Böjt a fogyásért: Teljes útmutató a biztonságos és fenntartható szakaszos böjtöléshez

Beleértve miért van nem mindenki számára a megfelelő választás

teljes

Az időszakos böjt az egyik legszélesebb körű egészségügyi tendencia, amely az elmúlt években megjelent, és a hírességek messze földön reklámozzák az időkorlátos étkezési szokásaik előnyeit. Gisele Bündchentől Kourtney Kardashianig, Vanessa Hudgensig, Jen-An-ig (elájultan) és Halle Berryig (kettős elájulásig) nehéz mozogni annyi jó sajtóért, amelyet aratott. De mi is pontosan a szakaszos böjt? A fogyás böjtje is biztonságos megoldás? És hogyan működhetne az Ön számára?

Nos, jó helyen jársz, mert felhívtuk a biz legjobb tagjait, hogy magyarázzák el és tanácsolják, hogyan lehet pontosan helyrehozni - és esetleg mikor kell visszalépni. (Van olyan, hogy túl sok a jó dolog, tudod.)

Mielőtt beleugrunk, el kell mondanunk, hogy a böjt kategorikus nem mindenkinek. Ha előzményei vannak vagy aktív étkezési rendellenességei vannak, terhes, alsósúlyú vagy szándékos éhgyomri időszakokat vált ki, kérjük, ne végezzen semmilyen éhgyomri rendszert. Mint mindig, kérjük, forduljon háziorvoshoz, mielőtt bármilyen böjtprotokollot végrehajtana.

Mi a szakaszos böjt?

Kezdjük az alapokkal: Az időszakos böjt egy olyan esernyő, amely a napi étkezést egy meghatározott és előre meghatározott időre korlátozza.

Többféle protokoll tartozik ebbe a kifejezésbe, az 5: 2 diéta az egyik legnépszerűbb, azonban a celeb-fav 16: 8 diéta is ebbe a kategóriába tartozik - ekkor 16 órán át böjtöl, csak vízben, és egy nyolc órás ablakban egyél. Egyéb gyakori kezelési módok közé tartozik a cirkadián ritmusú koplalás - 13 órás koplalás, 11 órás étkezés.

Attól függően, hogy melyik protokollt választja (erről bővebben később), meghatározott ideig böjtöl, és csak egy bizonyos ablak alatt étkezik.

A jelentett előnyök messze terjednek, a fogyástól a jobb alvásig, az agyműködés javulásáig és az emésztőrendszer boldogabbá válásáig. Színezzen minket érdeklődve.

Hogyan működik a szakaszos böjt?

Az idők hajnala óta az embereket úgynevezett cirkadián ritmusok irányítják. Ezek a ritmusok nappali és éjszakai belső folyamatok, amelyek folyamatosan bennünket tartanak körülöttünk a természeti világgal, és fenntartják alvási és ébrenléti ciklusunkat, a belső hőmérsékletet és az emésztést. Egészségedre, természet!

Ezek a ritmusok azonban meghatározzák azt is, hogy mely vegyi anyagok válnak ki, és a kutatások szerint hatással lehet rájuk, ha a természetes ritmusainkkal szinkronizálunk. A böjt segíthet a test egyensúlyának helyreállításában.

Ez a célokhoz illeszkedő kalóriabevitel fenntartásában is segíthet. Függetlenül attól, hogy fogyni próbál, vagy fenntartja az egészséges fogyását, az evés időtartamának lerövidítése egyszerűbb módja lehet a bevitel kordában tartásának.

A szakaszos böjt 6 előnye

1. Stabilizálja a vércukorszintet

A chicagói Illinois-i Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy az időzített étkezéssel történő étkezés a vércukorszint és az inzulinrezisztencia csökkenéséről számolhat be - kulcsfontosságú jelzők, amelyek szabályozzák, hogy teste hogyan bontja fel az ételt energiává, hogyan használja fel tevékenységre vagy hogyan tárolja zsírként.

2. Javítja a memóriát, az agy működését és a hangulatot

Nem túl technikás, de van egy speciális fehérje - agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF), amely megnövekedett hosszú ideig tartó éhgyomorra.

"Ez a fehérje kölcsönhatásba lép az agy azon részével, amely erősíti a memóriát és a tanulást, javítva az ember kognitív képességét" - magyarázza tanácsadó pszichológus és a My Online Therapy társalapítója, Dr. Elena Touroni.

