A szénhidrát útmutató: Izomépítés, zsírvesztés és üzemanyag teljesítmény növelése

Publikálva 2018. november 15-én

izomépítés

Írta: Brian Sabin

Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a szénhidrátok voltak az egyik legfontosabb tápanyag az atléta étrendjében, és elengedhetetlenek a csúcsteljesítmény eléréséhez? A távfutástól és az időszakos sportoktól, mint a foci és kosárlabda, a testépítésig, a szénhidrátok kritikus fontosságúak az energiatermelés és az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

A legtöbben a fehérjére gondolnak, amikor izomépítésről van szó, de a szénhidrátoknak ugyanolyan fontos szerepe van. A szénhidrátok, a fehérjéhez és az étkezési zsírhoz képest, a szervezet számára a leghatékonyabban lebontott és metabolizált energiaformák. Az intenzív edzés időszakában a tanulmányok azt mutatják, hogy ezeknek a szénhidrátkészleteknek a feltöltése elősegítheti a teljesítményt azáltal, hogy fenntartja a magas aktivitást és késlelteti a fáradtság kialakulását.

Mik azok a szénhidrátok?

Annak érdekében, hogy kiderüljön, milyen előnyökkel járhat a szénhidrátok edzése és teljesítménye szempontjából, mindent megfogalmaztunk, amit tudnod kell a szénhidrátokról és azok beépítéséről az étrendbe.

A szénhidrátok cukormolekulákból állnak, amelyeket a tested üzemanyagra bont, főleg ha keményen dolgozol. A cukor, a keményítő és a rost mind szénhidrát .

A szénhidrátoknak két fő típusa van: egyszerű és összetett. Megbeszélhetnénk a rostos szénhidrátokat, például a zöld zöldségeket, a brokkolit, a hajtásokat, a spenótot, a karfiolt, a paprikát, az uborkát, a cukkinit, de továbbra is a szénhidrátokra összpontosítsunk, amelyek általában a legnagyobb zavart okozzák. Kevesen aggódnak valaha a túl sok zöldség elfogyasztása miatt, ezért ne bonyolítsuk a beszélgetést.

De érdemes emlékeztetni: minden zöldség tartalmaz szénhidrátot, és létfontosságú tápanyagokkal rendelkezik (ezért a Ladder Greens alapja olyan összetevőkkel van tele, mint brokkoli vagy spenót). És ez egy nagy oka annak, hogy a szénhidráttól való félelem túlzásba esik.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok az oka annak, hogy a legtöbb ember rosszul tartja a szénhidrátot. Olyan dolgokat tartalmaznak, mint asztali cukor, szirup és szóda. Legtöbbször ezeket a szénhidrátokat korlátozni kell, mert - sajnos - az édesség, sütemény, sör és sütik köré épített étrend nem az egészséges életmód alapja. (De amint rájössz, őket sem kell teljesen elkerülni.)

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok a rostos szénhidrátok és a keményítő kombinációi. Olyan lehetőségeket tartalmaznak, mint a zabpehely, az alma, a teljes kiőrlésű gabona, a barna rizs és a zöldségek.

Sokáig azt hitték az emberek, hogy a komplex szénhidrátok az egyetlen szénhidrátok, amelyeket valaha is meg kell enni, de ez nem mindig így van. Látja, hogy teste összetett és egyszerű szénhidrátokat egyaránt vesz fel, és megpróbálja felhasználható energiára bontani, hogy táplálja izmait és szerveit.

A jó szénhidrátok és a rossz szénhidrátok mítosza

Itt a legtöbb ember nem ismeri a szénhidrátokat: a tested annyira kedveli a szénhidrátokat, hogy ha teljesen eltávolítja őket az étrendből, akkor a szervezet más táplálékforrásokat (például zsír vagy fehérje) szénhidrátokká és egyszerű cukrokká alakít.

Más szóval, a testét úgy tervezték, hogy szénhidrátokkal működjön. Tehát elkerülni őket nem szükséges; ehelyett csak arra kell ügyelnie, hogy ne essen túlzásba és ne essen túl sokat.

A test sejtjei szívesebben használnak szénhidrátokat a mindennapi funkciók táplálására. A szénhidrátok segíthetik az olyan tevékenységeket, mint a súlyemelés vagy a futás, és az agy, a szív és a tüdő táplálására is használják.

