Ha a nők szednék a BCAA-kat?

Az elágazó láncú aminosavak (vagy BCAA-k) népszerű edzés előtti és edzés közbeni kiegészítők. Mint nő, aki optimalizálni akarja edzését és táplálkozását, hogy egészséges és erős legyen, és olyan jól nézzen ki, mint amilyennek érzi magát, a BCAA-k, akárcsak a kreatin, hasznos kiegészítői lehetnek a táplálkozási stratégiának.

Mik a BCAA-k és mit csinálnak?

Az aminosavak a fehérje építőkövei, és egyes aminosavakat (például a BCAA-kiegészítőkben szereplő háromat: a leucint, az izoleucint és a valint) elengedhetetlennek tartják, mert a test nem tudja ezeket előállítani. Ezért ezeket az általunk fogyasztott élelmiszerekből kell beszerezni, kiegészítéssel vagy mindkettő kombinációjával. A magas fehérjetartalmú ételek, például a hús, a tejtermékek és a tojás kiváló táplálékforrás a BCAA-k számára.

A BCAA-k egyedülállóak az esszenciális aminosavak családjában, mivel maguk alkotják a sovány izomszövetben található aminosavak legalább egyharmadát. 1 Az izomban együtt dolgoznak a sérült izomfehérjék helyreállításában, ami fontos a kiváló minőségű izomszövet felépítéséhez és növekedéséhez, különösen a testmozgást követően. Maga a leucin valójában az izomfehérje-szintézis egyik fő mozgatórugója.

Anyagcseréjükben is egyedülállóak: a többi aminosavval ellentétben a BCAA nem metabolizálódik nagy mértékben a májban, mint a legtöbb aminosav. 2 Ehelyett közvetlenül a vázizomba utaznak, ahol lebontják őket, hogy acetil-CoA-t hozzanak létre (lásd a képet), új fehérjékké alakulnak, vagy glükoneogenezissel glükóz előállítására használják, amely stabilizálhatja a vércukorszintet.

Érdekes, hogy böjtölés vagy hosszú, alacsony vércukorszint és inzulinszint esetén a leucinszint emelkedik a vérben és az izomban, miközben az izom azon képessége, hogy leucint használjon energia előállítására, egyidejűleg nő (a citromsav-ciklus révén). 2 Ez azt jelenti, hogy ha hosszú időn keresztül megy étkezés között, ami a vércukorszint csökkenését okozhatja (és az inzulinszint is csökken), vagy ha böjtöl (ami alacsony glükóz- és inzulinszintet is eredményez), a teste fehérje az energiához, és elveszíti a leucin és a többi BCAA szerepét az új izomfehérjék felépítésében.

Megjegyzés: ne feledje ezt a kapcsolatot a glükóz, az inzulin és a leucin között, mert egy pillanat múlva visszatérünk rá.

Miért kell kiegészíteni BCAA-val?

Az oka annak, hogy a BCAA-k mind az állóképességi, mind az erő-sportok körében népszerű sporttáplálék-kiegészítők, az az oka, hogy a kutatások azt mutatják, hogy ezek segíthetnek abban, hogy több izomot építsenek az ellenállást gyakorló gyakorlat után 3, segíthetnek megakadályozni a fáradtságot a hosszú ideig tartó aerob edzés során 4, és csökkenthetik a testmozgást kapcsolódó izomfájdalom. 5.

A legtöbb testmozgást és sporttáplálkozást érintő kutatást férfiakkal végzik, és akkor feltételezzük, hogy az eredmények a nők esetében azonosak, ami nem mindig így van. Meglepő módon valójában néhány tanulmány készült nőkkel ezeknek a pontoknak a bizonyítására, és azt mutatják, hogy a mérsékelt BCAA-kiegészítés hasznos lehet.

Először a japán Nagoya Egyetem kutatói 12 képzetlen nőt vizsgáltak meg, és nagy volumenű guggolás gyakorlati protokollt hajtottak végre (7 20 ismétlés, 30 másodperces pihenés a sorozat között) 100 mg/testtömeg kg-mal (kb. 5,5 gramm) ) BCAA 2: 1: 1 arányú leucin: izoleucin: valin arányban. 5.

A kutatók a testgyakorlatok után három napig követték a nők fájdalomról és izomerő-teljesítményről szóló jelentéseit, és megállapították, hogy azoknak, akik a BCAA-t szedték, szignifikánsan alacsonyabb volt a későn kezdődő izomfájdalom (DOMS), és kisebb mértékben csökkent a lábizmaikból származó erő. Ezek a megállapítások azt jelzik, hogy a BCAA-k segíthetnek gyorsabban felépülni a testmozgás során, kevésbé fájhatnak az új testmozgás miatt, és megtarthatják erejét a kemény edzések során.

