Diabétesz és ízületi gyulladás esetén aktív marad

A napi fizikai aktivitás elengedhetetlen a cukorbetegek jó egészségéhez és vércukorszint-szabályozásához. De mi van, ha ízületi gyulladása is van? Minden ötödik amerikai felnőttnél ízületi gyulladást diagnosztizáltak, és a diagnosztizált cukorbetegségben szenvedő felnőttek felének is ízületi gyulladása van. Az ízületi gyulladás tünetei megnehezítik az aktív tevékenységet. De ne hagyd, hogy ez megállítson erőfeszítéseid során: A gyakori fizikai aktivitás hozzájárulhat az ízületi gyulladás fájdalmának és merevségének csökkentéséhez az izomerő, az állóképesség és a rugalmasság javításával. A rutinszerű testmozgás emeli az energiaszintet és segít a súlykontrollban. Egyéb előnyök közé tartozik az alacsonyabb vérnyomás, a szívbetegségek alacsonyabb kockázata és néha az alvási szokások javulása.

Ha ízületi gyulladásban és cukorbetegségben szenved, fontos, hogy izmait a lehető legerõsebben tartsa, mert minél erõsebbek az izmok és szövetek az ízületek körül, annál jobban támogatják és védik ezeket az ízületeket. Ha nem sportol, az izmok legyengülnek és a csontok törékenyebbé válnak, ami az ízületi gyulladás tüneteinek súlyosbodásához és más egészségügyi problémákhoz vezet, például csontritkuláshoz, a csontsűrűség csökkenéséhez, amely csonttörésekhez vezethet.

Az ízületi gyulladásról

Az ízületi gyulladás leggyakoribb formája az osteoarthritis, amelynek során az ízületek porcai romlanak. A porc az a szívós, de hajlékony szövet, amely általában a csontok végét takarja ott, ahol ízületben találkoznak, lehetővé téve a könnyű mozgást. Idővel, ahogy a porc romlik az érintett ízületben, a csontvégek közötti tér szűkülhet, extra csontdarabok alakulhatnak ki a csontvégeken, és az ízület megváltozhat. Ezek a változások súrlódáshoz, fájdalomhoz, merevséghez és további ízületi károsodásokhoz vezethetnek. Az osteoarthritis gyakran több ízületet is érint, és bár a test bármely ízületét érintheti, egyes ízületek sokkal gyakrabban érintettek, mint mások. Ide tartoznak a térd, a csípő és az ízületek a nyakon, a hát alsó részén és az ujjakon.

Az osteoarthritis elsődleges oka ismeretlen, de a túlsúly és az ízületi gyulladás családi kórelőzménye növeli annak kialakulásának kockázatát. Így az öregedés is. Az osteoarthritis túlzott használat, trauma vagy sérülés következménye is lehet.

A csípő és a térd osteoarthritisje gyakran korlátozza az embereket fizikai aktivitásukban. A rendszeres mérsékelt testmozgás azonban nem rontja az ízületi gyulladást ezekben vagy más ízületekben. Valójában a rendszeres mérsékelt testmozgás, például a séta, az úszás és a kerékpározás csökkentheti a fájdalmat, és javíthatja az érintett ízületek erejét és rugalmasságát. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb osteoarthritisben szenvedő ember jobban érzi magát, és többet tud tenni, ha rendszeresen gyakorol.

A rendszeres testmozgás a reumás ízületi gyulladásban szenvedők számára is előnyös lehet, amely autoimmun betegség, amelyet az ízület bélésének gyulladása jellemez. A gyulladás duzzanatot és fájdalmat okoz, és idővel elpusztíthatja az ízület porcát és csontját. Végül az ízület elveszítheti formáját, instabillá és rosszul illeszkedhet. A reumás ízületi gyulladás csak néhány vagy sok ízületet érinthet, és ha a test egyik oldalán lévő ízületet érinti, általában a másik oldal megfelelő ízületét is érinti. Leggyakrabban a reumás ízületi gyulladás a kezekben és a lábakban kezdődik, de sok más ízületet is érinthet, beleértve a csípőt, a térdet, a könyököt és a vállakat is. A reumás ízületi gyulladásban szenvedőknek gyakran az egész testre kiterjedő tüneteik is vannak, például fáradtság. A rheumatoid arthritis oka nem ismert.

