Hogyan segítenek a robbanékony edzések a zsírégetésben?

Utálok egy órát tölteni a futópadon abban a reményben, hogy minél tovább fut, annál gyorsabban fog fogyni? Nekem is! Szerencsés számunkra, hogy egyre több kutatás mutatja, hogy amúgy sem olyan hatékony! Tanulmányok most azt mutatják, hogy a gyors, gyors edzések sokkal hatékonyabban képesek megszabadulni a zsírraktáraktól, mint azok a hosszú unalmas kardiófogások!

Rövid robbanásveszélyes edzési módszerek használata az edzés során segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, és sokkal gyorsabban égessen zsírt. Most, ha a súlycsökkentő útjának legelején jár, időt kell szánnia arra, hogy felkészüljön ezekre az edzésekre.

Ha eléggé mozgásszegény életmódot folytattál, és a tévé távirányítójához nyúlsz, a nap folyamán a legtöbb testmozgás, akkor a robbanékony edzéseket NEM kell kezdeni. Jobban járna ellenállóképzéssel és kardió foglalkozásokkal, amelyek nem terhelik túlzottan a testét.

Robbanásveszélyes kiképzés előtt be kell állnia a dolgok lendületébe. Körülbelül egy hónapos napi testmozgás után az állóképességi szintje jobb lesz, és sokkal lazább lesz. Ezután (és csak akkor) el kell kezdeni robbanásveszélyes edzéseket folytatni. Ha készen áll a testére, megsérülhet egy izom megrándulásával, kidobhatja a hátát, vagy másnap nagyon fájhat a későn jelentkező izomfájdalom (DOMS) miatt.

Ha súlyos elhízás érinti Önt, akkor a legjobb, ha néhány kilogramm fogyásra összpontosít, hogy a testzsír 25–30% -os tartományába kerüljön. Ha túl nehéz vagy, a robbanásveszélyes edzések nagyon megterhelik az ízületeidet, és légszomjat kapsz. Célszerű lenne bármilyen edzés megkezdése előtt először orvosával beszélni.

A fizikával kezdődik

Az első dolog, amit meg kell értenie, egy egyszerű fizikai egyenlet:

Elvégzett munka = Kényszer idők Távolság áthelyezve

Noha nem kell tudnia, hogyan kell kiszámítani és alkalmazni ezt az egyenletet, meg kell értenie az érintett 3 változót.

1. példa

Tegyük fel, hogy 1 mérföldet gyalogol. Ez az a távolság, amelyet megtett. A járás az erőd. Ha súlyát az 1 mérföldön át viszi, az a „végzett munka”. Némi erőfeszítést igényelt, és közben elfogyasztott volna néhány kalóriát.

Most tegyük fel, hogy 1 mérföldet sprintel, és vannak akadályok. Sokkal több erőfeszítésre lesz szüksége a táv futásához, és az akadályok átugrásához sokkal nagyobb erőre van szükség, mint pusztán a gyaloglás. Tehát az elvégzett munkája nagyobb, mert több erőt alkalmaztak. Az edzés anyagcsere költsége nőtt.
Van itt egy olyan elv, amelyet EPOC néven ismerünk, de ezt tovább vizsgáljuk. OK, nézzük meg a 2. példát.

2. példa

Tegyük fel, hogy push-upot csinálsz. Mellkasát majdnem a földre ereszti, könyökét meghajlítva, és a testtömegét felfelé emeli kiinduló helyzetbe. A megtett távolság és az Ön erőfeszítése az elvégzett munka mennyisége.

Most, ha hozzáad egy tapsot, amikor feltolja magát, ez további erőfeszítéseket igényel, és több távolságot tett volna meg, mióta ugrott és tapsolt. Az elvégzett munka mennyisége csak nőtt.

Ugyanez vonatkozhat az ugrással vagy felhúzással végzett guggolásra is, amely izomzattá válik. Ez sokkal több erőfeszítést igényel, és a megtett távolság nagyobb lesz. Ez több munkát és végső soron több elégetett kalóriát jelent.

A cél az, hogy a lehető legtöbb munkát elvégezze. Ezt jelenti az anyagcsere költség. Ez a gyakorlatok végrehajtásakor elfogyasztott energia mennyisége, és általában kalóriában mérik.

Tehát most beszéljünk az EPOC-ról.

Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után (EPOC)

Ez a fogyás mögött álló tudomány egyik alappillére ... és ez az egyik oka annak, hogy a robbanásveszélyes edzés ilyen hatékony. Ha az edzésed lassú vagy közepes intenzitású, akkor kalóriát égetsz el az edzés alatt.

