Boksz táplálkozás: Szénhidrátok

Szénhidrátokra van szükség az energiához edzés és verseny közben. De az ökölvívók némileg szeretet-gyűlöletben élnek velük. Néhány ökölvívó teljesen kivágta őket, és néhányuk magáévá tette őket a végső edzési teljesítmény érdekében.

hírek

A szénhidrát a fő üzemanyag-forrás, amelyet nagy intenzitású edzéshez használnak. A szénhidrátok fogyasztása stratégiai időben a nap folyamán, a tábor szakaszában, valamint a harc előtt elengedhetetlen a magas intenzitású teljesítményhez.

Ebben a cikkben Lee Rickards sporttudós és táplálkozási tanácsadó megosztja azokat a legfontosabb tényeket, amelyeket tudnia kell teljesítményének elősegítéséhez.

Röviden

  • A szénhidrátok fő szerepe az energiaellátás.
  • A szénhidrátokat gyakran korlátozzák a súlygyarapodás során.
  • Ezért fontos, hogy gondosan megválasszuk a bevitel minőségét, mennyiségét és időzítését.

A szénhidrátok főbb szerepei

A szénhidrátok fő szerepe az üzemanyag, különösen nagy intenzitású edzés közben.

A szénhidrátok felszívódnak a vékonybélben, és vagy elérhetővé válnak az anyagcsere energiaforrásaként, glikogént (raktározott szénhidrátot) képeznek a májban és az izomban, vagy zsírsavakká alakulnak, ha az összes máj- és izomglikogén-készlet megtelt.

Tehát egy dióhéjban vagy okosan használja a szénhidrátokat, vagy zsírként tárolja.

Tehát hogyan használjuk fel megfelelően a szénhidrátokat?

Tervezze meg a szénhidrát bevitelét

A szénhidrátbevitel megtervezése az edzésterheléshez képest segít az edzőteremben a legjobb teljesítményt nyújtani, és korlátozza a zsírraktározás lehetőségét.

Mikor kell ennem több szénhidrátot?

Általában az ökölvívóknak nagyobb mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk nagy intenzitású és nagy volumenű edzésnapokon (bár több esetben is előfordulhat, hogy ez nem előnyösebb, például súlycsökkenés vagy korlátozott szénhidrát edzés esetén).

Lehet, hogy edz naponta kétszer, így az első alkalom után a szénhidrátfogyasztás létfontosságú a glikogén-utánpótláshoz, így a nap későbbi részében készen állsz a második alkalomra.

Mikor kell ennem kevesebb szénhidrátot?

A rövid és alacsony intenzitású edzések (pl. Könnyű kocogás, helyreállítási foglalkozások vagy könnyű kihagyás) nem használhatják a szénhidrátkészletek nagy részét, így ha ugyanannyi szénhidrátot fogyaszt, mint egy nagy edzésnapon, akkor megkockáztatja a zsírtartalmat. Ezt szem előtt tartva csökkentse a szénhidrátbevitelt, amikor nem olyan keményen edz.

Ha korlátozza a szénhidrátokat edzés előtt és után, van néhány bizonyíték arra, hogy a zsírsavakat fogják használni energiaforrásként, amelyek kulcsfontosságú elemek lehetnek az edzés adaptálásában.

A szénhidrátbevitelnek alacsonyabbnak kell lennie a pihenőnapokon is, mivel alacsonyabb az energiafelhasználás az edzésnapokhoz képest.

Gyorsított teljesítmény sorozat

A Boxing Science ’Accelerated Performance Series’ minden eddiginél VISSZAJOBB és jobb!

Az APS az INGYENES heti hírlevelek sora, amelyek tippeket és útmutatásokat adnak a sporttudományi ismeretek bővítéséhez, hogy alkalmazzák őket a Boxing és Combat Sport programjaira. Vessen egy pillantást, mire fogunk kitérni ....

  • Erő és kondicionálás
  • Sportoló esettanulmányok
  • Fiziológia
  • Táplálás
  • Gyakorlási tippek
  • Pszichológia

Milyen szénhidrátokat kell enniük az ökölvívóknak?

Hallottál már arról a kifejezésről, hogy a szénhidrát szénhidrát vagy rugalmas fogyókúra ?

Igen, ez így van, sokan azt gondolják, hogy 50 g szénhidrát kókóca formájában történő fogyasztása megegyezik az édes burgonyából származó 50 g szénhidrát fogyasztásával. A szénhidrátokat azonban általában a glikémiás indexre (GI) méretezik, ez határozza meg, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan felszívódnak és átalakulnak glikogénné.

Az ökölvívók teljesítmény- és súlycsökkentő programja javítható az alacsony és magas GI-értékű táplálékfelvétel megfelelő strukturálásával.

Röviden

  • Egy bokszolónak gondosan meg kell választania a különböző GI státuszú, magas és alacsony ételek státuszát és mennyiségét.
  • A gyümölcs, a szemek, a bab és a teljes kiőrlésű termékek alacsony GI-tartalmú élelmiszerek, amelyek lassabban szabadulnak fel
  • A fehér kenyér, a tészta és a burgonya magas GI-tartalmú ételek, amelyek nagyobb arányban szabadulnak fel.

Miért alacsony GI?

A fogyókúra alatt nagyon fontos, mivel nincs mikroelemhiány, ami károsíthatja az immunitást és csökkentheti a fizikai teljesítőképességét.

A burgonyából, rizsből, zabból, gyümölcsből és teljes kiőrlésű termékekből álló teljes szénhidrátforrások nagy mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaznak, valamint magas rosttartalmúak.

Az élelmi rostot tartalmazó szénhidrátok minimalizálják a vércukorszint-emelkedést, ami kevesebb inzulincsúcsot eredményez az alacsony rosttartalmú feldolgozott keményítőkhöz képest.

