Egy szerelő és gyorsabb úszó üzemanyaga

A szerzőről: Jennifer Brunelli egy sportdietetikus, aki olyan csapatokkal együttműködik, mint a Carolina Panthers, hogy javítsa a táplálkozást és a teljes teljesítményt minden sporttevékenységben. Beszédet is folytat országszerte különböző klinikák és csapatok számára.

A táplálkozás óriási hatással van az úszók teljesítményére. Anélkül, hogy elegendő energia vagy kalória érkezne, nem számíthat arra, hogy teste gyorsan reagál a sportunk nagy igényére. A szülőknek és a sportolóknak meg kell érteniük azt a kapcsolatot, amit eszel és mennyire teljesítesz jól.

Például elegendő fehérje nélkül az izmok nem tudnak erősebbé válni. Elegendő kalcium, magnézium, kálium és egyéb tápanyagok hiányában az izmok nem tudnak összehúzódni és ellazulni a megfelelő időben. Végül, ha egy úszó túl sok cukrot eszik rossz időben, energiája gyorsan csökken, ami gyengeséget és fáradtságot eredményez.

A sportos fejlődés úgy érhető el, hogy folyamatosan megterheli testét, és hagyja, hogy helyreálljon. Ha nem kap megfelelő táplálékot az étrendjéből, ez a gyógyulás nem lehetséges. Az úszók számára ez még nagyobb kihívást jelent, mert ellentétesek vagyunk abban, hogy karcsúak maradunk, de elegendő üzemanyagot biztosítunk testünk számára. Gyakran hallom, hogy az úszók azt mondják: „Bármit megehetek, és nem gyarapodom egy fontot sem.” Az, hogy a skála nem változik, nem jelenti azt, hogy bármit és mindent megehet. Rendkívül fontos, hogy az úszók a megfelelő üzemanyagot adják maguknak, egész nap a megfelelő időben.

A megfelelő energia kiválasztása

Az edzés és a verseny nagy mennyiségű energiát igényel, amely a szervezetben lévő szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből származik. Ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű ilyen makrotápanyagot az étrendjéből, akkor a szervezete nem lesz képes csúcsszinten teljesíteni. A sportoló energiaigénye eltérő, ha férfi vagy nő. Ahogy öregszik, az energiaigénye ismét megváltozik, ahogy teste növekszik, és minél több izomot szerez. Az edzés változásai, például a nagyobb intenzitás és a nagyobb térfogat, szintén több energiát igényelnek a tested számára.

Például egy 15 éves férfi sprinter, aki 5000 yardot hajt végre, napi 3500–4500 kalóriát igényelhet, de ha ugyanaz a sportoló naponta 9000 yardot teljesítő úszó volt, akkor valószínűleg napi 5000–6000 kalóriára lesz szüksége. Ha egy 17 éves nő ugyanazokat az edzéseket végezte, akkor 2750-3 750 kalóriára vagy 4000-5000 kalóriára lehet szüksége. A teljesítmény növelése az egyénre jellemző. Nem csak a sportteljesítményt változtatja meg, hanem megváltoztathatja mentális állapotát, összpontosító képességét, iskolai munkáját stb. Gyakran előnyös lehet találkozni egy sportdietetikussal, hogy felmérje igényeit és elkészítsen egy játéktervet! Addig is íme néhány eszköz az Ön támogatásához.

Úszók:

Edzés előtti étkezés

Az edzés előtti ideális üzemanyag-ellátás magában foglalja a teljes étkezést 3-4 órával a gyakorlás előtt, valamint a harapnivalót vagy a „top-off” -ot körülbelül 45-60 perccel azelőtt. Ha délutáni edzésed van, akkor semmi gond! De az úszók számára ez sokkal nagyobb kihívást jelent, ha önmagunkat tápláljuk, mert a gyakorlat néha reggel 6-kor kezdődik. Ha korai edzésed van, a legjobb dolog, amit tehetünk, hogy a testet gyors energiával látjuk el, amint felébredünk egy edzésre. Néha ez azt jelenti, hogy néhány perccel hamarabb felébredünk, hogy elkészítsük, amire szükségünk van. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a szénhidrátokat, amelyek gyors, könnyen emészthető energiát biztosítanak az edzés előtti étkezésekhez.

Az ideális étkezés a következőket tartalmazza:

Leginkább keményítőtartalmú szénhidrátok (kenyér, rizs, tészta, burgonya)
Minden szénhidrátban gazdag gyümölcs és zöldség (kerülje a salátát és a nyers zöldséget)
Kis adag sovány fehérje - csirke, pulyka, tojás, bab, alacsony zsírtartalmú tejtermék
Folyadékok (víz vagy sportital minimális koffeintartalommal)
Sós ételek (perec, nyomkeverék stb.)

A gyakorlat vagy a verseny előtt kerülje el:

Ételek, amelyeket még nem próbáltál ki
Tejszínes szószok és levesek
Nagy zsírtartalmú húsok
Sült ételek
Fűszeres ételek
Magas cukortartalmú termékek, például szóda vagy édesség

Edzés közben

A helyreállítás abban a percben kezdődik, amikor elkezd dolgozni. A gyakorlat során folyamatosan üzemanyagot éget. Annak érdekében, hogy egy két órás edzésen a legjobb tudjon lenni, és különösen akkor, ha párosokat végez, edzés közben kell táplálkoznia. Meg kell edzeni a testét erre, ez nem mindig könnyű! Edzés közben gyakoroljon sportitalokat, gyümölcsöket, granola rudakat, kekszet, bageleket, gyümölcs snackeket, száraz gabonapelyheket stb.

