Táplálkozás a focisták számára játék- és gyakorlati napokra

Az alábbiakban javaslatot teszünk arra, hogy mit kell enni futballistáinknak, és kerülniük kell az evést a játék- és gyakorlati napokon.

Egy étkezés előtt 3-4 órával a játék vagy a gyakorlat előtt komplex szénhidrátokban és mérsékelt mennyiségű fehérjében gazdagnak kell lennie, de alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie, mivel a zsír és a rost hosszabb ideig emészthető, ami gyomorrontást okozhat és lelassíthatja gyermekét le. Ha a gyerekek kevesebb, mint 3 órával étkeznek a játék vagy a gyakorlat előtt, tálaljon könnyebb ételt vagy harapnivalót, amely könnyen emészthető szénhidráttartalmú ételeket, például gyümölcsöt, gyümölcs- vagy zöldséglevet, kekszet vagy kenyeret tartalmaz. Ha gyermeke érzékeny a magas rosttartalmú ételekre, akkor a legjobb lehet, ha a játék után elkerüli őket. További információért kattintson ide.

Reggeli:

Az olyan sportolók, mint Cristiano Ronaldo, komplex szénhidrátokban és mérsékelt mennyiségű fehérjében gazdag reggelit fogyasztanak, mint például gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojás vagy tej. Ez a nap egyik legfontosabb étkezése. Javaslatok:

Rántotta némi reszelt sajttal vagy zöldséggel (vagy mindkettővel) és egy darab teljes kiőrlésű pirítóssal vagy tortillával
Granola alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy kefir friss gyümölcsökkel
Zabpehely apróra vágott dióval és egy szeletelt banán kevés juharsziruppal
Bagel krémsajttal, lox vagy más füstölt hal
Egy pohár tej vagy kefir
100% lé
Reggeli turmix

Ha gyermekének reggel játék van, akkor valószínűleg a legjobb elkerülni a rostban gazdag ételeket, például a palacsintát és a gofrit, mivel ezek a gyomorban ülve sokáig emészthetik és lelassíthatják őket játék közben.

Ne hagyja el 2-3 óránál tovább, mielőtt elfogyasztana egy kis egészséges snacket, például egy marék nyomkeveréket, gyümölcsöt (banánt, szőlőt, narancsot) vagy zöldséget (pl. Sárgarépát, zellert, például hummust).

Ebéd:

Egyél szénhidrátban és fehérjében gazdag ebédet, de tartsa alacsony az adagméretet, ha játék előtt.

Mac és sajt Kerülje a Kraft és más kereskedelmi márkák elkerülését, mivel ezek túl sok sót és sok felesleges kémiai adalékot, tartósítószert, ételfestéket, ízfokozót stb. Tartalmaznak. Ha nem saját maga készíti el, nézzen utána Annie márkájának vagy Whole Foods 365 márka vagy más egészségesebb alternatívák;
Tészta paradicsommártással, reszelt sajttal a tetején
Bab burritók sajttal, salátával és paradicsommal
Sárgarépa és zeller botok hummussal
Rizs és bab reszelt sajttal és szeletelt avokádóval (gyümölcs esetében az avokádó magas fehérjetartalmú)
Pulyka szendvics és gyümölcs
Magas fehérjetartalmú termékek, például tonhalhal, lazac, szardínia, csirke (grillezett vagy sült, nem sült), tojástermékek (tojássaláta, kemény tojás)
Nori (négyzet alakú moszat, sushi-ban) barna rizzsel és zöldségekkel
Zöldségekkel, csirkével vagy lazacgal vagy tonhalral csomagolva
Friss gyümölcs, pl. Alma, körte, eper, mangó stb.

Snackek játék előtt és/vagy étkezések között

Fogyasszon egészséges szénhidrátban gazdag snackeket 1-2x étkezés között

Friss gyümölcs (banán, narancs, eper, alma, körte stb.)
Diófélék, szárított gyümölcsök, energiadarabok, nyomkeverék
Graham crackerek
Bagelek krémsajttal vagy más sajttal vagy mogyoróvajjal
Földimogyoró és banán szendvicsek
Friss vagy párolt zöldségek (például sárgarépa, brokkoli, zeller) hummus vagy mogyoróvaj mártással

Lionel Messi inkább trópusi gyümölcsöket fogyaszt 75-90 perccel a kezdés előtt. "A trópusi gyümölcsök - mangó, papaya, ananász, banán - mind jók ebben a szakaszban, mert szerény mennyiségű rostot kaptak, és nem adnak akkora cukorhajtást, mint más gyümölcsök" - mondja Gavin Allinson sporttáplálkozási szakember. "A túl sok édes dolog letargiához vezethet a vércukorszint ingadozása miatt, ezért kerülje a sportitalokat csak közvetlenül a játék előtt."

