Carb-kerékpározás futóknak: Az alacsony szénhidráttartalmú diéták alternatívája

A fogyás vagy a súly megtartása általában egy olyan cél, amely elég magas helyen szerepel a futók prioritási listáján. Legyen szó az optimális teljesítményről, az általános egészségi állapotról vagy akár arról az okról, hogy eleve elkezdtek futni, a súly kritikus kérdés a futók számára.

Ha megértette a fogyás alapelveit, akkor felismeri, hogy a fogyás legkritikusabb tényezője a kalóriahiány. Ehhez nemcsak az adagok méretét kell megmérnie, hanem ellenőriznie kell a fogyasztott ételek minőségét; konkrétan korlátozza az egyszerű szénhidrát bevitelét. Ezért hatékonyak az alacsony szénhidráttartalmú étrendek.

Az ellenkező spektrumon azonban a kemény edzéshez és a nehéz edzések gyors felépüléséhez a futónak megfelelő kalóriákat és üzemanyagot kell fogyasztania összetett szénhidrátokkal (és még egyszerű szénhidrátokkal is a megfelelő időben). Ha állandó kalóriadeficitben vagy, és nem biztosítod az izmoknak a megfelelő típusú üzemanyagot, fáradt leszel, küzdesz a felépülésért, és kisiklik a teljesítményed.

Szóval, mi a megoldás, ha olyan futó vagy, aki ki akarja egyensúlyozni a kemény edzést és a jó futást a fogyással?

Talán újra megkereshetjük a választ a testépítőktől. A szénhidrát-kerékpározás időről időre bevált testépítési stratégiájának a futók specifikus anyagcsere- és edzésigényeihez történő hozzáigazításával el lehet érni azt a kényes egyensúlyt a fogyás és az optimális teljesítmény között.

Mi a szénhidrát-kerékpározás

Egyszerűen szólva: a szénhidrát-kerékpározás az alacsony szénhidráttartalmú, alacsonyabb kalóriatartalmú és a magasabb szénhidráttartalmú, magasabb kalóriatartalmú napok váltakozása.

Ezek a ciklusok általában pár naposak, és általában azokon a napokon alapulnak, amelyeken edz. A testépítők gyakran szigorú szénhidrát- és kalóriakorlátozásokat alkalmaznak a „nem szénhidráttartalmú” napjaikban, és a „magas szénhidráttartalmú” napjaikon töltődnek fel. Sajnos ezek a szélsőségek nem lesznek annyira hatékonyak a futók számára, mert az optimális edzéshez szükséges energiarendszerek különböznek a súlyemelők és a futók között. Azonban módosíthatjuk a folyamatot, hogy elérjük azokat az előnyöket, amelyekre futóként szükségünk van. De először meg kell értenünk a szénhidrát-kerékpározás működésének alapjait.

Hogyan működik a szénhidrát-kerékpározás

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, miért működik a szénhidrát-kerékpározás, fontos, hogy megértse a szénhidrátok vagy azok hiányának szerepét a fogyásban.

Főleg tudjuk, hogy a szénhidrátbevitel korlátozása csökkenti az inzulinszintet. Kutatások azt mutatják, hogy az alacsony inzulinszint felgyorsítja a zsírsavak felszabadulását és növeli a zsírégetést még testmozgás közben is (innen származik az az ötlet, hogy reggelizés előtt kell futni zsírégetésre). Figyelembe véve ezeket az információkat a szénhidrátok és az inzulin szerepéről, ha egy futó zsírégetni és fogyni akar, akkor tartózkodna a szénhidrátok együttes fogyasztásától.

De a maximális teljesítmény érdekében figyelembe kell vennünk a hasznosítás és az üzemanyag ötletét is.

