Hogyan lehet felépülni egy kemény foci gyakorlattól

kemény

Mit érdemes enni a gyógyuláshoz egy kemény edzés után? Ezt kérdezik többször a futballisták, a maratonisták és a testépítők egyaránt. Olyan kereskedelmi hasznosítású élelmiszerek hirdetéseit olvassák, amelyek a szénhidrát és a fehérje 3: 1 arányát igénylik, a szabadalmazott készítmény előnyeit reklámozzák, vagy az azonnali fogyasztást hangsúlyozzák abban a percben, amikor abbahagyja a testmozgást.

Míg ezek a hirdetések az igazság egy elemét kínálják, a fogyasztók óvakodjanak: a megtervezett helyreállítási élelmiszerek nem hatékonyabbak, mint a szokásos élelmiszerek. Ennek a cikknek az a célja, hogy oktasson téged, éhes focistát arról, hogyan válasszuk ki az optimális gyógyulási étrendet.

Mely játékosoknak kell aggódniuk a gyógyulási étrend miatt?

Túl sok sportoló megszállottja a gyors tankolás abban a percben, amikor abbahagyja a testmozgást. Attól tartanak, hogy hiányolni fogják az egy órás "lehetőségablakot", amikor a glikogénpótlás a leggyorsabb. Nem értik, hogy az üzemanyag-feltöltés még mindig több órán keresztül történik, csak lassan.

Figyelembe véve a megfelelő szénhidrát alapú ételek és snackek folyamatos beáramlását, az izmok 24 órán belül tankolhatnak. Ha van egy teljes napja, hogy felépüljön a következő edzés vagy játék előtt, vagy ha könnyű (nem kimerítő) edzést végzett, akkor nem kell rögtön utána rögtön utántölteni.

A lehető leghamarabb történő tankolás a legfontosabb azoknak a komoly sportolóknak, akik az első edzéstől számított hat órán belül második intenzív, kimerítő gyakorlatot végeznek, beleértve a futballistákat is a versenyeken,

Minél előbb fogyasztasz szénhidrátot a kimerült izom-glikogén és a fehérje pótlására a sérült izom helyreállításához, annál hamarabb tudsz újra keményen edzeni.

A következő 24 óra során izmainak rengeteg ideje lesz a glikogénkészletek feltöltésére. Ügyeljen arra, hogy minden étkezésnél/snacknél ismételten fogyasztjon szénhidrátalapot, valamint némi fehérjét az izmok felépítéséhez és javításához. Például a csokoládé tej vagy a gyümölcs turmix kiváló választás.

Hány szénhidrátra van szükségem?

A Nemzetközi Olimpiai Bizottság táplálkozási ajánlásai szerint a megfelelő szénhidrát:

  • Mérsékelt testmozgáshoz (kb. Napi egy óra), fontonként 2,5–3 gramm szénhidrát.
  • Az állóképességi edzéshez (kb. Napi 1-3 óra) 2,5–4,5 gramm szénhidrát fontonként.
  • Extrém testmozgáshoz (napi 4-5 óra) 3,5-5,5 gramm szénhidrát fontonként.

Például egy 150 fontos, extrém edzéseket végző futballistának napi 500-800 gramm szénhidrátot (2000-3200 szénhidrát-kalória) kell megcéloznia. Ez körülbelül 500-800 szénhidrátkalóriát tartalmaz négy óránként nappal.

Melyek a jó szénhidrát-fehérje-visszanyerő élelmiszerek?

A gyógyulási ételeinek és harapnivalóinak tartalmazniuk kell egy szénhidrátban gazdag kenyér, gabonafélék, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek alapját, valamint egy kisebb mennyiségű fehérjét (legalább 10-20 gramm helyreállító snack vagy étkezésenként). Élvezd:

  • Gyümölcs turmix (görög joghurt + banán + bogyók)
  • Gabona és tej
  • Bagel és (koffeinmentes) latt?
  • Perec és hummus
  • Sült burgonya és túró
  • Törökország al
  • Tészta és húsgombóc.

NE fogyasszon csak fehérjét, mint egy fehérjeturmixban vagy fehérjetartóban. A fehérje megtölti a gyomrot, és segíti az izmok felépítését és javítását, de nem tölti fel az izmait. Izmai három-négyszer több kalóriát akarnak a szénhidrátokból, mint a fehérjéből. Ha tetszik a fehérje turmixok kényelme, legalább adjon hozzájuk szénhidrátot. Vagyis keverj bele néhány banánt, fagyasztott bogyót és graham kekszet.

Ne feledje, hogy a helyreállítási kalóriák "számítanak". Hallom, hogy sok súlytudatos focista panaszkodik arról, hogy a nehéz edzések ellenére sem fogy le. Talán azért, mert körülbelül 300 "helyreállítási kalóriát" zabálnak, majd hazamennek és bőséges vacsorát fogyasztanak. Az edzés étkezéssel végződő megszervezésével elkerülheti a túlzott mértékű helyreállítási kalóriát.

  • 1
  • 2
  • 1
  • nak,-nek
  • 2
KÖVETKEZŐ