Kardio az optimális zsírvesztéshez: felépítés és módszerek!

Mivel a legtöbben nem érdekeltek abban, hogy maratoni futókká váljanak, megmutatom, hogyan kell felépíteni a kardió programot az optimális zsírvesztés érdekében. A zsírégetés optimalizálásához használja az alábbi módszereket!

zsírvesztés

Kardiozavar

A kardio gyakorlat, bár széles körben alkalmazza az edzőterem átlagos tagja, aki zsírvesztésre vágyik, a testmozgás egyik félreértett és rosszul használt aspektusa. Valahányszor a kardió edzésről beszél, fontos megértenie, hogy miért kardiózik. Két oka van annak, hogy miért használná a kardiót:

  1. Égetjen extra kalóriákat.
  2. Növelje a szív- és érrendszeri erőnlétet (legyen képes hosszabb és távolabbi futásra).

Mivel a legtöbben nem érdekeltek abban, hogy a következő tíz hét folyamán maratoni futókká váljanak, megmutatom, hogyan kell felépíteni a kardió programot az optimális zsírvesztés érdekében.

Nem lehet edzeni a diétát

Nem edzheted le a rossz étkezést. Az első dolog, amit meg kell tennie a kardióprogram megkezdése előtt, az egészséges táplálkozás elsajátítása. Ne gondold: "Csaltam az étrendemet, és tegnap este volt egy hatalmas darab csokoládétorta, így jobb, ha pótolok egy további fél órát a futópadon."

Ha megpróbálja edzeni a diétáját, az olyan, mint egy medvét. Lehet, hogy először el tudsz menekülni a medve elől, ha nagyon keményen és gyorsan futsz, de végül ez a medve elkap.

Ugyanez a helyzet az étrendünkkel - először képes lehet extra kardiózásra, és még mindig lefogy, de végül az étrend utoléri majd Önt. Az edzés optimális eredményeinek eléréséhez okosan kell táplálkoznia.

Tehát először írja be az étrendjét, majd kezdje hozzá a kardiót.

A kevesebb több

Minél több kardiót csinál, annál kevésbé lesz hatékony. Ha ma 20 percet fut a futópadon, 5 km/h sebességgel, akkor a következő héten tegyen 20 percet a futópadon, kevesebb kalóriát éget el a második ülésszakban, mint az első során.

Ez az úgynevezett "edzéshatás" folyamat miatt következik be. A tested hatékonyabbá válik a kardio gyakorlatok elvégzésében, és kevesebb energiát fordít erre a mozgásra. A szíved és a tüdőd jobban kondicionálódik. Ez azt jelenti, hogy minél több kardiót csinál, annál kevésbé lesz hatékony. Ahhoz, hogy a múlt héten ugyanannyi kalóriát égessen el, több időt vagy több alkalmat kell hozzáadnia.

Tartsa progresszív. Annak érdekében, hogy a kardiója továbbra is hatékony legyen, folyamatosan többet kell tennie az edzés hatásának pótlására. Ha nem ad hozzá több kardiót hetente, akkor kevesebb kalóriát éget el minden munkamenet során.

Kezdje kicsiben. A legtöbb zsír, amelyet hetente leadhat, 2 font. A máj egyszerűen nem képes metabolizálni ennél többet egy hét alatt. Kezdje a kardiót olyan ütemben és időtartamban, hogy minden héten megkapja ezt a két kiló zsírt. Ha csak 20 perc hetente kétszer, kezdje el ezzel, és a kardiónál csak szükség szerint.

Ha hetente ötször 30 perccel kezdesz, akkor nincs helyed a kardió hozzáadására az edzés hatásának pótlására. Ne felejtsük el, hogy a heti 2 font a legtöbb fogyás, ezért csak a minimális kardiómennyiséget kell megtenni ahhoz, hogy leadja ezt a heti 2 fontot. Amikor már nem veszít el heti 2 fontot, itt az ideje, hogy további kardiót vegyen fel.

Az intenzitás a kulcs

A zsírégetés leghatékonyabb formája a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés). Ha rálép a futópadra, és úgy érzi, hogy nem is izzadt meg, akkor nem elég keményen végzi a kardióját. Az ingének át kell esnie, a tüdejének pedig égnie kell.

A HIIT kardió edzés olyannyira hatékony, hogy nem csak kalóriát éget el közben, hanem segít növelni az EPOC-t (a testmozgás utáni oxigénfelesleg feleslege). Ami azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el edzés után 24-48 órával.

Minta HIIT kardió

A szintek 1-10 skálán alapulnak. 1 egyenlő az utcán járással. 10 egyenlő a haditengerészeti pecsétképzéssel. Amilyen keményen tud dolgozni anélkül, hogy elájulna.

A kardióterv:

  • 1 perc 9. szint, 2 perc 6-7 szint = 1 kör
  • Kezdje 5 fordulóval, és heti 3x, 1 fordulóval minden héten.

B kardióterv:

  • 20 másodperc 6-7. Szint 10 másodperc 9. szint = 1 kör
  • Kezdje heti 8 fordulóval, háromszor adjon hozzá heti két fordulót.

Ne feledje, hogy keményen kell dolgoznia azért, hogy a kardió kalóriát égessen el és EPOC-t indukáljon. Győződjön meg róla, hogy az intervallum edzés során a 6. és nem a szintjén áll.

Megjegyzendő üzenetet

Tehát itt vannak emberek. a kardiózás okos módja. Ronnie Coleman, egykori Mr. Olympia szavaival: "Ha mindig azt csinálod, amit mindig is tettél, akkor megkapod azt, amit mindig is kaptál." Tehát, ha a jelenlegi kardióprogram nem dobja el a fontokat az Ön számára, itt az ideje változtatni rajta.