B2-vitamin - Riboflavin

Oszd meg ezt a posztot

Táplálkozási tanfolyam: Az A, B, C tanulása

Üdvözöljük a Vitaminokról szóló több részből álló sorozatunk 3. részében.

Az utolsó blogban a következőkről beszéltünk:

a B1-vitamin - tiamin jelentősége
milyen egészségügyi kihívások jelentkeznek hiány esetén
milyen ételek vannak tele ezzel a nagyon fontos vitaminnal
és egy egyszerű recept, hogy megbizonyosodjon arról, hogy naponta elegen fogyaszt-e B1-vitamint

B-vitaminok:

A mai blogban a B2-vitaminról, más néven riboflavinról fogunk beszélni. A hetek múlásával megvitatjuk mind a 8 B-vitamin fontosságát. Mindegyiküknek egyéni szerepei vannak, amelyek támogatják az optimális egészséget, és együtt is működnek, mint csapat. Ezért nem akarom, hogy rohanjon a boltba, miután elolvasta ezt a blogot, hogy felvegye a kiegészítő riboflavint. (Van egy kivétel, amelyet később a blogban fedez fel.)

Miután megismerte az összes B-vitamin fontosságát, eldöntheti, hogy szüksége van-e egy B-komplexre, és beszélünk arról, hogyan lehet a teljes komplexet kiegészíteni a legjobban. Addig, kérjük, növelje azokat az ételeket, amelyeket a blogban megemlítek, hogy növelje a B2-vitamin szintjét, ha hiányosság aggasztja Önt.

B2-vitamin - riboflavin:

A B2-vitamin segít lebontani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, hogy energiájukat felszabadítsák felhasználásunkhoz.

A fehérje, a zsír és a szénhidrát a MACRO-tápanyagunk.
- Minden elfogyasztott étel tartalmaz egy vagy több ilyen vegyületet.
Ezeket a vegyületeket azonban át kell alakítani MICRO tápanyagokká, hogy sejtjeink és szerveink számára rendelkezésre álljanak.
- Erre gondolunk, amikor azt mondjuk, hogy a B2-vitamin „lebontja a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat”.
- A riboflavin elősegíti a makro-tápanyagok mikro-tápanyagokká alakítását.

Kapok egy kis „tudomány-y” -t egy percre:

A riboflavin segít átalakítani a szénhidrátokat adenozin-trifoszfáttá (ATP).
Élelmiszerből állítunk elő ATP-t.
Az ATP akkor termel energiát, amikor a testnek szüksége van rá.
- Az ATP-t emberi benzinünknek tartom ... ez az, ami üzemanyagot szolgáltat.
- Ha alacsony az ATP szintünk, akkor alacsony az energiaszintünk.

Sajnos szinte minden amerikai számára nagyon könnyű naponta átégetni riboflavin tartalékát.

Ennek néhány fő oka van:

A riboflavin egy vízben oldódó vitamin ... ezért nem tudunk igazán sokat tárolni ebből a fontos vitaminból későbbi felhasználás céljából.
A „zsír” energiája elégetéséhez a riboflavin mennyiségének csaknem kétszerese szükséges, mint az energiához szükséges „szénhidrát”.
- Tehát azoknak, akik keto diétát vagy „magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú” étrendet követnek, valóban gyorsan megégetik tartalékaikat.
A fogyás 60% -kal növeli a riboflavin iránti igényét.
A heti 6 napon át több mint 20 perc kardió is közel 60% -kal növeli az igényét.
- Ha célzottan fogyókúrázik és gyakorol a túlsúly csökkentése érdekében, láthatja, milyen könnyű lenne hiányozni ebben a fontos vitaminban.

A legújabb becslések szerint a felnőttek közel 50% -ánál és a gyermekek több mint 75% -ánál alacsony a riboflavin szintje.

Azon kívül, hogy alacsony az energiatartalma, honnan tudhatja, ha szüksége lenne egy kis extra riboflavinra?

Ezekre kell figyelni:

Az ajkaid külső széle vörös és kérges lesz.
A szája sarkai megrepednek.
A nyelved és a szád belseje elvörösödik és megduzzad.
Bőre vörös, pikkelyes, viszkető, zsíros és fájdalmas lesz.
- Gyakoribb az orra, a mosoly vonala, a fül, a szemhéj és még a nemi szervek külső széleinél is.
A kezed és a lábad nagyon érzékeny lehet az érintésre, a hőre vagy a fájdalomra.
- Ezt perifériás neuropathiának hívják

Számos krónikus egészségi állapot hajlamos reagálni a megnövekedett riboflavin bevitelre. Nézzünk meg néhányat közülük.

