Tüzelő tények

Kiegyensúlyozott étrenddel tartsa fenn csúcsállapotát.

A komoly futók azt teszik, amit az edzés ütemezése mond, remélve, hogy gyorsabbak lesznek. 500 mérföldenként cserélik cipőiket, remélve, hogy elkerülik a sérüléseket. A verseny előtti napokban az időjárás-előrejelzés módszeresen frissülnek, remélve, hogy csökken a páratartalom. Egy olyan sportág számára, amely vonzza az irányító furcsaságokat, figyelemre méltóan kevés dolog van, amelyet a futók - a legnagyobb erőfeszítések ellenére - kontrollálnak eredményeik felett.

Valójában a megfelelő alvás mellett a futók pontosan egy dolgot tudnak ellenőrizni, amely bizonyítottan törvényesen javítja a teljesítményt: mit választanak a szájukba.

A megfelelő táplálkozás és a hidratálás kritikus eleme a jobb futásnak. Mégis sok sportoló vagy elavult kézikönyv alapján játszik - amely óriási tésztatányérokat és neonszínű sportitalokkal teli palackokat ír elő -, vagy követi a legújabb divatokat, például megszünteti a glutént vagy meggylé cseszi edzés után. És bár ezeknek a különféle formáknak a stratégiák közül soknak megvan a helye a futó étrendjében, a sikeres állóképességű sportoló táplálásánál sokkal többet kell fontolóra venni, mint a szénhidrátokat, elektrolitokat és szuperételeket.

"A futók sztereotip módon nem figyelnek az elfogyasztott ételek minőségére és tápanyag-sűrűségére - soványak, nem kövérek, ezért azt gondolják, hogy bármit megehetnek, amit csak akarnak" - mondja Jay Sutliffe, a klinikai docens az Észak-Arizonai Egyetem egészségtudományi tanszéke, aki táplálkozási tanácsadója az egyetem terepfutó és pálya csapatainak is. - És az idősebb futók a legrosszabbak.

Nem kell bonyolultnak lennie. Ha rájön a dolog, akkor az ország legjobban teljesítő távfutói nem esnek bele a divat hóbortjába, és nem gondolják túl azt, amit az üvegükbe vagy a tányérjukra tesznek. Étrendjük alapvető - egész, minőségi ételek, amelyek tartalmaznak gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét. Mindazok a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek kis mennyiségre van szüksége, például magnézium, nátrium, C-vitamin és mások) segítenek felépülni a kemény erőfeszítésekből és feltölteni a raktárakat, lehetővé téve a testének, hogy alkalmazkodjon a stresszhez, és végül jobban teljesítsen.

"Általános étrendem a tápanyagban sűrű és a minimálisan feldolgozott ételekre összpontosít" - mondja Shalane Flanagan, olimpiai bronzérmes és 2:21 maratonista. "Az étrendemben nem szüntetem meg semmit; csak megpróbálom minimalizálni a cukor- és alkoholfogyasztást, amikor megpróbálok eljutni a versenyképességhez."

Kutatási és táplálkozási szakértők segítségével öt alapvető tényre szűkítettük a dolgokat, amelyek segítenek a futók jobb teljesítményében.

1. EGYSZEREZZÉSZET, DE VÁLASZD MEG JÓL.

Míg a kutatók megpróbálják kitalálni, hogy az állóképességi sportolók megtaníthatják-e testüket arra, hogy több zsírt égessenek el üzemanyagként, az igazság az, hogy a glikogénként tárolt szénhidrátok a legjobb és legkönnyebben elérhető energiaformák az izomerőhöz és az állóképességhez - és a futóknak szükségük van szénhidrátok teljesítésére és helyreállítására.

Az étrend mekkora részét kell szénhidrátokra fordítani, az a sportolótól és az edzés ciklusától függ. Alacsony vagy közepes mennyiségű időszakban a dietetikusok 3 grammot írnak elő testtömeg-kilogrammonként. Az edzésmennyiség növekedésével próbáljon napi 5 vagy 6 gramm szénhidrátot bevenni testtömeg-kilogrammonként.

A trükk az, hogy jól megválasztják a szénhidrát formáit. A szénhidrát az évek során azért kapott rossz nevet, mert a legtöbb ember fehér kenyérrel, tésztával és finomított gabonával társította őket - amelyek közül sok finomított cukrot és telített zsírt is tartalmazott. De a gyümölcsök és a zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék is szénhidrátnak számítanak, és ezek felé a sportolóknak gravitálniuk kell.

"Választhat egy darab gyümölcsöt, vagy válogathat egy doboz kekszet" - mondja Stephanie Howe, az elit ultrarunner, aki táplálkozási és sporttudományi doktori fokozatán dolgozik. "A szénhidrátok ugyanúgy nézhetnek ki, de az alma nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is ad."