Ellentétben azzal, amit az emberek elhihetnek, a testmozgás nem rontja a reumás ízületi gyulladást. Ehelyett növeli az erőt és a rugalmasságot, és segíti az embereket abban, hogy jobban érezzék magukat. Ez is csökkenti a fáradtságot. Az óvatosság és a mértékletesség az edzés során azonban rendben van. Ez különösen érvényes fellángolások vagy heveny ízületi gyulladás idején. A reumás ízületi gyulladásban szenvedőknek, akik tervezik a testmozgás megkezdését, a legjobb, ha először orvostól vagy gyógytornásztól kérnek tanácsot arról, hogy mi a megfelelő.

A testmozgásról

Egy átfogó testmozgási program három részből áll: rugalmassági edzés, aerob testmozgás és erősítő edzés.

A rugalmassági edzés vagy nyújtás segít megőrizni az ízületek és izmok ernyedtségét, kényelmesebbé teszi a mozgást, és csökkentheti a megterhelések és sérülések kockázatát. Egyszerű nyújtás a válladra és a könyökedre, ha mindkét kezed a fejed fölé emeled, és a karjaidat nyújtod, amennyire csak tudod. A nyújtást leginkább ott fogja érezni, ahol a legkevésbé hajlékony.

Az aerob testmozgás javítja a szív egészségét és növeli a napi tevékenységek állóképességét. Minden olyan tevékenység, amely a test nagy izmainak folyamatos mozgását igényli, például gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy aerobik órák, aerob edzésnek minősül. Az aerob testmozgás egészségügyi előnyeit úgy érheti el, hogy a hét legtöbb napján 30 perc közepes intenzitású tevékenységet végez. Az előnyök ugyanazok, függetlenül attól, hogy a 30 percet egyszerre, vagy két vagy három rövidebb munkamenetben végzed.

Mérsékelt intenzitásúnak számít, ha a szokásosnál kissé nehezebben lélegzik, a szíve kissé gyorsabban dobog, és melegebb a szokásosnál. Ugyanakkor képesnek kell lennie arra, hogy normális beszélgetést folytasson edzés közben, és úgy érezze, hogy legalább 30 percig folytathatja a tevékenységet. Az 1–10 skálán éreznie kell, hogy körülbelül 5 (kissé kemény).

Ha egy ideje nem volt fizikailag aktív, akkor a legjobb, ha az aerob tevékenységet alacsony intenzitással kezdi, és rövid ideig végzi. Ahogy teste alkalmazkodik az aktívabbá váláshoz, növelheti mind az intenzitást, mind az aktív tevékenységre fordított időt. Alapszabály, hogy minden héten 10-20% -kal növeljük az aerob tevékenységet. Például, ha 10 perc tevékenységet végezhet, elegendő a következő héten 12 percre növelni.

Az erőnléti edzés, amelyet gyakran ellenálló edzésnek hívnak, növeli az edzett izmok erejét. Például a lábprés gép használata erősíti a lábizmainkat. Az erőgyakorlatokat legfeljebb heti két vagy három napon szabad elvégezni. Kezdéskor jó ökölszabály, hogy olyan súly- vagy ellenállási sávot használjon, amelyet jó formában megemelhet (vagy tolhat vagy meghúzhat) legalább 12-15 ismétléshez. Szeretné, ha a súly az elején könnyen érezné magát, ha bármilyen mögöttes sérülése van, amelyről nem tud; túl kemény edzés ronthatja őket. Miután megtudta, hogy az ízületei és izmai egészségesek, elkezdheti fokozatosan növelni a súlyt. Ha 12 vagy több ismétlés esetén könnyedén elvégezhet egy gyakorlatot, növelje a sáv súlyát vagy ellenállását 3-5 fonttal. Ne felejtsen el legalább 48 órányi pihenést hagyni az erőnléti edzések között.