Óránként 30-60 gramm szénhidrátot ajánlunk azoknak, akik 60 percet vagy annál többet edzenek
Testmozgás közben óránként kis mennyiségű fehérje (5-10 gramm) a szénhidráttal együtt szintén pozitív hatással van az izmok helyreállítására
Igyon 6-8 uncia folyadékot 15-20 percenként, tolerálható módon
A SIKER KULCSA: Kezdjen el fogyasztani valamilyen kicsi vagy folyékony szénhidrátot annak érdekében, hogy a gyomrának esélye legyen alkalmazkodni a kalória/energia fogyasztásához edzés közben. Vannak, akik gyomorpanaszokat okoznak ennek kipróbálása során, a kihívás az, hogy megtalálják a megfelelő szénhidrátforrást, és ragaszkodnak hozzá, hogy esélyt adjanak a testének, hogy láthassa, mennyivel jobban érzi majd magát a rendelkezésre álló üzemanyaggal.!

Edzések vagy találkozók közben

Helyreállítási tippek, amelyeket magával hozhat

Tervezz előre . Tartson különféle tápláló, fogyasztásra kész snackeket úszózsákjában vagy szekrényében, például teljes kiőrlésű kekszet, zsírszegény sajtot, gyümölcsöt, PB & J-t, granola rudakat stb.
Kezdje a gyógyulást 30-45 percen belül gyakorlat vagy verseny után 2 órán belül étkezés. Folyékony szénhidrát vagy egyszerű szénhidrát felhasználható edzés közben vagy közvetlenül utána a felszívódás és a gyógyulás felgyorsítása érdekében.
Az edzés utáni snacknek tartalmaznia kell a szénhidrátot és a fehérjét a 3: 1 szénhidrát/fehérje arány (3 gramm szénhidrát minden 1 gramm fehérje után).
Tart adagszabályozás gondolatban. Cserélje ki az edzés során felhasznált izom üzemanyagot vagy szénhidrátot a test normális működésének támogatásához szükséges energiával együtt. Minél nagyobb az edzés hangereje és intenzitása, annál több üzemanyagra van szüksége a felépüléshez. Ennek ellenére nem kell cserélni minden kalóriát égetsz.
Biztosítson fehérjét a sérült izomszövet helyreállításának elősegítése és az új szövetek fejlődésének ösztönzése. A több nem jobb, ezért húzzon 20-40 gramm fehérjét a helyreállító snackekben és étkezésekben.

6 lépés a jól hidratált állapotig

Kezdje el a hidratálást. Igyon 16 oz-ot kb. 2 órával a gyakorlat előtt, és további 8-16 oz-ot 15-20 perccel a gyakorlat előtt.
Mérje le magát, mielőtt a medencébe kerülne.
Edzés közben

- Ha kevesebb, mint 60 perc, igyon 6-12 oz vizet 20 percenként
- Ha 60 percnél hosszabb ideig igyon 20 percenként 6-12 oz-ot egy 6-8% szénhidrát-oldatból (azaz Gatorade)

Mérje le magát az izzadási arány kiszámításához. Minden leadott fontért igyon 16-24 oz folyadékot.
Minden étkezés közben igyon vizet, hogy a halványsárga színű vizelet jelezze, hogy hidratált (nézze meg a hidratációs táblázatot).
Edzés után igyon vizet szénhidrátokkal a felépülés felgyorsítása érdekében. A szomjúság elmarad a test szükségletétől. Akadályozzd meg, hogy szomjas legyél, mert ha szomjas vagy, akkor már kiszáradt vagy.

Javaslatok sportolójának segítségére a verseny megtervezésében:

KIEGÉSZÍTŐK

Kérdések, amelyeket feltétlenül fel kell venni a kiegészítő bevétele előtt:

Miért szedem ezt?
Ez a termék egyáltalán megteszi azt, amit állítólag? Van-e olyan kutatás, amely igazolja?
A kutatás alapja a sportoló típusa (életkor, sport, nem, stb.)?
Biztonságot tesztelt egy harmadik fél? (NSFsport.com)
Mielőtt bármit is bevenne, beszéljen orvosával vagy a sportos RD-vel.
Először megszerezheti a szükséges összetevőket az ételektől?

Edzők Corner

Az élvonalban vagy sportolóiddal. A világ legjobb technikai edzését és motivációját adhatja nekik, de ha nem táplálják őket megfelelően, akkor nem fogják kihozni a legtöbbet az edzésből. Íme néhány módszer annak biztosítására, hogy a lehető legtöbbet hozza ki úszóiból.

Nagy teljesítményű snackbár építése a csapatgyakorlási helyhez vagy az úszókészülékhez

Hallottad már ebben a cikkben azt a javaslatot, hogy a hot dogok, a nachók, a cukorkák és a szóda segítenek úszóink teljesítményében? Akkor miért nyújtjuk ezeket a dolgokat az úszás találkozásakor! Tudjuk, hogy a szurkolók bekerülhetnek ezekbe az ételekbe, de támogassuk sportolóinkat azáltal, hogy olyan lehetőségeket adunk nekik, amelyek segítenek nekik jobbá válni, miközben a rajongóknak lehetőséget adnak az egészséges életmódra. Íme néhány gyorscsere a snackbár lehetőségeiről, amelyek gyakran elérhetőek.