Egészséges táplálkozási és testedzési tervek időseknek

Szeptember az egészséges öregedési hónap. Olvassa el az egészséges öregedést támogató táplálkozási és testmozgási terveket.

Az egészséges életmód fenntartása fontos az élet minden szakaszában, de különösen az idősek számára. Az Öregedési Intézet szerint az egészséges testsúly 70 éves kor után történő megőrzésének előnyei közé tartozik a megnövekedett mobilitás, a szívinfarktus vagy a stroke alacsonyabb esélye, kevesebb gyulladás és alacsonyabb depresszió.

Egészséges táplálkozási tervek

Az időseknek törekedniük kell a táplálékkal kiegyensúlyozott étrendre, amely fehérjét, egészséges zsírokat, szénhidrátokat és rostokat tartalmaz. Az Országos Öregedésgondozási Tanács jelentése szerint sok idősnek nincs változatos étrendje, vagy csökkent az ételmennyisége, emiatt hiányoznak a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó mikroelemek. A különféle összetevőkből álló kiegyensúlyozott étkezés létrehozása kulcsfontosságú az egészséges életmód fenntartásához.

Az étrend előnyeinek egyszerű módjai:

  • Cél, hogy naponta öt adag gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasszon. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal, amelyek fokozzák az emésztést és segíthetnek a fogyásban.
  • Különböző fehérjeforrásokat építsen be olyan étkezésbe, mint a bab, a hal és a hús. A fehérje táplálékot biztosít az étkezések között, és a csontok, az izmok és a vér fontos építőköve.
  • Választhat teljes kiőrlésű gabonaféléket, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket és tésztákat. Ezek a táplálékkal töltött élelmiszerek fehérjét, rostot, B-vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek és az elhízás kockázatát.
  • Adjon egészséges zsírokat olyan ételekhez, mint avokádó, dió, olívaolaj és kókuszolaj. Az egészséges zsírok elősegítik az agy működését, támogatják a szív egészségét és csökkenthetik a koleszterinszintet.
  • Növelje a kalcium bevitelét tejjel, sajttal és joghurttal. A kalciumforrások segítik testünket egészséges csontok építésében és fenntartásában, és köztudottan csökkentik a vérnyomást.

A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend mellett az idősek számára elengedhetetlen a hidratálás. A kiszáradás zavartsághoz, fejfájáshoz és álmossághoz vezethet. Célozzon meginni nyolc pohár vizet a nap folyamán.

egészséges

Gyakorlási tervek

A fizikai aktivitás hozzáadása az egészséges étrendhez rendkívül előnyös. A testedző időseknél megnő a csontsűrűség, csökkent a szívroham vagy a stroke kockázata, csökkent a demencia kialakulásának kockázata, valamint nagyobb az önbizalom és az önállóság. Ha nem volt gyakori testedző, akkor elsöprőnek érezheti, ha később az életében elkezd egy testmozgást. Az edzés rutinját úgy kezdheti meg, hogy rövidebb időtartammal, például napi tíz-tizenöt perccel kezdi, és fokozatosan növeli azt 30 percre, amint erősödik.

Hogyan adhatunk testmozgást a rutinunkhoz:

  • Séta napi 30 percig. Ha a 30 perc kihívást jelent, bontsa le három különálló 10 perces sétára a nap folyamán. A gyaloglás a szív és az ízületek egészségének javításának alacsony hatású módja.
  • Ha a járás túlságosan megterheli az ízületeit, próbáljon meg úszni, vagy ülő helyzetben végezzen nyújtásokat. Ezek a mozgások növelik a mobilitást és az ízületek egészségét.
  • Ha a testmozgás során élvezi a közösségi szempontokat, próbáljon ki egy gyakorlási órát a környékbeli idős polgárok számára. Ezek nagyszerű lehetőségek, amelyek előnyösek a fizikai egészséged számára, és lehetővé teszik a társasági életet és új emberekkel való találkozást.