Játékok közben és játékok között

A gyerekeknek 15-20 percenként vizet vagy más folyadékot kell inniuk fizikai aktivitás közben. Fontos, hogy utána igyon, hogy helyreállítsa az izzadság miatt elvesztett folyadékot.

Rengeteg folyadék - 2-3 üveg víz játék közben
Koffeint nem tartalmazó sportital (megerőltető testmozgás után kell bevenni, nem korábban)
Olyan snackek, amelyek ugyanarra a fent említett szénhidrátban gazdag snackre összpontosítanak (bagel, nyomkeverék, granola rúd, friss gyümölcs, tápanyag-gabona rúd, energiadarab vagy graham-keksz stb.). Kerülje az olyan ócska ételeket, mint a szóda, gyümölcsitalok, fánkok, cukorkák, chips stb.). Olyan snackeket vegyen be, amelyek könnyen csomagolhatók, gyorsan fogyaszthatók, és amelyek könnyen emészthetők meglehetősen gyorsan, így azonnal rendelkezésre állnak energiaforrásokként.

Játékok után

Ételek játékok után

A játék vagy esemény után a szakértők azt javasolják, hogy az intenzív tevékenység után 30 percen belül, majd 2 órával később fogyasszák el a szénhidrátokat (gyümölcs, perec, sportital, tej, csokoládétej stb.). A gyermek teste a verseny után akár 24 órán keresztül újjáépíti az izomszövetet, és feltölti az energiakészleteket és a folyadékokat. Ezért fontos, hogy a játék utáni étkezés legyen a sovány fehérje (grillezett vagy sült hal vagy grillezett csirke), szénhidrát (rizs, tészta) és zsír (tejtermékek) egyensúlya.

Kerülendő ételek

Fánk, aprósütemény, chips - Nagyon alacsony tápérték; magas cukor- és/vagy só- és adalékanyagok. A túlzott mennyiségű cukor (és a cukorrá bomló szénhidrátok) a súlygyarapodás mellett a cukorbetegség és a fogszuvasodás egyik fő oka. A túl sok só végül magas vérnyomáshoz vezethet.

Szóda - Egy 12 uncia szódásüveg közel 10 teáskanál cukrot tartalmazhat, és sok esetben (például a koksznál és a pepsinél) több koffein van, mint egy csésze kávéban

Gyümölcs puncs vagy gyümölcsitalok - Ezek főleg víz és cukor, és nagyon kevés, ha van valódi lé

Sült és panírozott ételek - Az elhízás vezető oka ebben az országban. Nagy mennyiségben tartalmaznak transz- és telített zsírokat, amelyek a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódnak. Sült csirke vagy hal helyett inkább grillezett vagy nem panírozott sültet válasszon.

Vegye ki a McDonalds-ból, a Burger King-ből és más gyorséttermekből - Hacsak nem a nagyon kevés salátaöntettel rendelkező salátákat választja, próbálja elkerülni az ételeket az ilyen gyorséttermekben. A McDonalds helyeiről származó gyorsételek nagyon magas kalóriatartalmúak, transz-zsírok, só és cukor.

Feldolgozott húsok (beleértve a szalonnát, kolbászt, virslit, szendvicshúst, csomagolt sonkát, pepperonit, szalámit és gyakorlatilag az összes fagyasztott készételben használt vörös húst) - Számos tudományos tanulmány rámutatott a sok vegyi adalékot tartalmazó feldolgozott húsokra, amelyekről ismert, hogy jelentősen megnövelik a különféle rákok, köztük a vastagbélrák, az emlőrák, a prosztatarák, a leukémia, az agydaganatok, a hasnyálmirigyrák és még sok más kockázata. Ha feldolgozott húst fog enni, akkor azt takarékosan tegye meg, olvassa el az élelmiszer címkéit, és keressen olyan „természetesebb”, kevésbé feldolgozott márkákat, amelyek nincsenek tele vegyszerekkel, ételfestékekkel és egyéb adalékokkal.

További táplálkozási javaslatok

Megjegyzés a turmixokról: A turmixok jó módszer annak biztosítására, hogy gyermekei megkapják a napi gyümölcsszükségletet, különösen, ha a gyerekek nem szeretnek gyümölcsöt enni. De vigyázzon a kereskedelmi turmixokra, amelyek felesleges cukorral vannak ellátva és nagyon kalóriatartalmúak. A turmixhoz porított vagy folyékony vitamin- és ásványianyag-kiegészítést adva biztos lehet abban, hogy gyermekei csak egy pohár kedvenc turmixból kapnak vitaminok és ásványi anyagok napi adagjánál többet.

