Hogyan lehet minimalizálni a zsírgyarapodást az ünnepek alatt

Az ünnepi időszak az, amikor a legtöbb ember hízik (majd küzd, hogy levegye). A fehérje túltáplálása megoldást jelenthet a zsírgyarapodás minimalizálásában.

ünnepek

A téli üdülési szezon hagyományosan az ünneplés és a családdal, barátokkal, szeretteikkel és a rettegett honatyákkal való kapcsolatfelvétel ideje.

Ez a kényeztetés ideje is, a hálaadás, a karácsony és az újév gyors egymásutánban következik be. Valójában az év során a legtöbb súlygyarapodás az ünnepi időszakokban figyelhető meg.

Ez önmagában nem kérdés, mivel az év minden részében elveszhet minden hozzáadott font. De úgy tűnik, hogy a legtöbb embernél nem ez a helyzet. Számos tanulmány kimutatta, hogy az ünnepi szezonban a súlygyarapodás nem csökken a tavaszi és a nyári hónapokban, ami azt sugallja, hogy az ünnepi csemegék kulcsszerepet játszhatnak abban a lassú, alattomos súlygyarapodásban, amelyet a legtöbb felnőtt az életkorral figyel.

Ennek egyik módja az, hogy szorgalmasan táplálkozik. Egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek az ünnep alatt átlagosan 500% -kal több testtömeget kapnak az ünnep alatt a nem ünnepi hetekhez képest, és csak a legkövetkezetesebb nyomkövetők átlagolják a fogyást. Hasonló megfigyeléseket tettek a cukorbetegség-megelőzési programba beiratkozott emberekkel kapcsolatban, és az Országos Súlykontroll Regiszter sikeres fogyásfenntartói jelentősen nagyobb figyelmet szenteltek a testsúlynak és az étkezésnek, nagyobb az ingerkontroll és az étrend nagyobb mértékű korlátozása mind az ünnepek előtt, mind az ünnepek alatt, mint normál testsúlyú emberek, akik soha nem voltak elhízottak.

De legyünk őszinték - az emberek többsége nem akarja nyomon követni az ételfogyasztását, különösen akkor, amikor a hiper ízű, kalóriatartalmú finomságokra és a nagymama kortársainak nyomására helyezik a hangsúlyt, hogy ez a második szelet pite legyen (mert mindig túl soványnak tűnsz neki).

Az ünnepek az élvezet és a kényeztetés ideje. Mint ilyen, a legtöbben jelentős súlyt kapnak minden lakomából. Ebből az ünnepből következik be a legtöbb súlygyarapodás, és sajnos nagy része tartósan megmarad.

Hogyan lehet minimalizálni a zsírgyarapodást - áttekintés

Jobb ötlet lehet, ha egyszerűen olyan ételek fogyasztására koncentrálunk, amelyek minimalizálják a zsírgyarapodást. Nemrégiben publikáltam egy cikket arról a szerepről, amelyet a makrotápanyagok játszanak a testkompozíció-változások meghatározásában a túlevéskor. Bár a makrotápanyagok vizsgálata meglehetősen redukcionista megközelítés, ez segíthet néhány irányelv megfogalmazásában az ünnepek alatti zsírgyarapodás ellensúlyozására.

Mindenekelőtt hangsúlyozni kell, hogy sok mindent nem tudunk. Összehasonlítva a nyilvánosságra hozott végeláthatatlannak tűnő fogyásvizsgálatokkal, csupán 25 tanulmány értékelte a testösszetétel változását a túlevés idején, 13-an egyszerűen beszámoltak arról, hogy mi történik, amikor az ülő emberek napi 40-60% -kal több kalóriát fogyasztanak a szokásosnál, hetek alatt hónapokig. Spoiler riasztás: híznak, főleg kövérek.

