Egyél kevesebb többet csinálj BS az igazság a fogyásról Tony Stephan dietetikus

Ok, lehet, hogy ez az állítás nem teljes BS.

igazság

Határozottan nem olyan nevetséges, mint a sovány tea vagy zsírpakolás.

De a fogyás sokkal mélyebbre megy, mint a régi mantra „kevesebbet egyél és többet mozogj”.

A fogyás sok ember számára nehéz és zavaró lehet.

Az Egyesült Államok a túlsúlyos vagy elhízott arány 1: 2 aránya felé halad 2020-ig.

Gondoljon erre egy percig. Ez az előrejelzés szerint minden második egyén túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekinthető 2020-ig. Országként nyilvánvalóan kissé zavarban vagyunk a fogyás terén.

Szuper egyszerűvé és könnyűvé akarom tenni a dolgokat azáltal, hogy pontosan lebontom, milyen lesz a fenntartható fogyáshoz kapcsolódó sikeres táplálkozási protokoll.

A zsírvesztés első törvénye.

A táplálkozás tudomány. Éppen ezért az RD-knek számtalan szerves kémia (az osztályban szinte többször elvesztettem az eszemet), a biokémia és a fizika órákon kell részt venniük, hogy valóban megértsük az emberi testet, hogy hatékony testsúlycsökkentő protokollokat írjanak elő. Az alaptudomány azt mondja nekünk, hogy az élet fenntartásához bizonyos mennyiségű energiára van szükség (kalória formájában). Két helyről nyerünk energiát: élelemből és tárolt testzsírból. Elméletileg a következőknek kell igaznak lennie:

* Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz.

* Ha TÖBB kalóriát eszik, mint amennyit eléget, akkor hízik.

Ez azonban nem mindig így van. Ez az egyenlet a testtömegre vonatkozik, azonban más tényezőkről, például a testzsír százalékról nem nyújt sok információt. A testzsírszázalék vagy az úgynevezett testösszetétel (sovány izom vs testzsír) sokkal mélyebb, mint a kalória. Egyéb összetevők közé tartoznak a hormonok, a kalóriák minősége és a kalóriák típusa (fehérje, szénhidrátok, zsírok), testmozgás, életkor, stressz tényezők, korábbi kórtörténet és súlycsökkenés stb.

Az emberek nagyon frusztráltak lesznek, amikor hetente több napon nagyon keményen dolgoznak az edzőteremben, viszonylag egészséges ételeket fogyasztanak, de nem látják az eredményeket a skálán. Papíron fogyniuk kell. De a számok nem állnak össze. Miert van az?

Ez azért van, mert a fogyás mélyebbre megy, mint az "kevesebbet enni és többet csinálni".

A tested nem törődik a hasizmaiddal.

Mindenáron túlélésre épülsz.

A tested nagyon primitív módon vezetékes. A tested nem törődik azzal, hogy néz ki egy kétrészes bikiniben, vagy ha hat csomag hasizma van. Anyagcserénk úgy alakult, hogy életben tartson bennünket azokban az idõszakokban, amikor az étel kevés volt, mivel több kulcsfontosságú anyagcsere-folyamatot lelassítottunk, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú idõkben fenntartsuk az életet. Ezt nevezik metabolikus adaptációnak. Ez rossz dolognak tűnhet: "miért a pokolban lelassítaná a testem az anyagcserémet, amikor megpróbálok zsírokat veszteni", gondolhatja. Ne feledje, hogy teste mindenáron túlélést akar. Tehát, amikor elkezdünk beszélni a „kalória elfogyasztásáról”, mit jelent ez valójában? Négy fő összetevő van:

1) Nyugalmi anyagcsere (más néven RMR vagy BMR) - Ennyi kalória szükséges az élet fenntartásához, ha egész nap ágyban feküdne és csak lélegezne. Ez naponta több millió kémiai reakció, amelyekről fogalmad sincs belsőleg. Ez a szám személyenként változó tényezők sokaságától függően. Az online BMR-kalkulátorok alaposan kikapcsolnak, mivel nem tudják figyelembe venni a végfelhasználó individualista jellemzőit.

2) Az élelmiszerek hőhatása (TEF) - Kalóriákat használ az elfogyasztott ételek lebontására, emésztésére és felszívására. Több kalóriát éget el az étkezési fehérjék emésztésével (kb. 20 százalék), szemben a szénhidrátokkal (5-6 százalék) és a zsírokkal (nagyjából 3%). Ez nem azt jelenti, hogy eszelő mennyiségű étkezési fehérjét egyen. A céljainak kiegyensúlyozottnak kell lennie a többi makrotápanyaggal.