A testmozgás megszokássá tétele

Bármely új egészséges szokás elfogadása munkát igényel, és ez alól a rendszeres testmozgás sem kivétel. Sokan nagy elvárásokkal és túl ambiciózus tervekkel indulnak, majd gyorsan elbátortalanodnak és feladják. Néhány módszer ennek elkerülésére a következő:

Készítsen tervet, amelynek van értelme az életének. Gondoljon arra, hogy a napi gyakorlatban hogyan lehet a testmozgást megkönnyíteni. Az „új levél megfordításának” nagy tervei gyakran túl sok változást jelentenek ahhoz, hogy lépést tartsanak.

Győződjön meg róla, hogy a terve olyasmi, amiről valóban úgy gondolja, hogy megteheti. Használja a 0–10 konfidencia skálát, hogy ellenőrizze, mennyire biztos abban, hogy megvalósíthatja a tervét. A 0–10 konfidencia skálán, ha nem vagy legalább 8, akkor nem valószínű, hogy követed. Tekintse át a tervét, hogy ez kevésbé bonyolult legyen. Például nagyon kevés bizalmat érez abban a valószínűségben, hogy minden nap munka előtt egy órára edzőterembe megy. Magabiztosabbnak érezheti magát abban, hogy minden nap 30 percet tud sétálni ebéd közben vagy munka után. De ha a napi 30 perc gyaloglás még mindig 8 alatt marad a bizalmi skálán, akkor elő kell állnia egy másik tervvel. Talán a heti háromszor 30 perc séta jobb kiindulópont.

Bármivel is kezded, próbáld ki pár hétig, és nézd meg, hogy állsz. Dönthet úgy, hogy betartja a tervét még néhány hétig, több időt vagy egyéb tevékenységet ad hozzá, vagy visszalép valamihez könnyebbé. (Ezt a cselekvési terv stratégiát a könyv elmagyarázza Egészséges élet krónikus állapotokkal; lásd: „Gyakorlási források”.)

Ne felejtsd el, hogy legfontosabb célod az a szokásod kialakítása, hogy rendszeresen fizikailag aktív legyél, ne fuss egy adott távot, vagy képes legyen megemelni egy adott súlyt.

Fájdalom kezelése

Gyakran előfordul némi kellemetlenség, amikor új tevékenységek elvégzésére kéri testét. Az edzés túl megerőltető jelei közé tartozik az egy óránál tovább tartó ízületi fájdalom, fokozott ízületi duzzanat, fokozott gyengeség vagy tartós fáradtság.

A testmozgást követő izomfájdalom általában annak a jele, hogy az izmaid többet tettek, mint amennyit megszoktak. Azok az izmok, amelyek egy-két nappal a testmozgás után fájnak vagy feszülnek, azt mondják, hogy reagálnak az edzésre, és erősödni fognak. Az izmok bemelegítéséhez szelíd aerob tevékenység, majd enyhe nyújtás segíthet abban, hogy jobban érezze magát. Ha azonban a testmozgást követő izomfájdalom olyan súlyos, hogy megakadályozza a szokásos tevékenységeket, például a hajmosást, tanácsért forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Az edzés utáni ízületi fájdalom valószínűleg azt jelenti, hogy túlzásba esett, és hogy a jövőben kevésbé erőteljesen és rövidebb ideig kell mozognia. Ha úgy tűnik, hogy egy adott tevékenység fokozza az ízületi fájdalmat, próbáljon meg egy ideig más tevékenységet, hátha segít. Általában némi próbára és hibára van szükség ahhoz, hogy kiderüljön, mi működik az Ön számára. A sérülések elkerülése érdekében kezdje lassan, és ne nyomja magát túl erősen.

Ha korábban megpróbált edzeni, és a fokozott fájdalom miatt abbahagyta, ha az alsó test korlátai miatt nehézségei vannak az állással vagy a járással, vagy ha - amint azt korábban megjegyeztük - rheumatoid arthritisben szenved, bölcs dolog lenne konzultálnia a orvos vagy gyógytornász, mielőtt edzésprogramot indítana. E szakemberek egyike segíthet kiválasztani a képességeinek megfelelő tevékenységeket, gyakorlatokat vagy foglalkozásokat. Lehet, hogy orvosa további segítségért foglalkozási terapeutához vagy sportorvosi szakemberhez is irányíthatja.

