Fehérje, szénhidrát és zsír: Minden, amit tudnod kell róluk!

Ismerje meg az igazságot a fehérjéről, a szénhidrátokról és a zsírról. Tudja meg, mennyi szükséges ezekből mindennap és miért. Plusz még sok minden más.

zsír

A fehérje az egyik legfontosabb anyag, amelyet fogyasztunk. E cikk után megtudhatja, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testének. A túlélés során játszott funkció, feldolgozásának és felhasználásának módja.

A vízen kívül a fehérje a legelterjedtebb tápanyag a szervezetben. A fehérje összekapcsolt egységek lánca, aminosavak. Az elfogyasztott fehérje ezekre az aminosavakra oszlik, felszívódik a vékonybélben, majd átrendeződik és visszakerül a véráramba. Ezek az új elrendezésű fehérjék specifikus funkciókat látnak el az élet fenntartása érdekében. Minden élő szövet huszonkét esszenciális és nem esszenciális aminosavból áll.

Az esszenciális aminosavakat nem a szervezet állítja elő, és táplálékkal kell ellátni. Kilenc esszenciális aminosav létezik: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. A fennmaradó tizenhárom nem alapvető aminosav a szervezetben termelődik, és nem elengedhetetlen a diéta során történő fogyasztáshoz.

Összesen huszonkettő, az aminosavak 2 csoportra oszthatók:

A fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként. Az emberi test három dolgot tehet a fehérje kalóriákkal; tegye a fehérjét zsírraktárakba, használja energiaforrásként, vagy használja az élet szempontjából létfontosságú funkciók ellátására. A fehérje kalóriákat energiaforrásként használják, ha a szervezetnek nincs zsír- vagy szénhidrátkalóriája az üzemanyaghoz. Amikor a szervezet elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kap, a fehérje elvégzi sajátos funkcióit. Ezek a fehérjefunkciók a következők: a régi sejtek pótlása, az izmok, szervek, vér, köröm, haj, bőr és szövetek építése. A fehérje részt vesz a hormon, az antitestek és az enzimképzésben is.

Megfelelő fehérje bevitel nélküli böjtölése a testét lassan elkezdi kikapcsolni. Nemcsak elegendő fehérjét kell ennie, hanem a megfelelő fajtákat is. Megfelelő mennyiségű nélkülözhetetlen fehérje nélkül, függetlenül attól, hogy mennyit eszel, a tested pazarolja a fehérjét, és nem fog megfelelően futni.

Az alacsony esszenciális aminosav-tartalmú étrend nem tölti be minden fehérjefunkcióját. A fehérje a „mindent vagy semmit” törvényt követi: az esszenciális aminosavak nem megfelelő mennyisége miatt a test fehérjét ürít a vizelettel, mint karbamidot. A fehérje fennmaradó része glükózzá, zsírgá alakul, vagy metabolizálódik energiává. Az esszenciális aminosavak hiánya megakadályozza a fehérjéket normális funkcióik ellátásában. Azokat az ételeket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük. A teljes fehérjék közé tartozik az állati eredetű termékekből származó összes élelmiszer, a tej, a sajt, a csirke, a marhahús és az ext. Ne aggódjatok emberek! A hiányos fehérjék (növényi termékek) kombinálhatók olyan komplementer fehérjékkel, amelyek a hiányzó aminosavakat hordozzák, így teljes fehérjét alkotnak. A hiányos fehérje például a gabonafélék, a gabonafélék és a zöldségek. Ezeknek a fehérjéknek a kiegészítéséhez kombinálná a babot szemekkel, vagy a diót a gabonával.

Most, hogy megértette a megfelelő fehérjetípusokat, megbeszéljük, hány grammot kell megennie.

A normális és a klinikai táplálkozás megértésében a szerzők azt mondják: "Az Országos Tudományos Akadémia Élelmezési Táplálkozási Testületének Étrend-kiegészítőkkel foglalkozó bizottsága megállapítja, hogy az RDA napi gramm fehérje/testtömeg-kilogramm" (Whitney 153). Ha elegendő kalória van szénhidrátban és zsírban, akkor elosztja testtömegét 2,2-vel, ez kilogrammban adja meg a súlyát. Megszorozza kilogramm súlyát 0,8-mal, ez adja a napi fehérjebevitelt. Az a személy, aki súlya 95 kilogramm (210 font), 95 kilogrammot szorozna 0,8-mal. Napi fehérjebevitelük 77 gramm körül alakulna, a kalóriák 12% -a fehérjéből származna.

Tudjuk, hogy a hosszú testmozgások megnövelik a tápanyagok, különösen a fehérje iránti igényt. A Nutrition for Fitness and Sport with Powerweb című cikkében a szerző azt mondja: "Számos, állóképességi sportolókkal végzett tanulmány megállapította, hogy napi 0,97-1,37 gramm fehérjére van szükség kilogrammonként." (Williams 112).

Szénhidrátok: A test előnyben részesített energiaforrása

A testek a szénhidrátokat részesítik előnyben energiaforrásként? Mire befejezed ezt a cikket, megérted a testek szükségességét, működését és a szénhidrátok táplálkozásunkban betöltött szerepét. Beszélgetésünket a komplex és az egyszerű szénhidrátok összehasonlításával kezdjük.

