Böjt diéta: progressziók

Frissítve: 2018. szeptember 26

Ez a cikk mély tisztelettel íródott a böjt és a tudatosság folyamatában, hogy epigenetikai hatása messzemenő. Véleményem szerint a böjt mindannyiunknak meg kell, hogy érezzük magunkat. Sok vita van arról, hogy mi a legegészségesebb étrend, a különböző étrendek szószólói gyakran megpróbálják alátámasztani véleményüket etnológiai és ősi adatok felhasználásával. Mindenki számára világos, hogy őseinknek étrendjüktől függetlenül túl kellett élniük a koplalást (függetlenül attól, hogy az éhínséget vadhiány vagy katasztrófa okozta).

Az éhomi étrendet 2009. szeptember óta be- és kikapcsolom. Az első böjtkísérletem során (miután elolvastam az első táplálkozással foglalkozó könyvemet: Étel irányítja a sorsodat) x3 2 órás réseket állítottam be azon a napon, amikor enni engedtem magamnak . Ezen ablakokon kívül csak folyadékot fogyasztanék. 6 hónapig maradtam a diétán, amelynek során:

? a derekam kerületét 34-ről 29 hüvelykre csökkentette.

? olyan mentális világosságot ért el, amelyet még soha nem tapasztaltam.

Ennek a 6 hónapnak a nagy részében vegetáriánus voltam.

2016-ban úgy döntöttem, hogy az anyagcserém nyomon követésének módjaként szeretném megmérni a ketonok termelését a testemben. 2016. október és 2017. február között napi szinten ellenőriztem a vércukorszintet (BG) és a keton testeket (KB) - béta-hidroxi-vajsavat. A megfigyelés hasznos lehet:

? visszacsatolásként az ételre/testmozgásra adott válaszra.

? a megfelelés érdekében, amikor a BG és KB célokat meghatározzák.

Ebben az időszakban heteken át követték a vegetáriánus étrendet, de a legtöbb nap húst fogyasztottam.

Gyors étrend: előrehaladások

Bellow Megosztom, amit a böjt természetes előrehaladásának tartok. Természetesen mindenkinek a kiindulópontja más: nem mindenki kezdi a: 3 étkezés és 2 rágcsálnivaló étrenddel, és nem mindannyian egyformán toleráljuk az egyes lépések által igényelt változásokat. Elképzelem, hogy végül is nem ettél ugyanúgy egész életedben. Ha nem biztos abban, milyen gyorsan kell haladnia az egyik szakaszból a másikba, azt javaslom, tévedjen a biztonságos oldalon. A legtöbb ember kényelmesnek találja az előrehaladást, ha 1-2 hónapot tölt minden szakaszon. Azok, akik egészséges kapcsolatban állnak az étellel, életünk során fejlesztik böjtölési gyakorlatunkat.

⏱ Az idő korlátozza az étkezést

A 16–8 órás étrendet a legtöbb ember számára könnyen elfogadhatónak tartom. A diéta alatt korlátozza a kalóriabevitelt egy 8 órás időtartam alatt. A fennmaradó 16 órában meg lehet fogyasztani nem kalóriatartalmú italokat, például vizet, kávét és teát. A legegyszerűbb módja az éjszakai böjt meghosszabbítása. Feltételezve, hogy az egyik 8 órát alszik, és 4 órával lefekvés előtt abbahagyja az étkezést, ébredés után 4 órával étkezéssel elérheti a 16/8-as gyors étrendet. Ha az ötlet még mindig ijesztőnek tűnik, íme néhány tipp, hogy megkönnyítse az utat:

? Kezdje 12-12 órás étrenddel, és fokozatosan növelje az éhgyomri ablakot. A veszély itt nem az, hogy következetes legyen. Döntse el, melyik ablak ütemezése felel meg Önnek, és tartsa be azt legalább 1 hétig, mielőtt növelné az éhezési fázist.