A cukorbetegségre vonatkozó óvintézkedések

Bizonyos típusú fizikai aktivitás súlyosbíthatja a cukorbetegség egyes szövődményeit. Ezért javasoljuk, hogy a cukorbetegek végezzenek orvosi vizsgálatot, amely megvizsgálja az esetleges szövődmények jelenlétét, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és a diabéteszes retinopathiát (szembetegség), mielőtt edzésprogramot kezdenének. Ez különösen fontos a 35 év feletti, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők és azok számára, akik több mint 15 éve szenvednek 1-es típusú cukorbetegségben. 35 évesnél fiatalabb emberek, akiknek a vércukorszintje általában a céltartományukban van, biztonságosan részt vehetnek a legtöbb közepes intenzitású edzésprogramban. Mindazonáltal bárki, aki testedzés közben mellkasi szorítást, légszomjat vagy émelygést érez, vagy aki szédül vagy valószínűleg elájul, azonnal hagyja abba a testmozgást és azonnal forduljon orvoshoz.

Ha inzulint vagy orális tablettákat szed, amelyek csökkentik a vércukorszintjét, feltétlenül ellenőrizze a vércukorszintjét, mielőtt edzene. Ha a vércukorszintje kevesebb, mint 100 mg/dl, egyél vagy igyál valamit, amely 15 gramm szénhidrátot tartalmaz, hogy edzés előtt a vércukorszinted biztonságos tartományba emelkedjen. A hipoglikémia (alacsony vércukorszint) elkerülése érdekében edzés közben legalább 15 gramm szénhidrátot kell fogyasztani minden 20–30 perc közepes intenzitású tevékenységre.

Amikor először kezd egy edzésprogramot, ellenőrizze a vércukorszintjét a tevékenység előtt és után, hogy lássa, milyen hatással van a testmozgás a vércukorszintjére, és meg kell határoznia, hogy szükség van-e változtatásra a szokásos táplálékbevitelben vagy gyógyszeres kezelésben. Legyen különösen óvatos, ha az inzulin csúcsteljesítménye alatt edz. (A csúcs cselekvési idő az, amikor az inzulin csökkenti a vércukorszintet a legjobban, és az inzulintípusok között különbözik. Ellenőrizze az inzulinhoz mellékelt szakirodalomban, hogy milyen gyorsan kezd dolgozni, és mikor éri el a csúcshatást. ) A mindennap ugyanabban az időben végzett testmozgás kiszámíthatóbb hatással lehet a vércukorszintre, mint a különböző időpontokban végzett gyakorlás, de még mindig előfordulhatnak olyan esetek, amikor a vércukorszintje nem úgy reagál, ahogyan azt várhatja.

Kerülje a testmozgást, ha a vércukorszintje meghaladja a 250 mg/dl-t, és a vérében vagy a vizeletében ketonok vannak. Vigyázzon, ha a vércukorszintje 300 mg/dl vagy annál magasabb, és nincs ketonja. A 250 mg/dl feletti vércukorszint azt jelenti, hogy hiányozhat a rendelkezésre álló inzulin a rendszerben, ami azt jelenti, hogy a véráramában lévő glükóz egy része nem biztos, hogy az izmok üzemanyagként használhatók fel. Ezenkívül az edzés, amikor a vércukorszintje ilyen magas, még magasabbra teheti.

Ha magas vércukorszinttel kezd el edzeni, álljon meg 15 perc múlva a tevékenységgel, és ellenőrizze újra a szintet. Ha tovább emelkedett, hagyja abba az edzést és folytassa a vércukorszint-ellenőrzését a következő 90 percben. Ha az edzés előtti szintről csökkent, biztonságosan folytathatja a testmozgást. Ne felejtse el a szokásos módon figyelni a hipoglikémia jeleit.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akik diétával és testmozgással kontrollálják cukorbetegségüket, ritkábban alakul ki hipoglikémia a testmozgás során, vagy a testmozgás eredményeként a vércukorszint nagy ingadozása tapasztalható. Valójában ezeknek az embereknek a testmozgás kiszámíthatóan csökkenti a vércukorszintet, és fontos része a cukorbetegség kezelésének.