Dr. Touroni szerint ez mélyen befolyásolhatja a hangulatát is, mivel a böjt növeli bizonyos vegyi anyagok - például a dopamin [az örömhormon] - szintjét, ami növelheti a boldogságot és a magabiztosságot, miközben csökkentheti a szorongást.

3. Csökkenti a gyulladást

A krónikus gyulladás rombolhatja a szervezet immunrendszerét, és néhány kutatás kimutatta, hogy a tartós gyulladás krónikus egészségi állapotokhoz vezethet, beleértve a szívbetegségeket és a rákot is. Ez a University of Hail tanulmány megállapította, hogy az egy hónapon át tartó időszakos éhezés észrevehető hatást gyakorolt ​​a gyulladásos sejtek elnyomásában, a testzsír csökkenésében és a keringő, betegségekkel küzdő fehérvérsejtekben.

4. Segíthet a zsírvesztésben

Ha a zsírvesztés az egyik egészségügyi célja, az időhöz kötött böjt egyszerű módja lehet annak, hogy a napi ajánlott kalóriamennyiségen belül maradjon.

"A zsírvesztés szempontjából az időszakos böjt ugyanúgy működik, mint bármely más étrend - kalóriadeficitet valósít meg" - mondja a Maximuscle edzője, Dan Lambert. "A szakaszos böjt egyszerűen megkönnyíti a" kevesebb étkezést ", mivel kevesebb időd van rá."

Azonban, és ezt fontos megjegyezni, nem feltétlenül a fogyás koplalása segíti az eredmények megtekintését.

"Nem világos, hogy az éhomi protokoll használatával több zsírt veszítene-e, összehasonlítva a hagyományosabb étkezési szokásokkal, ahol ugyanannyi kalóriát fogyaszt" - mondja Lambert. "Az időszakos böjt egyszerűen lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig viszonylag könnyedén fenntartsa a kalóriahiányt."

5. Izommegőrzés

- A közhiedelemmel ellentétben a tested is nem kezdje el megenni magát, ha lemarad egy étkezésről - magyarázza Lambert. "A testsúlycsökkentő tanulmányok valóban azt találták, hogy az emberek összehasonlításakor [az éhomi protokollokat használókat és azokat, akik nem alkalmazzák], az intermittáló éhomi résztvevők több izomszövetet konzerváltak a kalóriakorlátozás során, mint korlátlan társaik."

6. Könnyen követhető

Könnyen beilleszthető a már elfoglalt menetrendekbe és a napi bevitel szabályozásának egyszerű módja. Az, hogy bizonyos órák között eszik, egy egyszerűbb diéta lehet, mint például az ételkombináció vagy a kalóriaszámolás.

A szakaszos böjt jó módja a fogyásnak?

Az egyik legsürgetőbb kérdés az embereknek, amikor először megismerik a fogyásért való böjtöt, az az, hogy ez "jó" (olvasható: biztonságos és fenntartható) fogyás-e.

Ro Huntriss, az EXALT klinikai vezető dietetikusa és táplálkozási szakértője szerint "az időszakos böjt fenntartható módja lehet a fogyásnak, ha az Ön számára bevált, és hosszabb ideig képes elmenni éhség nélkül."

Ha az étkezést egy bizonyos ablakra korlátozza, akkor kevésbé valószínű, hogy az egész nap „legeltetésével” felveszi az extra kalóriákat.

Dr. Alka Patel azonban azt javasolja, hogy vizsgálja meg jelenlegi életmódját, hogy megtalálja a nem kívánt súlygyarapodás tetteseit, mielőtt új éhgyomorra indulna a HAM.

"Vegye figyelembe saját súlygyarapodási útját: az alvás és a stressz a kortizol-hatás révén befolyásolja a súlyt: ha ezek a súlygyarapodás elsődleges útjai, akkor ezeket először az inzulin és az éhezés előtt kell kezelni" - mondja.

Egyszerűen fogalmazva, rendbe hozza a házát, mielőtt módosítaná az étkezési ütemtervet. Nem azért, hogy öblítsem a metaforát, de jó megalapozás nélkül az egész szerkezet ingataggá válik, és mi ezt nem szeretnénk, ugye?

