15 legjobb energiafogyasztás a futáshoz

Publikálva: 2016. szeptember 15. Utolsó frissítés: 2020. március 31

Harcolj az idő előtti kimerültség ellen!

A megfelelő ételek fogyasztása a legtöbbet hozza ki a futásból. Ha hiányzik a kalória és a tápanyag, a test idő előtti fáradtságot szenvedhet. Izmaid lassúnak és nehéznek érzik magukat, és nem tudsz olyan messzire vagy gyorsan futni. Küzdjön le a kimerültség ellen a futáshoz megfelelő energiájú ételek fogyasztásával.

A megfelelő előtti és utáni harapnivalók segítenek a vércukorszint stabil fenntartásában, és késleltetik a fáradtság kialakulását. Ezenkívül az edzés utáni harapnivalók is kiemelkedő fontosságúak az izmok helyreállításában, mivel ezek biztosítják a szükséges fehérjéket. Ez az, ami segít gyorsabbá és erősebbé válni. Itt van a 4-1-1 arról, hogy mit kellene enni.

Mielőtt futna
Az edzés előtti snackekért keressen olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők. Olyan kalóriákat szeretne, amelyek energiaként könnyen elérhetők. Célozza az alacsony rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket, mert a rostok és a zsírok nehezen hatnak az emésztőrendszerre. Ezenkívül, ha a futása előtt 30 perccel vagy kevesebbet eszel, válasszon egy kis, könnyű harapnivalót. Nem akarod, hogy minden lépésnél a gyomrodban pattogjon az étel. Nézze meg alábbi ajánlásainkat.

1. Banán

Egy közepes banán körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, ezek nagy része természetes cukrokból és más könnyen emészthető szénhidrátokból származik. Nem beszélve arról, hogy a banán káliumtartalmáról ismert. A sportolók az átlagosnál gyorsabban használják fel a káliumot. Ezért a futóknak több káliumot kell bevinniük, mint az átlagemberek. Töltse fel készleteit egy előre befuttatott banánnal.

2. Almaszósz

Amikor egy előre futtatott snackről van szó, az almaszósz jobb megoldás, mint a teljes alma. Az almaszósznak ugyanis alacsonyabb a rosttartalma. A rost lelassítja az anyagcserét, de egy futás során azt szeretné, ha teste a lehető leggyorsabban bontaná fel az energiát. Ezért az alacsony rosttartalmú snack gyors energiát kínál. Egy csésze cukrozatlan almaszósz körülbelül 100 kalóriát és 20 gramm cukrot tartalmaz.

3. Zabpehely

A zabpehely rosttartalma miatt nem tűnhet az ideális edzés előtti snacknek. A zabpehely szénhidrátjainak nagy része azonban nem rost, hanem más egyszerű és összetett szénhidrát, amelyek rengeteg gyors energiát csomagolnak. Nem is beszélve arról, hogy a zabpehely nagyon testreszabható. Adjon hozzá egy fél csésze bogyót vagy egy teáskanál mézet további cukorhoz. Próbáld megenni a zabpelyhet legalább egy órával a futás előtt.

4. Tea

A zöld és a fekete tea nem csak antioxidánsokkal teli, hanem tökéletes koffeintartalommal is bír a futáshoz. Próbáljon meg inni egy csésze teát az edzés előtti snackhez. Ez a kis változás nagy változást hozhat.

5. Kávé

A zöld teához hasonlóan a kedvenc kávéitaljában lévő koffein is tökéletes erőforrás lehet a futáshoz. Ha kedveli a kávéházi italokat, a futás tökéletes kifogás lehet. Csak figyelje a kalóriatartalmat, mert sok ilyen ital körülbelül 500 kalóriát tartalmazhat!

6. Granola bárok

A Granola zabból készül, ami magas szénhidráttartalmú, ideális edzés előtti snack. A hozzáadott gyümölcsök vitaminokat és extra cukrot biztosítanak a gyors energia érdekében. Próbáljon meg egy 200 kalóriatartalmú bárot kb. 30–60 perccel az edzés előtt.

Miután futsz
Indítsa el a helyreállítási folyamatot olyan harapnivalóval, amely szénhidrátokat és fehérjét egyaránt tartalmaz. A szénhidrátok feltöltik az energiaellátást, hogy megakadályozzák a testet abban, hogy energiára bontsa az izmokat. A fehérje aminosavakat biztosít, amelyek szükségesek az izom helyreállításához. Mivel az izom helyreállítása elengedhetetlen közvetlenül a futás után, törekednie kell arra, hogy 30-40 gramm fehérjét fogyasszon az edzés után 30 percen belül.

