Zsírböjt a Keto diétán

Legnépszerűbb cikkek

Útmutatók

További cikkek

Tallózás a recept szerint típus szerint

Népszerű receptek

zsírböjt

A zsírböjt egyre népszerűbb azok körében, akik a ketogén étrendet követik.

Mielőtt belemerülnénk a részletekbe, hogy mi a zsírgyors technika és hogyan lehet beépíteni a keto alacsony szénhidráttartalmú életmódjába, nézzük meg gyorsan, honnan jött.

Hogy jöhet a kövér böjt

Annak ellenére, hogy a kövér koplalás a 21. században nagy népszerűségnek örvend, ez a koncepció évtizedek óta létezik.

Dr. Robert Atkins, a könyv szerzője Dr. Atkins új étrend Revolutio n, bevezette a zsírböjtöt, hogy „visszaállítsa” a testet, amikor elérik a fogyás fennsíkját.

A zsíros gyors technikáról mára meglehetősen terjedelmesen írtak, a támogatók szerint számtalan előnye van a ketogén étrendben lévők számára (ha helyesen használják).

Vigyázzon, ne keverje össze a zsíros koplalást a szakaszos koplalással, mivel a kettő nem azonos.

Ha többet szeretne megtudni az időszakos böjtölésről, van egy útmutatónk, amelyet ide kattintva olvashat el.

Ha azonban meg akarja ismerni a zsíros böjtöt, akkor jó helyre került!

Mi a ketogén étrend?

Sokan közületek már értitek a keto diéta terv működését; ha nem, íme egy gyors bevezetés, mielőtt belevetnénk magunkat a zsíros koplalásba.

A ketogén és más nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervek valójában évtizedek óta léteznek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervek többsége, beleértve a ketogén étrendet is, nagyszerű a fogyáshoz és különféle egyéb egészségügyi előnyökhöz.

Valójában az orvosok gyakran alkalmazzák a ketogén étrendet olyan betegekben, mint például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór.

Hasznos az epilepszia kezelésére is, ha a gyógyszerek nem hatékonyak. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a keto diéta akár a rák kockázatának csökkentésének egyik formája lehet.

Valamennyi kalória valóban ugyanaz?

A média és bizonyos táplálkozási „szakértők” azt állítják, hogy a kalóriák ugyanolyanok, függetlenül attól, hogy honnan származnak.

Ez egy sajnálatosan rövidlátó megközelítés a táplálkozáshoz, mivel az elfogyasztott étel és ital sokkal több, mint pusztán az összes része.

Például egy olyan étrend, amely 2000 kalóriát tartalmaz tisztán egyszerű cukrokból, sokféle hatást gyakorol a szervezetre, mint az egyenlő kalóriatartalmú étrend, amely többnyire fehérjét és zsírokat tartalmaz.

Az elfogyasztott tápanyagok sokkal többet tesznek, mint pusztán energiát szolgáltatnak a testének.

Ennek ellenére a fogyáshoz ugyanaz az „arany” szabály érvényes: Többet mozog, kevesebbet eszik, és koncentrál a tápanyagban sűrű, egészséges ételekre.

Ezt szem előtt tartva itt van a ketogén étrend lényege: Nagy mértékben korlátozza a szénhidrátokat minimális mennyiségre, miközben bőséges mennyiségű egészséges zsírt és mérsékelt mennyiségű kiváló minőségű fehérjét fogyaszt.

Ezzel a tested elkezdi felhasználni a zsírt energiához és ketonokat termelni. Néhány nap elegendő szénhidrát-korlátozás után ketózisba lép.

Ha átfogóbb áttekintést szeretne kapni a ketogén étrendről és annak előnyeiről, olvassa el a Standard Ketogén étrend útmutatónkat.

A zsírböjt áttekintése

A zsírböjt az éhezés egy olyan formája, amelyet általában azoknak javasolnak, akik jelenleg keto-adaptáltak és súlycsökkentő fennsíkon vannak.

A zsíros böjt protokollja azt jelenti, hogy a kalóriák körülbelül 85-90% -át zsírból fogyasztják, miközben az összes kalória-fogyasztás alacsony marad, általában legfeljebb napi 1000-1200 kalória.

Erősen javasoljuk, hogy kövesse a zsíros böjtöt, legfeljebb 5 napig. Ha hosszabb ideig követi a zsírtartalmat, fennáll annak a veszélye, hogy jelentős sovány tömeg- és mikroelemhiányt veszít.

