BCAA’s: Átfogó útmutató

Ha fitnesz vagy sportoló vagy, aki javítani akarja izomsűrűségét és alakját, akkor biztosan hallott elágazó láncú aminosavakról, közismert nevén BCAA-król. A legjobb kiegészítőként tartják számon az izomtömeget és csökkentik a testzsírt anélkül, hogy elveszítenék az izomsűrűséget, a BCAA-k több edzéskiegészítő fő összetevője, és meglehetősen népszerűek a testépítők és a sportolók körében.

átfogó

Mik azok a BCAA-k?

Főleg 9 esszenciális aminosav szükséges a testünk számára; ezeket az aminosavakat azonban nem a szervezet állítja elő, és étrendünkből vagy kiegészítéssel kell beszerezniük. A 9 esszenciális aminosav közül a leucin, az izoleucin és a valin BCAA-ként ismert (elágazó láncú aminosavak), és különböznek a többitől, mivel ezen aminosavak molekuláris szerkezete elágazó.

Hogyan működnek a BCAA-k?

A BCAA-k az aminosavak nagyon nagy részét teszik ki, és az összes esszenciális aminosav mintegy 35-40% -át teszik ki, és az izmokban található aminosavak körülbelül 14-18% -át teszik ki. .

A BCAA-k főleg az izmokban bomlanak le, ellentétben a legtöbb más aminosavval, amelyek a májban lebomlanak, és ez a kulcsa annak, hogy a BCAA-k fontos szerepet játszanak az energiatermelés során a testmozgás során. Ezen kívül a BCAA-nak más fontos funkciója van a testben. A test a BCAA-kat nemcsak az izom, hanem a fehérjeszintézis építőelemeként is használja. Azáltal, hogy megőrzik a máj és az izmok cukortartalmát, és ösztönzik a sejteket a cukor felhasználására a véráramból, a BCAA-k létfontosságú szerepet játszhatnak a szervezet vércukorszintjének szabályozásában. A testmozgás során a BCAA-k segítenek csökkenteni az agyban termelődő szerotonin mennyiségét, ami viszont csökkentheti az edzés közbeni fáradtságot .

A 3 típusú BCAA közül úgy gondolják, hogy a leucin befolyásolja a legtöbbet a test izomépítő képességét, míg az izoleucin és a valin elősegíti az energiatermelést és szabályozza a szervezet vércukorszintjét.

A BCAA előnyei
Javítja az edzés teljesítményét

Sportoláskor az aminosavakat hasznosítja a test, és a BCAA szintje nagyon gyorsan kimerül. A BCAA-kiegészítés nagy előnyöket mutatott az edzés közbeni fáradtság csökkentésében. A JSSM-ben (Journal of Sports Science and Medicine) megjelent jelentés kimutatta, hogy a BCAA-k elősegítették az állóképességű sportolók testmozgásának teljesítményét azáltal, hogy elnyomták az agy szerotonintermelését, amely letargiát, fáradtságot és fáradtságot okoz testmozgás közben. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-k körülbelül 7% -kal csökkenthetik a testmozgás alatt az erõfeszítést, és körülbelül 15% -kal csökkentik a mentális fáradtságot.

Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a BCAA-kiegészítés hozzájárulhat a sportolók mentális teljesítményének növeléséhez, és javult a lassan futó sportolók futási ideje is. Egy másik tanulmány feltárta, hogy a BCAA-kiegészítés segített növelni az izomerőt a férfiaknál más kiegészítőkhöz, például szénhidrát- és tejsavófehérje-kiegészítőkhöz képest.

Csökkenti az izomfájdalmat

A BCAA-k segíthetnek csökkenteni az edzés után előforduló izomfájdalmat. A BCAA-k emelik a fehérje szintézisét és segítenek csökkenteni az izomfehérje lebontását. A JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal) szerint, amikor a BCAA-kat az ellenállóképzés előtt és után veszik fel, az segít csökkenteni az izomkárosodást és meggyorsítja a gyógyulást.

A BCAA-k csökkentik a laktát-dehidrogenáz és a kreatin-kináz enzimek szintjét a vérben, amelyek izomkárosodást okoznak, és ezen enzimek csökkentésével javulhat a gyógyulás, és védelmet nyújtanak az izomkárosodások ellen is. A BCAA-kiegészítők fogyasztása a nőknél a DOMS (késleltetett izomfájdalom) alacsonyabb szintjét is kimutatta.

Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a leucin segített megelőzni a túlzott gyulladást, ezáltal felgyorsítva az izomkárosodásból való kilábalást. Számos tanulmány résztvevői, akik BCAA-t kaptak, és arra kérték, hogy értékeljék az izomfájdalom szintjét az erőnléti edzés és az állóképességi gyakorlatok után, úgy értékelték, hogy a fájdalom szintje körülbelül 33% -kal alacsonyabb, mint azok, akik placebót kaptak. Néhány résztvevő körülbelül 20% -kal jobban teljesített, amikor 24–48 óra után megismételték az erőnléti gyakorlatokat, amikor BCAA-t kaptak. Látták azonban, hogy a BCAA hatásai elsősorban az étrend fehérjetartalmától és a nemtől is függenek .

Segít az izomtömeg felépítésében

Sok ember, különösen a testépítésben használók használják a BCAA-kiegészítőket az izomtömeg növelésére, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy a BCAA-k aktiválják az izomépítésért felelős enzimeket, és csökkentik az izomzavarokat is. A Journal of Nutrition szerint a magasabb leucintartalmú kiegészítők különösen hatékonyak az izomépítésben. A BCAA pótlás azok számára is előnyös lehet, akik izomkárosodást tapasztalnak életkoruk vagy betegségük miatt .

Segít a légzés javításában

A BCAA-kiegészítők segíthetnek az általános légzés javításában, és 9% -kal csökkenthetik a szén-dioxid-szintet, ami általában nő edzés közben. Ez szintén hozzájárul az oxigénbevitel kb. 19% -os növeléséhez. A BCAA-k lehetővé teszik a test számára az oxigén nagyobb arányú befogadását és feldolgozását is.

Javítja a máj egészségét

A BCAA-k segítenek a májbetegségben szenvedőknek. Segít növelni a táplálkozást és az alvást, és csökkenti a májcirrhosisban szenvedő betegek fáradtságát is. Egy tanulmány feltárta, hogy a májcirrhosisban és a hepatitisben szenvedő betegek BCAA-pótlása hozzájárult a vérben az albuminszint növeléséhez, amely mindkét betegség kezelésében segít. A BCAA-kat májbetegségben szenvedő betegeknél is használják az izomtömeg helyreállítására és megőrzésére, valamint a máj encephalopathia (májbetegség által okozott szövődmény) javítására is.

Javítja a vese egészségét

A BCAA-k segítenek csökkenteni a veseelégtelenség kockázatát körülbelül 40% -kal, és csökkentik a vesekárosodás kockázatát azáltal, hogy növelik az aminosavak szintjét a fehérjefogyasztás növelése nélkül. Segít a dialízis alatt álló betegek táplálkozásának és étvágyának javításában is.

Megakadályozza a szívelégtelenséget

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítők segítettek olyan funkciók javításában, mint a csökkent pulzusszám, a testsúlycsökkenés és a megnövekedett szívműködés, a túlélési idő és a mitokondriális funkció a patkányokban végzett szívkachexia és szívelégtelenség kiváltása után. Emberben a BCAA segít lebontani azokat a hiányosságokat, amelyek növelik a szívbetegségek kockázatát.

Fokozhatja a fogyást

A BCAA-k hozzájárulhatnak a fogyás fellendüléséhez és a súlygyarapodás megakadályozásához. A tanulmányok azt mutatják, hogy a 15 gramm BCAA-t fogyasztó embereknél 30% -kal kisebb az elhízás vagy a túlsúly veszélye. Tehát, ha fogyni próbál, a BCAA-kiegészítők fogyasztása elősegítheti az extra zsír hatékony elégetését. Egy tanulmány feltárta, hogy azok a birkózók, akik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak BCAA-kiegészítőkkel, 3,5 fontot és 0,6% testzsírt vesztettek jobban, mint azok a birkózók, akik ugyanannyi kalóriát, kevesebb fehérjét és szója-fehérje-kiegészítőt fogyasztottak. Egy másik tanulmány feltárta azokat a súlyemelőket, akik napi 14 gramm BCAA-t fogyasztottak, 8 hetes időtartam alatt 1% -kal több testzsírt vesztettek, és 4,4 kilóval több izomra tettek szert azokhoz képest, akik napi 28 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak.

Lehet, hogy alacsonyabb a vércukorszint

A BCAA-k segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. A leucin és az izoleucin hozzájárul az inzulin szekréciójának fokozásához, és az izmok számára felszívja a cukrot a vérből, és ennek következtében csökkenti a vércukorszintet. Ez azonban csak bizonyos esetekben alkalmazható, és ennek alátámasztásához további vizsgálatokra van szükség. Valójában egyes esetekben a BCAA-kiegészítők fogyasztása és a magas zsírtartalmú étrend inzulinrezisztenciához vezethet .

