A kevésbé feldolgozott ételek fogyasztása súlycsökkenést és alacsonyabb szívbetegség-kockázatot eredményezett - a magas zsírtartalmú étrendben lévő férfiak körében is

Egy új norvég tanulmány szerint az elfogyasztott ételek minősége ugyanolyan fontos lehet az egészséged szempontjából, mint az, hogy sok zsírt vagy szénhidrátot eszel-e.

A vita a zsírokról és a szénhidrátokról - és azok fontosságáról az elhízás és az életmódbeli betegségek kockázata szempontjából - már régóta fennáll.

ételek

Hasi zsírtartalmú embereknek hagyományosan azt tanácsolják, hogy fogyasszanak étrendjükből zsírokat és kalóriákat. Számos kutató azonban úgy véli, hogy a szénhidrátok - mint a cukor, a kenyér és a burgonya - jelentik a legnagyobb problémát.

Az elmúlt években tanulmányok szerint a zsír és a szénhidrát aránya nem játszhat akkora szerepet, mint gondoltuk. Talán még a kalóriákat is túlértékelték.

A közelmúltban még egy tanulmány mutat ilyen irányba.

Kövér férfiak két különböző diétán

Vivian Veum és munkatársai a Bergeni Egyetemen kutatói az új kutatásnak. A Veum 40 túlsúlyos vagy hasi elhízással rendelkező férfit toborzott, és három hónapig diétázott.

A csoport felének utasítást kapott, hogy viszonylag kevés zsírt és sok szénhidrátot fogyasszon. A másik felének azt mondták, hogy sok zsírt - köztük sok telített zsírt - és nagyon kevés szénhidrátot fogyasszon.

Ezen a különbségen kívül az általuk elfogyasztott ételek hasonlóak voltak.

Mindkét csoport azonos mennyiségű fehérjét és kalóriát fogyasztott. És ami a legfontosabb, mindenkit arra utasítottak, hogy fogyasszon minél kevesebb cukrot és minél kevesebb magasan feldolgozott ételt.

Édességek, szóda, finomított gabonafélék és olajok voltak, és kevésbé feldolgozott zöldségek, diófélék, bab, magvak és bogyók voltak. Mindkét csoportnak napi fél kiló zöldséget kellett megennie.

Mindkét csoport étele ugyanazon összetevőkön alapult, csak eltérő arányban, és az összes résztvevő azonos típusú zsírokat és összetett szénhidrátokat fogyasztott.

A résztvevők részletes receptek és összetevők listáját kapták, amelyeket a kísérlet három hónapja alatt használtak. A férfiak feljegyezték, mit ettek és mennyire aktívak. A kutatók számos mérést végeztek mind a kísérlet előtt, mind a négy, nyolc és tizenkét hét diéta után.

Vékonyabb és egészségesebb

Három hónap elteltével az eredmények egyértelmű és pozitív hatásokat mutattak mindkét csoportban.

Az alacsony zsírtartalmú és a magas zsírtartalmú csoport férfiak átlagosan több mint 10 kilót fogyottak. Derékmérete 10 centiméterrel zsugorodott, és a belső szerveik körül lényegesen kevésbé volt veszélyes zsigeri zsír. A zsírmájat egyaránt csökkentette mindkét étrend.

"Mindkét csoportnak jobb a vércukorszintje és a vérben a zsírok kedvezőbb eloszlása ​​is" - mondja Veum.

Egy különbség azonban megmutatkozott a csoportok között. Az alacsony zsírtartalmú étrendet folytató férfiak vérében azonnal alacsonyabb volt az LDL-koleszterinszint. Az LDL-koleszterin a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik, és gyakran "rossz koleszterinként" emlegetik.

A sok zsírt fogyasztó férfiak az LDL-koleszterin enyhe növekedését tapasztalták, különösen az első hetekben. A vizsgálat végére azonban az LDL szintje ismét kissé csökkent.

Ez nem meglepő.

