Betartás - A hosszú távú fogyás kulcsa

Kezdőlap »Egészség és jólét» Betartás - A hosszú távú fogyás kulcsa

A legtöbb ember megtapasztalta a fogyás és a súlygyarapodás ciklusát. A legnehezebb a hosszú távú fogyás fenntartása. A hosszú távú testsúlycsökkentő fenntartó vizsgálatok nem mindig eredményezik pozitív olvasást. Az alanyok körülbelül 10-20% -a képes 5 év után legalább 5% -os fogyást fenntartani. Más kutatások eredményei szintén kevésbé pozitív eredményre utalnak; öt évvel a strukturált fogyókúrák befejezése után az emberek csak 3% -os fogyást tartanak fenn.

A betartás javításának legfontosabb lépései

A jóllakottság javítja a betartást: A magas jóllakottságú étrend jellemzői a következők

Magas proteintartalmú
Magas rosttartalmú
Alacsony energiasűrűség
Mérsékelt íz
Csökkentett változatosság
Csökkentett jutalom

A magas fehérjetartalom nagyon fontos az étrendi betartáshoz, mivel segít a teljes táplálékban. A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag, amelyet szénhidrátok, majd zsírok követnek.

A rostot gyakran figyelmen kívül hagyják a fogyás során, de ez elengedhetetlen a bél egészségéhez és az étel felszívódásának lelassításához, így hosszabb ideig marad teltebb. A rostokra vonatkozó általános szabály: 10-15 gramm minden 1000 elfogyasztott kalória után. A hidratálást gyakran figyelmen kívül hagyják, a valóság az, hogy amikor az emberek azt hiszik, hogy éhesek, akkor valóban kiszáradnak. A hidratált állapot fenntartása segít csökkenteni az éhségérzetet, és ezért kevésbé valószínű, hogy eltér az étrendtől.

Csökkentse a változatosságot - Ha több választási lehetősége van, akkor többet eszik. A túlevés csökkentésének egyszerű módja a változatosság csökkentése, kevesebb a választási lehetősége, ezért kevésbé valószínű, hogy túlzottan elbánja magát. Példa erre egy büfében, amikor többféle lehetőség előtt áll, természetesen ki akarja próbálni mindet, ami növeli a túlfogyasztás, a „Buffet Effect” kockázatát. Átlagosan további 50-60 kcal/d minden további felajánlott étel után, ha legalább 5 különböző élelmiszer áll rendelkezésre.

Add Korlátok- Ne vedd meg, zárd el (automatából készült tanulmány). Ha az étel látható, akkor nagyobb valószínűséggel fogyaszt. Ha elsődlegesen nem volt az étel a házban, akkor kevésbé valószínű, hogy autóval hajt és megvásárolja.

Miért olyan nehéz az étrend betartása és hogyan lehet ezt legyőzni?

Az ételekkel és az étrend betartásával kapcsolatban számos fiziológiai, pszichológiai és környezeti akadályt kell figyelembe venni.

Először is nézzük meg a fiziológiai akadályokat. Fogyókúra közben agresszívak vagy óvatosak lehetünk a céljától függően. Kezdetben nagyobb súlycsökkenést ér el nagyobb kalóriahiánnyal (30%), de a megnövekedett éhségszint rovására, ami csökkent betartáshoz és lassabb fogyáshoz vezethet (túlságosan erősen nyomja magát, és végül több kalóriát fogyaszt).

Az alábbi ábra azt mutatja, hogy az emberek hosszabb ideig fogytak, kis kalóriahiánnyal (1700 kcal) szemben a nagy hiánygal (1100 kcal)

Az energiahiány nagyságának hatása a betartásra

Az íz és a jutalom csökkentése, és ezért a rendelkezésre álló ételek sokfélesége automatikusan csökkenti a túlevés kockázatát. Ez nem azt jelenti, hogy el kell kezdenie a csirke és a brokkoli „tesó étrendjét”, hanem egyszerűen csökkentenie kell az ételválasztékot. Ez abban is segít, hogy több struktúrát és következetességet érjen el étrendjében, így jobban ellenőrizheti a kalóriabevitelt. Chris Voigt ezt a végletekig úgy hozta, hogy 60 napig csak burgonyát és kis mennyiségű étolajat evett, és 21 fontot fogyott anélkül, hogy megpróbálta volna, anélkül, hogy éhes lenne, és tudatosan csökkentené a kalóriákat.

Környezetvédelmi technikák a tapadás javításához

A környezetben való betartás javításának legjobb módja az, hogy csökkenti a vágyott és túlzottan elfogyasztott ételek értékét. Hogy tisztázzam a véleményemet, válaszoljon erre: „Hány hamburgert és krumplit fogyasztana, ha minden alkalommal fára kellene másznia szükség van hozzájuk? ”(Guyenet, Az éhes agy, 2017)

Összefoglalva: nehezítse meg az olyan élelmiszerekhez való hozzáférést, amelyek valószínűleg kevésbé ragaszkodnak majd Önhöz. Íme néhány javaslat arra vonatkozóan, hogyan javíthatja étkezési környezetét a túlzott kényeztetés kockázatának csökkentése érdekében:

Szem elől
Elzárva
Felkészülést igényel (ritkábban eszi meg)

Vagy ami még jobb, eleve ne vásároljon „problémás” ételeket, ha nincs a házban, nem eheti meg.

Pszichológiai technikák a betartás javítására

A valóság az, hogy a többségünk tudja, hogyan kell fogyni, ehhez csak a gondolkodásmódra van szükség. A táplálkozás megismerése és az Ön számára legmegfelelőbb „diéta” megismerése elég haszontalan, ha vannak bizonyos viselkedési minták, amelyek megakadályozzák a diéta 100% -os végrehajtását. Amint megállapíthatod magatartásodat, és miért eszel úgy, ahogy pl. Ezután elkezdhet dolgozni a betartás javítását segítő stratégiák megvalósításán.

A hosszú távú siker mutatói

A többség lefogyott a múltban, majd a súly egy részét, ha nem egészét, a sorban tovább hízta. Íme néhány kérdés, amelyet feltesz magának:

Hogyan állsz a jelenlegi étrenddel?
Képes vagy betartani?
Élvezed?

Ezeket a kérdéseket kell feltenned magadnak, mert ha nemmel válaszoltál az első 2-re, akkor hosszú távon nem leszel ragaszkodó. Az alábbi grafikon szoros összefüggést mutat a ragaszkodás és az előre jelzett fogyás között, vagyis ha betartja az étrendet, akkor lefogy. Amikor abbahagyja a ragaszkodást, akkor a fogyás lassulni kezd, és kiegyenlít, amelyet a grafikon szemléltet. A diéta rövid távú sikere nagyszerű mutatója a hosszú távú fogyásnak.