Ami a verseny előtti szénhidrát-feltöltést illeti, ez valóban csak azoknak segít, akik maratonokat vagy ultratávokat futnak, és ez nem azt jelenti, hogy egy sportolónak óriási tésztalapot kell belélegeznie 12 órával a fegyver elsütése előtt. Ehelyett a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy növeljék a bevitelt a verseny előtt három-négy nappal úgy, hogy minden étkezéshez adnak még néhány szénhidrátot.

"A legtöbb embernek már elegendő glikogén-tárolója van 20 mérföldnyi futáshoz" - mondja Alicia Shay, a Hypo2 High Performance Sport Center táplálkozási tanácsadója és az elit nyomvonalas futó az arizonai Flagstaffban. "Ha egy egész csomó tésztát megeszel a verseny előtti este, az gyomorpanaszokhoz vezethet, és ez nem lesz könnyen elérhető. Csak egész nap adj hozzá kis mennyiségű szénhidrátot, hogy meg tudd emészteni."

ÖSSZEFÜGGŐ: Készítsen nagyszerű ételeket (kevesebb idő alatt!) Étkezés futás közben.

Ha verseny ideje van, váltson más típusú szénhidrátra, hogy elkerülje a rettegett "bonk" -ot. Trent Stellingwerff, az innováció és a fiziológia kutatási vezetője a kanadai Sportintézetben azt állítja, hogy versenyzés közben vagy intenzív, hosszan tartó testmozgás során a szervezetnek egyszerűen emésztett szénhidrátokat - például géleket, rágókat és kalóriát tartalmazó sportitalokat - kell táplálnia. "Az egyszerű cukrok, mint például a szacharóz és a fruktóz, a helyes út" - mondja.

De mi a helyzet a kimerülés növekvő népszerűségével az edzések során (lásd: Teljesítményoldal, 18. oldal)? A tudományos zsűri még mindig kint van, de sok szakértő csak akkor ajánlja őket, ha ők az utolsó lehetőség az edzésarzenálban - szinte minden futó láthatja a teljesítmény javulását, ha más egyszerű stresszeket ad a testnek, hogy alkalmazkodjon, például a növekvő futásteljesítményhez. ahelyett, hogy az üzemanyag kimerülésével játszadozna.

De azoknak a sportolóknak, akik úgy döntenek, hogy mégis megpróbálják a kimerülést, Kyle Pfaffenbach, a professzionális Brooks Beasts csapat táplálkozási tanácsadója, aki a Colorado Állami Egyetemen táplálkozási doktori fokozattal rendelkezik, más szakértőkkel együtt hangsúlyozza, hogy van egy biztonságos idő végezd el őket a képzési ciklusban - és még korai. A kimerülési futások olyan díjat jelentenek, amelyet a sportolók nem tudnak felépíteni elég intenzív időszakokban vagy a versenyidő közelében.

Alsó sor: A futóknak szükségük van szénhidrátokra, de körültekintően kell megválasztaniuk a legegészségesebb változatokat, és nem szabad túlzásba vinniük a bevitelt. A tudomány még nem támogatja azt az elképzelést, hogy a sportolók többsége profitálni fog a kimerülési futásokból, de azoknak, akik megpróbálják őket, biztos időt kell választaniuk az edzés ciklusában, hogy lehetővé tegyék a megfelelő gyógyulást.

2. A HASZNÁLATI ABLAK VALÓDI.

Az edzők és a sporttáplálkozási szakemberek évek óta harcolnak rajta, de elgondolkodott már azon, hogy vajon a 30–90 perces étkezési ablak a gyógyulás maximalizálása érdekében való-e? Ez az, ha azt szeretné, hogy teste gyorsan felszívja és felhasználja a tápanyagokat az izmok helyreállításához és a raktárak feltöltéséhez. A táplálkozási szakemberek továbbra is 3-4: 1 gramm szénhidrát/fehérje arányt szorgalmaznak, ha lehetséges, de azt mondják, hogy erre valóban csak hosszan tartó vagy intenzív erőfeszítések után van szükség. (Ne fusson le egy könnyű futás után.)

Howe jelenleg kutatást végez a gyógyulási táplálkozásról szóló értekezéséhez. Azt találja, hogy a körülbelül 250 kalóriában elfogyasztott arány segít pótolni azt, amit egy sportoló elvesztett, de lehet, hogy ez nem olyan fontos, mint pusztán enni valamit. És bár sok helyreállítási élelmiszer-divat eljön és megy, mint a csokoládé tej és a meggylé, senki sem talált misztikus forrást a helyreállítási üzemanyagra.

"Általában egy verseny vagy egy edzés után elnyomja az étvágyát, ezért azt mondom, hogy bármi, amit le tudsz ereszteni, jó, legyen szó sportitalról, bárról, mogyoróvajról és zselés szendvicsről" - mondja. "Nincs ott varázslatos szuperétel - különféle ételek vannak, amelyek megkapják a szükséges tápanyagokat."