7. Görög joghurt

A görög joghurt kiválóan alkalmas a futtatás utáni helyreállításra, mivel szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. Egy csésze sima, zsírmentes görög joghurt körülbelül 23 gramm fehérjét, 10 gramm szénhidrátot és 130 kalóriát tartalmaz. Hozzáadhat gyümölcsöt további cukrokhoz, vagy egy kanál mogyoróvajat az extra fehérjéhez.

8. Túró

A túró nem mindenkinek való, de ha kedveli az adott márkájú krémességét, akkor kiváló alternatívája a görög joghurtnak. Egy csésze zsírmentes túróban 15 gramm fehérje van egy csekély 100 kalóriához.

9. turmixok

Számos előnye van egy utólag elkészített turmixnak. Először is, viszonylag gyorsan meg lehet inni egy turmixot, ami azt jelenti, hogy ha edzés után 30 percen belül megkeresed az ételt, akkor a turmix lehet a válasz. Másodszor, a folyékony kalóriákat könnyű metabolizálni, vagyis az energia és a tápanyagok könnyen elérhetőek lesznek. A turmixok legnagyobb előnye azonban az, hogy könnyen csomagolhatók szénhidrátokkal és fehérjével, a két tápanyagra, amelyekre a testednek leginkább szüksége lesz. A szénhidrátokhoz adjon hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, egy evőkanál zabot vagy egy teáskanál mézet. A fehérjéhez próbálja ki a görög joghurtot, a selymes tofut vagy a tiszta étkezési fehérjeport.

10. Tojás

A tojás remek futás utáni étkezés, még akkor is, ha nem reggeli idő van! Népszerűek a sportolók körében, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért biztosítják az izomszövet újjáépítéséhez és megerősítéséhez szükséges fehérjét.

11. Lazac

A lazac arról ismert, hogy biztosítja a megfelelő funkciójú zsírokat és zsírsavakat. Ami azonban a lazacot nagyszerű étkezés utáni étkezéssé teszi, nem a zsír, hanem a fehérje. Egy 3 uncia lazac adag 17 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 170 kalóriát!

12. Csirkemell

A csirkemell karcsúbb lehetőség, mint a lazac. Egy adag körülbelül 27 gramm fehérjét tartalmaz 150 kalória alatt. Keressen olyan sovány lehetőségeket, amelyek kevés zsírt tartalmaznak. Párosítson csirkét néhány szénhidráttal, például quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával, és így teljes étkezése van.

Futása közben
A futás közben enni kissé furcsán hangozhat, különösen, ha még nem ismeri a futást. A sportolók azonban évtizedek óta tankolnak középtávon. A tested alig 45 perc alatt képes felhasználni az élelmiszerből származó kalóriákat. Ha ennél hosszabb ideig fut, akkor előnyös lehet egy középtávú snack. Teszteljen több rágcsálnivalót, hogy megnézze, mi a legjobb az Ön számára!

13. Sportitalok

Az ideális sportital cukrot és elektrolitokat tartalmaz. A cukor energiát szolgáltat, az elektrolitok pedig megakadályozzák a kiszáradást. Nézze meg az élelmiszerbolt lehetőségeit, vagy készítsen saját gyümölcslével. Adj hozzá egy csipetnyi zöld teát a koffeinhez és a tápanyagokhoz.

14. Rágós cukorka

Egy másik népszerű lehetőség a sportolók körében a rágós cukorka. Néhány falat cukorka energizáló cukrot biztosít anélkül, hogy túl nehéz lenne a gyomorban ülni. Az olyan sportmárkák, mint a Gatorade, kifejezetten az edzés közepén történő nassoláshoz készítenek energiarágókat. Azonban az olyan édességek, mint a Starburst, ugyanolyan jól működhetnek.

15. Szárított gyümölcs

A mazsolától a szárított mangóig bárki ízlésének megfelelő aszalt gyümölcsöt találhat. A szárított gyümölcs olyan, mint a gumicukorka egészségesebb, felnőttkori változata. Magas cukortartalma még mindig jó középtávú snack, de megnyugodhat, hogy minden összetevő természetes.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

Sofia Lopez

Sofia a Cornell Egyetemen szerezte meg BA-ját, a San Francisco State University-n pedig MFA-t. Edzéseket és fitneszproblémákat hoz létre. Hobbija a futás, a túrázás és a szobakerékpár hangoskönyveinek hallgatása.

kapcsolódó cikkek

Legjobb receptjeink az ünnepi szezonra

Minden recept, amelyre szüksége van az egészséges ünnepi étkezés megrendezéséhez ebben az évben.

16 egészséges csirke recept cukorbetegeknek

Az, hogy valakinek étrendi korlátai vannak, nem jelenti azt, hogy nem élvezheti az ízletes étrendet!

A legjobb sütőtök receptek az ünnepi szezonban

Élvezze az őszi ízeket egészséges pörgéssel!

7 nap alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú keverék és egyeztetett vacsora receptek

Készítsen egy finom vacsorát, ami jó, vagy Ön is!