Borsófehérje és ketogén étrend - minden, amit tudnia kell

borsófehérje

SZERZŐ: Cliff Harvey, PhD (klinikai táplálkozási és kutató)

A ketogén étrend az elmúlt években az egyik legkeresettebb étrend lett az interneten, és az egyik legnépszerűbb fogyókúrás étrend, és számos egészségügyi körülmény szempontjából előnyös. Az alábbiakban olvashat el mindent a borsófehérjéről és a ketogén étrendről.

Mik azok a ketogén étrendek?

Maga a ketogén étrend (keto diéta) az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (és néha magas fehérjetartalmú) étrend egyik formája. A keto diétákat a ketontestek expressziója jellemzi a vérben, a lélegzetben és a vizeletben. A ketonok ezen expressziója funkcionális táplálkozási ketózis (NK), és ez táplálkozási ketózis általában a vérben lévő ketonok (pontosabban a béta-hidroxi-butirát) szintje határozza meg, amely> 0,5 mmol/l a vérben.

Mi a Ketosis?

A ketózis a keton testek zsírokból (és néhány aminosav fehérjéből) történő termelésére utal. Ezeket a ketontesteket nagyobb mennyiségben állítják elő, hogy üzemanyagot szolgáltassanak böjt idején vagy amikor a szénhidrátbevitel drasztikusan csökken. Tehát olyan üzemanyagforrást biztosítanak, amelyet a test legtöbb szövete felhasználhat, beleértve az agyat és az idegrendszert, és egyéb előnyöket is nyújtanak, például az agy idegsejtjeinek relaxációját, valamint a gyulladás és az oxidáció csökkentését.

Fehérje egy keto-diétán

Sokan drasztikusan csökkentik a fehérjét, ha ketogén étrendet követnek. Úgy gondolják, hogy nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása fokozza a glükóz (cukor) termelését a szervezetben, ezt a folyamatot úgy hívják glükoneogenezis, de ez az elképzelés megalapozatlan, és számos előnye lehet annak, ha a ketogén étrend magasabb fehérjetartalmú változatát követjük. Különböző típusú magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendeket tanulmányoztak, és ezek általában jobban teljesítenek, mint a magas szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendek (ott nincs meglepetés), és a testsúlycsökkentés fokozására használták nagyobb testzsírvesztéssel és csökkent izomveszteség, valamint javult vérmarkerek. 1-5

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a megnövekedett fehérje rendkívül előnyös lehet, ami javítja a jóllakottságot (az étkezésből fakadó elégedettség és teltség érzése) és a termogenezist (a kalóriaégetést) az egyenértékű szénhidrát- vagy zsírmennyiséghez képest. 6-10 A magasabb fehérjetartalmú keto-diétákról kiderül, hogy fokozzák a fogyást és több jóllakottságot nyújtanak, mint a magas fehérjetartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú diéták. 11.

A megnövekedett fehérjebevitel - függetlenül az Ön által követett étrend típusától - amúgy is széleskörű előnyökkel jár, többek között a csontok egészségének javulásával, 12 kevesebb általános egészségi komplikációval, 13 nagyobb izommegtartással és fokozott zsírvesztéssel, erővel és erővel, 14-16 és javulásokkal a testzsírban és a jövőbeni egészségügyi kockázatok vérmérésében. 17,18

Borsófehérje és ketogén étrend

Az emberek gyakran nem gondolnak a borsófehérjére, amikor keto étrendbe kezdenek, mert ez növényi eredetű fehérje. Más növényi eredetű fehérjék szénhidráttartalma sokkal magasabb lehet. Például a kenderfehérje jellemzően 25 tömegszázalék szénhidrátot, a rizsfehérje izolátum pedig körülbelül 10 tömegszázalék szénhidrátot tartalmaz. Egy 25 grammos adag borsófehérje-izolátum azonban körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, nulla cukorral és csak 1 gramm teljes szénhidráttal ... felszívódási aránya meghaladja a 89% -ot. 19 Szinte mindenki használhatja is, mivel mentes a leggyakoribb allergénektől, gyakorlatilag mentes az emésztést felborító antinutriensektől, és teljesen vegán. A borsófehérje az izomnövekedés és retenció szempontjából alapvetően azonos eredményeket ér el a tejsavófehérje feltételezett aranyszintjéhez képest. 20

Hogyan kell használni a borsófehérjét egy keto diétán

Ne feledje, hogy a megnövekedett fehérje nem fogja megakadályozni a ketózis elérését, és a fehérjebevitel optimalizálásának jelentős előnyei vannak.

A fehérje ajánlások (testtömeg-kilogrammonként naponta) a következők:

    Sportos és általános populációk számára, valamint az életkorral összefüggő izomvesztés ellensúlyozására:

0,6 g - 1 g Fogyókúra:

1,2 g Izomgyarapodáskor:

A kényelmes keto étkezéshez próbáljon meg egy-két adag borsófehérjét egy evőkanállal. dióvaj, nem keményítőtartalmú zöldségek, egy kis marék bogyó (amelyekben elég alacsony a szénhidráttartalom) és egy csipetnyi egészséges olaj (például kókuszdió, kender vagy len).

