Boksz táplálkozási étrend

Az ökölvívás az állóképesség, a gyorsaság, az agilitás és az erő sportja. Mint a legtöbb sportágban, a legjobb formában van, annál nagyobb az esélye annak, hogy remekeljen. Az étrendet mindig is a boksz elengedhetetlen részének tekintették. Az alábbi étrendi információk segítenek abban, hogy kitűnjön edzésstratégiájáról, az energiaszintről, és célja az egészséges, stabil és kiegyensúlyozott étrend elősegítése, miközben velünk edz.

boksz

Fehérje csomag

A fehérjét az izom sarokkövének tekintik. A fehérje nagyban hozzájárul az intenzív edzés utáni helyreállításhoz is. A csirke, pulyka, hal, sovány marhahús, tonhal és igen, a tojás jó boxer edzésfehérje. Az ökölvívóknak legalább 2-3 adag fehérjét kell fogyasztaniuk naponta, minden adag akkora, mint az ökölvívók súlycsökkentő étrendje.

A szénhidrátokat nem számítva

Számos étrend-terv ragaszkodik ahhoz, hogy bármilyen szénhidrát rossz, de ez nem igaz a bokszolókra. Valójában egy ökölvívó étrendjének azt mondják, hogy kalóriájának 40–55% -a szénhidrátból kell származnia - ez a harchoz szükséges energia kulcseleme. Természetesen a legfontosabb az, hogy megfelelő típusú szénhidrátokat fogyasszon, kerülje a liszttel dúsított ételeket, mint a fehér kenyér, a süti, a cukros gabonafélék. Ehelyett egy bokszolónak tartalmaznia kell szénhidrátos gyümölcsöt, babot és zabot.

Kiissza

A víz fontos része az étrendnek bárkinek, különösen egy sportolónak. A napi vitaminok és ásványi anyagok nagy részét a víz adja. A bokszolóknak napi 8-10 uncia poharat kell inniuk, hogy javítsák a keringést és a rugalmasságot, valamint hogy hidratáltak maradjanak. A csata napján még többet kellene innod.

Étkezés

Az ökölvívóknak két vagy három nagy étkezés helyett egész nap öt vagy hat kis ételt kell megenniük. Az ételek közül legalább háromnak fehérjéből és szénhidrátbázisból kell állnia, például a reggeli lehet tojásfehérje része, gyümölcs oldalán (alma, narancs és banán).

Mit követhetett csirkemell és brokkoli vagy grillezett csirke ebédre. Egy másik fehérjeturmix lehet egy snack, például vacsorához lazac és saláta. Ezt a tervet követve egy ökölvívó lefekvés előtt egy adag gyümölcsöt vagy más egészséges szénhidrátot szeretne megenni.

Fight Night Operation

A szakértők javasolják a keményítőtartalmú ételek elkerülését. Ez azt jelenti, hogy nincs zöldség vagy bab. Ehelyett a legtöbb kalóriának fehérjeforrásokból és a gyümölcsökben található „könnyebb” szénhidrátokból kell származnia. Ezeket könnyebb megemészteni és fenntartani az energiaharcos érzést. Legyen karcsú és fitt, mint egy ökölvívó, négy fő táplálkozási elv összehangolásával: étkezési gyakoriság, tápanyagok időzítése, a makrotápanyagok egyensúlya és a teljes kalóriabevitel. Ez biztosítja a képzéshez szükséges energiát, és javítja a gyógyulást is. Ezeket az elveket követve fokozhatja az anyagcserét, és ösztönözheti testét a zsírégetésre, mint elsődleges üzemanyagforrásra.

Gyakran eszik

Egyél naponta ötször-nyolcszor a vércukorszint stabilizálásához és az egész napos magas energiaszint fenntartásához. Ez az étkezési gyakoriság megőrzi a glikogén tartalmát - a glikogén a szervezet energiája, amelyet bevitt szénhidrátok alkotnak - megterhelve és újratöltve. Csakúgy, mint egy ökölvívó, ez a magas étkezési gyakoriság reggelivel kezdődik, és vacsorával, esetleg lefekvés előtt helyreállítási üzemanyaggal fog végződni. Ez a regeneráló üzemanyag segíti az izmok helyreállítását, felpörgetve a következő napi edzésre.