Ha zsíros böjtöt kezd, és jelenleg keto-alkalmazkodott, akkor ketonértékei valószínűleg rendkívül magasak lesznek (azaz meghaladják a 3 mMol/L-t).

Mivel a zsírböjt alatt elfogyasztott energia nagy része zsírból származik, a test megindítja a lipolízist és elkezdi felhasználni a zsírraktárakat.

Fehérje fogyasztása zsírböjt alatt

Kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy az „alap” zsírböjtnek (az összes kalória 90% -a zsírból) nincs több előnye, mint az alacsony zsírtartalmú és a magasabb fehérjetartalmú zsírnak.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hagyományos zsírböjt nem előnyös. Ehelyett csak azt sugallja, hogy ha egy kicsit több fehérjét és egy érintéssel kevesebb zsírt fogyaszt, akkor elérheti ugyanazt, ha nem is jobb eredményt.

Ez valójában a zsírgyorsítási protokoll fontos módosítása, mivel grammonként a fehérje a legtelítettebb makrotápanyag. Így egy kicsit több fehérje elfogyasztása elősegíti az étvágy megőrzését az éhomi szakaszban.

Például az elegendő fehérjefogyasztás 1000 kalóriatartalmú étrendből egy tipikus egyén számára az összes kalória nagyjából 15-20% -a (a fizikailag aktív egyének és azok, akiknek kevesebb a testzsírjuk és több a sovány tömegük, valamivel többet igényelnek).

Mivel körülbelül 5% vagy kevesebb kalóriát fogyasztasz szénhidrátból zsírral gyorsan, a kalóriák körülbelül 75-80% -át étkezési zsírok formájában fogyasztod. Nem jelentős változás a „tipikus” zsírböjtöléshez képest.

Mit mond a kutatás a zsíros koplalásról

Az 1950-es és 1960-as évek kutatásai azt mutatták, hogy a zsírböjt ideális a fogyáshoz és az izomtömeg fenntartásához, ha összehasonlítjuk az egyenlő kalóriatartalmú étrendeket, amelyek többnyire fehérjét vagy főleg szénhidrátokat tartalmaznak. [1,2]

E vizsgálatok eredményei azonban kissé félrevezetik a zsírböjt előnyeit a rossz tanulmánytervek és az étrendjüket csaló alanyok miatt.

Érdekesség, hogy egy tanulmány kimutatta, hogy a zsíros böjtben lévők megduplázták a súlycsökkenést azokhoz képest, akik teljes böjtöt használtak. Gyorsan fogyókúrák több izomtömeget és minimális testzsírt vesztettek. [2]

Míg az eredmények meggyőzőek voltak, a vizsgálatot krónikusan elhízott alanyokon végezték, akiknek állítólag kivételesen magas volt az energiafelhasználása.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fehérjetakarékos jellege

Részlet egy 2006-ban közzétett 2006-os metaanalízisből Táplálkozás és anyagcsere a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fehérjetakarékos természetéről:

„ Young és mtsai. három étrendet hasonlított össze, amelyek azonos mennyiségű kalóriát (1800 kcal/nap) és fehérjét (115 g/nap) tartalmaztak, de eltérő a szénhidráttartalom. Kilenc hét elteltével a 30 g-os, 60 g-os és 104 g-os szénhidráttartalmú étrendben a súlycsökkenés 16,2, 12,8 és 11,9 kg volt, a zsír pedig a fogyás 95, 84, illetve 75% -át tette ki.

Fontos, hogy a testösszetétel meghatározásához víz alatti mérést alkalmaztunk. Bár ezeket az eredményeket óvatosan kell értelmezni, tekintettel az alanyok alacsony számára, ez a tanulmány határozottan azt sugallja, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a zsírvesztést, miközben megőrzi az izomtömeget, alátámasztva azt az elképzelést, hogy „a kalória nem kalória” „.

Ne feledje, hogy a tartós kalória-korlátozás és a nem megfelelő fehérjebevitel együtt tápanyaghiányhoz, jelentős izomtömeg-veszteséghez és csökkent bazális anyagcsere-sebességhez (BMR) vezethet. Éppen ezért nem szabad gyorsan zsírral haladni több mint öt napig.

