Bélbaktériumok és fogyás

A bél mikrobioma és a fogyáshoz való viszonya

Nagyon sok hype veszi körül a bél mikrobiomját és a fogyást. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor elhízott egyénekből mikrobiális mintákat csíramentes egerekbe visznek át, az egerek híznak, szemléltetve, hogy a bél mikrobioma szerepet játszhat a súly meghatározásában. Valójában minél többet tanulmányozzuk a mikrobiómát, annál inkább rájövünk, hogy bélbaktériumaink kulcsfontosságúak a súlykezeléssel összefüggő számos funkcióhoz és anyagcsere úthoz. Bélbaktériumok:

Hatással van arra, hogy mennyi étkezési zsírt szív be a belek, ez befolyásolja a zsírraktározást.
Kulcsszerepet játszik a gyulladásban, lipopoliszacharidokat (LPS) termel. Egérvizsgálatok azt mutatják, hogy amikor az egereknek LPS-t adnak, akkor a zsírtartalmú étrend súlygyarapodásának megfelelő súlyt kapnak.
Védje a gyulladást azáltal, hogy fenntartja az erős bélgátat. A bélgát működésében szerepet játszó fajok közé tartoznak a Bifidobacteriumok és az Akkermansia. A bélgát integritásának növelése a fogyás és az inzulinrezisztencia javulásával jár.
Szabályozza az étvágyhormonok, köztük a leptin, a ghrelin és az YY peptidek termelését, és segíthet meghatározni, mikor érezzük magunkat éhesnek és teljesnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a melléktermékek, amelyek akkor keletkeznek, amikor a baktériumok lebontják a rostot a bélben - rövid láncú zsírsavak (SCFA), mint a propionát -, jelentősen megnövelhetik a teljes érzéssel járó hormonszintet, ami javíthatja az inzulinrezisztenciát és a fogyást.

Az arányhipotézis

A karcsú és elhízott bélmikrobiómát alkotó komponenseket vizsgáló előzetes kutatások azt mutatják, hogy a bélbaktériumok két fő típusának - a Firmicutes és a Bacteroidetes - arányának különbsége a fő meghatározó tényező. A magas Firmicutes és alacsony Bacteroidetes arányt „elhízott” mikrobiomának, míg egy magas Bacteroidetes és alacsony Firmicutes értéket inkább a „sovány” mikrobiome jellemezte.

A sokszínűség a kulcs

A The Human Microbiome Project adatait felhasználva végzett nagyobb vizsgálatok azt találták, hogy a Firmicutes/Bacteroidetes arány nem biztos, hogy olyan fontos. Ezekben a kiterjedtebb vizsgálatokban az elhízott és a sovány egyedek arányában nem mutattak ilyen különbségeket.

Szóval, mi a különbség a sovány és az elhízott bél mikrobiom között, ha van ilyen? Későbbi kutatások kiderítették, hogy a kettő között az az elsődleges különbség, hogy a sovány egyedek gazdag és változatos mikrobiommal rendelkeznek, amelyet sokféle mikrobaközösség lakik, míg az elhízott egyéneknél szigorúbb mikrobiom van, alacsonyabb mikrobiális tartalommal és sokféleséggel. Az elhízott egyéneknél több gyulladással összefüggő baktérium van, mint sovány egyednél. Ezen újabb tanulmányok alapján (beleértve azokat a vizsgálatokat, amelyek szoros összefüggést mutatnak az alacsony mikrobiális sokféleség és az inzulinrezisztencia, a gyulladás, a rossz étrend és az antibiotikum-expozíció között), a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy valószínűleg a mikrobák gazdagsága és sokfélesége számít jobban az egészség szempontjából és a testsúly-szabályozás, nem pedig egy meghatározott baktériumarány.

Ne a bélbaktériumok pozitív változásai fogyást eredményezzenek?

Az összes tudományos szakirodalom 2015-ös áttekintése, amely a bél mikrobiomja és a súly közötti összefüggést vizsgálja, megállapította, hogy bár a bél mikrobiomjának változásai súlygyarapodáshoz és súlyvesztéshez vezethetnek állatmodellekben, a mikrobiális változások úgy tűnik, nem okoznak súlyváltozásokat az embereknél. Míg a tanulmány kimondja, hogy a bél mikrobiomjának jellegzetes változásai az elhízással társulnak, a mikrobiális változások és a súlygyarapodás közötti összefüggés inkább asszociálhat, mint okozhat.