Meddig kell böjtölnie?

Az, hogy meddig dönt a böjtölés, a saját preferenciáitól és ütemezésétől függ. Valaki, aki műszakban dolgozik, nagyon eltérő étkezési szokásokkal bírhat, mint például az otthon dolgozó, az irodai személy. Íme néhány a leggyakoribb koplalási rend:

"A 16: 8 diéta 16 órán keresztül böjtöl (beleértve az alvás idejét is), és 8 órán belül eszel. Tehát böjtöljön 16 órán keresztül, és minden nap 8 órán keresztül egyél. Néhány ember az ablak időtartamát is módosíthatja - magyarázza Huntriss.

Az 5: 2 arányú étrend azonban kissé eltér.

"Jelentősen csökkentse a kalóriabevitelt a hét két napján, napi körülbelül 500-600 kalóriára" - magyarázza Huntriss. A többi nap megeszi a szokásos kalóriamennyiségét, ügyelve arra, hogy ne korlátozza, mivel a heti két napos böjtöléssel már megteremtette a kalóriahiányt.

"A böjt napjai minden héten megváltoztathatók, amennyiben hetente két böjt nap van" - fejezi be.

Egyéb protokollok: 14: 10 és 13:11. A hosszabb böjt akár 20+ órát is magában foglalhat.

Hogyan kezdjük el a szakaszos böjtöt

Készen áll a merülésre? RENDBEN. Dr. Patelnek van néhány útmutatása az induláshoz.

"Annak érdekében, hogy az időszakos böjt az életmód fenntartható részévé váljon, lassan induljon el, és a kitartás révén rendszerességet teremtsen" - javasolja. „Kezdje egy 12 órás étkezési ablakkal egy-két hétig, majd változtassa meg az ételt azzal, hogy feldolgozza az ételt és növeli a rostokat az ételválasztásban; amint ez létrejön, csökkentse étkezési idejét minden nap 10 órára vagy 8 órára. '

Alapvetően ne menj túl keményen, túl gyorsan és ne hagyd abba, mert mindez elsöprő érzés. A hosszú távú eredmények megállapításának kulcsa a lassú, folyamatos, növekményes változás.

Mit kell enni, ha vége a gyorsnak

Ez ellentmondásosnak tűnhet a böjtre összpontosító protokollal szemben, ugyanolyan fontos az is, amit a koplalás nélküli időszakban eszel.

"Ha sok magas kalóriatartalmú vagy feldolgozott ételt fogyaszt az étkezés ideje alatt, a böjt pozitív hatásai elveszhetnek" - magyarázza Huntriss. "Rendkívül fontos arra koncentrálni, amit eszel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően táplálja-e testét, hogy megelőzze az étrend bármilyen táplálkozási hiányosságát és csökkentse az egészségügyi problémák kockázatát."

Huntriss azt javasolja, hogy összpontosítson teljes, tápanyagban sűrű ételekre, például:

  • Gyümölcs
  • Zöldségek
  • Diófélék
  • Magok
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Sovány fehérje

Annak megállapításához, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének - és mely élelmiszerekből származik, tekintse meg a praktikus makro útmutatónkat. Ez segít kiszámítani a BMR-t (Basal Metabolic Rate) - mennyi ételre van szüksége a testének, majd megmutatja, hogyan kell ezt a számot módosítani az aktivitási szinttől és a céloktól függően.

Miután megtudta, mennyit kell enni, a napi ételt formázhatja annak a szakaszos éhgyomorra, amelyik a legjobban megfelel a menetrendnek.

Psssst! Ezt a makrók kiszámításának teljes bontását tekintse meg.

Hogyan befolyásolhatja a böjt az edzésprogramját

A Third Space PT és a csontritkulás, Henry Howe, a Magic Mountain mozgásvezetője szerint egy kis időbe telhet, amíg megszokja az edzést az időszakos böjt közben. Egy dolgot figyelembe kell venni, hangsúlyozza, az edzés időzítése. "Lehet, hogy reggeli ember vagy az edzésed során, de ha tudod, hogy a böjtöd mondjuk 12 órakor véget ér - célszerű időzíteni az edzést, hogy utána azonnal tankolhass." Edzés utáni nevek? Számoljon meg minket ban ben.