Autizmus:

Érdekes kutatások mutatják, hogy a riboflavinban gazdag ételek fogyasztása és/vagy riboflavinnal történő kiegészítés hasznos lehet az autizmus spektrumában élő emberek számára. Az autizmus a kutatás alapján évente 10-17% -kal nő.

2020 márciusában a CDC (Centers for Disease Control) kijelentette, hogy 34 fiúból 1 és 144 lányból 1 autista az USA-ban. Ezek a statisztikák megdöbbentőek, de a jó hír az, hogy a táplálkozás javításával abszolút javulhat e rendellenesség súlyossága. Izgalmas kutatások azt mutatják, hogy a riboflavin, a piridoxin (B6-vitamin) és a magnézium kombinációja segít javítani a gyermekek és felnőttek működését az autizmus spektrumán.

Mivel az autizmusnak valóban nincs „orvosi” kezelése, nagyon biztató annak ismerete, hogy a táplálkozási stratégiák valódi reményt nyújtanak. Erről a kutatásról többet fogok beszélni, amikor néhány hét múlva eljutok a B6-vitamin blogomra.

Alzheimer kór:

Az Alzheimer-kór egy másik rendellenesség, amely gyors ütemben növekszik az USA-ban és más nyugatias országokban.

Számos kutatási cikk mutatja be, hogy a riboflavin hogyan javítja a kognitív funkciókat. Nagyszerű hír azok számára, akik táplálkozási terápiákat szeretnének alkalmazni az agy egészségére, mert jelenleg nincsenek jó gyógyszerészeti lehetőségek. (Van néhány gyógyszer, amelyet széles körben írnak fel, de szakirodalmukban elismerik, hogy a gyógyszerek „nem lassítják a betegség progresszióját vagy súlyosságát”.)

Migrén:

Fontos hírek vannak a migrénben szenvedők számára is. Olyan tanulmányokat végeztek, amelyek azt mutatják, hogy a riboflavin lerövidítheti a migrénes fejfájások időtartamát és csökkentheti azok gyakoriságát is. HATALMAS hír, mert a hagyományos orvosi kezelések sok kívánnivalót hagynak maguk után.

A 2004-ben publikált kutatások azt mutatják, hogy a napi bevitt 400 mg lehet segítség. Dr. Chris Masterjohn, a híres táplálkozási szakember javasolja, hogy minden étkezéskor 100 mg-ot vegyen be. Mivel tudjuk, hogy a B2-vitamin vízben oldódik, hajlamos vagyok egyetérteni Dr. Masterjohnnal, és azt javaslom, hogy egész nap vegye be egyetlen nagy adag helyett

Célom, hogy arra ösztönözzem Önt, hogy nézze meg a táplálkozási terápia hasznos eszközét sok krónikus egészségi állapot esetén.

Hippokratésznek (az orvos atyja) igaza volt, amikor azt mondta: „Az étel legyen a te gyógyszered ...”

Mennyire van szükséged?

A riboflavin RDA-ja (ajánlott étrendi mennyiség) 1,3 mg/nap, azonban úgy tűnik, hogy az optimális szint közelebb van a 2-5 mg/nap-hoz, különösen, ha rendszeresen gyakorolsz, keto-diétát követsz vagy megpróbálsz elveszíteni súly.

És ha savgátló gyógyszereket (Prilosec, Nexium stb.) Szed, ez megnehezíti a riboflavin felszívódását, így a határérték 1,3 mg/nap-ról 2-5 mg/nap-ra történő emelése meglehetősen előnyös lesz.

Tehát… .milyen ételeket szeretne enni többet, hogy:

Hozzon létre optimális ATP-szintet („energiaforrás”)
Javítsa az autizmus tüneteit
Javítsa az agy egészségét az Alzheimer-kór elleni küzdelem érdekében
Javítsa a migrén gyakoriságát

Felfedezheti, ahogy folytatjuk sorozatunkat „A táplálkozás tanfolyama: Az A B C” hogy a máj szuperélelmiszer ... és bizony a riboflavin esetében is az.