Íme néhány javaslat a teljes folyékony és poros vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőkről: 1) A Nature's Way Alive! Teljes étel energizáló - Folyékony multi-vitamin és ásványi anyag; 2) Green Vibrance Multi Vitamin & Mineral por. Ellenőrizze a helyi vitaminboltot vagy szupermarketet, és hasonlítsa össze a termékeket és az árakat.

Íme egy egészséges reggeli turmix javaslat, amelyet megtehet, és ezzel megkezdheti a napi ugrást:

Keverjen össze 1 csésze 100% narancslevet, 1/4 csésze friss vagy fagyasztott epret, 1/4 csésze friss vagy fagyasztott áfonyát, 1/4 csésze friss vagy fagyasztott szedret, egy banánt, 1/4 csésze őrölt lenmaglisztet és egy kupakot a természet útjának élete! Teljes étel energizer - Liquid Multi Vitamin & Mineral vagy egy halom evőkanálnyi Green Vibrance por (vagy hasonló folyékony vagy szárított por vitamin és ásványi anyag-kiegészítő) (vagy mindkettő).

Egy másik ízletes recept:

Két banán, két púpozott evőkanál mogyoróvaj, két evőkanál csokoládé chips (előnyös étcsokoládé), tej (vagy mandula- vagy szójatej). Helyezze az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és simára dolgozza fel. Néhány egyéb turmix ötletért kattintson ide.

Íme egy gyors étkezés receptje útközben a játék előtti vagy utáni fiatalító számára:

Keverjen össze 1 csésze alacsony vagy zsírmentes tejet, 1/2 csésze fagyasztott áfonyát, 1/2 csésze sima zsírmentes görög joghurtot, 1/4 csésze főzetlen régimódi zabot (vagy több fehérjét, pótoljon quinoát a zabpehelyhez), és 1 evőkanál őrölt lenmag.

Ez azért jó az Ön számára, mert a görög joghurt (próbálja elkerülni a gyümölcsízű joghurtot, hacsak nincs hozzáadott cukor) és a tej sok fehérjét biztosít az izmok helyrehozására egy megerőltető edzés után. A zab rostokban gazdag és lassan emészthető, hosszan tartó energiát biztosít. Az áfonya nagyon magas mennyiségű antioxidánst tartalmaz, és segít semlegesíteni a testmozgás által okozott szabad gyököket. A őrölt lenmag olyan adag omega-3 zsírsavat biztosít, amely csökkentheti a koleszterinszintet. Abban az esetben, ha számít, ez a turmix 290 kalóriát, 41 g szénhidrátot, 6 g rostot, 22 g fehérjét és 5 g zsírt tartalmaz.

Megjegyzés a tejről: Azoknál a gyermekeknél, akik nem laktóz-intoleránsak vagy allergiásak a tejtermékekre, a tej egyablakos táplálkozási lehetőség. Szinte minden alapvető tápanyagot tartalmaz, amelyre egy növekvő gyermeknek szüksége van: zsírokat, szénhidrátokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat (a vas kivételével). Sok vita folyt arról, hogy kerülni kell-e a teljes tejet. A teljes tej körülbelül 4% telített zsírt tartalmaz, míg az alacsony zsírtartalmú tej 2% zsírt és a sovány tejet 0%. Az étrendben lévő túl sok telített zsír potenciálisan szívbetegséghez és más lehetséges problémákhoz vezethet az élet későbbi szakaszaiban. A teljes tej is több kalóriát tartalmaz, mint az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej. Tehát, ha valaki nem végez elegendő testmozgást, és nem égeti el a napi étrendből elfogyasztott összes kalóriát, akkor súlygyarapodás következik be. Ezért jó tanács az lenne, ha csökkentenék az összes olyan telített zsírtartalmú ételt, mint a vaj, sajt, fagylalt, tojás, sült ételek és a magas zsírtartalmú vörös hús. Ha valaki már alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt, és a testmozgás hiánya és a súlygyarapodás nem jelent problémát, akkor a teljes tej nem okozhat problémát, ha mértékkel fogyasztják. Ha részletesebb vitát szeretne folytatni a tejről és a gyermekekről Dr. Sears neves gyermekorvos, kattintson ide.