Számos, legtöbbször rövid távú tanulmány kimutatta, hogy az étrendben a magas telített zsírszint növelheti az LDL-koleszterinszintet. De néhány longitudinális vizsgálat kimutatta, hogy a koleszterinszint az idő múlásával ismét csökken.

Számos tanulmány dokumentálta, hogy a sok telített zsír fogyasztása gyakran rövid távon megemeli az LDL-koleszterint, de még mindig nem biztos, hogy mi történik, ha sok telített zsírt és alacsony szénhidrátot eszik hosszabb ideig.

Különböző LDL részecskék

Veum úgy véli, hogy az LDL-koleszterin kissé megemelkedett szintje nem feltétlenül jelenti a szívbetegségek fokozott kockázatát.

A vérben nem minden LDL-részecske egyforma, mondja. Lehetnek kicsiek és sűrűek, vagy nagyok és bolyhosak. Számos tanulmány azt sugallta, hogy a kis LDL-részecskék okozzák a problémát.

Ha az LDL-koleszterinszint emelkedése főként a nagy részecskéknek köszönhető, ez nem jelenthet nagyobb kockázatot a szívbetegségekre, mondja Veum, aki jelenleg éppen ezen a témán dolgozik egy kutatási cikken.

„Az LDL-koleszterint más tényezőkkel összefüggésben kell vizsgálni. Ha a trigliceridek - egy másik zsír a vérben - szintje alacsony, és a jó HDL-koleszterin magas, akkor az emelkedett LDL-koleszterin valószínűleg nem okoz problémát "- mondja.

Úgy tűnik, hogy az alacsony trigliceridszint és a magas HDL-koleszterin is véd a szívbetegségektől.

A minőség változtat

Tine Mejlbo Sundför klinikai táplálkozási fiziológus, az oslói egyetemi kórház doktori munkatársa nem vett részt a Veum tanulmányában. Szerinte ez egy izgalmas és jól lefolytatott tanulmány.

"Az eredmények azon a tényen alapulnak, hogy az étel minősége megváltoztatja" - mondja.

"Jelenleg ez az új kutatási felfedezés: az elfogyasztott ételek ugyanolyan fontos szerepet játszhatnak az egészséged szempontjából, mint a zsír és a szénhidrátok elosztása."

Mejlbo Sundför hoz példát. "A magas zsír- és kalóriatartalmú sózatlan diót" szuper ételként "üdvözlik, sok alapvető tápanyaggal és pozitív egészségügyi hatással, míg a perec alacsony zsírtartalmú snack, viszonylag kevés kalóriával, de finomított búzalisztből és sok só, amelynek nincs pozitív egészségügyi hatása. ”

Mindazonáltal arra figyelmezteti az embereket, hogy ne legyen az a benyomásuk, hogy csak fel lehet tölteni a zsírt.

"Jól dokumentált, hogy az emelkedett LDL-koleszterin növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát" - mondja.

Néhány ember genetikailag hajlamos a magas koleszterinszint elérésére is. Óvatosnak kell lenniük.

Egy 2018-ban elvégzett és az Atherosclerosis folyóiratban megjelent norvég tanulmányban az egészséges diákok három hétig alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak. Ez idő alatt az átlagos LDL-koleszterin 44% -kal nőtt a kontroll csoporthoz képest. De az eredmények a tanulmányban résztvevők között nagyon eltérőek voltak.

Néhányuknak csak kismértékű változásai voltak az LDL-koleszterin szintjében, míg mások több mint kétszeresére emelkedtek.

Különböző hatások a normális testsúlyra és az elhízott egyénekre

Mejlbo Sundför szerint néhány kutatás valójában azt sugallja, hogy a telített zsírfogyasztás megváltoztatása különböző hatásokkal járhat a normális testsúlyú és elhízott egyének számára.

"Sok elhízott embernek nincs magas az LDL-koleszterinje, de magas a trigliceridszintje és az alacsony HDL-koleszterinszintje" - mondja.