Például, ha elmész egy órás sétára, a tested kalóriát éget el ebben az 1 órában. Miután vége a sétának, a kalóriaégetés gyorsan kiesik. Tehát együttesen nagyjából 300–400 kalóriát égethettek el. Talán még egy kicsit, ha gyorsan jár.

Tegyük fel azonban, hogy 25 perces intenzív edzést végez, ahol sprinteket, boxugrásokat, hegymászókat és más robbanásveszélyes gyakorlatokat végez. Nem fog annyi kalóriát égetni, mint az egy órás edzés.

Itt kezdődik az EPOC. Mivel a robbanásveszélyes edzésed olyan intenzív volt, a tested "oxigénhiány" néven ismert állapotban lenne. Az anyagcseréd hatalmas lendületet kap, és a tested 10 és 14 órával az edzés után.

A tested az edzés befejezése után órákig zsírégető kemencévé válik. Végül 3-4 alkalommal több kalóriát éget el, mint aki csak lassú vagy mérsékelt kardiót végez.

Ezért veszi észre, hogy az olimpián sprinterek izmosak és szakadtak, míg a maratonfutók gyakran nagyon vékonyak.

Az állatvilág legtöbb állata robbanásszerűen mozog. Soha nem fogod látni az oroszlánt, aki órákon át kergeti a zebrát. Ez mindig gyors és robbanásszerű üldözés, és ha a zsákmány túl sokáig elkerüli az oroszlánt, abbahagyja üldözését. Még az oroszlán is tudja, hogyan mentse meg erejét. Csak az ember engedi magát órákon át tartó végtelen kardiónak.

A robbanásveszélyes edzés mindenképpen a zsírégetés legjobb módja.

Hogyan kell robbanásszerűen edzeni

Ne feledje, hogy van egy robbanásveszélyes és nagy intenzitású különbség. Gyors fekvőtámasz csak azt jelenti, hogy nagy intenzitással edz. A fekvőtámaszok tenyésztése vagy az azték fekvőtámaszok végrehajtása robbanásszerű edzés.

Minden olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy egy súlyt fel vagy le ugrasson, ellökjön vagy megrángasson, robbanásveszélyes. A végrehajtáshoz hirtelen energiapattanásra van szükség. Sok harcművészet robbanásszerű mozdulatokból áll. A rúgás, ütés, ugrás és dobás mind robbanásszerű mozdulat.

Robbanásveszélyes gyakorlatok

Íme néhány a a legjobb robbanásveszélyes gyakorlatok, amelyek megfelelnek a rutinodnak.

Robbanásveszélyes sorok
Doboz ugrik
Tuck ugrik
Burpees ugrással
Orvostudományi labda csapódik
Elektromos deszka fel
Plyo fekvőtámaszok
Súlyzó leng
Kettlebell leng
Zömök tolókerekek
Síugrások

Hogyan lehet sikeresen beépíteni a robbanásveszélyes gyakorlatokat

A cél itt nemcsak az add hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzésekhez, de gyorsan is hajtsd végre őket. A fogyás felgyorsításához be kell lépnie az EPOC zónába. Ehhez gyorsnak kell lennie. Ha 2 súlyzó lengést hajt végre egy órán belül, az nem segít. Ha 20 másodpercet csinál 30 másodperc alatt, akkor lihegni fog ... és ez az, ami zsírégető üzemmódba kapcsol.

A robbanásveszélyes edzés nemcsak a fogyás gyorsaságát segíti elő, hanem az erő és az erő nyereségét is látni fogja. A súlycsökkenés többnyire zsíros lesz, nagyon minimális sovány izomvesztéssel. Ez az ideális típusú zsírvesztés, amelyre célozni akar.

Mindig kereshet az interneten további ilyen gyakorlatokat, vagy oktatóanyagokat kereshet, ha nem tudja, hogyan hajthatja végre a fent említett lépéseket. Most, hogy tud a robbanásveszélyes edzésről, lassan adja hozzá a fenti gyakorlatokat az edzéshez, amilyen gyakran csak lehet, és pillanatok alatt látni fogja, hogy a zsír elolvad.

A robbanásszerű edzés nem könnyű, de megéri. Kedvenc edzésmottóm, "Ha jól nézel ki az edzés végén, akkor nem edzett elég keményen." Tehát, ha az izmaid égnek, és úgy érzed, hogy meghalsz ... menj, és végezz még 10 ismétlést! Ezt megkapta.