Beep Test Fitness Guide

Ha sportoló vagy, vagy felnőtt vagy, akkor túlságosan ismeri a sípoló tesztet. Sportosságának csúcsa nagyon köszönhető ennek az értékelésnek. Fogalmad sincs, mi a franc egy sípoló teszt, vagy miért kellene érdekelned? Olvass tovább.

MI AZ?

A 80-as évek óta a sípoló teszt többdimenziós fitnesz tesztként szolgál - az Egyesült Királyságban, Ausztráliában és az Egyesült Államokban használják - az olyan sportágakban, mint a kosárlabda, a foci, a rögbi, a tenisz és így tovább. Bár vannak különféle programok, mindegyiknek van egy csipogása, amely egy adott ütemben játszik le (ezért a „csipogás teszt” elnevezés). Gondoljon antimetronomra. Ahelyett, hogy stabil, következetes mértéket tartana, a készülék növeli ütemét az idő múlásával.

"Az elején a sípolás nagyon lassan indul" - mondja Drew Little, a CSCS, a texasi McKinney-ben működő Michael Johnson Performance teljesítményspecialistája, ahol az NFL, MLB, MLS, NBA és még sok más számára edző sportolókat edzi. „Amikor meghallja az első sípoló hangot, ki kell mennie a szabványos távolságra (20 m) beállított vonalra vagy kúpra, és meg kell egyeznie ezt a távolságot, mielőtt a következő hangjelzést hallaná. Ahogy végigmész a szakaszokon, és elkezdődik az ismétlések és az elért távolság felhalmozása, a hangjelzések gyorsulni kezdenek, és a teszt egyre nehezebbé válik. "

A teszt kezdetén, az első szinten 9 másodperc telik el transzferenként, és 140 métert tesz meg; a végére a 21-es szinten mindössze 3,89 másodperc jut transzferenként, és 320 métert megtesz. De összesítve összesen 4940 métert tett meg.

Mennyire nehéz?

Kezdetben könnyű a tempód. Lehet, hogy elfut a lényegig, majd kocog vissza, és egy-két ütemet megpihent, mielőtt újra elindulna. Aztán, ahogy a hangjelzések gyorsulnak, és az a pont, ahonnan eljut, mire rövidül az idő, az erőfeszítés növekszik. "Ember, amikor ez a dolog ketyegni kezd, szinte folyamatos - de soha nem válik nagy sebességű sprinté" - mondja Little.

Az észlelt erőfeszítésed mégis azt fogja érezni, hogy a fáradtságon keresztül olyan erősen nyomsz, amennyire csak tudsz. Olyan érzés, mint egy maraton hátsó vége, vagy egy 45 vagy 60 másodperces sprint utolsó 10 másodperce; fáradtság alatt állsz és ledarálod, úgy érzed, mindent megadsz, amit kaptál, de valójában nem mész sehova - magyarázza Little.

MIÉRT VAN KIHÍVÓ?

Ez nem igazán mentális, sokkal inkább fiziológiai.

"Ha azt mondtam, hogy fuss minél gyorsabban, és meghatározott idő alatt el kell jutnod egy jelzőhöz, ez sokkal megterhelőbb, mint ha tudnád, hogy meg kell verni egy sípoló hangot" - mondja Little. Az audiofil tartja a lépést; és előre látod, így tudod, milyen nehéz nyomni. Ez a kimerültség alatt végzett erőfeszítés az, ami valóban kihívást jelent a sportolók számára.

Természetesen, amikor újabb szakaszokat teljesít, a gyógyulás egyre rövidebb lesz. "Egy kis pihenőidő nélkül a tested küzd az energiakészleteinek feltöltésével" - mondja Little. A testmozgás teljesítéséhez szükséges energia teljes mértékben az adott gyakorlat intenzitásától függ.

"Nem arról szól, hogy végig magas színvonalon teljesítsünk" Little mondja. „Ez nem a teszt jellege; szeretnénk látni, mennyire fitt vagy, és hogy a tested milyen gyorsan tud helyreállni, hogy megnézhesd, hány szakaszot tudsz teljesíteni.Röviden: a teszt egyszerre rúgja be mind a három energiarendszert: az aerob rendszerét, anaerob glikolitikus és anaerob alaktikus. Gyors fiziológiai alapozó:

Anaerob alaktikus: Ez az Usain Bolt energiarendszer. Robbanásveszélyes, rövid időtartamú és gyorsan kimerül (gondoljunk: 100 m sprints).
Anaerob glikolitikus: Ez mindkettő kombinációja: erő és hatékonyság (gondoljon: mérföld)
Aerobic: Ezt az energiarendszert használják olyan srácok, mint Galen Rupp és Mo Farah. Tartós munka; a lehető legtöbb energiát megőrzi (gondolja: maratoni futások).

Ha kondicionál vagy edz, akkor általában egy meghatározott időtartamra és intenzitásra megy, így csak egy energiarendszer játszik szerepet. Mivel a teszt lassan indul, nincs nagy teljesítménye. Aztán, ha egyre intenzívebbé válik, a fáradtság megtelepedik a lábadban, a gyógyulásod nem teljes, elkezd tejsavat felépíteni az izmaidban, majd belépsz a többi energiarendszerbe.

Mit mond neked?

"Ha elkészültek az algoritmusok, akkor megszámolja, hogy hány szakaszon és szinten megy keresztül, de az összes elért távolságot is felhalmozza" - mondja Little. Ezután a különböző számológépekkel elért teljes távolsággal megnézheti az életkor/nem/teljes elért távolságot, és a képlet kiszámítja a becsült VO2 max.

