Borsófehérje por: Táplálkozás, előnyök és mellékhatások

előnyök

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A borsófehérje por egy olyan kiegészítő, amelyet a fehérborsó sárga borsóból történő kivonásával állítanak elő.

Általában a turmixok és turmixok fehérjetartalmának növelésére szolgál, és szinte minden étrendhez kiválóan alkalmas, mivel természetesen vegán és hipoallergén.

A borsófehérje kiváló minőségű fehérje és nagyszerű vasforrás. Segítheti az izomnövekedést, a fogyást és a szív egészségét.

Ez a cikk áttekinti a borsófehérje por táplálkozását, egészségügyi előnyeit és lehetséges mellékhatásait.

A borsófehérje por - vagy a borsófehérje-izolátum - a fehérje őrölt sárgaborsóból történő izolálásával készül, és bézs színű port képez.

A táplálkozási tények márkánként változhatnak, de például két gombóc (20 gramm) NOW Organic Pea fehérje por a következőket tartalmazza:

  • Kalóriák: 80
  • Fehérje: 15 gramm
  • Szénhidrát: 1 gramm
  • Rost: 1 gramm
  • Összes zsíradék: 1,5 gramm
  • Nátrium: 230 mg
  • Vas: 5 mg

A borsófehérje porok különféle táplálkozási előnyöket kínálnak.

Kiváló minőségű fehérjeforrás

A borsófehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a tested nem tud létrehozni, és amelyeket az ételtől kell beszereznie. Viszonylag alacsony a metionin tartalma (1).

Ezt kompenzálhatja úgy, hogy más metioninban gazdag ételeket, például tojást, halat, baromfit, marhahúst, sertéshúst vagy barna rizst is bevesz az étrendbe (2, 3).

Az elágazó láncú aminosavak, különösen az arginin - amely elősegíti az egészséges véráramlást és a szív egészségét -, valamint a leucin, az izoleucin és a valin - amelyek elősegítik az izomnövekedést - szintén nagy forrása (4, 5, 6).

Az állati fehérjék általában könnyebben emészthetők és felszívódhatnak, mint a növényi eredetű fehérjék.

Mégis, a kutatások azt mutatják, hogy a borsófehérje az egyik könnyebben emészthető növényi fehérje - közvetlenül a szójafehérje és a csicseriborsó mögött (7, 8).

Vasban gazdag

A borsófehérje porok vasban is gazdagok.

A legtöbb termék adagonként körülbelül 5–7,5 mg vasat tartalmaz - nagyjából a premenopauzás nők napi referencia-bevitelének (RDI) 28–42% -a, a férfiaknál és a posztmenopauzás nőknél az RDI 62–94% -a (9).

A növényi élelmiszerekben található vas azonban kevésbé szívódik fel, mint az állati termékekben (10).

Ez javítható a borsófehérje por C-vitaminnal vagy C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel történő fogyasztásával - ami akár 67% -kal is fokozza a vas felszívódását (11).

Mivel az amerikai nők kb. 10% -a vashiányos, így a borsófehérje por az étrendben nagyszerű módja lehet ennek a tápanyagnak a bevitelének növelésére (12).

Sok speciális diétával működik

A borsófehérje por természetesen vegán, glutén- és tejmentes, és nem tartalmazza a nyolc legfontosabb ételallergén egyikét sem - földimogyorót, fa diót, tojást, halat, kagylót, tehéntejet, búzát és szóját (13).

Ezért szinte minden diétával működik.

A borsófehérje jól keveredik a vízzel, és kevésbé szemcsés vagy krétás szerkezetű, mint más növényi eredetű fehérjeporok, például a kender.

Míg a borsófehérje por a legtöbb ember számára működik, mindenkinek, akinek allergiája, érzékenysége vagy intoleranciája van a borsóra, kerülnie kell.

A borsófehérje por kiváló minőségű fehérje, gazdag vasban, argininben és elágazó láncú aminosavakban. Emészthető és jól felszívódik, és különféle étrendekkel működik.

A borsófehérje por nemcsak táplálkozási szempontból hasznos, hanem egészségére is jót tehet.

Íme néhány fő előnye.

Izomtömeget épít

Tanulmányok azt mutatják, hogy a borsófehérje por segíthet izomépítésben, ha ellenállóképzéssel párosul.

Egy 12 hetes vizsgálat során a súlyemelő férfiak, akik napi 50 gramm borsófehérjét fogyasztottak, ugyanolyan izomtömegre tettek szert, mint a tejsavófehérjét szedők (4).

Ez arra utal, hogy a borsófehérje por ugyanolyan hatékony az izomtömeg növelésében, mint a gyakoribb tej alapú fehérjepor.

Azonban, ha extra fehérjét ad hozzá az étrendhez anélkül, hogy edzene, valószínűleg nincs hatása az izmokra - következetes testmozgással kell párosulnia (14, 15).

Teljesen megtart

Kutatások szerint a fehérje segít az embereknek hosszabb ideig teltebbnek érezni magukat, mint a szénhidrátok vagy a zsírok (16).

Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti az összes kalóriabevitelt és idővel fokozatos fogyáshoz vezethet (17).

A borsófehérje por egyszerű módszert kínál a fehérje hozzáadásához az étrendhez, és kiaknázhatja ezeket az előnyöket.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 20 gramm borsófehérje por, amelyet 30 perccel a pizza elfogyasztása előtt vettek be, nagyjából 12% -kal csökkentette az átlagosan fogyasztott kalóriák számát (18).

Más kutatások szerint a borsófehérje por ugyanolyan hatékonyan segíti elő a telítettséget, mint a tej alapú fehérjeporok, például a kazein vagy a tejsavó (19, 20, 21).

A borsófehérje por jó lehetőség a fehérjebevitel növelésére és az étkezés utáni teltségérzet fokozására.

Jó a szív egészségére

Állatkísérletek azt mutatták, hogy a borsófehérje por csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit, például az emelkedett koleszterinszintet és a magas vérnyomást.

A borsófehérje-hidrolizátumról - egy részben emésztett fehérjeporról, amely kisebb fehérjéket tartalmaz - három hét múlva kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a patkányok vérnyomásszintjét (22).

Egy hasonló három hetes embercsoporton végzett vizsgálat azt mutatta, hogy napi 3 gramm borsófehérje-hidrolizátum 6 ponttal csökkentette a szisztolés vérnyomást (az olvasás legfelső száma) (23).

Úgy tűnik azonban, hogy a szokásos borsófehérje por, amelyet részben nem emésztettek meg, ugyanazt a hatást váltja ki (23).

Ennek ellenére állatkísérletek azt találták, hogy a borsófehérje por csökkentheti a koleszterinszintet. Úgy gondolják, hogy úgy működik, hogy fokozza a koleszterin felvételét a sejtekbe és csökkenti a test zsírtermelését (24, 25).

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy a borsófehérje por csökkentheti-e az emberek koleszterinszintjét is.

A borsófehérje pornak számos egészségügyi előnye van, többek között az izomnövekedés fellendítése, a teltségérzet növelése és a szív egészségének elősegítése.

A borsófehérje por általában jól tolerálható, és nagyon kevés mellékhatása van.

Mivel a fehérjét a borsótól izolálva állítják elő, viszonylag alacsony rosttartalma van, és nem okoz gázképződést vagy puffadást, mint egyes emberek számára a teljes borsó.

Mindazonáltal a borsófehérje por viszonylag magas nátriumtartalmú lehet - adagonként 110–390 mg-ot tartalmazó termékek.

Ezért korlátozott nátriumtartalmú étrendben szenvedő embereknek figyelniük kell a bevitelüket.

A borsófehérje por általában jól tolerálható, kevés mellékhatással. Viszonylag nagy mennyiségű nátriumot tartalmazhat.

A borsófehérje por egyszerű módszer a fehérjebevitel fokozására.

Különösen hasznos lehet azok számára, akik megpróbálják növelni az izomtömeget, például testépítőknek vagy idősebb felnőtteknek.

A kutatások azt mutatják, hogy napi 0,73 gramm fehérje/1,6 gramm/kg testtömeg fogyasztása a leghatékonyabb adag az izomépítéshez (26).

Fontos azonban, hogy ne haladja meg a napi 2,3 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként (5 gramm/kg), vagy a kalória több mint 35% -át fehérjéből nyerje.

Ez azért van, mert rendkívül nagy dózisok esetén a máj elég nehéz lehet a fehérje feldolgozásával, ami olyan mellékhatásokat okozhat, mint a magas ammóniaszint a vérben, hányinger, hasmenés és akár halál is (27).

A legtöbb ember, aki borsófehérje port használ, turmixhoz adja, vagy edzés utáni italként levével vagy vízzel keveri.

Egyéb kreatív felhasználások:

  • Zabpehelybe, búza zabkása vagy barna rizs gabonafélébe keverjük.
  • Hozzáadva olyan pékárukhoz, mint muffin, brownie vagy gofri.
  • Növényi tejbe keverjük, hogy teljesebb fehérjeforrást hozzunk létre.
  • Turmixba keverve és fagyasztva a popsicle formák belsejében.

A maximális izomépítő hatás érdekében a borsófehérje port az edzéstől számított két órán belül el kell fogyasztani (28).

Borsófehérje por hozzáadható ételekhez és italokhoz, hogy növelje a fehérje bevitelét. Az izomtömeg növelése érdekében a testmozgástól számított két órán belül igyon meg fehérje turmixot - de ne fogyassza el a napi összes fehérjetartalmat egy mozdulattal.

A borsófehérje por kiváló minőségű, könnyen emészthető fehérjeforrás, amelyet sárga borsóból készítenek.

Vasban, argininben és elágazó láncú aminosavakban gazdag, és olyan előnyöket kínál, mint az izomnövekedés javulása, a teltségérzet és a szív egészsége.

A legtöbb diétával működik, mivel természetesen vegán, glutén-, tej- és hipoallergén.

A borsófehérje por nagyszerű lehetőség, ha több fehérjét szeretne adni étrendjéhez.