A BCAA-k legjobb élelmiszer-forrásai

Számos fehérjében gazdag étel fantasztikus BCAA-forrás, amelyek a következők:

  • Hús
  • Hal
  • Baromfi
  • Tej és sajt
  • Bab és lencse
  • Tofu és tempeh
  • Tojás
  • Tökmagok
  • Quinoa
  • Diófélék

A BCAA-k kiváló forrása a tejsavófehérje, amelyben szintén a legnagyobb a leucin koncentráció. Jellemzően a leucinigény napi 1-3 gramm körül mozog. Annak érdekében, hogy optimalizáljuk az anabolikus utat az izmok növekedéséhez és javításához, napi körülbelül 8-16 gramm leucinra van szükség.

3 oz. a tejsavófehérje körülbelül 8 gramm leucint tartalmaz, valószínűleg ezért a tejsavófehérje segíti az izomfehérje szintézisének serkentését. Valószínűleg ezért is tekinthető tökéletes fitnesz ételnek, és általában edzés előtt vagy után fogyasztják.

Az MSSE folyóiratban (Medicine and Science in Sports & Exercise) végzett tanulmány feltárta, hogy a kiváló minőségű tejsavófehérjében jelenlévő aminosavak az mTORC-1 néven ismert sejtszintű mechanizmusokat is aktiválják. Ez pedig fokozza a pajzsmirigy működését, elősegíti az izomfehérje szintézisét és védi a tesztoszteron szintet az edzés utáni csökkenéstől .

Mindig azonban gondoskodnia kell arról, hogy az Ön által fogyasztott tejsavófehérje a legmagasabb minőségű legyen, és hogy a kiegészítőt fűvel táplált, organikusan nevelt nyers tehéntejből nyerje. Ez biztosítja, hogy a tejsavófehérje GMO-mentes, valamint hormonoktól és növényvédő szerektől mentes legyen. A tejsavófehérjét hidegen kell feldolgozni, mivel a tejsavó finom molekulaszerkezete a hő hatására tönkremegy.

Ajánlott BCAA adagolás

Ha a BCAA-kiegészítők elfogyasztását tervezi, akkor a szükséges mennyiség az egyéni igényektől, a testmozgástól és az egészségügyi céloktól függ. Egy friss kutatás szerint a napi BCAA-szükséglet akár 65 mg/testtömeg-kilogramm is lehet, és egészséges felnőtteknek kell fogyasztaniuk:

  • Férfiak: Legalább 12 gramm BCAA naponta.
  • Nők: Legalább 9 gramm BCAA naponta.

Ha étrendje fehérjében gazdag ételeket tartalmaz, akkor nincs szükség semmilyen kiegészítésre; azonban, ha sportoló vagy nehéz ellenállóképességet folytat, ilyen esetekben előnyös lehet a BCAA-kiegészítők napi 10-20 gramm közötti dózisa. A BCAA-kiegészítők szedésének legjobb ideje közvetlenül az edzés előtt vagy után, és ha izmosodni próbál, akkor ezeknek a kiegészítőknek a bevétele reggel és lefekvés előtt is hasznos.

A BCAA-k biztonsága

Általában a BCAA-kiegészítők meglehetősen biztonságosak és nincsenek mellékhatásaik. Általában a BCAA-k napi 15-35 gramm közötti fogyasztását tekintik biztonságosnak. A BCAA-k fogyasztását azonban korlátozni kell Lou Gehrig-kórban vagy ALS-ben szenvedők, illetve juharszirup vizeletbetegségben szenvedők esetében, ami ritka veleszületett rendellenesség, mivel a test nem képes megfelelően feldolgozni és lebontani a BCAA-kat.

A BCAA-kiegészítők számos egészségügyi előnnyel járhatnak, különösen akkor, ha a fizikai teljesítmény fokozására és az izomnövekedés javítására törekszenek. A legjobb az, hogy a BCAA-k többféle fehérjében gazdag ételben vannak jelen, amelyeket természetesen étrendjükön keresztül kaphat. Vagy fehérje-kiegészítők fogyasztásával lehet hozzájutni. Tehát a BCAA-kiegészítők fogyasztása nem igazán szükséges, de remek kiegészítő, ha maximalizálni szeretné az edzéseket, és ki szeretné használni a BCAA-k számos további előnyét.