Különböző módon lehet rangsorolni és összehasonlítani az összes szakasz számával, valamint összehasonlítani a vo2 max-ot a korosztály többi srácával.

26-35 éves kan esetében (a szintek számát/az elvégzett transzferek számát tekintve), nagyon rossz pontszám 5/2; az átlagos pontszám 7/10-8/9; és egy kiváló pontszám 12/9. Menjen ide a teljes diagramhoz.

Ezen a linken számolhatja ki, hogy mi a VO2 max értéke az elvégzett transzferek szakasza és száma alapján.

MILYEN TÍPUSÚ ELŐÍRÁSRA KÉSZÜLNEK?

KIKÉPZÉS

"Mindenkinek szüksége van erőnlétre, a teljes test komplex mozgására, mint a guggolás és a holtemelés, az olimpiai emelés variációi, a ploimetria, az erőmű, például a labdadobások és természetesen a futás".

Rövid távú sprinteken szeretne dolgozni a robbanékonyság (és a maximális teljesítmény) érdekében, de fejleszti az aerob képességeit is, különben a teste nem lesz képes visszahúzni a pulzusát és feltölteni az energiáját. elég gyors arány. Lényeg: Gyorsabban kimerül és rosszul teljesít.

"Az edzésen nem lehet nagyobb erőt produkálni, mint a maximális sprintelés" - mondja Little. "Amikor a lehető leggyorsabban fut, az erőteljesítménye meghaladja a testtömegének a szokásos erő ötszörösét" - teszi hozzá. "Intenzív, ezért kezdj lassan, és haladj benne" - sürgeti Little. "Ne merüljön el a hegyi sprintekben és a szánhúzásokban előzetes tapasztalat nélkül."

TÁPLÁLÁS

Kíváncsi lehet, hogy mi köze van az étrendnek egy állóképességi és agilitási teszthez… nos, ugyanolyan fontos, mint az edzés.

"Ha további 20+ font zsírtömeget hordoz, akkor ez további 20 font, amellyel a testének meg kell dolgoznia" - mondja Little. Ez egy teher; rögzítsen egy súlymellényt, végezze el a tesztet, majd végezze el újra anélkül.

"Ha sikerül elérni a megfelelő táplálkozási stratégiát, és megváltoztathatja testösszetételét, így növeli sovány izomtömegét és csökkenti zsírtartalmát, az óriási segítséget nyújt."

A MUNKÁK

Szeretné a fenti tanácsokat olyan rutinokba ültetni, amelyek jobb, hosszabb hangjelzés-értékeléseket eredményeznek? Armond Jordan, a CPT, a Nike edzője, aki az átlagos srácok jóhiszemű kosárlabdázókká korbácsolásáért felelős a Nike 8 hetes Unlimited You edzésútján (személyre szabott terv az egyes sportolók gyengeségeinek és céljainak).

Az erősítő edzésen és az edzőteremben végzett mobilitási munkán kívül a sportolók az alábbiak szerint csiszolják aerob és anaerob képességeiket:

1. INTERVÁLIS KÉPZÉS
"A futás közbeni tempóváltással javítja az aerob (állóképességi) és az anaerob (nagy intenzitású) rendszerét, ami közvetlenül szól a sípoló tesztről" - mondja Jordan.

Hogyan kell csinálni: Kocogás/futás 60 másodpercig, sprint 15 másodpercig, felépülés 30 másodpercig. 15-30 percig teljes (az edzettségi szinttől függően).

Pl: 4 forduló = 7 perc, 8 forduló = 14 perc, 12 forduló = 21 perc.

Az idő múlásával növelheti a sprint időtartamát, és csökkentheti a helyreállítási és/vagy futási időtartamot.

Recept: Ezt heti 1-2x végezze el.

2. HILL ISMÉTEL
"A dombok természetesen javítják az aerob és anaerob erőt és az általános erőnlétet" - magyarázza Jordan.

Hogyan kell csinálni: Teljesítsen 4-6 × 1/2 mérföldes emelkedő sprinteket, kocogva lefelé, mint aktív felépülés (az ismétlések száma az edzettségi szinttől függ; kezdje az alsó végén!)

Recept: Ezt heti 1-2x végezze el.

3. A VIZSGÁLAT GYAKORLÁSA!

Hogyan kell csinálni: "A teszt megismerésének esélye növelni tudja a teszt ismeretét" - mondja Jordan. Gyakorolja a kanyarokat, dolgozzon a tempó növelésén és azon, hogy mennyivel tovább tud menni.

Recept: Ezt heti 1x végezze el

4. Keresztvonat

"A bónusz negyedik lehetőség (és valami, amit a srácok csináltak a fentieken kívül), hogy felpörgeti a pulzusát sportolással és egyéb erőfeszítésekkel" - mondja Jordan.

Hogyan kell csinálni: Vegyen részt egy kerékpáros órán és/vagy sportoljon (pl. Kosárlabda, foci)

Recept: Ezt heti 1-2x végezze el

Most, hogy mindezen információk megtalálhatók az arzenáljában, csak egy kérdést kaptunk még: készen áll-e a sípoló teszt meghódítására, a VO2 max-on felüli robbanásra és hatékonyabb, jól működő sportolóvá válni?

Az Apple felhasználók számára töltse le az alkalmazást itt; Android felhasználók számára töltse le az alkalmazást itt. Itt vásárolhat CD-sípoló tesztet is.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!