Böjt utánzó étrend: Mit és hogyan kell enni az optimális eredmények érdekében

Orvosi áttekintés Dr. Babar Shahzad, BSc és MBBS 2020. január 23-án.

A koplalást utánzó étrend (FMD) egy 5 napos étkezési terv. Minden hónapban öt egymást követő napon követnie kell az étkezési tervet. Az optimális eredmények elérése érdekében pedig ajánlott egy-hat hónaponként követni.

Az időszakos böjt jótékony hatással van az élettartam meghosszabbítására és számos krónikus betegség kockázatának csökkentésére. Például cukorbetegség, szívbetegségek, elhízás és az agysejtek rendellenességei. Jelenleg két koplalási módszer népszerű az emberek körében. Ezek időszakos böjt (IF) és alternatív napi böjt (ADF).

Ennek ellenére sok ember, különösen az idősebb felnőttek, nem tarthatják be a hosszabb böjtöt. Nevezetesen, ha az IF megköveteli, hogy étkezés nélkül 12-24 órán át menjen. Sőt, a hagyományos IF módszerek nem alkalmasak a múltban étkezési rendellenességben szenvedők számára. Az FMD nyilvánvalóan legyőzi az IF ezen korlátozásait, és hasonló előnyöket nyújt Önnek. Míg az IF inkább étkezési szokás, mint egy meghatározott étrend, az FMD minden hónapban öt napon át meghatározott ételekre összpontosít.

Mi az a koplalást utánzó étrend? Ismerje meg az alapokat

Ahogy a neve is mutatja, az FMD utánozza az éhezés fiziológiai állapotát. Egyszerűen fogalmazva, elhiteti a testével, hogy elhiszi, hogy böjtöl, de valójában válogatott ételeket fogyaszt. Valter Longo professzor ötlete, az FMD program alacsony fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ételeket tartalmaz. Longo szerint éhomi étrend utánzó étrend az éhezéshez hasonló módon elősegíti az egészséget, de bizonyos tápanyagokat tartalmazó étkezéssel.

Milyen előnyei vannak a koplalást utánzó étrendnek?

Egyre több bizonyíték azt mutatja, hogy a száj- és körömfájás hatékony lehet az elhízás kezelésében. Ezenkívül néhány tanulmány megállapította, hogy ez is javíthatja a bél egészségét és csökkentheti a gyulladást.

Böjt utánzó étrend fogyáshoz

Az éhezést utánzó étrend követése során csak kis mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. A szénhidrát a test elsődleges energiaforrása. Így a test szénhidráttól való megfosztása más források felhasználására készteti az energiaigény kielégítését. Ide tartoznak a glikogén (a májban és az izomban tárolva) és a nem szénhidrát molekulák, például a glicerin és az aminosavak. Ez részben megmagyarázza, hogy az FMD étkezés elősegítheti a fogyást.

Ezenkívül egy tanulmány azt sugallja, hogy az FMD programot követõ emberek a szokásos kalóriaigényük 34–54% -át fogyasztják el. Ez kalóriahiányt eredményez, ami a fogyás kulcsa.

Egy 2017-es tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az FMD program három hónapos követésével a résztvevők összehúzhatták a derekukat és lefogyhattak. Sőt, egészséges vérnyomásuk is volt.

Böjt utánzó étrend a bél egészsége érdekében

Az egészségtelen bél sok krónikus betegséget kiválthat. Ezért kritikus fontosságú gondoskodni arról, hogy mi kerül bele a belébe. Sajnos a tipikus nyugati étrend sok olyan összetevőt tartalmaz, amelyek károsak a bélben lévő barátságos baktériumokra.

A gyorsan utánzó étrend kétféleképpen segítheti a bél egészségét:

Először is, rostokban gazdag. Ide tartoznak az oligofruktózok, a frukto-oligoszacharidok és a galaktomannán. A barátságos baktériumok ezeket a rostokat maguk táplálhatják.
Másodszor csökkentheti a bél gyulladását és elősegítheti a barátságos baktériumok szaporodását. A fokozott bélgyulladás számos krónikus betegséghez kapcsolódik. Például allergia, ízületi betegség és szívbetegség.

Mit szabad enni és kerülni a koplalást utánzó étrenden?

Az FMD program 5 napos étkezési program. Az első napon 1100–1150 kalóriát fogyaszt. A fennmaradó négy napon nem szabad 750-800 kalóriánál többet fogyasztania naponta. Az alapötlet az, hogy a napi kalória 60% -át egészséges zsírokból, 10% -át növényi fehérjéből és 30% -át lassan emészthető szénhidrátokból szerezze be az 1. napon. A hátralévő napokban a makrók aránya kissé 9% -ra változik fehérje, 44% zsír és 47% szénhidrát.