A mikrobák sokféleségének növekedése és a súlycsökkenés közötti közvetlen ok-okozati összefüggést mindeddig még nem bizonyították az embereknél. Ennek oka lehet az a tény, hogy a kevésbé változatos mikrobiómák nemzedékeken át vegyülnek, és a sokféleség helyreállítása egyes egyének számára nagyon kihívást jelenthet az elmúlt generációk étkezési módja alapján. A Nature-ben megjelent 2016-os tanulmány megállapította, hogy amikor a csíra nélküli egereket megfosztották a mikrobiotához hozzáférhető szénhidrátoknak (MAC) nevezett prebiotikumokban gazdag ételektől (rosttartalmú ételek, amelyek a bélbaktériumokat táplálják), bélbaktériumaik sokfélesége zuhant; amikor a prebiotikus ételeket helyreállították az étrendben, a bélbaktériumok sokfélesége virágzott. A MAC egerek generációin keresztül történő kimerülése rávilágított, hogy rendkívül nehéz (ha nem is lehetetlen) helyreállítani a bél mikrobiális sokféleségét - ha a fajok nagy része elvesztődik generációk során, azok lényegében helyrehozhatatlanok.

Bár ez a tanulmány reménytelennek érezheti magát, különösen, ha a nem rostos fogyasztók generációs sorából származik, ne feledje, hogy mindaz, amit tudunk a bélmikrobiómáról és a súlyhoz való társulásáról, arra mutat, hogy minél változatosabb a mikrobioma, annál könnyebb a súlykezelés. Tehát, ne add fel! A bélbaktériumok sokféleségének növelése érdekében tett lépések megérdemlik az egészségét (és azoknak az egészségét, akiket követni kell, ha gyermekei vannak), és talán még a derékvonalának is.

Gutbliss tippek a bélbaktériumok sokféleségének növelésére

Az alapok meglehetősen egyszerűek - a mikrobiális sokféleség növelésének egyetlen legjobb módja a bélbaktériumokat tápláló ételek.

Fogyasszon MAC-okat - A bélben emészthetetlen, a MAC-k olyan szénhidrátok, amelyeket a bélmikrobáink bontanak (erjesztenek és metabolizálnak) olyan vegyületekké (például SCFA-k), amelyek egészségünk javát szolgálják. A MAC-ok leginkább a sok durva takarmányú élelmiszerekben találhatók meg, például zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben. Ügyeljen arra, hogy egye meg a főzeléke szárát (kelkáposzta, brokkoli, spárga stb.) - mivel ott van a legtöbb takarmány, és minél több a takarmány, annál több MAC!
Fogyasszon sokféle növényi ételt - A bélbaktériumai csak annyira változatosak, mint az elfogyasztott növényi alapanyagok. Minden gyümölcs és zöldség többféle rostot tartalmaz, amelyek bizonyos hasznos bélbaktériumok táplálására szolgálnak, ezért rendkívül fontos az étrend megváltoztatása, sokféle színű és típusú növényi étel fogyasztása mellett dönt, hogy ösztönözze a sokféle gyarmatosítást és szaporodást. törzsek.
Egyél erjesztett ételeket naponta - Az erjesztett ételek rendkívül gazdagok prebiotikus és probiotikus baktériumokban. Naponta egy adag erjesztett étel elfogyasztása elősegítheti a bélmikrobák sokféleségét.

Vannak más életmódbeli gyakorlatok is, amelyeket bevethet, amelyek a mikrobák szélesebb körének teszik ki Önt, és ezért növelik annak valószínűségét, hogy ezek a jótékony mikrobák lenyelik és megtelepednek a bélben. Ezek a gyakorlatok a következők:

Sok időt tölt el az ajtókon kívül
Közvetlen bőr-bőr kapcsolatba kerülni a természettel, akár kertészkedés, gazdálkodás, erdei fürdés, mezítláb járás, úszás az óceánban stb.
Kevesebb fürdés és fürdés közben kerülje a szappanok és egyéb termékek használatát, amelyek zavarják a virágzó mikrobákat a bőrén és a haján
Kerülje az antibakteriális és fertőtlenítő testápolási termékeket és tisztítószereket, amelyek elpusztítják a mikrobákat, és ezért korlátozzák az expozíciót a különféle baktériumközösségek számára.

A Living Dirty teljes útmutatójaért nézze meg Dr. Chutkan könyvét, A mikrobiom-megoldást.