Biztonságos visszatérés a testmozgáshoz a terhesség után

A testmozgás segíthet a szülés utáni gyógyulásban, erősebbé teheti és javíthatja a hangulatot. Még akkor is, ha fáradt vagy, és nem érzed magad motiváltnak, rengeteget tehetsz a tested mozgásáért. De nincs két egyforma terhesség. Az, hogy mennyire készen áll a testmozgás elkezdésére, az egyéni körülményeitől függ - ezért először mindig forduljon egészségügyi szakemberhez.

A testmozgás előnyös a kismamák számára

A rendszeres testmozgás a gyermekvállalás után erősíti és tonizálja az izmaidat, segít felépülni a vajúdásból, ha hüvelyesen szültél, és emeli az energiaszintedet, így kevésbé érzed magad fáradtnak. Ez segíthet abban, hogy lefogyjon és fittebbé váljon.

A testmozgás jót tesz a mentális jólétének. Enyhítheti a stresszt és megelőzheti a posztnatális depressziót. Nagyobb valószínűséggel kerül ki a szabadba és találkozik emberekkel. De ne aggódjon, hogy nem gyakorol elég testmozgást. Az újszülött gondozása nehéz munka lehet, és lehet, hogy nincs energiád vagy időd olyan rendszeresen edzeni, mint szeretnéd. Tedd meg a lehető legjobbat - akár 10 perc is jobb, mint a semmi.

Hogyan változik a tested a terhesség után

Amikor készen áll a testmozgásra, nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Még akkor is, ha nagyszerűen érzed magad a baba születése után, a tested nagy változásokon megy keresztül, és időre van szüksége a felépüléshez.

A vajúdás és a születés fizikai problémákat okozhat, beleértve a hátfájást és a szivárgó hólyagot, melyeket mind erőteljes testmozgás súlyosbíthat. A terhességi hormonok a szülés után akár 6 hónapig is befolyásolhatják az ízületeket és az ínszalagokat, így nagyobb a sérülésveszély.

Lehet, hogy hasizmai elváltak a terhesség alatt. A szülés után általában visszatérnek a normális helyzetbe, de néha külön maradhatnak. Ezeket az izmokat erősítenie kell a hátfájás és sérülés elkerülése érdekében.

A medencefenék - a hólyagot, a méhet és a bélet támogató izmok és szalagok - a terhesség után meggyengülhetnek, különösen, ha nagy babája volt vagy hosszú ideig tolta.

A rendszeres gyakorlatok segítenek a medencefenék megerősítésében. Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne okozzon nagyobb kárt, ha túl korán túl erőteljesen gyakorol. Vigyázzon nagy súlyok használatával vagy nagy hatású edzéssel, mert ez növelheti a prolapsus esélyét (amikor egy szerv, például a méh leesik).

Az, hogy milyen gyorsan tér vissza a testmozgáshoz, attól függ, mennyire fitt volt a baba előtt, és mi történt a vajúdás alatt.

Visszatérés a testmozgáshoz a hüvelyi születés után

A szülés után egy-két nappal elkezdheti a gyengéd medencefenék és hasi gyakorlatokat. Ha bármilyen fájdalmat érez, hagyja abba.

Amikor kedve támad, kezdjen egy gyengéd sétával, esetleg a babakocsi tolása közben. Ezután a saját tempójában fokozatosan növelje a séták idejét és ütemét. Építsen akár 30 perces sétát minden nap, ha teheti.

Kerülje az úszást, amíg a vérzés 7 napig le nem áll, és a postnatalis ellenőrzést elvégezte az orvosnál vagy szülésznél (6-8 héttel a szülés után).

Várjon a 6 hetes postnatalis ellenőrzésig, mielőtt visszatér az edzőterembe, vagy elkezd egy csoportos testedzést. A legjobb, ha csak a baba születése után 16 héttel tér vissza a fizikai aktivitás korábbi szintjére.

Visszatérés a császármetszés után edzeni

A császármetszés nagy műtét, és legalább 6 hétig tart a gyógyulás. A medencefenék gyakorlatait azonban a szülés utáni első naptól kezdve is elvégezheti. Amint képesnek érzi magát, elkezdheti tornázni a hasizmait. Kerülje az ülést, a ropogást vagy a hasi fürtöket, mivel ezek nyomást gyakorolnak a hegre.

Kerülje a nehéz súlyok emelését. Húzza meg a pocakját, és tartsa egyenesen a hátát, ha valamit fel kell emelnie a ház körül.

6-8 hét elteltével még mindig bent gyógyulsz. Rendben van, ha elkezd sétálni, alacsony hatású aerobikot vagy kerékpározni. Hagyja abba, ha kellemetlen érzés, fájdalom vagy húzó érzés van a hegén, és próbálkozzon újra néhány héttel később.

A császármetszés után 3-4 hónapig kerülnie kell a nagy hatású edzést. Ne ússzon addig, amíg a vérzés 7 napig nem áll le, és a posztnatális ellenőrzést elvégezte az orvosnál vagy a szülésznél (6-8 héttel a szülés után).

Alacsony kockázatú testedzés anyukák számára

A következő gyakorlatok alkalmasak a baba születését követő napokban:

Hasi gyakorlatok vagy „hasi merevítés” Válasszon a következők közül: üljön, álljon, feküdjön az oldalán, feküdjön a hátán, vagy térden álljon négykézláb. Húzza be az alsó pocakot a gerinc felé. Tartsa 5-10 másodpercig, és lélegezzen rendesen. Ismételje meg 8-12 alkalommal, naponta négyszer.
Medencefenék gyakorlatok Üljön és hajoljon kissé előre, egyenes háttal. Nyomja össze és emelje fel a hüvelye körüli izmokat, mintha megpróbálná megállítani a picikét. Tartsa, amíg 8-ig számol; lazítson 8 másodpercig. Ha nem tud 8-ig tartani, csak addig tartson, ameddig csak lehet. Ismételje meg kb. 8–12 alkalommal.

A terhesség után biztonságos egyéb gyakorlatok a következők:

gyaloglás
úszás és aqua aerobic (ha a vérzés megszűnt)
jóga
Pilates
alacsony hatású aerobik
könnyű súlyú edzés
kerékpározás

A testmozgást beépítheti a napjába - például amikor találkozik barátokkal, vagy más feladatok elvégzése közben (például kismedencei gyakorlatokat végez, miközben szoptat vagy vezet.) Sétáljon a babával a babakocsiban, és ne vezessen, vagy végezze a hasi gyakorlatokat a padlón a baba mellett.

Legalább 3 hónapig próbálja elkerülni a nagy súlyokat, a felüléseket és a nagy intenzitású aerob tevékenységeket, például a futást és a teniszt.

Mikor kell aggódni

Mielőtt bármilyen nagy hatású gyakorlatot elkezdene, köhögjön vagy ugorjon teljes hólyaggal, hogy megnézze, nem szivárog-e vizelet. Ha nem, akkor valószínűleg készen áll a testmozgásra.

Ha a szülés után 3 hónappal még mindig vizelet szivárog, beszéljen háziorvosával vagy gyógytornászával a medencefenék megerősítéséről. A Healthdirect Service Finder segítségével megtalálhatja a közelben egy fiziot.

Ha problémái vannak a bél vagy a hólyag ürítésével, nyomásérzetet érez a hüvelyében, vagy duzzadást vagy duzzanatot észlel a hüvelyében, prolapsusa lehet. Keresse fel orvosát.