Női fehérje és hatásai, előnyei és adagolása

Hallottál már ilyet a nők ne igyanak fehérje italokat mert izmaik olyanok lesznek akkora, mint a férfiak? A fehérjék az izom építőkövei, bőr, enzimek és hormonok. Függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, a fehérjék fontos szerepet játszanak a testében és az összes testszövetben, ezért nem hiányozhatnak a étrend-terv, különösen, ha aktívan edz.

Miért van szükségünk fehérjékre?

Sok oka van annak, hogy miért kell hozzáfűznie több fehérje az étrendbe. A 20 aminosav amelyek alkotják a fehérjét, legfeljebb 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a tested önmagában nem tudja őket elkészíteni. Csak diétával lehet hozzájutni hozzájuk. Fontosak a test megfelelő működése, az izomtömeg védelme a katabolizmus ellen, a hormonok megfelelő működése és az immunrendszer fenntartása szempontjából. [2] A fehérje testünk minden sejtjének kulcsfontosságú eleme. Olyan szövetek létrehozására és regenerálására használják, mint pl vázizmok, csontok, haj, körmök, porcok, bőr és vér. Termelésre is használják enzimek és hormonok amelyek segítenek szabályozni az anyagcserét, a növekedést és sok más tényezőt.

A zsírok és szénhidrátok mellett a fehérjéket a következők közé sorolják: makrotápanyagok, ami azt jelenti, hogy a testnek viszonylag nagy mennyiségben van szüksége rájuk. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a test nem tárol fehérjét és nem hoz létre tartalékokat amelyből később meríthet. Ezért szükséges rendszeresen töltse fel a fehérjéket. [1]

Fehérje és nők

A fehérje kiegészítők formájában történő bevitele különösen a férfi testépítők. Ennek a ténynek köszönhetően sok nő kerülte a fehérjéket, attól tartva, hogy felhalmozódnak nem kívánt izomtömeg. Valójában nők nem termel elegendő tesztoszteront a testben, mint a férfiak. Ez a hormon biztosítja a férfiaknál az izomnövekedést, de a szőrt és a gégét is. A fehérjepor azonban lényegében fehérjében gazdag étel amely étrend-kiegészítőként szolgál. Nők fehérje fogyasztásával nem tud annyi izomtömeget gyarapítani, mint a férfiak, ezért ne aggódjon a fehérje ital miatt. [1] [2]

Ugyanakkor fontos felismerni, hogy van nincs olyan fehérje a nők számára. Mindegyik fehérje ugyanaz, akár a férfi, akár a női testben van. Ezért, ha olyan fehérjeterméket talál, amely kizárólag nőknek alkalmas, akkor az tejsavó-, kazein- vagy növényi fehérjéken, valamint a férfiak fehérjein alapul. A nőknek szánt speciális fehérjetermékek azonban lehetnek testreszabott készítmény ami előnyös a női test számára. Ezért figyelmet kell fordítani a összetevők a csomagolás címkéjén. Néhányan alkalmazhatók olyan nők számára, akik fogyni akarnak, ezért tartalmaznak zöld tea kivonatot, L-karnitint vagy más anyagot zsírégető szerek. Többnyire, női fehérjeporok olyan ásványi anyagokkal és vitaminokkal is gazdagítják, mint a B6-vitamin és az E-vitamin, amelyek fontosak a női test számára. [2]

A fehérjék előnyei a nők számára

Vessen egy pillantást néhányra előnyöket hogy a használata fehérje hozza a nőkhöz.

1. Rendkívül fontos a fogyásban

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elvett. Enni fehérje növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét és felgyorsíthatja anyagcsere. Kimutatták, hogy a fehérje bevitele, amely a teljes napi étrend körülbelül 25-30% -át teszi ki, megnövekedett az elégetett kalóriák száma akár 100-at az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest. [4] [5] [6]

Tudta, hogy a fehérje valójában a legtelítettebb makrotápanyag? A fehérje valószínűleg a fogyás legfontosabb előnye az étvágycsökkentő képessége és spontán csökken a kalóriabevitel. [7] [8] A fehérje fogyasztása elősegíti a jóllakottság érzését, ellentétben a zsírban vagy szénhidrátban gazdag ételekkel. Ha legközelebb éhesnek érzi magát, próbáljon ki egy fehérje snacket vagy igyon fehérje ital. A fehérjepor az Ön részeként is felhasználható normális étrend és számos fitnesz recept összetevőjeként használható. [10] [11]

2. Segít a kidolgozott testalkat elérésében

A nők fehérjebevitele hozzájárulhat a az izomtömeg növekedése és fenntartása, ami az edzéssel kombinálva alakítja és erősíti testét.