A böjt utánzó étrend nem teszi lehetővé az állati fehérje, a feldolgozott cukor, a laktóz és a glutén bevitelét. A dió az étkezési program elengedhetetlen része. Ezért vigyáznia kell, ha allergiás a diófélékre. A dióallergia egyeseknél életveszélyes reakciókat okozhat.

Enni való étel

Makadámiadió vaj
édesem
Len
Mandula
Kókuszdió
Algaolaj
Gomba- és paradicsomleves
Gyógytea, például fodormenta, hibiszkusz és citrom-fodormenta tea
Kakaóport, mandulát, csokoládé chipset és lenet tartalmazó csokoládé
Kelkáposzta
Gyógynövények
Tökmagok
Olajbogyó
Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők
Rengeteg víz
Koffeinmentes tea

Elkerülendő étel

Feldolgozott cukrok
Állati fehérje
Glutén
Laktóz
Kávé (néha megengedett, de nem adhat hozzá cukrot vagy tejszínt)
Alkohol (alkoholmennyiség nem megengedett)

Az alábbiakban részletesen bemutatjuk, hogyan vegye be az ételeit.

1. nap

Mivel ez a program első napja, kissé letargikusnak érezheti magát. Azonban jobban kell éreznie magát, amikor teste alkalmazkodik egy új étrendhez. Cél egy 1100 kalória teljes bevitelre. Az összes kalória közül 500 kalóriának komplex szénhidrátból, 500 kalóriának növényi eredetű zsírból és 100 kalóriának növényi eredetű fehérjéből kell származnia.

2., 3., 4., 5. nap

Célozzon egy teljes 800 kalóriát. Ezek közül a komplex szénhidrátoknak 400 kalóriát, az egészséges zsíroknak pedig a fennmaradó 400 kalóriát kell biztosítaniuk.

6. nap és tovább

Kerülje a nagy étkezések elfogyasztását, mivel ezek felboríthatják a gyomrot. Csakúgy, mint az 1. nap, a 6. nap is az átmenet a böjtről a normális étkezési szokásokra. Annak érdekében, hogy az átmenet ne legyen fájdalmas, kezdje azzal, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyek gyengéden hatnak a gyomrára. Például húslevesek és gyümölcslevek.

Más napokon folytathatja szokásos étkezési szokásait. A legtöbb szakértő azonban a tartós előnyök érdekében a növényi eredetű ételek és az egészséges zsírok ragaszkodását javasolja.

Böjtölő étrend a cukorbetegséghez: mit mond a tudomány?

A koplalást utánzó étrend ígéretes eredményeket hozott az állatkísérletek során. Egy 2018-as tanulmány szerint azoknak a cukorbeteg egereknek, akik minden héten négy napon keresztül kapták az FMD-t:

A normális vércukorszint a 60. napon.
A cukorbetegség előtti inzulin szekréció a 30. napra.
Javult az inzulin plazmaszintje a 90. napig.

Hasonlóképpen, a kutatók az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél is sikeresen helyreállították a béta-sejtek működését - írja a ScienceDaily. Mindazonáltal ezeket az eredményeket gondosan kell értelmezni, mert még mindig kevés a nagy humán tanulmány. Ha cukorbetegsége van, és ki akarja próbálni az éhezést utánzó étrendet, először mindig konzultáljon orvosával. Ezzel megmenthet a vércukorszint veszélyes változásaitól.

A böjt utánzó étrend Csináld magad: Meg tudod csinálni otthon is?

A böjt utánzó étrend csináld magad (FMD barkács) érdekes ötletnek tűnhet. Ha általában egészséges és nincs krónikus egészségügyi problémája, folytathatja az FMD barkácsolást. Kezdje mérsékelt kalória-korlátozással, és többnyire növényi eredetű ételeket fogyasszon. Étkezési tervét az FMD elvei alapján készítheti el. Az alapelvek magukban foglalják az étkezést:

Rengeteg teljes kiőrlésű gabona, zöldség és bab. Ezek a komplex szénhidrátok forrásai.
Növényi eredetű fehérje ételek. Például bab, mag és dió. Esetenként fogyaszthat állati eredetű fehérjét, halat vagy tenger gyümölcseit.
Olyan ételek, amelyek nagyon kevés telített zsírt tartalmaznak.

Ennek ellenére kerülje el az FMD program önálló elindítását, ha:

Krónikus betegségben szenved
Terhes vagy szoptat
Szedjen gyógyszereket (vényköteles vagy OTC)
Alsúlyúak