Dietetikus szerint mindent, amit tudnia kell a mediterrán étrendről

Talán hallottál már a mediterrán étrendről, amely az U.S. News & World Report legjobb diétás rangsorában az egymást követő harmadik évben az első helyet szerezte meg. Több száz tanulmány rámutat arra a tényre, hogy a Földközi-tenger medencéjében élõ emberek hosszabb, egészségesebb életet élveznek, és ami érdekes, hogy az egész régióban (mondjuk Olaszország kontra Görögország kontra Spanyolország) az emberek különféle ételeket élveznek, de lényegében ragaszkodik ugyanahhoz az étkezési szokáshoz.

Mit ehetek a mediterrán étrenden?

Bár a mediterrán étrendre vonatkozóan nincsenek korlátozó szabályok, néhány vezérelv érvényesül:

Egyél több növényt . Pontosabban: egyél sokkal több növényt. A mediterrán étkezési szokások növényközpontúak, és minden étkezés növényi ételeken alapul, amelyek zöldségeket, gyümölcsöket, minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákat (például quinoa, barna rizs, régimódi zab és bulgur), hüvelyeseket (a babra vonatkozó esernyő kifejezés) tartalmaznak. és hüvelyesek), diófélék és magvak.
… És növényi olajok. A mediterrán étrendről ismert, hogy kiváló minőségű, extra szűz olívaolajban gazdag, de más gyulladáscsökkentő zsírok zöld utat kapnak: gondoljunk csak diófélékre és magvakra (és vajukra), valamint avokádóra és olajbogyóra.
Rendeljen tenger gyümölcseit legalább hetente kétszer. Ide tartoznak a halak, például a lazac, a tonhal és a szardínia, valamint más tenger gyümölcsei, például a kagyló, a fésűkagyló és a garnélarák.
Jobb tejtermék. Az emberek ebben a régióban élvezik a sajtot és a joghurtot, talán még a napokban is, de ezeket az ételeket adagokban fogyasztják, ami kevesebb lehet, mint amit jelenleg szoktál.
Csökkentse a legtöbb állati ételt.A csirke és a tojás a legtöbb nap rendben van, de a vörös húst ritkábban eszik. És még akkor is, ha ezeket az ételeket elfogyasztják, növények veszik körül őket.
Élvezze a bort (egy pontig).A bor nagyon is a mediterrán életmód része, de felelősségteljesen kortyolgatja - legfeljebb napi 5 uncia pohár nőknek és két 5 uncia pohár férfiaknak.
Csökkentse a cukrok és a finomított szemek mennyiségét. Valószínűleg nem először hallja ezt; ezek az ételek általában gyulladást és oxidatív stresszt okoznak, amelyek hajlamosak lehetnek krónikus egészségügyi problémákra, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a memória problémákat és a rákot. Ezeket az ételeket mediterrán étrendben nagyon ritkán fogyasztják.
Keresse meg a lehető legjobb minőségű ételeket. Az íz, a táplálkozás és a minőség gyakran együtt jár. Amikor csak lehetséges, próbáljon a lehető legjobb minőségű ételeket fogyasztani. Például fontolóra veheti a kereskedést a ketrec nélküli tojásoktól a legelőn nevelt tojásokig. A legelőn nevelt csirkék saját táplálékukból táplálkoznak, ezért petéik táplálkozási profilja más és egészségesebb. Azon alkalmakkor, amikor vörös húst választ, keresse meg a fűvel táplált marhahúst.

Összefüggő

A dolgok állapota Mit mond a tudomány az étkezés legjobb módjáról (és amit még mindig kitalálunk)

Kipróbálhatja az USDA Organic pecsétjével ellátott ételeket is, ami magas szintű előállítási módszereket jelez, amelyek nem tartalmaznak mérgező vagy szintetikus műtrágyákat, GMO-kat, antibiotikumokat, szintetikus növekedési hormonokat vagy mesterséges tartósítószereket, aromákat vagy színezékeket. Ezek a termelési módszerek nemcsak a környezet szempontjából fenntarthatóbbak, hanem a minőségi termelési gyakorlatok mutatói is.

Összefüggő

Trend jelentés A legjobb fogyókúrás tanácsok a népszerű étrendekből való kölcsönzéshez

Miért kellene kipróbálni a mediterrán étrendet?

A mediterrán étrend egyfajta nem diétás étrend, annyiban, hogy sokkal befogadóbb, mint amire gondolhat, amikor meghallja a diéta szót. Bár van néhány javaslat - egyél több növényt, és egyél kisebb adag csirkét és tojást -, nem fogsz kapni igazán konkrét szabályrendszert. A teljes friss étel - főként növényekből - képezi ennek a tervnek az alapját, és mivel enni lehet, amíg meg nem elégszik, elkerüli a tipikus étrendekkel járó sok problémát (például túlzott korlátozottság vagy nélkülözés, kellemetlen éhség, ill. túlságosan kötik azokat a szabályokat, amelyek végleges feladásra késztethetik.)

Ezen túl sok - és sokra gondolok - lenyűgöző előnyhöz kapcsolódik! A lista hosszú, de itt van néhány figyelemre méltó egészségügyi előny, amelyek erős bizonyítékokkal rendelkeznek, amint azt egy nemrégiben készült áttekintő tanulmány javasolja:

Csökkenti az elhízást és javítja a testösszetételt. Azok, akik követik ezt a fajta étkezési tervet, általában fogynak (ha szükséges), és ez gyakran a derékmérések javulását eredményezi, ami alacsonyabb betegség kockázatához vezethet.
A szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkenésével és a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halálesettel függ össze mind a túlsúlyos, mind a normál testsúlyú embereknél, akiknek korábban nem volt szívbetegségük.
Olyan markerek javulásához vezet, amelyek jobb vércukorszint-szabályozásra utalnak a 2-es típusú cukorbetegek körében.
Ez segít fenntarthatóbb helyet találni a skálán azáltal, hogy ellensúlyozza a tipikus súlygyarapodást, amely általában a 40 feletti tömegben fordul elő.

A legújabb tudomány néhány további, az egész testet átfogó előnyre mutat rá, mint például a jobb csonttömeg a premenopauzás nők körében, a jobb sportteljesítmény (azaz a gyorsabb futási idő) és a depresszió kockázata alacsonyabb, mint más étrendet követőknél.

Annyira egészséges ez az étkezési szokás, hogy számos egészségügyi probléma gyökeréhez vezet: gyulladáshoz, oxidatív stresszhez és kedvezőtlen bélmikrobiómához. Ezek a folyamatok számos egészségügyi állapothoz kapcsolódnak, beleértve a hangulati rendellenességeket, a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a memóriaproblémákat, a bőrproblémákat, a rákot, és a lista folytatódik.