Harcos útmutató a táplálkozáshoz és az étrendhez

A filmek, a tévé és a számtalan edzésmontázs megtanított minket arra, hogy a harcos étrendjének nagyon speciálisnak kell lennie ahhoz, hogy hatékony legyen.

abban hogy

A valóságban a harcos táplálkozási terve sok közös vonást mutat az alapvető „értelmes étrenddel”. Csak abban különbözik, hogy mennyit eszel és milyen gyakran.

Ebben a blogban ismertettük útmutatónkat a megfelelő harcos étrendjéhez. Ez segít abban, hogy ne csak átélje a képzését, de a lehető legtöbbet tudja kihozni belőle.

A harcos étrendje a jó étrend ugyanazokkal az építőköveivel kezdődik, amelyeket mindannyiunknak használnunk kell. Innentől kezdve a harcos megváltoztatja táplálkozási tervét az edzési célok, a személyes preferenciák, az edzés ütemezése és a súlycsoport szempontjai alapján.

Az egészséges táplálkozás alapjai

A jó diéta egy harcosnak, vagy bárkinek, néhány egyszerű fogalommal kezdődik.

  1. A megfelelő mennyiséget kell enni: A napi energiaigény kielégítéséhez annyit kell ennie, de annyira, hogy a fel nem használt energiát zsírgá alakítsa.
  2. Egyél kiegyensúlyozott étrendet: A nap folyamán az étrendnek tartalmaznia kell az összes fő makrotápanyag: fehérje, szénhidrát, zsír és víz egyensúlyát.
  3. Fogyasszon különféle ételeket: Az élelmiszerek különböző mikroelemekkel rendelkeznek (például vitaminok és ásványi anyagok), amelyeket nehéz más forrásból beszerezni. Az étrend változása a héten segít abban, hogy ne maradjon le semmi kritikus.

Ennek az egyszerű tervnek elegendőnek kell lennie egy személyre szabott étrend kialakításához minden harcos számára. De lehet, hogy nem nyújt elegendő részletet és irányt, főleg, ha annyi ellentmondó információ van odakint.

Mennyit kell enni?

Az étel elfogyasztása biztosítja az emberi test működéséhez szükséges energiát. Alapszinten épp annyit kell ennünk, hogy végigcsináljuk a napot. A legtöbb ember számára ez napi 1800–2400 kalória fogyasztását jelenti. Az olyan tevékenységek hozzáadásával, mint az erőnléti edzés vagy a futás, megnő a kalóriaigénye.

Számos online számológép létezik, amelyek segítenek meghatározni, hogy egy nap mennyi kalóriát éget el. Célszerű nyomon követni, hogy mit eszel, így jól érzékelhető, hogy mennyi kalóriát fogyaszt.

A makrók kiegyensúlyozása

Annak ellenére, amit hallottál, nem szabad hosszabb időn keresztül megpróbálnod megszüntetni vagy jelentősen csökkenteni az étrendben lévő fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt. Mindegyik fő szerepet játszik testének megfelelő működésében.

Ehelyett azt szeretné, hogy a nap folyamán mindhárman kiegyensúlyozott mennyiséget kapjon. A jelenlegi gondolkodásmód a megfelelő egyensúlyt a következőképpen hozza:

  • Szénhidrát: 45-65%
  • Fehérje: 15-35%
  • Zsír: 20-35%

Érdemes ezt az egyensúlyt az igényei alapján beállítani.

És ne felejtsd el a vizet. A vízfogyasztás egész napos fenntartása biztosítja, hogy ne fáradjon el edzés közben.

Változtasd a fogyasztásodat

A kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében a napi táplálékbevitelnek különféle táplálkozási lehetőségeket kell tartalmaznia.

A fehérje esetében a sovány húsokat (csirke, pulyka, fűvel etetett és kész marhahús), a tenger gyümölcseit (alacsony higanytartalmú halak és kagylók) és a növényi alapú lehetőségeket (szójabab, dió, csicseriborsó, lencse) kell keresnie.

A szénhidrátokhoz keményítőtartalmú ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, barna rizst és burgonyát, valamint más, nem keményítőtartalmú zöldségeket, például brokkolit, spenótot és paprikát is tartalmazni kíván. Próbáljon kerülni egyszerű cukrokat, erősen feldolgozott ételeket és más magas glikémiás „rossz szénhidrátokat”.

A zsír valószínűleg valamilyen formában az étkezés része lesz. Az állati eredetű élelmiszerek többségében zsír van. Sok olyan növény is megtalálható, amelyek jóféle zsírokat tartalmaznak, mint például az avokádó és a dió. Zsírt is hozzáadhat, ha úgy dönt, hogy főz vagy jó zsírokkal, például olíva- vagy kókuszolajjal készít szószokat.

Iratkozzon fel e-mailes hírlevelünkre

Tudjon meg mindent a nagyszerű ajánlatainkról és értesítést kapjon, amikor ilyen új tartalmat teszünk közzé.

Hírlevél Bejelentkezés

Az étrend optimalizálása az edzéstervhez

Most, hogy áttekintettük a táplálkozási terv készítésének alapjait, beszéljünk arról, hogy a harcos étrendjének hogyan kell módosítania azt.

A Boxer étrendjének változatosságra van szüksége

A kalóriaigény jelentősen változik az edzés céljaitól, az edzés ütemezésétől és a verseny ütemezésétől függően. Nehéz lesz egy olyan alapvető étrendet kialakítani, amely mindig megfelel az Ön igényeinek.

Ha az izomépítésre koncentrál, valószínűleg növelnie kell a fehérje bevitelét. Az intenzív edzés több kalóriát igényel, mint egy helyreállítási nap. A küzdelemhez hízáshoz más táplálkozási tervre van szükség, mint egy szokásos edzésnapra.

A nap végén össze van kapcsolva az edzésterv és a táplálkozási terv. Fejlesszük hát őket együtt.

Étkezés időzítése a boxer edzésén

Rendezze étkezéseit az edzés ütemezése szerint.

A legnagyobb étkezésének körülbelül két órának kell lennie az edzés előtt. Ez biztosítja, hogy az edzés megkezdésekor minden szükséges energiával és tápanyaggal rendelkezzen. Ha ez egy különösen intenzív edzés, akkor lehet, hogy közvetlenül a kezdés előtt snacket kell fogyasztania. Ellenkező esetben nem kell újra enni a gyógyulási étkezésig.

A gyógyulási étele az egyik másik nagyobb étele a napnak. Ennie kell valamit, ami helyettesíti az edzés során elégetett energiát.

A reggeli lesz az egyetlen másik „nagy” étkezés. A reggeli jó étkezés jó alapot jelent a későbbiekhez, és megakadályozza, hogy éhes legyen a következő étkezési ideje előtt.

Körülbelül háromóránként kell ennie, és a kis táplálékkal töltse ki a táplálkozási terv többi részét. Ez biztosítja az energia folyamatos áramlását a nap folyamán. Ez is segít abban, hogy az éhség ne épüljön fel, ami korlátozza a túlértékelés kockázatát.

Mint sok mindenben, te is a legjobb bíró vagy annak, ami neked megfelelő. Az a harcos étrend, amelyik az egyik számára érvényes, nem biztos, hogy a másiké. Az Ön igényeinek és személyes preferenciáinak megfelelően kell beállítania.