Másodszor, a Journal of Dietary Supplements-ben nemrégiben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-kiegészítés, amelyet magas zsírtartalmú étrendet fogyasztó, testmozgással vagy anélkül fogyasztó nőstény patkányok csoportjának adtak, 16 hét alatt javítani tudta a testösszetételt.

Azok a patkányok, akik a testmozgással és a kontroll étrenddel vagy a magas zsírtartalmú étrenddel együtt szedték a kiegészítést, mind az izomtömeg növekedését, mind a zsírtömeg csökkenését tapasztalták. 6 Valóban, sok nő, aki BCAA-t szed, szintén hasonló változásokat jelentett testösszetételében.

Végül egy 308 kilométeres terepfutáson vagy maratonon résztvevő 218 férfit és nőt vizsgáló vegyes nemi vizsgálat azt mutatta, hogy a BCAA körülbelül hét gramm (rövidebb verseny) és 16 gramm (maraton) adagja segítette a futókat kevésbé szellemileg a verseny után elfáradva, a Stroop Color and Word Test (CWT) értékelése alapján, és javítva a maratoni teljesítményt a „lassabb” futók számára. 7

Összességében van arra utaló jel, hogy a nőknek szánt BCAA-kiegészítők csökkenthetik a fájdalmat, javíthatják a testösszetételt testmozgással, és csökkenthetik a szellemi és fizikai fáradtságot.

Abby Smith-Ryan, PhD, egyetemi adjunktus, az Észak-Karolinai Egyetem Chapel Hill Gyakorlási és Sporttudományi Tanszékének alkalmazott élettani laboratóriumának igazgatója azt javasolja, hogy a BCAA-k a nők számára legelőnyösebbek az aerob edzés során, hogy segítsenek csökkenteni a fáradtságot. Ezenkívül a BCAA-k segíthetnek az izomvesztés minimalizálásában, miközben lehetővé teszik a testzsír csökkentését az alacsony kalóriabevitelű nők számára.

Túl sok a jó dolog? BCAA-k és 2. típusú cukorbetegség

Bár az itt bemutatott összes információ arra utalhat, hogy Ön számára előnyös a BCAA-kiegészítés, van néhány újabb megállapítás, amelyet tudnia kell és figyelembe kell vennie, mielőtt elfutna a boltba.

A cikk kutatása során olyan közelmúltbeli publikációkra bukkantam, amelyek szoros összefüggést jeleztek a magas BCAA-bevitel és a magas BCAA-szint között a vérben és a 2-es típusú cukorbetegség között.

Legutóbb az International Journal of Epidemiology-ban megjelent tanulmányban a kutatók az Ápolói Egészségügyi Tanulmányban (NHS; nők 1980 és 2012 között követték a nőket), az NHS II (nők követték 1991 és 2011 között) hatalmas csoportjainak adatait vették át.; és az egészségügyi szakemberek utólagos tanulmánya (HPFS; férfiak 1986 és 2010 között követték). 8 Fejlett statisztikai elemzéssel és részletes étrendi nyilvántartásokkal kiszámították az egyes személyek összes BCAA-bevitelét, valamint a BCAA-bevitel és a fehérjebevitel összefüggését. (Mivel a magas állati fehérje bevitel gyakran a magasabb BCAA bevitelhez kapcsolódik, ezt az elemzések során korrigálni kellett.)

A kutatók a BCAA hosszú távú fogyasztásának következetes összefüggéseit figyelték meg a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.

Ezek az asszociációk függetlenek voltak a hagyományos cukorbetegség rizikófaktoraitól, beleértve a BMI-t, és elkülönültek a teljes hús- és fehérjebeviteltől.

Ezek a megállapítások hasonlóak a közelmúltban végzett vizsgálatok eredményeihez, amelyekben a BCAA magas vérszintje fokozott cukorbetegség kockázatával, az éhomi glükóz károsodásával és az inzulinrezisztenciával társult. Ennek az összefüggésnek az az oka, hogy a BCAA magas koncentrációja a vérben tükrözi a fehérje- és aminosav-anyagcsere korai zavarait ezekben a betegségekben, ami súlyosbodhat, ha a BCAA-bevitel továbbra is magas marad. 9.

Emlékezzünk a fenti megbeszélésre, ahol az alacsony glükóz- és inzulinszint a vérben fokozott leucint és a glükóz stabilizálásához használt leucint használta? Nos, a 2-es típusú cukorbetegségre és az inzulinrezisztenciára jellemző a magas glükóz- és inzulinszint a vérben. Alacsony időkben a leucin része lenne a vércukorszint stabilizálására szolgáló megoldásnak, és magas időkben a leucin csökkenne, kivéve, ha a normális fehérje-anyagcsere megváltozik, mint ezekben a betegségekben. Ez akkor krónikusan emelkedett leucin- és BCAA-szinthez vezetne. És mint már említettük, ha BCAA-val egészít ki, amikor ez a helyzet folyamatban van a testében, akkor csak rontja az egészségét.

