi funkciókhoz, valamint táplálja ezeket az intenzív edzéseket. A trükk az elfogyasztott mennyiség és típus szabályozása. Céljainkhoz próbáljon ki kb. 2 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként (ez 200 gramm sportolónknak 400 gramm). Ez lesz az alapja. Egészséges források: édesburgonya, barna rizs, quinoa, zöldségfélék, zabpehely, spenót és alma.

Itt van a tervében szereplő változó. Ezeket a szénhidrátmennyiségeket minden héten átciklusra teszi, lehetővé téve a testének, hogy zsírégetést végezzen, miközben még mindig táplálja az izmait. Ez óvja a testet a zsírégetéstől, de néhány naponta elegendő szénhidrátot az izomszövet megtartásához. Itt fontos lesz egy kis kísérletezés a részedről. Alacsony szénhidráttartalmú napja lesz 3 napig (0,5 - 1 gramm fontonként), majd közepes szénhidráttartalmú nap (2 gramm fontonként), végül magas szénhidráttartalmú nap (2,5-3 gramm fontonként).

200 fontos példánk:

Alacsony: 100-200 g (3 nap)
Közepes: 400g (1 nap)
Magas: 500 - 600 g (1 nap)

Egy kis próbával és hibával meg kell határoznia, hogy több-kevesebb alacsony szénhidráttartalmú napra van szüksége a héten. Ne csüggedjen attól, hogy izmait tartsa a keretén - a fehérje- és zsírbevitel kordában tartása biztos lehet abban, hogy megtartja ezt a nehezen megkeresett izomtömeget.

Körülbelül 1-2 font zsírt kell fogynia hetente. Ennél többet vegyen ki egy-két napot alacsony szénhidráttartalmú napokból a tervből, vagy adjon hozzá egy közepes napot. Kevesebb, mint egy vagy két nap alacsony szénhidráttartalmú nap hozzáadása a ciklushoz és/vagy esetleg a magas szénhidráttartalmú nap törlése.

Kérdések és válaszok Brad Borlanddal

Brad, van-e igazság annak az állításnak, miszerint a túl sok fehérje fogyasztása veszélyes a szervezetre?

Úgy tűnik, hogy a magas fehérjebevitellel szemben folyamatosan fennáll az ellenállás, különösen azoknál a tankönyveknél, akik alig vagy egyáltalán nem rendelkeznek tapasztalatokkal az izomépítés terén. Mivel a rendkívül nagy mennyiségű fehérje káros lehet az egészségre (és nem is említhetjük a pazarlást), az emelt szintek, amelyek lényegesen magasabbak, mint a mozgásszegény populációk, szükségessé válhatnak mind az izomgyarapodás elősegítésében, mind a zsír csökkentésében. A jó ökölszabály az, hogy kb. 1 gramm fehérje/testsúly kilogrammonként kezdődik. Vannak, akik valamivel kevesebbet megúszhatnak, másoknak pedig valamivel többre lehet szükségük. Kísérletezzen több hétig, hogy megnézze, hol van a szintje.

Lehetséges-e teljesen felaprózódni, mint egy testépítő, és fenntartani az összes izomtömeget?

Egyszóval: Nem. Miközben olyan szinten fogyókúrázunk, hogy felaprózzuk a pózolást, elkerülhetetlen, hogy legalább egy kis izomtömeg csökkenjen. A test nem mehet extrém zsírégetési módba anélkül, hogy feláldozná az izomszövetet. A veszteség minimalizálásának kulcsa a fehérje- és zsírszint kordában tartása. Tartsa magas szinten a fehérje szintet az izmok fenntartása érdekében, és vegyen be egészséges zsírokat az energia- és hormonegyensúlyért - nevezetesen a tesztoszteront.

Egy kezdő, átlagos testzsírmennyiséggel, amely izomépítésre és aprításra vágyik, előbb vágó étrendet kell folytatnia, vagy el kell töltenie egy kis időt az izomépítés megtanulásával, mielőtt megpróbálna zsírokat vágni?

A legjobb megoldás az lenne, ha előbb levágná a zsírt. Ok: Ahogy karcsúbb lesz, izmosabb lesz. Minél izmosabb leszel, annál nagyobb lesz. Ráadásul a karcsúság sokkal jobb módja annak, hogy a tengerpartra vagy a medence mellé nézzünk. Amint tisztábban látja az egyes izmokat, akkor stabilabb ütemben - csak a kalóriák enyhe növelésével - nyerhet izomtömeget. Már meglesz a tudása, hogy sovány legyen, most megmaradhat és nagyobbá válhat!

Ha változtatna az edzésstílusán, amikor megpróbálja magasabb zsírra vágni és kisebb súlyra, vagy folytatnia kell az izomépítő rutin alkalmazását?

A diéta során a lehető legtöbb izom megtartásához mindig ugyanazokat a nehéz terheléseket és közepes ismétléseket használja, mint korábban. Ez biztosítja, hogy képes lesz megtartani az izmokat, miközben diétázik a zsír csökkentése érdekében. Ha könnyebb terheléseket használna, a test ezt rontó időszakként érzékeli, és az izom feláldozásával kompenzálja. Még mindig meg kell adnia az izomnak, hogy ott legyen. Nehéz, összetett mozgások, mint például fekvenyomás, guggolás, lábnyomás, katonai prés, áll, sor és dipelés jelentik a program nagy részét.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.