Mejlbo Sundför és munkatársai nemrégiben publikáltak egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy a magas telített zsír hatása normál testsúlyú és elhízott embereknél eltérő volt.

A túlsúlyos résztvevők körében a telített zsírok megnövekedett mennyisége nem tűnt különösebb hatással az LDL-koleszterinre. A normál testsúlyú résztvevők viszont megtapasztalták a várt növekedést.

Tehát, ha elhízott, de nincs túl magas az LDL-koleszterinszintje, akkor fontosabb lehet a cukor és a fehér liszt csökkentése a trigliceridek nagyobb mértékű csökkentése és a vércukorszint szabályozásának jobb hatása érdekében?

Ugyanaz a tanács nem felel meg mindenkinek

Nagyon sok jel utal arra, hogy a különböző emberek különböző hatásokat tapasztalnak az elfogyasztott ételektől.

„Veum tanulmánya nem cáfolja az étkezési tanácsokat. De nem adatott, hogy mindenkinek ugyanazt a tanácsot kellene adnunk ”- mondja Mejlbo Sundför.

"Ha elhízott, és könnyebb az egészségesebb étrend és a fogyás elérése alacsony szénhidráttartalmú étrend és több zsírtartalom mellett, ez lehet egy lehetőség" - mondja Mejlbo Sundför.

Az életmódváltás eleinte mindig nehéz, és nem biztos, hogy mindent sikerül egyszerre kezelnie.

"Fontosabb lehet a cukor és a finomított szénhidrátok kivágására koncentrálni" - mondja.

De Mejlbo Sundför továbbra is kíváncsi arra, hogy vajon ugyanúgy csökkenteni kell-e a szénhidrátokat, mint a Veum tanulmányában, ahol a férfiak energiájuknak csak 10 százalékát kapták szénhidrátokból, és több mint 70 százalékot zsírok?

A diétának nem kell extrémnek lennie

Maga Veum nem gondolja, hogy az extrém alacsony szénhidráttartalmú étrend - az úgynevezett ketogén diéta - feltétlenül a kulcs.

"A sok zsírtartalmú étrendet a kutatási kontextusunkban használtuk, hogy egyértelmű eredményeket kapjunk, de úgy gondolom, hogy a résztvevők hasonló eredményeket érhetnek el a megfelelő szénhidrátok nagyobb arányával, mondja.

Veum teljesen egyetért Mejlbo Sundförrel abban, hogy ugyanaz a tanács nem mindenkinek megfelelő.

„Bár a telített zsír önmagában nem olyan problematikus, az egyes egyedek mennyit fogyaszthatnak. Ugyanakkor tudjuk, hogy elhízott és inzulinrezisztens embereknél a koleszterin rosszabbodik a szénhidrátoktól, míg a zsírbevitel kevesebb problémát okoz ”- mondja Mejlbo Sundför.

"A lényeg az, hogy alacsony glikémiás étrendet fogyasszunk kevesebb feldolgozott élelmiszer mellett, a stabil vércukorszint elérése érdekében" - mondja.

„Akkor a kalóriabevitel természetesebben szabályozza önmagát, mert az étvágy- és a jóllakottsági hormonok jobban működnek. Fiziológiai szükségleteinknek megfelelően többet eszünk, és nem vágyunk egyszerű szénhidrátokra, mert a vércukorszintünk stabilabb ”- teszi hozzá Mejlbo Sundför.

"Valójában több kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy hízna, mert jobb a kedve, és a szervezete egy kicsit több energiát tud elkölteni" - mondja.

Veum szerint a vizsgálatban részt vevő férfiak valóban nagyon lefogytak, drámai kalóriacsökkentés nélkül.

Mérsékelt kalóriacsökkentés

A férfiak körülbelül 500 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mint szokták, de mégis napi 2 150 kalóriát ettek.