Fontos megjegyezni azt is, hogy úgy tűnik, egyetlen kortárs tanulmány sem veszi figyelembe a zsír-adaptációt (ketózis).

A test sokkal másképp működik a magasabb szénhidráttartalmú étrendben és a ketogén étrendben lévőknél. A logikus extrapoláció az, hogy a zsírhoz alkalmazkodó egyének (vagy a ketózisban szenvedők) kevesebb izomszövetvesztést tapasztalnának zsírböjt alatt.

Mikor ideje megfontolni a zsír gyors működését

Itt vannak a fő útmutatások, amikor érdemes megfontolni a zsírböjtöt:

Hogyan követhető a zsír gyorsan

Intuitív módon a kalóriák többsége zsírból származik. Biztosítania kell, hogy egészséges zsírokat, például egyszeresen telítetlen zsírokat, omega-3-at és közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmazzanak.

Azt javaslom, hogy tanulmányozza ezt az útmutatót, amelyet a legjobb zsírforrásokért írtunk, ha a szénhidrátbevitel korlátozott.

A zsíros böjt során kis adagokban kell kiváló minőségű fehérjeforrásokat és rostos zöldségeket is beépítenie. Nézze meg ketogén élelmiszerek listánkat, mely élelmiszerek a legjobbak.

Ne feledje, hogy a zsírböjtöt legfeljebb öt napig kell követnie; a legtöbb ember csak havonta egyszer hajthatja végre ezt a protokollt, ha szükséges.

Tippek a zsíros koplalás megkezdése előtt

  • A kövér böjt alatt ne végezzen intenzív edzéseket . Ez nem jelenti azt, hogy a zsíros koplalás alatt teljesen ülőnek kell maradnia. Valójában továbbra is aktívnak kell maradnia, de csak ragaszkodnia kell a könnyű kardióhoz vagy néhány könnyű erőnléthez otthon. A zsíros böjt idején a gyógyulást kell hangsúlyoznia, ezért álljon ellen az edzésre való törekvésnek, és fárasztó edzéssel törölje el magát.
  • Lehetőleg, naponta multivitamin vagy elektrolit kiegészítést fogyaszt a mikrotápanyagok hiányának pótlására.
  • Használjon egy alkalmazást, példáulMyFitnessPal, hogy segítsen nyomon követni a kalória/étel bevitelt a zsírböjt alatt . Nagy az esély arra, hogy túl sokat eszel, ha zsíros böjt alatt nem szorgalmas követni az étkezés mennyiségét. Végül is 1000 kalória közel sem annyi, mint amennyi úgy néz ki, mint a amikor főleg zsírt eszel.

Gyakori kis étkezés vs kevesebb nagy étkezés

A hagyományos zsírböjt - Dr. Atkins meghatározása szerint - 4-5 kisebb ételt kell elfogyasztania a nap folyamán, amelyek mindegyike a teljes kalóriabevitel 20-25% -át teszi ki. A kutatás vagy az anekdoták azonban nem erre utalnak.

Valójában az általam tapasztalt bizonyítékok azt állítják, hogy az étkezési gyakoriság szinte irreleváns mindaddig, amíg a teljes energiaegyensúly változatlan marad. [3]

Így sokkal könnyebb lehet egyszerűen 1-2 rutin ételt elfogyasztani, ahelyett, hogy a 2-3 óránként történő evés miatt hangsúlyozná. Ez különösen releváns, ha már időszakos éhgyomri rendet követ.

Hacsak nem tapasztal krónikus hipoglikémiát, ha csak napi 2-3 alkalommal étkezik, nem kell aggódnia a nap folyamán történő gyakori étkezés miatt.

Azok számára, akik több kisebb étkezést szeretnének fogyasztani egy zsíros böjt alatt, előnyös lesz, ha megnézik félelmetes Kövérbomba receptjeinket.

Végül néhány próbát és hibát kell tennie, hogy megtudja, melyik étkezési gyakoriság működik a legjobban. Személy szerint kétszer is megkíséreltem a zsíros koplalást (egyszer napi 4-5 étkezéssel, egyszer pedig napi 1-2 étkezéssel).

Az eredmények ugyanazok voltak, de küzdöttem az étvágyam kordában tartása mellett, amikor egész nap 4-5 kisebb ételt fogyasztottam. Megállapítottam, hogy minél gyakrabban eszik az ember, annál valószínűbb, hogy egész nap táplálkozik az étel felett.