KOM üzemanyag: Teljes tartállyal indul

Zwift: A kemény erőfeszítések országa

Tudtad tényleges versenyek történni a Zwiften? Léteznek olyan csapatok, amelyek olyan dolgokban versenyeznek, mint a VR Worlds, a CVR World Cup League, a KISS Crit Series és még sok más?

Mint régóta szabadban versenyző, számomra meglepetés volt ezeknek a virtuális (bár a fájdalom biztosan nem virtuális) versenyeknek a megismerése. Meglepett az is, hogy hányan közlekednek a Zwift-en edzés üzemmódban, egy percen belül 4-5 watt/kg sebességgel zúzva, a következőnél pedig 1,2 watt/kg sebességgel hűtve.

Az üzemanyagbevitel kulcsfontosságú

Ha olyan sok ember túllépi fizikai határait, a megfelelő üzemanyag a siker kulcsfontosságú lépése. Aki nem megfelelően táplálkozott, valószínűleg ezt igazolhatja! Amit azonban az emberek valóban nem vesznek figyelembe, az az, hogy minden egyes menetre az üzemanyag-ellátás az előző menet után kezdődik.

Foglalkozzunk ezzel egy-egy lépéssel. Ez a cikk a következőkre fog összpontosítani verseny előtti/verseny előtti táplálkozás, amely 3-6 órával az utazása előtt kezdődhet. A következő cikk fontolóra veszi menet közben táplálkozás, és ennek a 3 részes sorozatnak a döntője tárgyal gyógyulási táplálkozás. Mindezek figyelembevétele segít nemcsak a jobb teljesítményben, hanem a gyorsabb felépülésben is.

Amint azt a hidratációról szóló legutóbbi cikkemben említettem, a hidratálás kezdete nagyon fontos. Ha úgy érzi, hogy az utolsó menet után nem volt elegendő folyadék, edzés előtt 4 órán belül pótoljon 5-7 ml/kg vizet.

Noha sok elmélet létezik a szénhidrátok és a zsírok energia felhasználására vonatkozóan, áttekintem a legelfogadottabb szénhidrátfogyasztási ütemtervet. Ennek ellenére van néhány nagyon erős bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a zsírhoz igazodó sportolók nagyon hatékonyak lehetnek bizonyos eseményeken ... talán jó téma egy jövőbeli cikk számára.

Szénhidrát

Miután meghatározta, mennyi folyadékot kell tartalmaznia, forduljon makrotápanyagához. A szénhidrát/fehérje/zsír aránya néhány órával a testmozgás előtt nagy hatással lehet az ön érzésére, mind fizikailag, mind mentálisan. A tested elegendő szénhidrátot képes eltartani több órán keresztül a 2-3 zónás kerékpározás során, azonban a nagy intenzitású lovagláshoz vagy időközökhöz nagyobb fokú glükóz-oxidáció szükséges, ami azt jelenti, hogy gyorsabban égnek át a boltokban. Ezeknek a glikogénraktáraknak a pótlása egy magas szénhidráttartalmú étkezéssel az esemény vagy az utazás előtt jelenleg a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) ajánlása.

Van némi vita arról, hogy a szénhidrátok mely típusai részesülnek a sportolókban a legnagyobb mértékben. Gyakran összehasonlítják az alacsonyabb és a magasabb glikémiás ételeket. Ennek ellenére úgy tűnik, nincs konszenzus, amely jobb lenne az utazás előtti étkezéshez. A tanácsom? Nehéz elhibázni egy nagy tál zabpelyhet néhány órával az esemény előtt. Sok profi és amatőr kerékpáros erre esküszik a verseny előtti ételként.

Ezenkívül a verseny/verseny után egy órán belül egyél meg egy másik szénhidráttartalmú ételt. Akár italban, akár szilárd formában próbáljon meg további 40-60 gramm szénhidrátot fogyasztani. A Powerbar, a kenyérpirítós vagy pár Bobo's Bites megfelel a számlának.

Figyelmeztetés

Néhány embernek nagyon erős az inzulinreakciója a gyorsan ható szénhidrátokra (glükózra), és körülbelül egy órára van szükségük a vércukorszint stabilizálódásához. Mások a testmozgás kezdetétől számított fél órán belül fogyaszthatják el a szénhidrátot, gond nélkül. Személy szerint, ha ezt a kis szénhidrát ételt megeszem bárhol edzés előtt 5 perc és 1 óra között, könnyednek és gyengének érzem magam. Sok évvel ezelőtt még egy versenyen is elájultam. Zwifting közben azt képzelem, hogy csak gyorsan szundíthatna a rácsokon, de ez legyőzi a célt!

Fehérje

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje segíti az izomfehérje szintézisét, ha az edzés előtt lenyelik. A fehérje, specifikusan az elágazó láncú aminosavak szintén szerepet játszanak a fáradtság mentális csökkentésében és a glikogén tárolásának fokozásában. Tehát azok számára, akik jobban érzik magukat, amikor az utazás előtti étkezésünknek megfelelő fehérje van (kb. ¼ kalóriaarány szénhidrátokkal), van néhány tudomány, amely támogat. Folytasd, add hozzá azt a szabadon tartott tojást a tál zabpehelyhez (nos, lehet, hogy nem is a zabpehelybe ... esetleg mellé?)

A zsírok általában lassítják az emésztési folyamatot és akadályozzák a szénhidrátfogyasztást. A kövér sportolók azt mondják neked, hogy nem aggódnak annyi evés miatt, hogy lovagolnak a verseny előtt, alatt vagy után. Noha van néhány ígéretes tanulmány azok számára, akik jobban szeretik ezt az étkezési módot, további kutatásokat kell végezni arról, hogy mennyire hatékony a zsír-adaptáció rövid távú intenzív tevékenységekben.

Kiegészítők

Ha minden utolsó wattot megpróbál kicsikarni a lovaglásból, számos biztonságos és legális kiegészítő létezik, amelyeket széles körben forgalmaznak a testedző közösség számára. Ha úgy tűnik, hogy van érdeklődés ezen a téren, még egy 4. cikket is felvehetek ebbe a sorozatba.