Összehasonlításképpen: a Vestfold Hospital Trust Morbid Obesity Centerben található kenyérsütés megfelelő súlycsökkenést eredményez három hónap alatt, de csak napi 800–1200 kalóriát tartalmazó étrenddel.

„A kalóriák száma nem volt meghatározó az eredmény szempontjából. Számos résztvevő egyáltalán nem csökkentette a kalóriabevitelt, de mégis elvesztette a zsírját, mind a bőr alatti, mind a zsigeri zsírban ”- mondja Veum.

Úgy véli, hogy ez azt mutatja, hogy a kalóriaszámlálás nem feltétlenül ad jó képet a test energiaátalakításáról.

A test nem sütő

A kalóriák alapvetően annak mérésére szolgálnak, hogy mennyi hő keletkezik, ha különböző anyagokat égetnek kemencében. Az elképzelés az, hogy egy bizonyos mennyiségű energia belép a testbe, és amit nem fogyasztanak a testi funkciókhoz és tevékenységekhez, zsírként tárolják.

De a testben az energia-átalakulás nem annyira kiszámítható, mint a kemencében. Számos különböző szabályozó mechanizmus révén állítja be önmagát, például a hormonrendszeren és az idegrendszeren keresztül.

Például jól dokumentált, hogy az agresszívan fogyó emberek csökkentik anyagcseréjüket. Ha sokat fogy, akkor kevesebbet kell ennie, mint egy hasonló embernek, aki soha nem fogyott. Ha nem, akkor újra visszahízik.

Korábbi kísérletek azt is kimutatták, hogy az emberek nagyon eltérően reagálnak a túl sok kalória fogyasztására. Vannak, akik nagyon híznak, míg mások alig észlelnek semmilyen súlyváltozást.

A test láthatóan képes beállítani a bejövő energia felhasználásának módját.

Számos tanulmány azt is jelzi, hogy valójában nem éget el több kalóriát, annál többet mozog.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a bélflóra baktériumösszetétele különbséget tesz abban, hogy a szervezet hány kalóriát képes felhasználni az elfogyasztott ételből.

Hosszú távú hatások még nem ismertek

Veum szerint a vizsgálat mindkét csoportjának résztvevői meglepődtek azon, hogy mennyi ételt szabad enniük.

„Megkérdezték tőlem:„ Ez valóban diéta? ”- mondta Veum.

„Remek tanulmány volt. A dolgok megszokása után a résztvevők nagyon elégedettek voltak. Telítettnek érezték magukat, stabil vércukorszintjük volt, és nem vágyakoztak az egészségtelen ételek után. ”- mondja.

Mennyire valószínű, hogy idővel - vagy esetleg tartósan - elégedettek maradtak volna a diétával, nem tudjuk. A tanulmány csak három hónapig tartott. A férfiak motiváltak voltak, és elkerültek bizonyos társadalmi tevékenységeket, ahol nehezebb lehet betartani az étrendet.

Ismert tény, hogy a fogyókúránál leadott kilók általában visszakúsznak, ha nem sikerül fenntartani az új életmódot.

Az is kérdés, hogy a diéták biztosítanák-e a test jótékony hatásait abban az időben, amikor a résztvevők nem fogytak, hanem fenntartó módban voltak. Sok kutatás azt mutatja, hogy a fogyás önmagában javítja a vér zsír- és cukorszintjét, függetlenül attól, hogy mennyire egészséges az étrend.

"Érdekes lenne hasonló vizsgálatot végezni a súlystabil emberekről, és megnézni, hogy a zsírbevitel különbségei hatással vannak-e a test zsírraktáraira" - mondja Veum.

Tehát még mindig sok mindent nem tudunk.

De Veum tanulmánya egyre több olyan tanulmányhoz kapcsolódik, amelyek rámutatnak az élelmiszer-minőség fontosságára.

Nem számít, ki vagy, úgy tűnik, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek helyettesítése kevésbé feldolgozott összetevőkkel mindenki számára előnyös.