Az izmok dinamikus, folyamatosan szétesik és megújul, és vannak többnyire fehérjékből áll. Ezek megszerzéséhez a testednek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebontanak. Más szavakkal, lennie kell fehérje egyensúly a testében - gyakran nitrogénmérlegnek hívják, mert nagy mennyiségben található meg a fehérjében. Ezért azoknak az embereknek, akik izomtömeget akarnak növelni, több fehérjét kell fogyasztaniuk. [9] Ugyanakkor, ha meg akarja tartani az izomtömeget, akkor szükséges növelje a fehérjebevitelt. Ez megakadályozza az izmok elvesztését, amely általában fogyás esetén fordul elő. [9]

Egy tanulmányban a szakértők olyan önkénteseket teszteltek, akik 12 héten keresztül 4 kulcsgyakorlatot hajtottak végre: fekvenyomás, guggolás, holtemelés és hajtókar. Az önkénteseket két csoportra osztották, az egyikre fehérjét kap edzés előtt és után. A tárgyalás végén, az a csoport, amely fehérjetartalmú étrendet tartalmazott nagyobb volt az izomtömege és kevesebb a zsírfeleslege. [21]

3. Támogatja az edzés utáni regenerációt

Az elágazó láncú aminosavak metabolizmusa közvetlenül kapcsolódik izomregeneráció. Sok fehérje magas szintű aminosavakat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy segíthetnek az izmok regenerálásában és enyhíti az izomfájdalmat, gyakran intenzív edzéseket követve. [12]

Az izomregeneráció legjobb fehérjéi a következők tejsavófehérje és kazein. Ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavak hogy a testnek növekednie és regenerálnia kell az izomszövetet. A tejsavófehérje is gazdag BCAA aminosavak, különösen a leucin, amely stimulálja a vázizomzat fehérjeszintézisét. [18] 7

A kazeinfehérje regenerációra gyakorolt hatását egy olyan tanulmány is megerősítette, amelyben a szabadidős sportolók részesültek 40 g kazein lefekvés előtt. Az övék a regeneráció 22% -kal nőtt összehasonlítva azon sportolók csoportjával, akik lefekvés előtt csak placebót szedtek. [20]

4. Támogatja az egészséges immunrendszert, a csontokat, a hajat és a körmöket

A szervezetben elegendő fehérje képes megtartani csontok erősek és minimalizálja a veszteségeiket sűrűség az öregedés miatt. A fehérje is segít erősödni haj és köröm. [13] Ugyanilyen előnyös az a egészséges immunrendszer. Ha úgy dönt, hogy tejsavófehérjét ad hozzá étrendjéhez, nemcsak az izomerő növelésén érezheti magát. A tejsavófehérje nagy számban tartalmaz immunglobulinok és az antioxidánsok glutation és tripeptid, amelyek szintén fokozzák az immunitást. [13]

Mennyi fehérjét kell bevenni naponta?

Napi referencia bevitel (DRI) az amerikai Nemzeti Akadémia Orvostudományi Intézetének (IOM) táplálkozási ajánlásainak rendszere. Ez a rendszer az meghatározza az átlagos napi fehérjebevitelt, mint 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Jobb ötlet: 46 grammos jövedelem egy átlagos ülő nő (57 kg) számára. [15]

Bár ez a mennyiség elegendő lehet a szervezet teljes fehérjehiányának megelőzéséhez, a vizsgálatok azt mutatják, hogy korántsem elegendő a biztosításához a test optimális egészsége. [14]

Az a fehérje mennyiség, amelyet az emberi testnek minden nap el kell vennie sok tényezőtől függ, beleértve az összes energiafogyasztás, az egyéni növekedés és a fizikai aktivitás szintje. A napi fehérje dózist gyakran a teljes testsúly (10-35%) vagy maga az életkor százalékában kifejezett testsúly alapján becsülik meg. [14] [15]

Az alábbi táblázatban bemutatjuk az életkor alapján javasolt napi fehérjebevitelt. [14]