A jó hír az, hogy ha rendszeres testmozgással javítja egészségét, ami növeli az izomanyagcserét és az üzemanyag-felhasználást, és jobban táplálkozik, ami természetesen stabilizálja a vércukor- és inzulinszintjét és csökkenti a testzsír szintjét, csökkentheti a vér BCAA-szintjét azáltal, hogy növeli az anyagcsere lebontása és esetleg egyidejűleg csökkenti ezeknek a betegségeknek a kockázatát. 10.

A magas BCAA-bevitel és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása közötti lehetséges összefüggés miatt fontos, hogy konzervatív módon közelítsük meg a pótlást, különösen, ha általában magas az étkezési fehérjebevitel.

Kell-e kiegészíteni BCAA-val?

Ez a cikk remélhetőleg segített jobban megérteni a BCAA-k szedésének potenciális előnyeit és kockázatait, hogy megalapozott döntést hozhasson azok beépítéséről az erő- és fitnesz-kiegészítő stratégia részeként. A mai napig rendelkezésre álló adatok azt mutatják, hogy az edzés előtt vagy alatt elegendő napi 100 mg/testtömeg-kilogramm adagnak elegendőnek kell lennie az izmok felépítésében vagy fenntartásában, valamint a fáradtság és az izomfájdalom csökkentésében (ez körülbelül 5–8 gramm a testsúlyhoz képest) 110 és 180 font között). Az ajánlottnál nagyobb adag negatív következményekkel járhat az egészségére. Tehát, mint a legtöbb dolog, a jó dolog sem mindig jobb.

Megjegyzés a GGS-től: Mint minden kiegészítőnél, mindig gondosan olvassa el a címkéket, konzultáljon egy egészségügyi szolgáltatóval, és hagyja abba a szedést, ha rendellenes vagy nemkívánatos reakciót észlel.

Legyen önmagad legboldogabb, legegészségesebb, legerősebb verziója.

A Girls Gone Strong Coaching segítségével megkapja a támogatást, az elszámoltathatóságot és a szakértői edzést, hogy fenntartható módon táplálkozzon és gyakoroljon - korlátozó diéták és az edzőteremben töltött élet nélkül.

Függetlenül attól, hogy az egészségi és fitnesz céljai…

Erõsödj
Nyereség izom
A testzsír csökkenése
Javítsa a felhúzásokat
Legyen biztonságos és egészséges terhessége
Térjen vissza biztonságosan a szülés után
Gyógyítsd meg az étellel való kapcsolatodat
Növelje önbizalmát

. vagy bármi mást, segítünk elérni őket. Élvezheti az életet megváltoztató eredményeket evés és testmozgás közben oly módon, hogy valóban illeszkedjen az életébe - a kontroll helyett.

12 hónapos programunk során egy egyszerű, lépésről lépésre elkészített tervet készít a táplálkozási, fitnesz- és gondolkodásmódbeli szokások fejlesztésére, amely utat mutat a cél elérésében.

Edzője a hét 6 napján elérhető kérdések megválaszolására és a helyzetek eligazodásában - például amikor tanácsra van szüksége étkezéshez nyaralás közben), amikor testmozgás-pótlást szeretne, hogy ne súlyosbítsa térdfájdalmát, amikor egy edzést kell megterveznie, ha korlátozott felszereltségi lehetőségei vannak - így mindig támogatást kaphat, amikor szüksége van rá. És együtt megtalálja a legjobb utat a hosszú távú eredmények felé az Ön számára megfelelő módon.

Megtudhatja, hogyan kell:

Javítsa táplálkozását anélkül, hogy feladná az Ön által kedvelt ételeket
Gyakoroljon biztonságosan és hatékonyan, hogy maximális eredményt érjen el edzéseiből anélkül, hogy kiégne
Növelje önbizalmát, szeresse a test kinézetét, érzését és teljesítményét - és élvezze jobban az életét, mint azt valaha is gondolta volna

És maga lesz a legboldogabb, legmegfelelőbb, legerősebb verziója, egy-egy lépésben.

Szeretne többet megtudni? Csatlakozzon ingyenes, kötelezettség nélküli előértékesítési listánkhoz.

Évente kétszer fogadunk kis számú új coaching klienst. Csatlakozzon az alábbi ingyenes, kötelezettség nélküli előértékesítési listához, hogy korán beiratkozhasson, és akár 45% -ot megtakarítson a lakosság árából.

A beiratkozás 2021 januárjában kezdődik.

További információkat küldünk Önnek a programról, és lehetőséget adunk a korai beiratkozásra, és akár 45% -ot megtakaríthatunk a lakosság árából.

A program csak évente kétszer nyílik meg. A helyek korlátozottak.