Lábápolás

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, szüksége van egy jó cipőre, amely támaszt és párnázást biztosít. A legtöbb tevékenységhez valamilyen cipőre vagy sétacipőre lesz szüksége; vízi aerobik vagy úszás esetén vízi cipő viselése ajánlott a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Fontos, hogy a megvásárolt cipők megfelelő ívtartással rendelkezzenek, és illeszkedjenek mind a sarok, mind a lábujjak területére. A sarka nem képes felemelni fél centinél többet, és helyet kell hagynia a lábujjainak. Ezek az óvintézkedések különösen fontosak azoknak a perifériás neuropátiában szenvedőknek, akik elvesztették érzésüket vagy érzésüket a lábukban. A zokni viselése szintén fontos a lábvédelem szempontjából.

A cipők megvásárlásának legjobb ideje délután van, amikor a lábad duzzadt és legnagyobb. A megfelelő illeszkedés érdekében keresse meg a cipő formáját, amely megfelel a lábának alakjának. Győződjön meg arról, hogy legalább egy hüvelykujjnyi szélessége van a leghosszabb lábujja és a cipő vége között, és győződjön meg arról, hogy a cipőben lévő boltív megegyezik-e a lábában lévő boltívvel.

A cipőnek kényelmesen illeszkednie kell, amikor megveszi őket. Azonban el kell kezdeni azzal, hogy új cipőt viseljen egyszerre legfeljebb 30 percig. Fokozatosan növelje a cipő viselésének idejét minden nap öt perccel. Miután megfeleltek a lábad alakjának és a mozgásodnak, egyszerre akár nyolc órán keresztül is viselheted őket.

Minden edzés után ellenőrizze, hogy nincsenek-e hólyagok, a bőrpír és a bőrkeményedés. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a lábujjai közötti teret, hogy nincs-e bőrpír vagy törött bőr. Tükör segítségével vizsgálja meg a lábad fenekét, vagy kérje meg, hogy valaki más megvizsgálja őket. A súlyos lábproblémákat elkerülheti, ha mindennap megvizsgálja a lábát, és minden olyan szokatlan tünetről beszámol, amely egy-két nap alatt nem tűnik el a cukorbetegség ellátójának.

Cselekszik

Készen áll a fizikai aktivitás megkezdésére? Ha igen, szánjon egy percet arra, hogy átgondolja azokat a konkrét, konkrét intézkedéseket, amelyeket meg kell tennie - például vásároljon egy jó pár sétacipőt vagy regisztráljon egy testedzésre -, hogy a terveit valósággá tegye.

Ezután írjon le egy elérhető célt a tevékenységhez, például: „Heti kétszeri aerobikórán veszek részt” vagy „Minden délután 15 percet nyújtok, majd 2 mérföldes sétát teszek”. Győződjön meg róla, hogy pontosan megadja, mikor és hol fogja ezt megtenni, és jegyezzen fel néhány gondolatot arról, hogy mit fog tenni, ha esik az eső, vagy ha a telefon cseng, amikor éppen elkezdjük nyújtani a nyújtást rutin vagy menjen ki az osztály ajtaján vagy sétáljon.

Edzés közben ne felejtsen el lépkedni, és tartsa magát a teste jelzésein, hogy tudja, mikor kell lassítania vagy szünetet tartania. A rendszeres testmozgás segíthet enyhíteni az ízületi gyulladás okozta fájdalmat és merevséget, és segíthet a cukorbetegség kezelésében, de nem akkor, ha túlzásba esik, és megsérül vagy kiég.

Ezenkívül keresse meg a rutin változtatásának módjait, hogy ne unatkozzon, de mindig vegye be a tervbe a nyújtást, az erősítő gyakorlatokat és az aerob tevékenységet. Ha sokféleképpen aktívan tartja magát, akkor nagyobb mobilitás és jobb egészség felé tart. A legjobb az egészben - még szórakozhat is vele!

Szerkesztő választásai

Jogi nyilatkozat: Az ezen a weboldalon kifejtett nyilatkozatok és vélemények a szerzőké, és nem feltétlenül a kiadóké vagy a hirdetőké. Az ezen a weboldalon található információk nem értelmezhetők orvosi utasításként. Mielőtt ezen információk alapján intézkedne, konzultáljon a megfelelő egészségügyi szakemberekkel.