Hivatkozások

Laikus DK, Baum JI. Az étrendi fehérje hatása a glikémiás kontrollra a fogyás során. A Journal of Nutrition. 2004; 134 (4): 968S-73S.

Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C és mtsai. Az étrendi szénhidrát és a fehérje arányának csökkentése javítja a testösszetételt és a vérzsírprofilokat a felnőtt nők fogyása során. A Journal of Nutrition. 2003; 133 (2): 411-7.

Piatti PM, Monti LD, Magni F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R és mtsai. A magas fehérjetartalmú hipokalorikus étrend javítja a glükóz oxidációját és megkíméli a sovány testtömeget: Összehasonlítás a hipokaloros, magas szénhidráttartalmú étrenddel. Anyagcsere. 1994; 43 (12): 1481-7.

Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. A magas fehérjetartalmú, korlátozott energiájú étrend hatása a testösszetételre, a glikémiás kontrollra és a lipidkoncentrációkra túlsúlyos és elhízott hiperinsulinémiás férfiaknál és nőknél. Az American Journal of Clinical Nutrition. 2003; 78 (1): 31-9.

Labayen I., Diez N, Gonzalez A, Parra D, Martinez J, szerkesztők. A fehérje és a szénhidrátban gazdag étrend hatása az elhízott nők üzemanyag-felhasználására a fogyás során. Táplálkozási fórum; 2002.

Keller U. Diétás fehérjék elhízásban és cukorbetegségben. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2011; 81 (23): 125-33.

Halton TL, Hu FB. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikus áttekintés. Journal of American College of Nutrition. 2004; 23 (5): 373-85.

Westerterp KR. Az étrend indukálta termogenezist. Táplálkozás és anyagcsere. 2004; 1 (1): 5.

Johnston CS, Day CS, Swan PD. Az étkezés utáni termogenezis 100% -kal nő az egészséges, fiatal nők magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendjénél, szemben a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrenddel. Journal of American College of Nutrition. 2002; 21 (1): 55-61.

Robinson SM, Jaccard C, Persaud C, Jackson AA, Jequier E, Schutz Y. Fehérjeforgalom és termogenezis válaszként a magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú táplálkozásra férfiaknál. Az American Journal of Clinical Nutrition. 1990; 52 (1): 72-80.

Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. A magas fehérjetartalmú ketogén étrend hatása az éhségre, az étvágyra és a fogyásra az elhízott, ad libitum tápláló férfiaknál. Am J Clin Nutr 2008; 87 (1): 44-55.

Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Étrendi fehérje és csontok egészsége: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Az American Journal of Clinical Nutrition. 2009.

Cawood AL, Elia M, Stratton RJ. A magas fehérjetartalmú orális étrend-kiegészítők hatásainak szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Öregedő kutatási vélemények. 2012; 11 (2): 278-96.

Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Az étrendi fehérjebevitel hatása a testösszetétel változásaira az idősebb felnőttek fogyása után: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Táplálkozási vélemények. 2016; 74 (3): 210-24.

Kim JE, Sands L, Slebodnik M, O’Connor L, Campbell W. A magas fehérjetartalmú fogyókúrás étrendek hatása az idősebb felnőttek zsírmentes tömegváltozásaira: szisztematikus áttekintés (371,5). A FASEB folyóirat. 2014; 28 (1 kiegészítés).

Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. A fehérje-kiegészítők hatása az izomtömegre, az erőre, valamint az aerob és anaerob erőre egészséges felnőtteknél: szisztematikus áttekintés. Sport gyógyszer. 2015; 45 (1): 111-31.

Altorf - van der Kuil W, Engberink MF, Brink EJ, van Baak MA, Bakker SJL, Navis G és mtsai. Diétás fehérje és vérnyomás: szisztematikus áttekintés. PloS egyet. 2010; 5 (8): e12102.

Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D és mtsai. A magasabb és alacsonyabb fehérjetartalmú étrend hatása az egészségügyi eredményekre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Eur J Clin Nutr. 2012; 66 (7): 780-8.

Gausserès N, Mahe S, Benamouzig R, Luengo C, Ferriere F, Rautureau J és mtsai. A [15N] -jelölt borsóliszt-fehérje nitrogén jó ilealis emészthetőséget és étkezés utáni retenciót mutat az emberekben. A Journal of Nutrition. 1997; 127 (6): 1160-5.

Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez M-H, Lefranc-Millot C és mtsai. A borsófehérjék orális kiegészítése elősegíti az izomvastagság növekedését a rezisztencia edzés során: kettős-vak, randomizált, placebóval kontrollált klinikai vizsgálat a tejsavófehérjével szemben. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 2015; 12 (1): 3.