? Vegye ki a szabadnapokat, ha fojtogatja az ötlet, hogy mindennap csinálja. Mindazonáltal a napokat előre kézben tartsuk, és ne változtassuk meg őket. Tudja, hogy készen áll a folytatásra, amikor 4 egymást követő hetet teljesített, heti 5 nappal az „Időkorlátos étkezés” ütemterv szerint.

🌞 Egyél, amíg a nap felkel

Bár elismerem, hogy sok irodában dolgozó embernek fizikailag aktívabb estéje van, mint reggel; a test biológiai órája nem fog felfordulni, mert a 20: 30-as CrossFit órán jelentkeztél be. Egyik alvási ideje sem képes befogadni a kívánt emésztést, csak azért, mert a tornaterem 22: 00-kor ér véget. Az „Időben korlátozott étkezés” következő lépéseként úgy gondolom, hogy az étkezési ablak gyors a nap elején. Mennyire korai a kora? - te döntesz. A javaslatom az, hogy a napnyugta előtt és ideális esetben délig fejezzem be az étkezést. Ahogyan azt egy 2018-as cikk infografikáján láthatja [1], az idő korlátozása az ételnek a nap korábbi részére számos jótékony hatással jár:

Műveletek, amelyek segítettek ebben az átmenetben:

? Gyakoroljon a nap elején.

? Ügyeljen arra, hogy az alvás minősége ne sérüljön. A kiegészítők, valamint a légzési gyakorlatok támogathatják a jó éjszakai alvást. A kezdetben elhúzódó böjt emelkedett kortizolszinthez vezethet, ami elrontja az alvást. A rossz alvás másnap fáradtsághoz és rendszertelen étvágyhoz vezet.

⏰ Állítsa be étkezési idejét

Ezt a szakaszt nevezhetnénk: Hagyd abba a kígyózást. Legtöbbünknek (nyugati életmódot folytató) a nap folyamán állandó hozzáférése van az élelmiszerekhez és számos stresszorhoz. A kettő kombinációja sok esetben elhúzódáshoz/kígyózáshoz vezet. Akár kényelmi ételnek nevezzük, akár nem, minden további étkezés (és étkezésként nevezzünk bármit, amely több mint 20 kalóriát tartalmaz) megköveteli a hasnyálmirigy aktiválását és az azt követő inzulin felszabadulást. Az inzulin olyan hormon, amelynek az élelmiszer-anyagcserén kívül más szerepe van biokémiánkban. Ezt szem előtt tartva nem tartom furcsának, hogy a hormonális egyensúlyhiány gyakori azokban, akiknek rendellenes étkezési szokásaik vannak.

Ha valaki megpróbálja „beállítani az étkezési idejét”, miközben csak nappal étkezik, akkor arra számítok, hogy ez az átmenet nem jelent nagy kihívást. Másrészt nagyobb lépést jelenthet a 16-8 órás böjtről a „Set Eating Times” menetrendre váltás.

Az étkezési idők meghatározása személyes kérdés, és az életmódja köré lehet ütemezni. A javaslatom az, hogy legfeljebb napi 3 étkezést ütemezzen be, és ha valamilyen oknál fogva elvész egy étkezés, ne cserélje ki.

☝ Egyél naponta egyszer

Ha követte a fent leírt progressziót, meglepődnék, ha mára naponta több mint kétszer eszik. Az egyszeri étkezés olyan dolog lehet, amelyet időnként ki kell próbálni az energiafelhasználás és a hangulat alapján.

😶 Csak enni, ha éhes, és annyit, amennyire szüksége van

Még akkor is, ha naponta egyszer eszem, néha nehezemre esik túlfogyasztani. Többdimenziósnak tartom az élelmiszerrel való kapcsolatunkat és annak addiktív aspektusát. Rabjai lehetünk:

? a teljesség érzése.