Tápanyag időzítés

A kora reggeli edzés előtt fogyasszon néhány komplex szénhidrátot, például zabpehely vagy teljes kiőrlésű pirítóst a produktívabb edzéshez. Ez lehetővé teszi a glikogén feltöltését a zsírégetés megkönnyítése érdekében. Edzés közben kortyoljon egy sportitalt a kalóriák és az elektrolitok pótlására, hogy megakadályozza az izomgörcsöt. Az edzés után fogyasszon főként szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmazó regeneráló üzemanyagforrást a glikogénkészletek újratöltéséhez. Ez a visszanyerő üzemanyag lehetővé teszi az ökölvívók számára, hogy nap mint nap eredményes edzéseket tartsanak.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a táplálkozási terved alappillérei lesznek. A szénhidrátbevitelnek az összes napi elfogyasztott kalória 50–65% -ának kell lennie. A zsír szénhidrátok jelenlétében égni fog, és ez a magas szénhidrátfogyasztás rendkívül soványnak tartja az ökölvívókat. Koncentráljon az összetett szénhidrátokra (szemben az egyszerű cukrokkal), mint például a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a barna rizs, a quinoa és az édesburgonya. Gyümölcsöt is szeretne fogyasztani, amely antioxidánsokat biztosít. Az antioxidánsok kritikus fontosságúak a táplálkozási terved szempontjából, mivel ezek leküzdik a szabad gyököket a nagy edzés közben.

Fehérje és zsír

A fehérje a napi kalóriák körülbelül 20-30% -át teszi ki. A fehérjeforrások aminosavai - a fehérje építőkövei - segítik az izmok helyreállítását. Fogyasszon sovány fehérjeforrásokat, mint például csirke, hal, marhahús, tojásfehérje és fehérje-kiegészítők. Harmadik makrotápanyagának, az étrendi zsírnak a napi kalóriabevitel 20-30% -át kell tartalmaznia. Fogyasszon étrendi zsírt olyan forrásokból, mint dió, vaj vaj és lenmag.

Antioxidánsok és összes kalória

A szabad gyökök károsodásának leküzdése érdekében - stressz idején, például edzés közben - szabad gyökök képződnek, fogyasztanak antioxidánsokat gyümölcsökből, zöldségekből és multivitaminokból. Minden reggel vegyen be egy multivitamint, és fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget négy-hat étkezéskor és rágcsálnivalóként. A teljes napi kalóriabevitel a súlycélokon alapszik. Ha meg akarja tartani a testsúlyát, a BMR kalkulátor segítségével határozza meg az alapanyagcsere sebességét. Ha a BMR értéke 2000 kalória, fogyasszon 2000-2200 kalóriát naponta, és adjon hozzá további 350-650 kalóriát edzésenként.

2 napos edzésnap

Ha úgy dönt, hogy naponta kétszer edz, mint egy ökölvívó, íme egy példa arra, hogy milyen lesz a napi táplálkozása:

Fogyasszon edzés előtti folyékony szénhidrát-kiegészítést, amely 60-70% szénhidrátot tartalmaz a kora reggeli edzés előtt. Edzés közben kortyoljon be egy-két üveg folyadékpótló italt. Az edzés után azonnal fogyasszon 70–80% szénhidráttartalmú regeneráló üzemanyagot.

Reggelire fogyasszon egy teljes kiőrlésű bagelt mogyoróvajjal, banánnal és hat tojásfehérjével. Reggeli közepén egy almához fogyasszon el egy almát, egy doboz zöldséglevet, mandulát és egy fehérje italt, majd ebédre egy 12 hüvelykes pulykadarát teljes kiőrlésű kenyérre zöldséggel és sajttal.

A délutáni edzés előtt ismételje meg a korábbi edzés előtti üzemanyagot, majd egy edzés utáni helyreállítási kiegészítést, amely 70-80% szénhidrátot tartalmaz. Vacsorára fogyasszon grillezett csirkemellet, teljes kiőrlésű tésztát mártással, zöldségekkel és salátával. Fogyasszon egy fehérje italt egy órával lefekvés előtt.