3) Tevékenység vagy testmozgás - Olyan tevékenységek során elégetett kalóriák mennyisége, mint a gyaloglás, a kocogás, a súlyemelés, a guggolás, stb. Ez ismét változó számos tényezőtől függően, például intenzitás, időtartam, a gyakorlók tapasztalata stb.

4) Nem testmozgási tevékenység termogenezise (NEAT) - Azok a kalóriák, amelyeket rágással, gondolkodással, vakarózással, ficánkolással stb. Éget el.

Mindezek az alkotóelemekhez alkotják a fogyás egyenletének „kalóriatartalmát” részét. Ha ez nem tűnik elég bonyolultnak, akkor még bonyolultabb lesz. Amint fentebb említettem, amikor megpróbálja elveszíteni a testzsírt, a test túlélési reakció rendszere kialszik. Nem tetszik, amit csinálsz, ezért visszavágni kezd. Ne felejtsd el, hogy a tested úgy gondolja, hogy itt szívességet tesz neked. A barlangemberi időkben még mindig elakadt, ahol kevés lehet az étel. Nem veszi észre, hogy 2018 van, és a tengerparti szezonra próbálsz karcsúvá válni. Hogyan harcol vissza? Ezt a folyamatot nevezzük metabolikus adaptációknak. Néhány gyakori metabolikus adaptáció a következők:

* Az ételek hőhatása csökken, és kevesebb kalóriát éget el, amikor ételeket fogyaszt.

* A nyugalmi anyagcsere csökken, amikor elkezd kevesebbet mérni.

* A kalóriaégetés a testmozgás hatására csökken, ha elkezd kevesebbet súlyozni.

* A NEAT csökken, mivel kevesebbet eszik, hogy megpróbálja lefogyni.

* Az éhségjelek fokozódni kezdenek, ami miatt több ételre vágyik, és étkezés után kevésbé érzi jól magát.

* A kortizol (a stressz hormon) a fogyás fiziológiai stresszéből származik, és akut (rövid távú) vízvisszatartást és „puffadást” okozhat.

Ne feledje, hogy ezek az anyagcsere-adaptációk minimálisak, amikor elkezdik a zsírvesztési folyamatot. A testzsír kiszabadulásával és az alacsonyabb testzsírszint megközelítésével kezd igazán felpörögni. Ha 50 vagy több font leadására törekszik, akkor ezek az adaptációk nem azonnal következnek be. De ha el akarja veszíteni a testzsír utolsó néhány százalékát, akkor nagyobb valószínűséggel tapasztalja a fent említett anyagcsere-adaptációkat.

Ezért a jo-jo diéta (a fogyás periódusai, majd a gyors súlygyarapodás) annyira károsak a hosszú távú fejlődésre. Valahányszor egy személy megpróbálja lefogyni, a fogyás a fent említett anyagcsere-adaptációk miatt egyre nehezebbé válik.

Tehát ha ez vagy, akkor minden remény elveszett? Nem, a megfelelő fordított étrend végrehajtása és a karbantartási kalóriák növelésével végzett lassú munka hosszú távú (vegye figyelembe, hogy HOSSZAN mondtam) eredményeket hozhat. Nincs szüksége méregtelenítőre vagy nedvtisztítóra, és nem vagy összetört. Csak egy kis időt kell fordítania az egészséges anyagcsere helyreállítására. Itt többet beszélek erről a témáról: Útmutató a fogyókúra megfordításához.

Ehhez a cikkhez inkább azt szeretném megvitatni, hogyan lehet az egészséges és fenntartható fogyásra összpontosítani, és megakadályozni, hogy valaha is a jojó diéta ördögi körével kelljen foglalkoznunk.

Tippek tartós fogyáshoz:

1) Győződjön meg róla, hogy elegendő sovány fehérjét fogyaszt - A fehérje nem csak a sovány izomtömeget támogatja, hanem növeli a jóllakottságot is, ami segít abban, hogy teljesebbnek érezze magát, ha kevesebb kalóriát fogyaszt. Ezenkívül valóban több kalóriát éget el, ha fehérjét eszel az ételek termikus hatása miatt, mint a szénhidrátok vagy zsírok fogyasztása.

Tehát mennyit kell kapnia? Az Amerikai Sportorvosi Tanács 1,2-2,0 g/testtömeg-kg-ot javasol az aktív egyének számára. Ha nem szereted a matematikát, nézd meg így:

Aktív férfiak számára: napi 6-8 tenyérnyi adag sovány fehérjét.

Aktív nőknek: 4-6 tenyérnyi adag naponta.