Bármi legyen is a függőség, az mindig az érzelmek számára nyilvánul meg, amelyek megnehezítik a kiszabadulást. Ennyire szeretném tisztázni, hogy:

"Úgy gondolom, hogy az evés az élet egyik nagy öröme, és a böjt csak fokozhatja ezt az érzést."

A böjt kihívást jelent a test számára. Ez nem azt jelenti, hogy gyengébbé teszi a testet. Ugyanúgy, ahogyan azt sem feltételeznénk, hogy egy futó kárt okoz a testében, csak azért, mert az edzés végén gyenge a lába, ne féljen a koplalástól.

Gyors étrend: szempontok

A legtöbb ember, ha mérlegeli a koplalást, aggódik az energiaszintje és az izomtömeg fenntartása miatt. Az energiaszint kezdetben ingadozhat: ez nem az energiahiánynak, hanem a rossz hormonszabályozásnak köszönhető. Még akkor is, ha a testzsír 9% -a megvan, a szervezetben elegendő energia van tárolva ahhoz, hogy napokig életben maradjon. Az energiaszint ingadozása oka lehet, mert az anyagcseréje nem fér hozzá a zsírhoz. Ha az izomtömeg fenntartásával foglalkozik, azt javaslom, hogy étkezés közben tartsa magas a fehérje bevitelét (

x1,6 g fehérje/testtömeg kg-ban)

Azok számára, akik az állandó energiaellátástól függenek (azaz napi 3 étkezés + 2 snack), a böjt a legtöbbet élvezné.

4 Fontos dolgok

1 Mindig tartsa kordában az étvágy-, hangulat- és energiaszintet. Ha egyikük nincs ellenőrzés alatt, szükség lehet a beállításokra. A legtöbb esetben nem sokkal azután, hogy az egyik kontrollon kívül esik, a másik 2 következik.

2 Életünk folyamatosan változik, így változik a hangulatunk, a cirkadián ciklus, az étvágy, a tápanyagigény stb. Remélem, hogy ez a cikk útitervként, és nem útvonalként fog működni.

Az étel összetétele befolyásolhatja a vércukorszintet és következésképpen az éhomi fázisokat. A rost, a zsír, a fehérje lelassíthatja ételeinek anyagcseréjét, amelyre kezdetben szükség van.

4 Az anyagcsere összetett, hatékonysága számos tényezőtől függ, beleértve az oxigén rendelkezésre állását és az inzulinérzékenységet. A jóga gyakorlása, a légzési gyakorlat és a hideg expozíció nagyon hasznos lehet az anyagcsere hatékonyságának javításához és az éhezési gyakorlat támogatásához.

Böjt közben fogyasztandó dolgok

Annak érdekében, hogy az éhezés alatt alacsony legyen a kalóriamennyiség, azt javaslom, hogy korlátozza a folyadékbevitelt kávéra és teára. Ha a stimulánsok rombolják az anyagcserét és az étvágyat, akkor teljesen kerülnie kell a koffeintartalmú italokat. Szabadon fogyasztottam őket. Két dolog, ami sokat segíthet a böjt időszakainak meghosszabbításában:
1 Víz - különösen szénsavas. Szerintem könnyebb, ha az ember kortyolgatva napközben 1-3 almára törekszik, szemben azzal, hogy 3 pohárral inni peckes töltéskor.

2 magnézium-citrát por (nekem tetszik a Designers for Health). Édes íze segíthet az édesszájúak kezelésében, míg a magnézium támogatja a mellékveséket és elősegíti a bél mobilitását.

? Fogmosás evés után. A szájhigiénia ellenőrzésének ellenőrzése kétféleképpen segíthet: 1. Egyesek tiszta szájjal társítják az étkezés végét 2. Az ételmaradékok abbahagyják az ízlelőbimbók receptorainak kiváltását.

Referenciák:

1. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). A korai időkorlátozású etetés javítja az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az oxidatív stresszt súlycsökkenés nélkül is a prediabéteszes férfiaknál. Sejtanyagcsere.