Szüksége van-e szénhidrátra az izomépítéshez?

Csakúgy, mint minden más makrotápanyag, a szénhidrátok is alapvető szerepet játszanak a testösszetételben. Szervezetünk elsődleges energiaforrásaként a szénhidrátokra támaszkodunk a tartós energiához, a fáradtság megelőzéséhez és az atlétikai teljesítmény fokozásához, és ezeket a szénhidrátokat glikogénként tároljuk későbbi felhasználás céljából.

A szénhidrátok fontosak az izomépítés szempontjából, mivel fehérjét megtakarítanak, vagyis a test energiát keres a glikogén raktárak helyett, az energia érdekében az izomszövet lebontása helyett. Az izmok rendelkezésére álló megfelelő szénhidrátmennyiséggel a fehérje szabadon elvégezheti az izomszövet helyreállításának és újjáépítésének fő feladatát, ami maximalizálja az izomtömeg növekedését.

Az izomtömeg maximalizálása érdekében mindig fontos az erőedzés, az intenzív testmozgás, például a nagy intenzitású intervall edzés kombinációja, valamint a test edzés utáni feltöltése optimális mennyiségű teljes fehérjével.

A glikémiás index a válasz?

Éveken át az emberek azt gondolták, hogy a glikémiás index jelent megoldást a szénhidrát-szabályozásra. A glikémiás index (GI) megkísérli osztályozni az ételeket aszerint, hogy milyen gyorsan bomlanak le és mennyire növelik a vércukorszintet .

Sokan azzal érveltek, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend követése az étkezés kiváló módja, mert ez kontroll alatt tartja a vércukorszintet. Gyönyörű koncepció, de a glikémiás index nem pontos tudomány.

Például a Twix rudak és a csokoládétorta alacsony glikémiás indexű, ami kissé zavaró, ha csak a GI alapján választasz.

Ha el akarja hagyni a szénhidrátot az étrendjéből, akkor ez a választása, és lehet, hogy ez megfelelő. De ez nem garantált fogyás.

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban publikált kutatás összehasonlította az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet a magasabb szénhidráttartalmú étrenddel. Amikor a kalória egyenlő volt, a tudósok megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs szignifikáns különbsége a zsírvesztésben, az anyagcserében vagy az izomretencióban.

Fordítás: a kalóriák továbbra is a legfontosabbak, ezért fontosabb egy olyan tervet választani, amely segít a kalóriák ellenőrzésében, ahelyett, hogy azt feltételeznénk, hogy a szénhidrátok eltávolítása azonnal lefogy és megtartja azt.

Hány szénhidrát túl sok?

Ne feledje, hogy a szénhidrátok eredendően nem veszélyesek, de nehéz lehet kitalálni, mennyit kell enni. A folyamat leegyszerűsítése érdekében jó egy gyors felmérést végezni, és megállapítani, hogy van-e "biológiai" vagy "viselkedési" kockázata. Így lehet megkülönböztetni a kettőt.

Biológiai kockázat: A szénhidrátok nem rosszak, de ha a túl sok szénhidrát elfogyasztása miatt a vércukorszint (és az inzulin) emelkedik - és ami még fontosabb, magas szinten marad -, akkor lehet, hogy csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Vagy ha krónikusan magas az Ön inzulinszintje (orvosának meghatározása szerint), a szénhidrátok fogyasztása nagyobb kockázatot jelenthet a súlygyarapodás vagy más egészségügyi problémák szempontjából. Ennek ismeretében a legjobb, ha elvégzik a vérmunkát annak megállapítására, hogy ez vonatkozik-e rád. Ilyen esetekben a magasabb szénhidráttartalmú étrend fogyasztása nem ideális a tested számára.

Viselkedési kockázat: Ha a kiválasztott ételek arra késztetik, hogy ugyanarra az ételre vágyjon többet (gondoljon arra, hogy egy sütikből hogyan válik egy teljes sütemény-hüvely), akkor korlátoznia kell az addiktív viselkedést kiváltó szénhidrátokat. A szénhidrátok viselkedési kockázata sokkal gyakoribb, mert a tested képes elviselni a szénhidrátokat, de nem képes kezelni a napi túlterhelést.