A többi tanulmány valójában összehasonlította a különböző túltáplálási körülmények hatásait. Három tanulmány összehasonlította a zsír és szénhidrát közötti túltáplálást 2-3 hétig, az egyik tanulmány a tiszta glükóz vagy tiszta fruktóz ital fogyasztásának hatásait vizsgálta, egy másik pedig a telített zsírok (pálmaolaj) és a többszörösen telítetlen zsírok (napraforgóolaj) táplálékát. Összességében a testösszetétel változásainak különbségei a csoportok között kicsiek voltak és statisztikailag nem szignifikánsak. Az egyetlen kivétel az volt, hogy a telített zsír túltáplálása lényegesen nagyobb zsírgyarapodáshoz vezetett, mint a többszörösen telítetlen zsírok túlzott táplálásához (a teljes tömeggyarapodás zsírtömegként számított 81% -a 50% -kal).

Hét tanulmány összehasonlította a túlfeltáplálást különböző mennyiségű fehérjével. Ebből kettő ülő felnőttnél volt. Az egyik beszámolója szerint 2,4 g/kg (fehérje gramm/testtömeg-kilogramm) elfogyasztása lényegesen kisebb zsírgyarapodást eredményezett, mint 1,2 vagy 1,7 g/kg evés, amelynek hasonló hatásai voltak. A másik azonban 0,7, 1,8 és 3,0 g/kg közötti zsírgyarapodást azonosnak talált, azzal a különbséggel, hogy a zsírmentes tömeget csak az 1,8 és 3,0 g/kg csoportokban növelték. Ez utóbbi vizsgálat egy kontrollált etetési vizsgálat volt, amely megmagyarázhatta az eltérést. Lehetséges, hogy a több fehérje elfogyasztása nagyobb spontán tevékenységhez vezet, amely ellensúlyozza a felesleges kalóriákat és a következményes zsírgyarapodást.

A másik öt vizsgálatot atlétikai populációkban végezték - olyan embereknél, akik rendszeresen részt vettek ellenállásképzésben. Ezeknek a tanulmányoknak a kivételével az emberek kizárólag a fehérjebevitel növelésével növelik a kalóriákat, akár teljes ételként, akár fehérje turmixként (bármi is volt kényelmesebb a résztvevő számára). Mindezek a tanulmányok arról számoltak be, hogy a fehérje túlevése, 2,4–4,4 g/kg bevitel mellett, az 1,0–2,4 g/kg-os bevitel mellett, vagy nem volt hatással a zsírtömegre, vagy jelentősen csökkent a zsírtömeg, annak ellenére, hogy megnőtt a zsírmentes tömeg.

3. ábra: A testtömeg és az összetétel változása a normál fehérje (NP; 2,3 g/kg) és a magas fehérjetartalmú (HP; 3,4 g/kg) csoportokban. Minden pont egyetlen egyén változását jelenti. A testtömeg, a zsírtömeg és a testzsírszázalék változása statisztikailag különbözik csoportonként.

A fehérje túlevése úgy tűnik, hogy véd a zsírgyarapodás ellen, különösen azoknál az embereknél, akik súlyt emelnek. A túltáplálással kapcsolatos kutatások azonban korlátozottak, és sok árnyalatot nem vizsgáltak.

Hogyan lehet minimalizálni a zsírgyarapodást az ünnepek alatt

Tehát hogyan lehet ezeket a megállapításokat a gyakorlatban alkalmazni az ünnepek alatt?

Egyszerű: egyél a húsodból.

Hálaadás? Fröccsen a pulyka. Karácsony? Fogyassza a sültet.

Mivel táplálékra fogsz fröcskölni, a túlfogyasztást a fehérjében gazdag ételekre összpontosítsd. Ennek nemcsak a legnagyobb valószínűsége, hogy a túlevés során minimalizálja a zsírgyarapodást, de a fehérje jól ismert telítő tulajdonságai elősegíthetik a túlevés csökkentését.

Bónuszként, ha a vércukorszint kezelésére törekszik, a fehérje fogyasztása a keményítőtartalmú szénhidrátok előtt kimutatta, hogy csökkenti az étkezés utáni vércukorszintet és az inzulin reakciókat.