  • Alacsony GI-példák- A nagy intenzitású intervallum edzés előtti este vagy 3-4 órával elfogyasztott burgonya/zab tartós energiát kínál az egész foglalkozás során, ugyanakkor továbbra is lehetővé teszi a zsírsavak magas mozgását.

Miért magas GI?

Bár az alacsony GI-tartalmú ételeket előnyben részesítik a „súlygyarapodásnál”, az edzőtábor egyes időszakai magas GI-tartalmú szénhidrátok használatát igénylik, például mérlegelés után néhány órával a harc előtt.

A magas GI szénhidrátok alacsony rosttartalma miatt ez kevesebb gyomorpanaszokat eredményez, miközben harcol az alacsony GI szénhidrátokhoz képest.

  • Példák magas GI-re- A krumpli/tészta az intenzív sparring vagy verseny előtt valószínűleg megfelelőbb a gyors felszabaduláshoz, anélkül, hogy veszélyeztetné a gyomor stresszét.

Szeretné tudni, hogy KIEMELJEBB PUNKOLNI?

Öt egyszerű lépést adunk a gyorsabb kezek és keményebb ütések felé mini e-könyvünkben - Punch Harder

INGYEN letöltheti ezt a fantasztikus terméket!

Tápanyag időzítés

Az Ingle Gym sztárjának, Kid Galahadnak kifogástalan pontossága és időzítése van a ringben, de egy másik típusú időzítésről fogunk beszélni, amely előnyös lesz az ökölvívás táplálékának, ez Tápanyag időzítés.

Már megállapítottuk a szénhidrátbevitel hatékony strukturálásának fontosságát a teljesítmény sikeres táplálása és a fogyás érdekében, és a Tápanyag időzítés hatalmas szerepet játszik.

A tápanyagok időzítése fontos annak biztosításához, hogy alkalmazkodhasson az elvégzett edzéshez. Ezért sok táplálékkiegészítő és fehérje turmix a sportban, mivel elősegíti a gyógyulást.

Magas szénhidrátfogyasztás nagy intenzitású glikogén-kimerítő gyakorlat után biztosíthatja, hogy újra szintetizálja az izom-glikogént, valamint táplálja az immunrendszert az intenzív, az immunrendszerét szabályozó testmozgás miatt.

Alacsony szénhidrátfogyasztás alacsony intenzitású edzés előtt és 3 órával a zsír oxidációjának magas szintjét (a zsírt energiaként használták), valamint hozzájárul a molekuláris jelátvitelhez.

A legjobb tippek a hatékony időzítéshez

Minden táplálkozási beavatkozást egyedinek kell lennie, így nem minden webes cikkben fogja megkapni az összes választ.

Itt van azonban néhány hasznos tipp, amelyeket elvontunk az irodalomból

  • Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú vagy nem szénhidráttartalmú ételt 0-20 g, mielőtt alacsony intenzitású kardio munkát végezne, mint például kocogás és kerékpározás, valamint súlyzós edzés és technikai munka, mivel az ilyen típusú gyakorlatok nem voltak glikogénhiányosak.
  • Fogyasszon 20-40 g mérsékelt szénhidrátot a boksz edzés előtt, mint például a táska és a párna munka, valamint a súlyzós edzés után, a fokozott szénhidrát 4 izomglikogén-transzport miatt.
  • Fogyasszon 40-60 g magas szénhidráttartalmú ételt, mielőtt nagy intenzitású intervall edzéseket és spriccelést végezne, hogy táplálja azt az erőteljes testmozgást, amelyet később fog végrehajtani.

Táplálkozási kézikönyv

Szeretne fogyni a testzsírból és félelmetesnek tűnni? A teljesítmény növelése és a gyógyulás javítása érdekében?

Szeretne irányt tartani étrendjével és optimális eredményeket elérni?

Ha IGEN válaszol! Akkor a Boxing Science Nutrition Handbook ideális az Ön számára.

A Táplálkozási Kézikönyv az öt kézikönyv egyike, amelyek kiegészítik egymást, hogy összeállítsák SAJÁT világszínvonalú sporttudományi programot, így mostantól bármikor edzheted a Boksztudományt, bármikor és bármikor!

Ez a 25 oldalas kézikönyv útmutatást ad arról, hogy milyen típusú ételeket kell enni az ökölvívóknak, és mikor kell biztonságosan és hatékonyan megtenni a súlyt. Hidratálási, üzemanyag-feltöltési és helyreállítási stratégiákat is kínálunk, hogy munkamenetenként elérje az optimális eredményt.

Testreszabott háromfázisú étrendet biztosítunk súlycsoportjának, amely segít csökkenteni a testzsírt és fenntartani az izomtömeget, hogy fittebbé, karcsúbbá és erősebbé váljon, mint valaha.

Miért fontos a táplálkozás?

Köztudott, hogy az ökölvívás egy súlykategóriás sport, és a sportolók célja a lehető legkisebb testtömeg elérése annak érdekében, hogy „nagyok legyenek a súlyban”, hogy előnyhöz jussanak ellenfeleikkel szemben.

Ennek az előnynek a megszerzéséhez optimális testösszetételre van szükség. Ez azt jelenti, hogy csökkent a testzsír és az izomtömeg fenntartása, ezt leginkább strukturált táplálkozási tervvel lehet elérni.

A legtöbb táplálkozási terv megköveteli, hogy egy sportoló kalóriadeficitben szenvedjen, ez azt jelenti, hogy romlik az edzés teljesítménye és a gyógyulási arány. Világszínvonalú táplálkozási tervünk kezeli az ételek ütemezését és típusát, hogy segítsen az edzéshez és az optimális gyógyuláshoz szükséges tankolásban.