A legjobb sprint edzések a gyorsabb, az izmok felépítéséhez és a zsír csökkentéséhez

A legtöbb ember csak akkor fut a legnagyobb sebességgel, ha valaki üldözi őket. De itt van egy újszerű ötlet: "A gyorsabb futás gyakorlása gyorsabbá teszi" - mondja Matt Nolan, az RRCA tanúsítvánnyal rendelkező futóedző és mesteroktató a New York-i New York-i Barry's Bootcamp-ban. A sprint edzések vagy rövid, kemény erőfeszítések, majd könnyű felépülési időszakok segítenek abban, hogy jobb futóvá válj minden ütemben és távolságon.

--> Ez azért van, mert „kiképzik a testet a gyors rángatózó izomrostok toborzására és fejlesztésére, izomépítésre, a pulzusszám és az általános kalóriahatékonyság javítására” - mondja Nolan. Ráadásul minél kényelmesebb a munkavégzés a sprint edzéseken, annál könnyebben kezdik érezni magukat. Néhány hét múlva meglepődik, hogy mennyivel könnyebb tartani a golyóstól a falig a sprint tempóját hosszabb ideig, mint amikor elkezdte.

A legjobb futócipő 100 dollár alatt

Amikor ezeket a sprint edzéseket végzi - csak hetente egyszer vagy kétszer -, hagyjon elegendő időt a felmelegedésre és a lehűlésre előtte és utána. A szilárd bemelegítés olyan dinamikus gyakorlatokat tartalmaz, mint a combhajlítás, a magas térd, a négyes nyújtás és a fenékrúgás, majd egy könnyű 1 mérföldes kocogás vagy 3 perc sikló (15 másodperces erőfeszítések növekvő intenzitással, majd 30 másodperces séta vagy futás ). A következő rutinokat futópadon vagy szabadban végezheti, akár pályán, akár utcán.

Panumas Yanuthai/Shutterstock

1. Kezdő Sprint edzés

"Ez az edzés elég könnyen követhető bárki számára, és megtanít tempóra lépni" - magyarázza Nolan. "Próbáljon megegyezni ugyanolyan sebességgel, mint az első körben, bármennyi ismétlést végezzen - az ilyen ismétlés oda vezet, hogy a test gyorsabban alkalmazkodik és erősödik."

1 perc. kocogni
30 másodperc sprintel
Ismételje meg 6–8 alkalommal

2. A leggyorsabb sprint edzés

"Azzal, hogy nagyon nagy intenzitással dolgozik szuper rövid erőfeszítések mellett - teljes helyreállítással az ismétlések között - kiképzi az idegrendszert a gyorsulás, a maximális sebesség, az erőtermelés és a végtagok hatékony mozgásának optimalizálása érdekében" - magyarázza Alain Saint-Dic, edző a New York-i New York-i Mile High Run Club-ban.

3x 10–12 mp. @ 85% -os erőfeszítés (vagy gyors, de nem minden) 8% -os lejtőn
90 mp gyógyulási séta vagy kocogás
5x 10–12 mp. @ 95% erőfeszítés (amilyen gyorsan csak lehet) 1% -os lejtőn
90 mp gyógyulási séta vagy kocogás

Ez az első ok, amiért hideg esőben kell futnia

3. Hill Sprint edzés

Szüksége lesz egy meredek dombra, amely körülbelül egy mérföld hosszúságú (vagy ha a futópadon van, állítsa 3,5–4,5% -os lejtésre). "Ez az edzés folyamatosan kiszorítja a kényelmi zónádon kívülről, ahogy növeli a domb mászásának távolságát" - mondja Amanda Nurse, az elit maratonista és futóedző, Boston, MA. "Próbáljon meg egyenletes erőfeszítéseket tartani a felfelé vezető úton, és használja a lejtőket felépülésként." És ne becsülje alá a végén levő rövid sprinteket: "A lépések javítják a futási formát, segítenek meghosszabbítani az összes lábizmot, és javítják a hatékonyságot és a forgalmat."

Fuss gyors ütemben a dombról ⅓, majd könnyedén kocogj le
Fuss gyors ütemben a dombról, majd könnyedén kocogj lefelé
Fusson végig a hegyen gyors ütemben, majd könnyedén kocogjon le
Pihenjen 2 percig.
4 x 20 mp sprints fel a dombra, majd könnyű kocogás lefelé

4. Csökkenő Sprint edzés

"A gyorsabb és erőteljesebb erőfeszítések megtérülése, minél közelebb kerül a befejezéshez, mind fizikai, mind az általános szív- és érrendszeri erőnlét növelése, mind a mentális" - mondja Nolan. "Az agyad ezt látja és tudja, ahogy haladsz a rövidebb sprintek felé, és ez segít egyre gyorsabban haladni."

3 x 600 m vagy 90 mp. @ 80% erőfeszítés (vagy 2 MPH a felső sprint üteme alatt), 2 perc alatt. gyógyulási séta vagy kocogás a szettek között
3 x 400 m vagy 60 mp. @ 90% erőfeszítés (vagy 1 MPH a felső sprint üteme alatt) 90 másodperc alatt. gyógyulási séta vagy kocogás a szettek között
3 x 200 m vagy 30 mp @ 100% sprint sebesség 1 percig. gyógyulási séta vagy kocogás a szettek között

Itt van, mennyi ideig kell habosítani a sérülések kockázatának csökkentése érdekében

Maridav/Shutterstock

5. Kitartó sprint edzés

A teljes sprintelés helyett „ezúttal arra összpontosítasz, hogy a maximális sebességedet hosszabb ideig fenntartsd” - magyarázza Saint-Dic. Ez meg fogja edzeni a testét, hogy jól érezze magát hosszabb ideig tartó gyorsabb ütemben - fontos elem, ha félmaratonon vagy maratonon szeretne versenyezni.

4 x 18–22 mp. 85% -os erőfeszítés mellett, 8% -os lejtőn
90 mp gyógyulási séta vagy kocogás
4 x 18–22 mp. 95% -os erőfeszítéssel 1% -os lejtőn
90 mp gyógyulási séta vagy kocogás

6. Power Sprint edzés

Kétszáz méter kb. Nyolc mérföld vagy egy pálya fele - szuper könnyű távolság, amellyel be lehet tekerni a fejét. "Nagy távolság az állóképesség javítása, az anaerob erő és kapacitás javítása mellett is" - mondja nővér. "Az ugyanolyan hosszú gyógyulásnak köszönhetően elég jól kell éreznie magát ahhoz, hogy újra sprinteljen, amikor eléri a következő 200 métert."

15 x 200 m (vagy ⅛ mérföld) kemény erőfeszítéssel
Tegyen egy 200 m-es helyreállítási sebességet, vagy kocogjon a sorok között

Valóban szüksége van helyreállító cipőre?

7. Piramis stílusú sprint edzés

A piramis stílusú sprint edzések felgyorsítják a sebességet, majd fokozatosan visszaviszik a kiindulási ponthoz. "Kiválóan alkalmasak arra, hogy a test kitalálja - egyetlen intervallum sem közvetlen ismétlés" - mondja Nolan. "És a megtérülések duplája a munkának, ezért mindig készen áll a következő intervallumra." Minden kör végén úgy kell éreznie, mintha repülne.

30 másodperc sprint, majd 1 perc. gyógyulási séta vagy kocogás
45 mp sprint, majd 90 mp. gyógyulási séta vagy kocogás
1 perc. sprint, majd 2 perc. gyógyulási séta vagy kocogás
Ismételje meg 4-szer

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!