3-4 uncia 2-5 mg-ot ad.
- Napi 1 adag elvégzi a munkát
A szervhús (szív, vese) 1-2 mg-ot adhat 3-4 oz adagonként
- 2 adag szükséges a napi igények kielégítéséhez
A sajt, a tojás, a gomba, a vörös hús és a lazac adagonként körülbelül 0,5 mg-ot tartalmaz
- Napi 5 vagy több adag szükséges
A diófélék, a magvak, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák adagonként csak 0,1-0,3 mg-ot tartalmaznak
- 10 vagy több adag szükséges naponta

Nem szeretném, ha túlterheltnek éreznéd magad arról, hogyan lehet több B2-vitaminban gazdag ételt fogyasztani. Vannak csodálatos táplálkozási terapeuták, akik örömmel segítenek az étrend egészséges megváltoztatásában, ha szüksége van egy kis segítségre. A fene, abban reménykedem, hogy annyira inspirálódni fog, amikor megtanulja a táplálkozást, és akár azt is fontolóra veheti, hogy táplálkozási terapeutaként kezdje meg útját. A világnak sokkal több emberre van szüksége ebben a szakmában.

Most többet tud a B2-vitaminról, a riboflavinról, mint akkor, amikor elkezdte olvasni ezt a blogot. Tehát nézzünk meg egy receptet, amely segít abban, hogy minél több e létfontosságú tápanyagot bekerüljön az ételváltásba.

Csirkemáj pástétom recept

Felkészülési idő: 15 perc

Főzési idő: 15 perc

Hozam: 16 előételt szolgál fel előételként

Ha akarja, a csirke máját tejbe áztathatja körülbelül egy órán keresztül, mielőtt folytatja a receptet. Ha a májat tejben áztatja, akkor a máj egy kis széle leválik, és enyhébb ízű lesz. Ez a recept sokat hoz. Könnyen felezhet (vagy duplázhat).

ÖSSZETEVŐK

6 evőkanál sózatlan vaj, osztva
1/3 csésze darált medvehagyma
1 font csirkemáj
Só
1 gerezd fokhagyma, darálva
2 evőkanál kapribogyó
1 teáskanál szárított kakukkfű
1 teáskanál szardella paszta (opcionális)
1/4 csésze pálinka
1/4 csésze tejszín

FŐZÉSI UTASÍTÁSOK

Vágja le a májat a zsírról és a kötőszövetről
Melegítsen 2 evőkanál vajat egy nagy serpenyőben közepes lángon, és hagyja a vajat kb. 3-5 percig barnulni. Ne hagyja égni.
Hozzáadjuk a medvehagymát és 1 percig pirítjuk. Add hozzá a májat. Ügyeljen arra, hogy jól elhelyezze őket a serpenyőben, hogy könnyebben megbarnulhassanak. A májra sót szórunk. Fordítsa meg a májat, amikor az egyik oldala megbarnul, kb. 2 perc alatt.
Miután a máj megbarnult, adjuk hozzá a kapribogyót, a kakukkfüvet, a fokhagymát és a szardella pasztát, ha használjuk, és pároljuk még egy percig.
Vegye le az edényt a tűzről, és adjon hozzá pálinkát. (Vigyázzon, amikor visszahozza a hőre, mert az felgyulladhat, különösen, ha gázpalackot használ. Ha mégis, fedje le egy pillanatra az edényt.)
Növelje magasra a hőt, hagyja a pálinkát felforrni, és csökkentse a szirup állagára, körülbelül 1-2 percig. Kapcsolja ki a hőt, és hagyja kihűlni a keveréket.
Tegye a keveréket konyhai robotgépbe vagy turmixgépbe, és párszor pulzáljon össze. Hozzáadjuk a maradék vajat, a tejszínt és a pürét. A keverék kissé laza lesz, de a hűtőszekrényben megszilárdul.
Csomagolja a pasztét ramekinbe vagy egy kis tálba, fedje le és tegye hűtőbe legalább egy órára, mielőtt felhasználná.

A pástétom körülbelül egy hétig bírja a hűtőben. Ha legfeljebb egy hónapig meg akarja őrizni, öntsön a tetejére egy kevés olvasztott sertészsírt vagy derített puttert. Minden alkalommal, amikor belemárt a pástétomba, meg kell zárni a tetejét annak megőrzése érdekében. Tálaljuk kekszre vagy bagett szeletre.

Kérem, ígérje meg, hogy bátor lesz, és kipróbálja ezt a receptet, ha korábban félt a májat kipróbálni. Valóban finom, és biztos vagyok benne, hogy meg fogja lepni magát. jó étvágyat

A szerzőről:

Dr. Becky Spacke a Táplálkozásterápiás Intézet tanára. Ezenkívül magánpraktikája az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatának minimalizálására összpontosít, mint képesített ReCODE orvos. A munkájáról többet megtudhat a www.HealingFromAlz.com címen

Képek:

A linsight által készített képet a Pixabay ingyenesen használhatja