A viselkedési kockázat megoldása nehéz megoldani, de egyszerűen diagnosztizálható: ha tudod, hogy nehéz számodra korlátozni, hogy mennyi cukros ételt eszel, akkor érdemes kezelned, hogy hány egyszerű szénhidrát az étrend része (mi tudom, könnyebben elmondható, mint megcsinálható).

Hány szénhidrát naponta izomépítéshez

Végső soron a személyes preferenciák, az aktivitás szintje és az, hogy teste hogyan reagál a szénhidrátokra, meghatározza, hogy hogyan építi fel étrendjét. Nincs "kemény szabály", de vannak irányelvek, amelyek megkönnyítik annak kiderítését, hogy mennyi szénhidrát működik az Ön számára, és hogyan választja szét a makrotápanyagokat.

Általában próbáljon meg minden étkezésnél 1-2 adag zöldséget bevinni, majd ezt kombinálja egy tenyérnyi adag keményítőtartalmú, egészséges szénhidráttal. Ezt minden étkezéskor megteheti, hogy felmérje toleranciáját, majd a célja alapján (akár hízik, akár fogy), ha szükséges, beállíthatja. Keményítőtartalmú szénhidrát például egy közepes méretű burgonya, egy darab gyümölcs, 1-2 szelet kenyér, egy 6 részes sushi tekercs vagy körülbelül ½ csésze zabpehely vagy rizs.

Ha kíváncsi arra, hogy pontosan mennyi szénhidrátot fogyaszthat, használhatja az alábbi képletet a makrók számolásához. Az Ön számára megfelelő szénhidrátok számának meghatározásához be kell állítania a fehérje és a zsír mennyiségét az étrendben.

1. lépés: Találja ki a célkalóriákat

Nem hisszük, hogy a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz kalóriákat kell számolnia, de ez hasznos technika vagy hasznos útmutató, ha néhány napig szeretné kipróbálni, hogy jobban megértse az adagok méretét.

Így találhatja ki, hogy mennyi kalóriát kell megennie a sovány izom fenntartásához és a célsúly eléréséhez.

  • Hetente 1 órát vagy kevesebbet edz? Ha igen, szorozza meg a célsúlyát (mondjuk 180 fontot) 10-gyel. A teljes célkalória = 1800
  • Heti 2 órát edzel? Ha igen, szorozza meg a cél súlyát (180 font) 11-gyel. A teljes célkalória = 1 980
  • Heti 3 órát edzel? Ha igen, szorozza meg a célsúlyát (180 font) 12-vel. A teljes célkalória = 2160
  • Tegyük fel, hogy e példa kedvéért heti 3 órát edz, összesen 2160 kalóriát naponta.

2. lépés: Találja ki a fehérjét

A célod: Fogyasszon 1 grammot a testsúly minden fontjára. Ha 180 fontot szeretnél súlyozni, akkor 180 gramm fehérjét eszel meg. Egy gramm fehérje körülbelül négy kalória. Tehát a fehérjéből származó kalória kiszámításához szorozzuk meg a gramm számát 4-gyel. Ebben az esetben ez 720 kalória.

3. lépés: Találd ki a Zsírt

A célod: Fogyasszon .3 - .5 grammot a testsúly minden fontjára. (A variáció lehetővé teszi annak eldöntését, hogy több vagy kevesebb szénhidrátot szeretne-e; minél alacsonyabb a zsírszám, annál több szénhidrátot élvezhet.) Ha a célja 180 font, akkor ez 90 gramm zsír. És mivel 1 gramm zsírban kilenc kalória van, ez 810 kalóriát tartalmaz zsírból.

4. lépés: Találja ki a szénhidrátokat

A célod: Adja hozzá a fehérjéből és a zsírból származó kalóriákat, és vonja le ezt az összeget a kijelölt napi kalóriákból. Tehát ha napi 2160 kalóriája van, akkor a fehérje és a zsír összeadása után (a fehérje négy kalória/gramm, a zsír pedig kilenc kalória/gramm) 630 kalória marad. Ezt aztán elosztaná 4-gyel (mivel a szénhidrátban négy kalória van grammonként), és napi 158 gramm szénhidrát maradna élvezni.