Tippek az energiadarabokhoz: A kiegyensúlyozott energiarúd, amely teljes kiőrlésű gabonákkal, diófélékkel, magvakkal és szárított gyümölcsökkel van tele, és nem tartalmaz magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirupot vagy rengeteg feldolgozott cukrot, nagyban hozzájárul a tartós energia biztosításához. Kísérletezzen, készítsen saját energiaszeleteket és takarítson meg pénzt. Íme egy javaslat, ha van konyhai robotja:

Az alábbiak bármilyen kombinációja: 1/4 csésze szárított, kimagozott füge, 1/4 csésze szárított, kimagozott datolya, 1/4 csésze szárított áfonya, 1/4 csésze aszalt szilva, 1/4 csésze szárított barack, 1/4 csésze mazsolák; két kupacos kanál természetes mogyoróvajból vagy egy 1/2 csésze sült földimogyoróból; az alábbiak bármilyen kombinációja: 1/4 csésze napraforgómag, 1/4 csésze pisztácia, 1/4 csésze tökmag, 1/4 csésze mandula; 1/2 csésze választott granola; 1/4 csésze csokoládé chips; 1/4 csésze szárított cukrozatlan kókuszdió. Tegye az összes hozzávalót egy konyhai robotgépbe, és futtassa addig, amíg az összes hozzávalót jól összekeveri, és elkezd gömböt alkotni. Vegye ki, és nyújtson hosszú szivar alakúvá egy darab alumínium fóliát. Csavarja be szorosan a fóliába, és tegye éjszakára hűtőbe vagy pár órára fagyasztóba. Vegye ki, bontsa ki és szeletelje darabokra. Hűtőszekrényben kell tartani, amíg készen áll a fogyasztásra.

Addig játszadozz, amíg meg nem találod a neked tetsző kombinációt. További energiasáv-javaslatok ide kattintanak.

Egyéb általános élelmiszer-javaslatok

Étkezés gyakorisága?

Az egyik legfontosabb tényező az, hogy milyen gyakran eszel a nap folyamán. A kis étkezések/harapnivalók között ajánlott 2–4 órás időszak áll rendelkezésre, ami napi körülbelül 6 étkezést eredményezhet. Ha kevesebbet eszik, de a nap folyamán szétosztottabban étkezik, az segít a testének erősebbé válásában és az anyagcseréjének magas szinten tartásában is. Kerülni kell a sok cukrot tartalmazó ételeket és italokat (igen, beleértve a coca-colát is), mivel ezek vércukorszintet okoznak.

Mit kell enni?

A „Mit kell enni?” Kérdésre adott válasz valójában nagyon egyszerű. De ezt nem tudnád az étrendről és a táplálkozási tanulmányokról szóló híradásokból, amelyek egyetlen célja úgy tűnik, hogy napi szinten összezavarják az embereket. Ha rákerül a dologra - ha minden bizonyítékot együtt vizsgálunk -, a legjobb táplálkozási tanácsok arról, hogy mit kell enni, viszonylag egyszerű: Egyél gyümölcsben, zöldségben és teljes kiőrlésű gabonában gazdag növényi étrendet; válasszon egészséges zsírokat, például olíva- és repceolajat és avokádót; kerülje a sült ételeket, és fogyasszon sült vagy sült halat és sovány húsokat (baromfi, vörös hús, sertéshús), és próbáljon távol maradni a feldolgozott vagy csomagolt ételektől, különösen azoktól, amelyek egészségtelen zsírokat tartalmaznak, például telített és transz-zsírokat. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet, és élvezze a teljes zsírtartalmú sajtokat kis mennyiségben. Fogyasszon minden nap legalább egy jó omega-3 zsírforrást. A zsíros halak, dió és repceolaj mind omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak. További információ az omega-3 zsírsavakról és arról, hogy miért olyan fontosak az egészség szempontjából. Mindennél fontosabb a kalóriák kordában tartása az adagok kordában tartásával, így elkerülhető a súlygyarapodás, ami a testmozgást az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú partnerévé teszi. Ide kattintva olvashat bővebben arról, hogy mi az egészséges étrend.

Táplálkozási szakértők azt mondják - "Minden étkezéskor színezd ki a tányérodat - egyél szivárványos gyümölcsöt és zöldséget minden nap - minél fényesebb, annál jobb" - A világosabb, mélyebb színű gyümölcsök és zöldségek magasabb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat - és a különböző színek különböző előnyöket nyújtanak. Néhány nagyszerű választás:

Zöldek: A zöldek kalciumot, magnéziumot, vasat, káliumot, cinket, A, C, E és K vitamint tartalmaznak, és segítenek a vér és a légzőrendszer megerősítésében. Legyen kalandos a zöldjeivel, és ágazjon ki a világos és sötétzöld salátán túl - a kelkáposzta, a mustárzöld, a brokkoli, a kínai káposzta csak néhány lehetőség.