Pfaffenbach arra ösztönzi a Brooks Beast csapatát, hogy próbálja meg az edzés utáni üzemanyagot folyékony forrásokból beszerezni, hogy az gyorsan felszívódjon a rendszereikbe. Csökkenti a csokoládétej hype-t is, rámutatva, hogy zsír tartalmaz olyan anyagot, amely lelassítja a felszívódási folyamatot. (Sokan azt is elismerik, hogy a csokoládé tejnek az állóképességi sportolók gyógyulására gyakorolt hatásáról szóló eredeti tanulmányt részben a tejipar finanszírozta.)

"Nincs hiány olyan termékekből, amelyek mindent megtalálnak, amire szükség van egy helyreállító italban" - mondja Pfaffenbach. "Azt javaslom, hogy a sportolók ellenőrizzék az összetevők listáját az adalékanyagok tekintetében - vagy csak készítsék el sajátjukat organikus opciókkal, például turmixokkal, amelyekben sok az egyszerű cukortartalmú gyümölcs; szénhidrát; és adjunk hozzá némi tejsavófehérjét."

Pfaffenbach azt mondja, hogy mérjen ki egy turmixot, amely 8–10 gramm tejsavófehérjét és 32–40 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Alsó sor: Hosszú és/vagy kemény edzés és versenyzés után kezdje el a helyreállítási folyamatot úgy, hogy 200-300 kalóriát fogyaszt 3-4: 1 gramm szénhidráttól fehérjéig, akár 90 perccel a testmozgás után. Válasszon teljes ételeket, ha lehetséges, vagy ellenőrizze a termékcímkéket, hogy nem tartalmaznak-e nem kívánt adalékanyagokat.

3. EGYENLEN ÉLELMISZERET.

Bár a sporttáplálkozási szakértők nem értenek egyet mindenben, egy-egy diétás tanácsot mindig és újra előírnak: Egyél több gyümölcsöt és zöldséget minden nap.

"Sok időt töltünk az arányokról - a futóknak alapvető szükséglete van a kalóriákra és a folyadékokra, de az, hogy hogyan kapja meg ezeket a kalóriákat, óriási különbséget jelent" - mondja Sutliffe. "Az étrendben általában hiányoznak a mikroelemek, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és koenzimeket biztosítanak a mitokondrium felépítéséhez."

Táplálnunk kell ezeket a mitokondriumokat, mert ezek azok a kis sejterőművek, amelyek energiát termelnek az izmok, az idegek és a szív számára - és egy doboz gabona valószínűleg nem fogja megcsinálni. Honnan származnak ezek a mikroelemek? Az élelmiszerbolt kerete, ahol olyan ételeket talál, mint a kelkáposzta, a gallér és a spenót, amelyek a legtöbb tápanyagot tartalmazzák, és tele vannak azzal, amire az állóképességű sportolóknak szüksége van: K-, A- és C-vitamin, magnézium (segít csökkenteni az izomgörcsöket) ) és flavonoid antioxidánsok (gyulladáscsökkentők).

Sajnos az amerikai mezőgazdasági minisztérium szerint az amerikaiak ahelyett, hogy termékekkel töltenék meg a bevásárlókocsikat, több időt töltenek a középső folyosókon, ahol a napi kalória 62 százalékát magas szintű finomított cukrot, finomított gabonát tartalmazó feldolgozott élelmiszerekből nyerik. telített zsír és nátrium. És sajnos a sporttáplálkozási szakemberek nem hiszik el, hogy sok komoly futó az átlagnál sokkal jobban teljesít.

"A [legjobban teljesítő futók] étrendje friss, feldolgozatlan ételeket, minőségi fehérjét, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz" - mondja Sutliffe. "Olyan egyszerű és sok futó annyira figyelmen kívül hagyja - nagy hívő vagyok, hogy az étel, amelyet minden étkezéshez és snackhez elfogyaszt, kritikus fontosságú ahhoz, hogy alkalmazkodjon az edzés stresszéhez."

Shay feliratkozott Michael Pollan ételíró mantrájára: "Egyél ételt. Leginkább növényeket. Nem túl sokat." A legmagasabb szintű sportolóknak kiegyensúlyozott étrendjük van, ami így vagy úgy nem extrém - mondja.

Alsó sor: Üzemanyag teljesítmény az étkezések és snackek összességére összpontosítva, minőségi ételekre, beleértve a sovány fehérjét (hal, tojás, baromfi), teljes kiőrlésű gabonákat (barna rizs, árpa, bulgur, quinoa, egész zab), hüvelyeseket (bab, lencse), gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges zsírok (dió, avokádó, magvak, hal).