Bok Choy táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A Bok choy, más néven kínai káposzta vagy pak choi, a Brassica káposzta család tagja. A bok choy sötét, leveles, keresztesvirágú zöldségként rendkívül tápláló. Tele van rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, de nagyon alacsony a kalória- és szénhidráttartalma. Könnyen elkészíthető, és ízletes hozzáadással szolgál a levesekhez, sült krumplihoz és más ázsiai hatású ételekhez.

Bok Choy táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat biztosítja 1 csésze (70 g) nyers, aprított bok choy-hoz. A

Kalóriák: 9.1
Zsír: 0,1 g
Nátrium: 45,5 mg
Szénhidrátok: 1,5 g
Rost: 0,7 g
Cukrok: 0,8 g
Fehérje: 1,1 g

Szénhidrát

Egy csésze aprított nyers bok choy 1,5 gramm szénhidrátot tartalmaz. A zöldség 0,7 gramm rostot és kevesebb mint egy gramm természetes eredetű cukrot tartalmaz.

Mint a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség esetében, a bok choy glikémiás indexe sem határozható meg szokásos eljárásokkal, de feltételezzük, hogy a bok choy fogyasztása nagyon csekély hatással van a vércukorszintre. 1 csésze nyers bok choy esetében a glikémiás terhelés 1. A 10-nél kisebb glikémiás terhelést alacsonynak tekintik, és csekély hatása van a vércukorszintre. A

A legtöbb zöldséghez hasonlóan a bok choy is elhanyagolható mennyiségű zsírt tartalmaz.

Fehérje

Kis mennyiségű fehérje van a bok choy-ban, körülbelül 1 gramm/1 csésze adag, így nem jelentős forrása ennek a makrotápanyagnak.

Vitaminok és ásványi anyagok

A bok choy kiváló C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin és béta-karotin forrása. Nagyon jó folát-, kalcium- és B6-vitamin-forrás.

Egészségügyi előnyök

A Bok Choy egy keresztesvirágú, leveles zöldséges zöldség, ezért tele van táplálékvegyületekkel, amelyek egészséget elősegítő tulajdonságokat kínálhatnak.

Harcol a gyulladás és az oxidatív stressz ellen

Mint sok gyümölcs és zöldség, különösen az élénk vagy sötét színű gyümölcsök, a bok choy is tartalmaz antioxidánsokat, amelyek segítenek a szervezetnek a gyulladás és a sejtkárosodás elleni küzdelemben. Különösen a bok choy és hasonló sötét leveles zöldek, mint a mustár, a fehérrépa és a Napa káposzta, jó forrása a kvercetin nevű flavonoidnak. A

Csökkenti a szívbetegség kockázatát

A 2016-ban közzétett áttekintő tanulmány összefüggést talált a leveles zöldségfélék, köztük a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatának között. Az eredmények azt mutatták, hogy több mint 15% -kal "csökkent a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása" azoknál az embereknél, akik többet fogyasztanak ilyen típusú zöldségfélékből. A

Rákellenes vegyületeket tartalmaz

A keresztesvirágú zöldségek rákellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek. Különböző tanulmányok azt sugallják, hogy e zöld zöldségek több elfogyasztása elősegítheti a többféle rák elleni védekezést, beleértve a prosztata-, tüdő-, emlő- és vastagbélrákot is. A

Kevés FODMAP-tartalom

Az irritábilis bél szindrómában (IBS) és a Crohn-betegségben szenvedők megkönnyebbülhetnek a tünetek (például fájdalom, hasmenés és székrekedés) tüneteiben, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, az úgynevezett fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok, más néven FODMAP-k. A Bok choy megengedett alacsony FODMAP diétán.

Nem tejipari kalciumot biztosít

A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag az erős csontok és fogak számára. Ha nem tud vagy nem szeretne tejterméket fogyasztani, fontos, hogy más étrendi kalciumforrásokat találjon, és a bok choy megfelel a számlának (más sötét leveles zöldségekkel, például spenóttal együtt).

Allergiák

A bok choy allergiáról az orvosi szakirodalom nem számolt be. Ha azonban szénanátha van a mugwort pollen miatt, orális allergiás szindrómát tapasztalhat a káposzta, a brokkoli és a kapcsolódó zöldségek fogyasztása során. A tünetek közé tartozik a száj körüli viszketés vagy duzzanat. Ritkán ez anafilaxiává válhat, ezért legyen tisztában az anafilaxia tüneteivel, és ha tapasztalja őket, azonnal forduljon kezeléshez. A

Káros hatások

A Bok choy gazdag K-vitaminban (32mcg/1 csésze adag, vagyis a felnőtt nők számára ajánlott napi bevitel körülbelül egyharmada). Mivel a K-vitamin segít szabályozni a véralvadást, az embereknek, akik bizonyos vérhígítókat, például Coumadint (warfarint) szednek, állandó mennyiségű K-vitamint kell fogyasztaniuk. Az étrendi K-vitamin megfelelő mennyisége azonban változó. Ha vérhígítót szed, beszélje meg orvosával az étrendet.

A Bok choy szalicilátokat, az aszpirinnel rokon vegyületeket is tartalmaz. Ha érzékeny az aszpirinre, érdemes elkerülnie a szalicilátokat tartalmazó ételeket. Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakértővel arról, hogyan kezelhető ez az érzékenység.

Fajták

A bok choynak többféle változata létezik, szín- és méretváltozatokkal. De általában csak a bok choy-t találja, amelyet normál vagy "baba" méretben árusítanak.

Amikor a legjobb

Mint a többi káposzta, a bok choy is télen van a csúcson. De jellemzően egész évben elérhető. A bok choy kiválasztásakor keressen élénk, zöld pengéket, szilárd fehér szárakkal, amelyek kissé nedvesek. A bok choy levelek megjelenésükben hasonlítanak a spenóthoz, a szárak pedig zellernek látszanak, de inkább fehérek, mint zöldek.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A Bok choy-t hűtőszekrényben, az élesebb fiókban, laza vagy perforált műanyag zacskóban kell tárolni. Hűtőszekrényben akár három-négy napig is eltarthat. Ne mosson csak főzés előtt. Fagyasztva 10 és 12 hónap között tarthat.

Hogyan készítsünk

Ehet nyersen bok choy-t, de gyorsan megfő, és többféle módszerrel készítheti el, beleértve a gőzölést, a keveréses sütést, a dinsztelést, a grillezést és a pörköltet. A rövid főzési idő ropogós eredményt ad, míg a hosszabb főzés egyedülállóan krémes állagot eredményez. Öt perces köretként vagy étkezésnél pároljuk hóborsót és gombát bok choy-t egy serpenyőben, kevés olajjal, és ízlés szerint fűszerezzük. Adjon hozzá előre főtt csirkét vagy tofut fehérjéhez.