Az inzulin nagyon fontos hormon az anyagcsere-energiában és a helyreállítási folyamatban. Az inzulin megkönnyíti a glükóz transzportját a vérből az izomsejtbe, ahol metabolizálódva energiát termelhet. Eközben a szénhidrátok és az inzulin is serkentik a helyreállítási folyamatot azáltal, hogy a kritikus tápanyagokat, beleértve a fehérjét is, a sérült izmokba terelik. Ezért fontos, hogy a sportolók szénhidrátokat vegyenek be étrendjükbe; pontosabban az edzések előtt és után, amelyek a teljesítmény és a helyreállítás legkritikusabb időablakai.

A szénhidrát-kerékpározás, ha helyesen végezzük, elősegíti ezt a célkitűzést azáltal, hogy biztosítja, hogy a máj vagy az izomszövet gyorsan felszívja a bevitt szénhidrátokat a glikogénkészletek feltöltéséhez. Ha az elfogyasztott szénhidrátok feltöltik a glikogénkészleteket, akkor nem lesz olyan felesleg, amely zsírsejtekbe kerül, ahol az enzimek tárolásra zsírgá alakítják a glükózt, ezáltal lehetővé téve a fogyást.

A szénhidrát-kerékpározás hatékonysága

A Genezis Megelőzési Központ által végzett legfrissebb kutatásból kiderült, hogy az időszakos, alacsony szénhidráttartalmú étrend a testsúly, a testzsír- és az inzulinrezisztencia csökkentésében felülmúlta a szokásos, napi kalóriaszegény étrendet és a hagyományos mediterrán étrendet.

Röviden, a súly és a testzsír átlagos csökkenése nagyjából 4 kilogramm (kb. 9 font) volt a szénhidráttartalmú kerékpározás megvalósításakor, összehasonlítva a 2,4 kilogrammal (kb. 5 font) a szokásos étrendi megközelítéssel.

A kutatások azt is kimutatták, hogy az inzulinrezisztencia 22 százalékkal csökkent a korlátozott alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, szemben a szokásos mediterrán étrend 4 százalékával.

Hogyan lehet módosítani a szénhidrát-kerékpározást a futók számára

A hagyományos szénhidrát-kerékpározás kérdése az, hogy elég extrém és gyakran nehéz követni. A súlyemelőktől eltérően a futók általában heti 5-6 napot edzenek. Sőt, a súlyemelők többnyire rövid, alaktikus energiákra támaszkodnak, míg a futóknak meglehetősen állandó glikogénellátásra van szükségük. Ezért egy futó nem korlátozhatja súlyosan a kalória- és szénhidrát-bevitelét anélkül, hogy hatalmas szenvedést szenvedne a futása során, ami a későbbi edzésekre is vérezni fog.

Ehelyett a futók lebontják a szénhidrát-ciklus folyamatát, hogy jobban megfeleljenek a távfutás folyamatos energiaigényének. Ahelyett, hogy megközelítené a szénhidrát-kerékpározást a mindent vagy semmit taktikai súlyemelővel, a futók szénhidrát-kerékpáros módszertant alkalmazhatnak, amely nem használ szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú napokat, amelyek megfelelnek az adott edzésnapoknak.

Az ilyen típusú szénhidrát-ciklusú megközelítés fenntartása lehetővé teszi a futó számára, hogy konkrétan megcélozza azokat a napokat, amikor szénhidrátokra és kalóriákra van szükség a teljesítményhez és a felépüléshez, ugyanakkor lehetővé teszi a fogyáshoz szükséges kalória- és szénhidráthiányt.

Nincs szénhidrát, alacsony kalóriatartalmú napok

Ez lesz az edzés ütemezésének többi vagy keresztnapos edzésnapja. Ha hetente több mint 5 napot fut, cserélje ki a hét legkönnyebb futását a szabadnapra. Körülbelül 400-600 kalória kalóriadeficitre kell törekednie az alacsony szénhidráttartalmú napján.

A szénhidrátmentes fázisnak fel kell bontania: 1,2 gramm fehérje/testtömeg-font, 0,4 gramm zsír/font és 0,5 gramm szénhidrát/font.

