B12-vitamin ételek vegetáriánusoknak

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A B12-vitamin nélkülözhetetlen vitamin a sejtek számára. Fontos az idegek, a vérsejtek és a DNS egészségének megőrzése érdekében.

Az állati termékek természetesen tartalmazzák ezt a vitamint. A hús, a tejtermék és a tojás különösen jó forrás.

A növényi eredetű ételek természetesen nem tartalmaznak B12-et, ezért a vegetáriánus étrendet vagy vegán étrendet követőknek gondoskodniuk kell arról, hogy minden nap elegendő mennyiséget kapjanak a hiány elkerülése érdekében.

A B12-vitamin hiánya súlyos egészségügyi következményekhez vezethet, például káros vérszegénységhez.

Bár a vegetáriánusoknak és a vegánoknak többet kell gondolniuk arra, hogy honnan származik a B12-vitaminjuk, még mindig rengeteg nagyszerű lehetőség van. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.

A vegetáriánusoknak számos lehetőségük van a B12 forrásaira. Ide tartoznak a tojások és a tejtermékek, például a tej és a sajt.

A vegánok korlátozottabb listával rendelkeznek. A dúsított vagy a B12-vitamint tartalmazó ételek nagyszerű forrást jelentenek.

A természetes ételek, például táplálkozási élesztő, élesztőkrémek, bizonyos gombák és egyes algák szintén tartalmaznak B12-vitamint.

Az alábbiakban közelebbről megvizsgáljuk a B12-vitamin legjobb forrásait a vegetáriánusok, és néhányat a vegánok számára is.

Tejtermékek

A tejtermékek fogyasztása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy vegetáriánus étrendben elegendő mennyiségű B12-vitamint kapjunk.

Az Étrendi Statisztikai Hivatal a következő tejtermékek B12-tartalmát sorolja fel:

1,2 mikrogramm (mcg) 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejben, vagy a napi érték (DV) 50% -a
1,1 mcg 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurtban, vagyis a DV 46% -a
0,9 mcg 1 uncia svájci sajtban, vagyis a DV 38% -a

Próbáljon joghurtot fogyasztani a reggelinél, délutáni italként tejet, snackként pedig néhány szelet sajtot.

A vegetáriánusok másik B12 forrása a tojás. Egy nagy, keményen főtt tojás 0,6 mcg B12-vitamint, vagyis a DV 25% -át tartalmazza.

A tojásokban magas a fehérjetartalom, egy másik tápanyag, amely hiányozhat egyes vegetáriánus étrendekből. Itt megtudhatja a vegetáriánus fehérjeforrásokat.

Ha több tojást szeretne enni, próbáljon meg rántottát fogyasztani reggelire, adjon hozzá kemény tojást salátákba, és készítsen több omlettet vagy quichet.

Dúsított ételek

A B12-vitaminnal dúsított ételek segíthetnek a napi beviteli szükséglet kielégítésében. Ezek a B12 könnyen elérhető forrásai, magas biológiai hozzáférhetőséggel a vegetáriánusok és vegánok számára.

A dúsított reggeli müzlik remek választás. A gabonafélék gyakran tartalmazzák a DV 25% -át adagonként, bár ez márkánként eltér. Olvassa el a csomagolást és állapítsa meg, hogy a kedvenc, egészséges reggeli müzli hozzáadott-e B12-et.

A dúsított ételeket általában könnyen megemésztheti a szervezeted, ami azt jelenti, hogy magas a biológiai hozzáférhetőségük. Ez megkönnyíti a test számára a B12-vitamin könnyebb megszerzését.

Étkezési élesztő

A B12-vitamint tartalmazó másik dúsított táplálék a táplálékélesztő. Ez egy vegetáriánus és vegán étel.

Táplálkozási előnyeivel együtt a táplálékélesztő is mély ízvilágot biztosít a főzéshez. Sokan táplálékélesztőt használnak, hogy sajtos vagy diós ízt adjanak az ételekhez.

Egy evőkanál 100% -ban dúsított élesztőélesztőből 2,4 mcg B12-vitamin, vagyis a DV 100% -a.

Próbáljon táplálkozási élesztőt adni a vegetáriánus szószokhoz, chilishez vagy currieshez. Egészséges falatozáshoz szórjon táplálékélesztőt a levegőben pattogatott pattogatott kukoricára.

Egy 2014-es tanulmány a norit, más néven lila lavórt emeli ki, mint a B12-vitamin jó forrását. Ezt az algaterméket általában ázsiai országokban fogyasztják.

A tanulmány 4 gramm szárított nori elfogyasztását javasolja, hogy megfeleljen a B12-vitamin bevitelének napi követelményeinek.

Ezt a terméket megtalálhatja az ázsiai élelmiszerpiacokon, vagy online vásárolhat. A sushiban használják, és önmagában egészséges és egyszerű snack lehet.

Shitake gomba

Mint a nori, néhány gomba, beleértve a shitake-et is, B12-vitamint tartalmaz. A szintek azonban viszonylag alacsonyak.

Körülbelül 50 gramm szárított shitake gombát kell elfogyasztania, hogy megfeleljen a napi B12-vitamin igényeinek.

Noha nem akarna rendszeresen enni annyi gombát egy üléssel - és a legjobb, ha egyébként is változtatja a B12 forrásait -, jó választás azok számára, akik szeretik a gombákat.

Próbáljon B12-et tartalmazó gombát hozzáadni a főzéshez egy ízletes ebédhez vagy vacsorához egy extra B12-növelés érdekében.