A komplex szénhidrátok közé tartozik a kenyér, a tészta és a gabonafélék. Lassabban emészthetőek, mint az egyszerű szénhidrátok. Ez a lassabb emésztés folyamatosabb és stabilabb energiaáramlást kínál. Az egyszerű szénhidrátok ugyanannyi energiát, négy kalóriát adnak grammonként, de sokkal gyorsabb ütemben. Ezért az egyszerű szénhidrátok azonnal növelik a vércukorszintet. De a lökés árral jár - gyorsan elhasználódik, és többre van szükség a vércukorszint fenntartásához.

Ennek eredményeként túlzott étvágyat tapasztalnak, ami az egyéneknek növelheti a kalóriafogyasztást. Így étrendjében kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat. Ezek közé tartozik a cukor, a méz, a szóda és az édesség.

A cukrot és a szénhidrátokat kisebb, glükóznak nevezett változatokra bontják. Az emberi test összes sejtje függ a glükóztól. Ezáltal a szénhidrátok a test első számú energiaforrásává válnak. Az agy és az idegrendszer közvetlenül a glükózból távozik. Az emberi test a fehérjét glükózzá alakítja, elegendő szénhidrát nélkül az étrendben. A szénhidrátok megkímélnek más tápanyagokat (fehérjét), és lehetővé teszik ezeknek a tápanyagoknak a tervezett funkcióik ellátását.

A szénhidrátok termogén hatást nyújtanak, ami növeli a kalóriaégetést. Ez azt eredményezi, hogy a test több kalóriát éget el minden alkalommal, amikor eszik. Ha étrendje magas zsírtartalmú, a zsír gyorsabban kerül raktározásra. Ha nem tetszik, a zsírt sokkal nehezebb kivinni a lipid (zsír) raktárakból, és energiaként felhasználni. A szénhidrátok viszont az elfogyasztott kalóriák 23 százalékát használják fel a szénhidrátok tárolására. Ezzel szemben a zsír csak az elfogyasztott kalóriák 3 százalékát használja fel.

A szénhidrátoknak a kalóriák 50-60% -át kell kitenniük. A kalóriák többségének komplex szénhidrátokból kell származnia. Kalóriájának kevesebb, mint tíz százalékának finomított cukrokból kell származnia. Ez csökkenti az alacsony vércukorszintet, növeli az energiafelhasználást, növeli a jóllakottságot és az elégedettséget. A szénhidrátok glükóz, glikogén, cukor, keményítők, rostok, cellulóz és különféle szacharidok.

Egyszerű angol nyelven a komplex szénhidrátok a legkívánatosabbak, mert lassabban égnek. Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a természetes állapotú gyümölcs (nyers) és a nyers zöldség példák a kiváló szénhidrátokra.

Kövér: A félreértett tápanyag

A zsír a világ félreértett tápanyaga! Mindenki mesélt arról, milyen rossz a zsírfelesleg az étrendben. Valójában ezt annyira megvitatják, hogy a zsír pozitív hatásait ritkán hozzák fel. A zsírnak számos olyan funkciója van, amelyet az emberek figyelmen kívül hagynak. Ha nincs elegendő zsír az étrendben, nem tudja támogatni az egészséget. Azt mondod, hogy őrült vagyok, hát nem, igaz!

A lipidek a zsírra alkalmazott tudományos kifejezés. A lipidek grammonként több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék, ami kiváló energiaforrást kínál. A lipidek kategóriákra vannak felosztva; A koleszterin a telített zsír példája.

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak maradnak, állati eredetű forrásokban, a kókuszdióban, a pálmaolajban találhatók, a felesleges mennyiség pedig szívbetegséghez kapcsolódik. Telítetlen zsír található az olajokban és a növényekben. Ezek a telítetlen zsírok folyadék formájában maradnak szobahőmérsékleten. Ezek az olajokban és növényekben található zsírok alkotják a szervezetnek szükséges esszenciális zsírt a linolsav nevű étrenden keresztül.

A linolsavat a szervezet nem tudja előállítani, így ez egy esszenciális zsírsav, amelyet az étrenden keresztül kell ellátni. A zsír sok mindent megvalósít: energiát ad tevékenységekhez, kilenc kalóriát adva grammonként, körülveszi és megvédi a létfontosságú szerveket, részt vesz a sejtek működésében és felépítésében, hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetét kelti, szabályozza a hormontermelést, kiegyensúlyozza a testhőmérsékletet és a szállítást zsírban oldódó vitaminok.

A zsír az utolsó tápanyag, amely megemésztette és elhagyta a gyomrot. Ez késleltetett elégedettségi érzést nyújt evés után. Amint a zsír megérkezik a vékonybélbe, a hasnyálmirigy által termelt epe érintkezésbe kerül a zsírral, tovább apróbb cseppekre bontva. Ezt a folyamatot emulgeálásnak nevezzük. Miután a zsírt emulgeálták, enzimek kötődnek a zsírhoz, tovább hasítva. Amikor a test teljesen felosztja a zsírt glicerinné, zsírsavakká és monogliceridekké, a kisebb változatok felszívódnak a véráramba, hogy tárolják őket, vagy speciális funkciókat hajtsanak végre.

A zsírbevitelnek a napi kalória kevesebb, mint 30% -át kell kitöltenie, az egyéni preferenciáktól, az energiaszinttől és az emésztés sebességétől függően. Ahhoz, hogy a test megkapja az ahhoz szükséges esszenciális zsírbevitelt, a zsírbevitel 3% -ának linolsavból kell származnia. A szíve biztonsága érdekében a koleszterinszintet napi 300 milligrammra kell korlátozni.