Édes zöldségek: A természetesen édes zöldségek egészséges édességet adnak ételeiknek, és csökkentik az egyéb édesség iránti vágyat. Néhány példa az édes zöldségekre: kukorica, sárgarépa, cékla, édesburgonya vagy dzsem, téli tök és hagyma.

Gyümölcs: A sokféle gyümölcs létfontosságú az egészséges táplálkozás szempontjából is. A gyümölcs rostot, vitaminokat és antioxidánsokat biztosít. A bogyók rák elleni küzdelemben részesülnek, az alma rostot, a narancs és a mangó C-vitamint stb.

Ne felejtsen el frissen és helyben vásárolni, amikor csak lehetséges. A helyi gazda piaca, gyümölcs standja vagy a Közösségi Támogatott Mezőgazdaság (CSA) csoport nagyszerű módja annak, hogy friss, helyi termékekhez jussunk. Ha helyi termelőket, mezőgazdasági termelői piacokat és CSA-kat szeretne találni a környékén, látogasson el a Helyi betakarítás oldalra.

Íme 5 gyors tipp az egészséges konyha elkészítéséhez

Az egészséges táplálkozás a konyhában kezdődik, legyen szó akár otthonról, étteremből, ebédlőből vagy más helyszínről. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az elkészített receptekből, tartsa a konyhában ezeket az egészséges összetevőket:

1. Termelj. Válasszon helyben termesztett zöldségeket és gyümölcsöket, amikor csak lehet. Tartsa kéznél a fokhagymát, a hagymát, a sötét saláta zöldeket, mint a spenót és a római, a sárgarépa és az alma. Amikor vásárol, válasszon olyan termékeket, amelyek jól néznek ki, vagy amelyek eladók. Olvasson el a zöldségekről, gyümölcsökről és az egészségről, vagy próbálja ki ezeket a finom zöldséges recepteket.

2. szemek. Kereskedjen fehér rizzsel a nagy teljes kiőrlésű gabonákért: árpa, repedt búza (bulgur), zabbogyók, quinoa, barna rizs és még sok más. Próbálja ki a teljes kiőrlésű tésztát vagy a teljes kiőrlésű keverékek valamelyikét a piacon. Olvasson el a teljes kiőrlésű gabonákról és az egészségről, vagy próbálja ki ezeket a teljes kiőrlésű gabona recepteket.

3. Fehérje. Támaszkodjon egészséges fehérje csomagolásokra, mint például friss hal, csirke vagy pulyka, tofu, tojás, valamint különféle bab és dió. És távolodjon el attól a hagyományos étkezési paradigmától, amely a tányér közepén található nagy adag húst tartalmazza. Ehelyett építsen egy egészséges tányért egyenlő adag fehérjével, teljes kiőrlésű gabonával és zöldséggel. Próbálja ki ezeket az egészséges recepteket dióhoz és tofuhoz, halhoz és csirkéhez.

4. Zsírok és olajok. Lehetőség szerint folyékony növényi olajokat használjon zöldségek pörköléséhez, halak vagy csirkék keveréses sütéséhez, valamint salátaöntetek alapjául. A jó választás a szőlőmag és az olívaolaj. Egy csöppnyi speciális olaj, például extra szűz olívaolaj, dió- vagy pisztáciaolaj, szezámolaj vagy szarvasgombaolaj életre keltheti a párolt zöldségeket. A szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag avokádópüré mesés öntettel készül a szendvicsekhez. Tudjon meg többet a zsírokról és az egészségről, vagy próbálja ki ezeket az egészséges zsírokat használó recepteket.

5. Egyéb alapvető dolgok. Ismerje meg, amit a szakácsok régóta ismernek: Kis mennyiségű kiváló minőségű összetevő nagyban hozzájárul az íz fokozásához. Töltse fel konyháját jó minőségű paradicsomszószgal, balzsamecettel, friss és szárított gyógynövényekkel, szárított cseresznyével vagy áfonyával, frissen reszelt parmezán sajttal és különféle sózatlan dióval (például dió, mandula és pisztácia).

Íme néhány más webhely, amely segít abban, hogy egészségesebben döntsön arról, hogy mit együnk:

Egy utolsó tanács - A jó éjszakai pihenés (legalább nyolc óra) ugyanolyan fontos, mint a helyes étkezés.