Egy 130 fontos nő esetében a következőképpen néznének ki a számok:

Fehérje - 130 font x 1,2 = 156g fehérje = 624 kalória (a kalóriabevitel 46% -a)
Zsír - 130 font x 0,4 = 52g zsír = 468 kalória (34% kalóriabevitel)
Szénhidrát - 130 font x 0,5 = 65g szénhidrát = 260 kalória (19% kalóriabevitel)

Ha egy normál nő súlya kb. 1900 kalóriát éget el naponta, ez 550 kalóriahiányt eredményezne, éppen arra, amire szüksége van a fogyáshoz.

Alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt kalóriatartalmú napok

Az alacsony szénhidráttartalmú napok az átlagos edzésnapok, és a szénhidrát-kerékpározás fő hajtóereje a futáshoz. Ezek a napok lehetővé teszik, hogy fenntartsák az energia-tartalékokat, hogy jól működjenek, miközben az izmok üzemanyagot adnak a gyógyuláshoz. Az alacsony szénhidráttartalmú napoknak heti 3-4 napnak kell lenniük, amelyek futó napok, de nem a legnehezebb edzések vagy hosszú futások.

Az alacsony szénhidrátfázisnak fel kell bontania: 1,3 gramm fehérje fontonként, 0,5 gramm zsír fontonként és 1,0 gramm szénhidrátonként fontonként.

Egy 130 fontos nő esetében a következőképpen néznének ki a számok:

Fehérje - 130 font x 1,3 = 169g fehérje = 676 kalória (a kalóriabevitel 38% -a)
Zsír - 130 font x 0,5 = 65g zsír = 585 kalória (33% kalóriabevitel)
Szénhidrát - 130 font x 1,0 = 130g szénhidrát = 520 kalória (23% kalóriabevitel)

Bár ez még mindig viszonylag alacsony szénhidráttartalmú, ez nagyjából ugyanannyi elégetett kalóriát eredményez, mint az elfogyasztott kalóriák száma, ami elősegíti az üzemanyag üzemelését a súly elhízása nélkül.

Magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú napok

A magas szénhidráttartalmú napok lesznek a legnehezebb edzésnapok és hosszú távú napok. Általában heti kettő vagy három lesz, az ütemezés intenzitásától függően. A további kalóriáknak és szénhidrátoknak összetett szénhidrátokból kell származniuk, és a futás előtt és után meg kell fogyasztaniuk az optimális üzemanyag-ellátás érdekében. A cél a test glikogénkészleteinek feltöltése, az anabolikus válasz stimulálása az inzulin felszabadításán keresztül, és az elme kikapcsolása az étrend mérsékelten korlátozó normál szakaszától. Az alapötlet az, hogy továbbra is sok zöldséget fogyasszunk, és ehhez a korlátlan gyümölcshöz, korlátlan természetes feldolgozatlan szénhidráthoz, és ha szükséges, egy kis mennyiségű feldolgozott szénhidráthoz adjunk.

A magas szénhidrátfázisnak fel kell bontania: 1,7 gramm fehérje/font, 0,5 gramm zsír/font és 2,5 gramm szénhidrát/font.

Egy 130 fontos nő esetében a következőképpen néznének ki a számok:

Fehérje - 130 font x 1,7 = 221g fehérje = 884 kalória
Zsír - 130 font x 0,5 = 52g zsír = 468 kalória
Szénhidrát - 130 font x 2,5 = 325g szénhidrát = 1300 kalória

Ha a fogyásért küzd, miközben szigorú edzéstervet tart fenn, próbálja ki a szénhidrát-kerékpározást. Mint minden a futással, ez sem könnyű, és munkát és tervezést igényel, de az eredmények önmagukért beszélnek.

RunnersConnect Bonus Extra

Szerezd meg az egyetlen futó kalória kalkulátorát, amely befolyásolja az anyagcserédet és a futott mérföldeket, hogy segítsen meghatározni, hogy pontosan mennyi kalóriát égett el naponta. Ráadásul részletezze, hány kalóriát kell megennie (beleértve azt is, hogy hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell megcéloznia) a fogyáshoz.