2) Egyél sokféle gyümölcsöt, zöldséget, rostos szénhidrátot és egészséges zsírt - A fenntartható fogyás abból adódik, hogy nem szüntetik meg az egész élelmiszercsoportokat. MINDEN étel belefér a táplálkozás kiegyensúlyozott megközelítésébe.

A szénhidrátoknak számos fontos szerepük van, mint például az üzemanyag az edzéshez, a leptinszint (zsírégető hormon) növelése, valamint a nemi hormonok (tesztoszteron és ösztrogén) fenntartásának elősegítése. Az egészséges zsírok létfontosságú tápanyagok az energiaszinthez, és segítik az ételek ízét. Soha ne szüntesse meg az egész élelmiszercsoportot. A szénhidrátokkal és zsírokkal jobb az élet;).

Ha többet szeretne megtudni ezekről az ételválasztásokról és arról, hogy miként lehet mindezt egyensúlyban tartani, mindenképpen ragadjon meg INGYENES Fat Loss Nutrition Hacks E-Book itt!

3. Várja a fogyás fennsíkjait és tudja, hogyan kell beállítani - Ne feledje, hogy a túlélésre épült. Tehát, ha a tested elvégzi a munkát, és végül lelassítja a zsírégetés előrehaladását, ne haragudj. Várja, hogy ez megtörténik. A fogyás előrehaladtával csökkenteni kell a bevitelt (vagy növelni kell a kiadásait), hogy tovább lássa az előrehaladást. A legnagyobb sikert azzal értem el, hogy egyszerre KISRE módosítottam az ügyfelek táplálkozási protokollját, majd nyomon követtem a haladást. Ne végezzen túl sok változtatást túl gyorsan. Menj lassan és mérd meg a haladást.

Mielőtt bármilyen módosítást végezne a táplálkozási tervében, felteszi magának a kérdést, hogy teljes mértékben megfelel-e? Legyél brutálisan őszinte magaddal. Néha ez nem táplálkozási, hanem megfelelőségi probléma, amely megakadályozza az eredmények megjelenését. Először végezzen némi önértékelést, és ismét legyen kegyetlenül őszinte önmagával szemben. Végül is a saját érdekében!

4. Értsd meg, hogy ez tudomány és összetett lehet - Te napi szinten milliárd és milliárd kémiai reakció összegzése vagy. Nagyon sok dolog befolyásolja a fogyás módját. Ne legyen csalódott, ha elkezdett változtatni a táplálkozási és fitnesz programján, de nem látja azonnali eredményt.

Rájössz, hogy a súlycsökkenés néha lassú és fokozatos lehet, különösen elsőre. Az átlagos súlycsökkenés hetente 0,5-1 font. Most határozottan kijelenthetem, hogy az ügyfeleim ennél gyorsabb eredményeket látnak, de ez egyedi tervvel, coachinggal, elszámoltathatósággal és odaadással történik. Tehát, ha önállóan próbálkozik valamivel, akkor reális elvárásokat támaszt magának. Ha szeretné felgyorsítani a dolgokat és felgyorsítani az eredményeket, nézze meg a Privát Coaching Program itt.

5. Időszakos takarmányozás - Szeretne tudni arról a legnagyobb hibáról, amelyet a legtöbb ember elkövet a zsírégető programjaival? Nem stratégiai utánpótlás napokat csinálnak! Nem „csalónapok”. A csalás napjai mentséget jelentenek arra, hogy az emberek egész nap rágódjanak. Az újratöltött napok stratégiailag magasabb szénhidráttartalmúak (alacsonyabb fehérje- és zsírtartalommal csökkentem az egyensúlyt), amelyek valóban elősegítik a fogyást azáltal, hogy ideiglenesen növelik a leptin (zsírégetés) szintjét. Valamint egy nap mentális szünetként szolgál a zsírvesztéstől. A kutatás valóban támogatja az újratöltési napokat, tehát ha nem ezeket csinálja, akkor nem maximalizálja a zsírvesztés lehetőségét.

Segítségre van szüksége a táplálkozás körmében?

Ez a cikk nagyon értékes információkat nyújt Önnek a hatékony zsírvesztési táplálkozási protokollokról. A legtöbb ember számára nem a tudás, hanem az alkalmazás a probléma. A legtöbb ember tudja, hogyan néz ki az egészséges táplálkozás és az adagok, mégis segítségre van szükségük ezen ismeretek alkalmazásához és a régi szokásoktól való megszabaduláshoz. Ha ez vagy, akkor azt akarom, hogy kattints az alábbi linkre és jelentkezzen a privát coaching programra.

Ha kérdése van, nyugodtan tegye őket alább!